ஒரு மூல சைவ உணவை எப்படி பின்பற்றுவது: நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• மூல வேகன் உணவு என்றால் என்ன?
• சுகாதார நலன்கள்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்
• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்
• சாத்தியமான அபாயங்கள்
• ஊட்டச்சத்து சமநிலையற்றதாக இருக்கலாம்
• பலவீனமான தசைகள் மற்றும் எலும்புகள்
• பல் சிதைவை ஊக்குவிக்கலாம்
• கருவுறுதலைக் குறைக்கலாம்
• ஒரு மூல சைவ உணவை எப்படி பின்பற்றுவது
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி பட்டி
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• தின்பண்டங்கள்
• அடிக்கோடு

மூல சைவ உணவு புதியதல்ல என்றாலும், இது சமீபத்தில் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

இது சைவ உணவு பழக்கவழக்கங்களின் கொள்கைகளை மூல உணவுவாதத்துடன் இணைக்கிறது.

சிலர் நெறிமுறை அல்லது சுற்றுச்சூழல் காரணங்களுக்காக அதைப் பின்பற்றத் தேர்வுசெய்தாலும், பெரும்பாலானவர்கள் அதன் சுகாதார நலன்களுக்காக இதைச் செய்கிறார்கள். எடை இழப்பு, மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் குறைவான ஆபத்து ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், ஒரு முழுமையான மூல சைவ உணவு சில ஆரோக்கிய அபாயங்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் - குறிப்பாக இது சரியாக திட்டமிடப்படாத நிலையில்.

இந்த கட்டுரை மூல சைவ உணவை மதிப்பாய்வு செய்கிறது - அதன் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் உட்பட.

மூல வேகன் உணவு என்றால் என்ன?

மூல சைவ உணவு என்பது சைவ உணவின் துணைக்குழு ஆகும்.

சைவ உணவைப் போலவே, இது விலங்கு தோற்றத்தின் அனைத்து உணவுகளையும் விலக்குகிறது.

பின்னர் இது கருத்து அல்லது மூல உணவுவாதத்தை சேர்க்கிறது, இது 104–118 ° F (40–48) C) க்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் உணவுகளை முற்றிலும் பச்சையாகவோ அல்லது சூடாகவோ சாப்பிட வேண்டும் என்று கட்டளையிடுகிறது.

பத்தொன்பதாம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் இருந்து பிரஸ்பைடிரியன் அமைச்சரும் உணவு சீர்திருத்தவாதியுமான சில்வெஸ்டர் கிரஹாம் நோயைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாக அதை ஊக்குவித்தபோது (1) மூல உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் உள்ளது.

ஒரு மூல சைவ உணவில் பொதுவாக பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இது இயற்கையாகவே குறைவாக இருக்கும்.

மூல சைவ உணவைப் பின்பற்ற விரும்புவோர் பெரும்பாலும் சுகாதார காரணங்களால் தூண்டப்படுகிறார்கள்.

சமைத்ததை விட மூல மற்றும் குறைந்த சூடான உணவுகள் அதிக சத்தானவை என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

சமைப்பதற்கு பதிலாக ஜூசிங், கலத்தல், ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நீரிழப்பு போன்ற மாற்று உணவு தயாரிக்கும் முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சில ஆதரவாளர்கள் ஒரு மூல சைவ உணவு மனிதர்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது என்று நம்புகிறார்கள் - அதனால்தான் கூடுதல் பெரும்பாலும் ஊக்கமளிக்கப்படுகிறது.

ஒரு மூல சைவ உணவில் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்படாத, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உள்ளன, அவை முற்றிலும் பச்சையாகவோ அல்லது மிகக் குறைந்த வெப்பநிலையில் சூடாகவோ இருக்கும்.

சுகாதார நலன்கள்

மூல சைவ உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளது. இது பல சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

ஒரு மூல சைவ உணவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துவதால் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் - இவை இரண்டும் தொடர்ந்து குறைந்த இரத்த அழுத்தங்களுடன் இணைக்கப்படுகின்றன மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (,) ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்து.

இந்த விதத்தில் ஏராளமான கொட்டைகள், விதைகள், முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதோடு இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை மேலும் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,,,).

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான 75% குறைவான அபாயமும், இதய நோயால் இறக்கும் 42% குறைவான ஆபத்தும் (,) இருப்பதாக அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள் - விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியில் தங்கத் தரம் - சைவ உணவு முறைகள் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பை (,,,) குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் காண்க.

மூல சைவ உணவுகளின் விளைவை சில ஆய்வுகள் குறிப்பாகப் பார்த்துள்ளன. ஆயினும்கூட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளின் அவற்றின் உயர்ந்த உள்ளடக்கம் இதேபோன்ற முடிவுகளை வழங்கக்கூடும் - இருப்பினும் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

ஒரு மூல சைவ உணவு உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

மீண்டும், இது ஓரளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துவதால் இருக்கலாம், அவை வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கூடுதலாக, இந்த உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது - இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்கும், இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பதற்கும் (,,,) இணைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு ஆய்வு சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளை வகை 2 நீரிழிவு நோயின் 12% குறைவான அபாயத்துடன் இணைத்தது, சைவ உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளவை ().

மேலும் என்னவென்றால், சைவ உணவில் நல்ல அளவு கொட்டைகள், விதைகள், முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும் (,).

சில ஆய்வுகள் மூல சைவ உணவுகளின் நேரடி விளைவுகளை கவனித்துள்ளன.

இருப்பினும், அவை மற்ற வகை சைவ உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்க்கக்கூடும் என்பதால், இதே போன்ற நன்மைகள் எதிர்பார்க்கப்படலாம்.

எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

ஒரு மூல சைவ உணவு மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

உண்மையில், ஆய்வுகள் தொடர்ந்து மூல உணவு உணவுகளை - மூல சைவ உணவு பழக்கம் உட்பட - உடல் கொழுப்பை () குறைக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், 3.5 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பல்வேறு மூல உணவுகளைப் பின்பற்றும் மக்கள் 22–26 பவுண்டுகள் (10–12 கிலோ) இழந்தனர். மேலும் என்னவென்றால், பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் உணவில் அதிக சதவீத மூல உணவுகளைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் மிகக் குறைந்த உடல் நிறை குறியீடுகளையும் (பிஎம்ஐ) (22) கொண்டிருந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு மூல சைவ உணவைப் பின்தொடர்பவர்கள் மொத்த அமெரிக்க கொழுப்பு சதவீதத்தை ஒரு பொதுவான அமெரிக்க உணவை () சாப்பிடுவதை விட 7–9.4% குறைவாகக் கொண்டிருந்தனர்.

மேலும், பல உயர் தரமான ஆய்வுகள், குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவுகள் - மூல சைவ உணவுகள் உட்பட - எடை இழப்புக்கு (,,,,, குறிப்பாக) பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தெரிவிக்கின்றன.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்

முழு தாவர உணவுகளிலும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

மூல சைவ உணவுகள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளில் அதிகம்.

கரையாத இழைகள் உங்கள் மலத்தில் பெரும்பகுதியைச் சேர்த்து, உங்கள் குடல் வழியாக உணவை விரைவாக நகர்த்த உதவுகின்றன, மலச்சிக்கலின் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது ().

இதையொட்டி, இந்த ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்புகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உற்பத்தி செய்கின்றன, அவை உங்கள் குடலில் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன. எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்), கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (,,, 32) ஆகியவற்றின் அறிகுறிகளையும் அவை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு மூல சைவ உணவு எடை இழப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் மேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

ஒரு மூல சைவ உணவு சில ஆபத்துகளுடன் வரக்கூடும் - குறிப்பாக நீங்கள் அதை சரியாக திட்டமிடவில்லை என்றால்.

ஊட்டச்சத்து சமநிலையற்றதாக இருக்கலாம்

சைவ உணவு முறைகள் அனைத்து வாழ்க்கை நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானவை - அவை நன்கு திட்டமிடப்பட்டிருக்கும் வரை.

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுக்கான முன்நிபந்தனைகளில் ஒன்று, இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துவதாகும். இயற்கையாகவே குறைவாக இருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை ஈடுசெய்ய வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அவ்வாறு செய்யலாம்.

வைட்டமின் பி 12 ஒரு ஊட்டச்சத்து இயற்கையாகவே மூல சைவ உணவில் இல்லாததற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. இந்த வைட்டமின் மிகக் குறைவாக இருப்பதால் இரத்த சோகை, நரம்பு மண்டல பாதிப்பு, கருவுறாமை, இதய நோய் மற்றும் மோசமான எலும்பு ஆரோக்கியம் (33 ,,,) ஏற்படலாம்.

யாருக்கும் குறைந்த வைட்டமின் பி 12 அளவுகள் இருக்கக்கூடும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாதது குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தில் உள்ளது (,,)

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், 100% பங்கேற்பாளர்கள் மூல சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள், ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 2.4 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 ஐ விட குறைவாகவே உட்கொள்கிறார்கள். மேலும், பங்கேற்பாளர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானோர் ஆய்வின் போது வைட்டமின் பி 12 குறைபாடுடையவர்கள் ().

இருப்பினும், மூலப்பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற முடியும் என்ற நம்பிக்கையின் காரணமாக, மூலப்பொருட்களின் பயன்பாடு பெரும்பாலும் ஒரு மூல சைவ உணவில் ஊக்கமளிக்கிறது. இது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

மூல சைவ உணவுகளிலும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி குறைவாக இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் ஆதரவாளர்கள் பெரும்பாலும் அயோடைஸ் உப்பின் பயன்பாட்டை ஊக்கப்படுத்துகிறார்கள், இது உங்களை மேலும் குறைபாட்டின் ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும் ().

பலவீனமான தசைகள் மற்றும் எலும்புகள்

மூல சைவ உணவின் பல அம்சங்கள் பலவீனமான தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தொடக்கக்காரர்களுக்கு, இந்த வகை உணவு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கும் - வலுவான எலும்புகளுக்கு தேவையான இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு மூல சைவ உணவில் உள்ளவர்கள் ஒரு நிலையான அமெரிக்க உணவை () பின்பற்றுவதை விட எலும்பு தாதுப்பொருள் மற்றும் அடர்த்தி குறைவாக இருந்தது.

சில மூல சைவ உணவு உண்பவர்கள் சூரிய ஒளியில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் டி பெற முடியும்.

இருப்பினும், வயதான பெரியவர்கள், வடக்கு அட்சரேகைகளில் வசிக்கும் மக்கள் அல்லது கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள் சூரிய ஒளியில் இருந்து மட்டும் போதுமான வைட்டமின் டி தயாரிக்க முடியாமல் போகலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு மூல சைவ உணவு மிகக் குறைந்த புரதத்தை வழங்க முனைகிறது - பெரும்பாலும் உங்கள் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 10% க்கும் குறைவானது ().

இத்தகைய குறைந்த புரத அளவு கோட்பாட்டு ரீதியாக அடிப்படை உயிரியல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இருந்தாலும், சில சான்றுகள் அதிக எலும்புகளை வலுவான எலும்புகளுடன் இணைக்கின்றன (40).

தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் புரதம் முக்கியமானது, குறிப்பாக எடை குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளும் காலங்களில் - இந்த உணவில் () எதிர்பார்க்கலாம்.

பல் சிதைவை ஊக்குவிக்கலாம்

மூல சைவ உணவுகள் உங்கள் பல் சிதைவுக்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை () உள்ளடக்கிய உணவுகளில் இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம்.

இந்த பழங்கள் அதிக அமிலத்தன்மை கொண்டவை என்றும் உங்கள் பல் பற்சிப்பி அரிப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது என்றும் கருதப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு மூல சைவ உணவில் 97.7% பேர் பல் அரிப்பை ஓரளவிற்கு அனுபவித்தனர், இது கட்டுப்பாட்டு குழுவில் () 86.8% மட்டுமே.

இருப்பினும், வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

கருவுறுதலைக் குறைக்கலாம்

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு மூல சைவ உணவு கருவுறுதலைக் குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு மூல சைவ உணவைப் பின்பற்றும் 70% பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியில் முறைகேடுகளை அனுபவித்தனர். மேலும் என்னவென்றால், வளர்ந்த மூன்றில் ஒரு மாத அமினோரியா - பெண்கள் மாதவிடாய் முழுவதையும் நிறுத்தும் நிலை (43).

கூடுதலாக, மூல உணவுகளின் விகிதம் அதிகமானது, விளைவுகள் வலுவாக இருப்பதைக் காண முடிந்தது. மூல உணவுகளை மட்டுமே உண்ணும் பெண்கள் மற்ற பெண்களை விட ஏழு மடங்கு அதிகமாக அமினோரியாவை அனுபவிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கணக்கிட்டனர் (43).

ஒரு மூல சைவ உணவு ஒரு பெண்ணின் கருவுறுதலை பாதிக்கக்கூடிய முக்கிய வழிகளில் ஒன்று கலோரிகளில் மிகக் குறைவாக இருப்பதே என்று விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிடுகின்றனர். இது பெண்கள் அதிக எடையைக் குறைத்து, மாதவிடாய் திறனைக் குறைக்கும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாத ஒரு மூல சைவ உணவில் வைட்டமின் பி 12, அயோடின், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் மிகக் குறைந்த புரதத்தையும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளையும் வழங்கக்கூடும், இது சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது பல் சிதைவு மற்றும் கருவுறுதல் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு மூல சைவ உணவை எப்படி பின்பற்றுவது

ஒரு மூல சைவ உணவைப் பின்பற்ற, முதலில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் குறைந்தது 75% பச்சையாகவோ அல்லது 104–118 ° F (40–48 ° C) க்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் சமைக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

விலங்கு பொருட்கள் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஏராளமாக இருக்க வேண்டும். தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சேர்க்கப்படலாம், ஆனால் நுகர்வுக்கு முன் ஊறவைக்க வேண்டும் அல்லது முளைக்க வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

• புதிய, உலர்ந்த, பழச்சாறு அல்லது நீரிழப்பு பழங்கள்
• மூல, பழச்சாறு அல்லது நீரிழப்பு காய்கறிகள்
• மூல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• சமைக்காத தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (முளைத்த அல்லது ஊறவைத்த)
• மூல நட்டு பால்
• மூல நட்டு வெண்ணெய்
• குளிர் அழுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள்
• மிசோ, கிம்ச்சி மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற புளித்த உணவுகள்
• கடற்பாசி
• தூய மேப்பிள் சிரப் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத மூல கொக்கோ தூள் போன்ற சில இனிப்பான்கள்
• வினிகர் மற்றும் கலப்படமற்ற மூல சோயா சாஸ் உள்ளிட்ட காண்டிமென்ட்கள்

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• சமைத்த பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• வேகவைத்த பொருட்கள்
• வறுத்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்
• உப்பு
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவு
• பேஸ்சுரைஸ் சாறுகள்
• காபி மற்றும் தேநீர்
• ஆல்கஹால்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டி, சிப்ஸ் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவை

ஒரு மூல சைவ உணவில் மூல உணவுகள் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வெப்பநிலைக்குக் கீழே சமைக்கப்படும் உணவுகள் அடங்கும். சமைத்த உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

மாதிரி பட்டி

மூல சைவ உணவில் சில நாட்கள் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றிய ஒரு கருத்தை பின்வரும் மாதிரி மெனு உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

நாள் 1

• காலை உணவு: வெப்பமண்டல பச்சை ஸ்பைருலினா மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு: மூல பட்டாணி, புதினா மற்றும் வெண்ணெய் சூப்
• இரவு உணவு: மூல சைவ பீஸ்ஸா

நாள் 2

• காலை உணவு: சியா விதை புட்டு பெர்ரிகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: மூல நோரி ஒரு காரமான டிப்பிங் சாஸுடன் மூடுகிறது
• இரவு உணவு: ரா பேட் தாய்

நாள் 3

• காலை உணவு: பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு மூல வாழைப்பழங்கள்
• மதிய உணவு: மூல சுழல் சுரைக்காய் ஒரு துளசி பெஸ்டோ சாஸுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• இரவு உணவு: மரினேட் காய்கறிகளும், வெயிலில் காயவைத்த தக்காளியும், முந்திரி-கொத்தமல்லி சாஸும் கொண்ட மூல லாசக்னா

தின்பண்டங்கள்

• பெக்கன் ஆற்றல் பந்துகள்
• மூல சைவ கிரானோலா பார் பட்டாசுகள்
• நீரிழப்பு பழம்
• சியா புட்டு
• பழ மிருதுவாக்கிகள்
• இல்லை சுட்டு சாக்லேட் சிப் குக்கீகள்
• குவாக்காமோல் அலங்காரத்துடன் சைவ சாலட்

சமைத்த சைவ உணவில் பொதுவாக உட்கொள்ளும் பல உணவுகளை பச்சையாக செய்யலாம். மேலே உள்ள மாதிரி மெனு மூல சைவ உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் சில யோசனைகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

ஒரு மூல சைவ உணவில் ஆரோக்கியமான பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை அடங்கும் - இது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நன்கு திட்டமிடும்போது எடை இழப்பு மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவும்.

ஆயினும், சரியாக திட்டமிடப்படாவிட்டால், இந்த உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், கருவுறாமை மற்றும் தசை, எலும்பு மற்றும் பற்கள் பலவீனம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

மூல சைவ உணவை முயற்சித்துப் பார்க்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், அது உங்களுக்கு போதுமான கலோரிகளை வழங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தேவையான போதெல்லாம் கூடுதல் சேர்க்கவும் சிறந்தது.