மூல உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது: ஆரோக்கியமானதா அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும்?

உள்ளடக்கம்

• மூல உருளைக்கிழங்கு vs சமைத்த உருளைக்கிழங்கு
• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்
• வைட்டமின் சி அதிகமானது
• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்
• நச்சு கலவைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்
• செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்
• அடிக்கோடு
• உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி

சமைத்த உருளைக்கிழங்கு பக்க உணவுகள், சாலடுகள் மற்றும் முக்கிய படிப்புகளில் பிரபலமான ஒரு பொருளாகும்.

இருப்பினும், மூல உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவது கிட்டத்தட்ட பொதுவானதல்ல, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் குறைவான சுவையாகவும் ஜீரணிக்க கடினமாகவும் கருதப்படுகின்றன.

மூல உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்படலாம், அவற்றின் பாதுகாப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தொடர்பான சில கவலைகளும் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை மூல உருளைக்கிழங்குடன் தொடர்புடைய நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களை ஆராய்கிறது, அவை ஆரோக்கியமானதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

மூல உருளைக்கிழங்கு vs சமைத்த உருளைக்கிழங்கு

மூல உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக கசப்பான சுவை மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது பலருக்குப் பொருந்தாது.

இந்த காரணத்திற்காக, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு பேக்கிங், வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும் விரும்புகிறார்கள்.

இது சுவை, அமைப்பு மற்றும் வண்ணத்தில் பல குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மூல உருளைக்கிழங்கு சமைக்கப்படும் போது, ​​அவை மெயிலார்ட் எதிர்வினை எனப்படும் ஒரு செயல்முறைக்கு உட்படுகின்றன - அமினோ அமிலங்களுக்கும் வெப்பத்தின் முன்னிலையில் சர்க்கரையை குறைக்கும் ஒரு வேதியியல் எதிர்வினை.

இந்த பிரவுனிங் விளைவு சமைத்த உருளைக்கிழங்கின் தனித்துவமான சுவை மற்றும் சிறப்பியல்பு நிறம் மற்றும் மிருதுவான தன்மைக்கு காரணமாகும்.

மேலும், சமையல் உருளைக்கிழங்கு தனித்துவமான சுவைக்கு காரணமான சில சேர்மங்களை உற்பத்தி செய்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது சமைத்த உருளைக்கிழங்கை மூலப்பொருட்களை விட சுவையாக மாற்றும் ().

மூல உருளைக்கிழங்கு கசப்பான சுவை மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. உருளைக்கிழங்கு சமைக்கப்படும் போது, ​​அவை மெயிலார்ட் எதிர்வினைக்கு உட்படுகின்றன மற்றும் அவற்றின் சுவையை அதிகரிக்கும் கலவைகளை உருவாக்குகின்றன.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்

மூல உருளைக்கிழங்கு உங்கள் உடல் ஜீரணிக்கவோ உறிஞ்சவோ செய்யாத ஒரு வகை ஸ்டார்ச் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மூலம் ஏற்றப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, இது உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு ஆற்றலை வழங்க பயன்படுகிறது ().

உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சேர்ப்பது சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

உண்மையில், ஆய்வுகள் இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும், (,).

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ப்யூட்ரேட்டாகவும் மாற்றப்படுகிறது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு முக்கியமான குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும்.

டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள், ப்யூட்ரேட் பெருங்குடலில் ஏற்படும் அழற்சியை அடக்குவதோடு பெருங்குடல் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் (,).

கூடுதலாக, ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, ப்யூட்ரேட்டுடன் சிகிச்சையானது வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி () உள்ளிட்ட எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியின் (ஐ.பி.எஸ்) பல அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

மூல உருளைக்கிழங்கில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை, மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், முழுமையின் அதிகரித்த உணர்வுகள் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் சி அதிகமானது

உருளைக்கிழங்கை சமைப்பது அவற்றை சுவையாக மாற்றக்கூடும், ஆனால் இது சில ஊட்டச்சத்துக்களின் இழப்புக்கும் வழிவகுக்கும்.

கிராம் கிராம், மூல உருளைக்கிழங்கில் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் உள்ளன, ஆனால் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட குறைவான புரதமும் உள்ளது. கூடுதலாக, அவை சற்று குறைவான பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 (10, 11) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

இருப்பினும், அவை மற்ற முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் கணிசமாக உயர்ந்தவை - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட கிராமுக்கு இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி பொதி செய்கின்றன (10, 11).

வைட்டமின் சி ஒரு அத்தியாவசிய நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தி முதல் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு () வரை அனைத்திலும் பங்கு வகிக்கிறது.

அதிக வெப்பநிலை வைட்டமின் சி யை அழிப்பதால், சமைத்ததற்கு பதிலாக உங்கள் உருளைக்கிழங்கை பச்சையாக முறுக்குவது இந்த முக்கிய வைட்டமின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

மூல உருளைக்கிழங்கு கலோரிகள், புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் குறைவாக உள்ளது. இன்னும், அவற்றில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி, கிராம் கிராம் உள்ளது.

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்

உருளைக்கிழங்கில் புரோட்டீன் டிரிப்சின் இன்ஹிபிட்டர் மற்றும் லெக்டின்கள் போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலின் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடக்கூடும் (,).

உருளைக்கிழங்கை சமைப்பது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கும் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கும் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உதாரணமாக, ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வு, உருளைக்கிழங்கு சமைப்பதால் ஒரு வகை டிரிப்சின் தடுப்பானை முழுவதுமாக செயலிழக்கச் செய்து, மற்றொரு பகுதியை ஓரளவு செயலிழக்கச் செய்தது (15).

இதற்கிடையில், மற்றொரு டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வில், உருளைக்கிழங்கு சமைப்பது 50-60% லெக்டின் உள்ளடக்கத்தை () நீக்கியதாக தெரிவித்தது.

நன்கு சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு, ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்க வாய்ப்பில்லை.

இருப்பினும், உங்களிடம் ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணவு இருந்தால், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் அல்லது கிழங்குகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டால், உங்கள் உருளைக்கிழங்கை சமைப்பது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

உருளைக்கிழங்கில் ஊட்டச்சத்து செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன. உங்கள் உருளைக்கிழங்கை சமைப்பது, ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உத்தி.

நச்சு கலவைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

உருளைக்கிழங்கில் கிளைக்கோல்கலாய்டுகள் உள்ளன, இது நைட்ஷேட் குடும்ப உறுப்பினர்களில் காணப்படும் ஒரு வகை இரசாயன கலவை ஆகும், அவை அதிக அளவில் உட்கொண்டால் நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.

உருளைக்கிழங்கு, குறிப்பாக பச்சை உருளைக்கிழங்கு, இரண்டு வகையான கிளைகோல்கலாய்டுகளைக் கொண்டுள்ளது: சோலனைன் மற்றும் சாகோனைன்.

உருளைக்கிழங்கு சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது, ​​அவை குளோரோபில் என்ற ஒரு வகை தாவர நிறமியை உற்பத்தி செய்கின்றன, இதனால் உருளைக்கிழங்கு பச்சை நிறமாக மாறும்.

குறிப்பிட தேவையில்லை, சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு கிளைகோல்கலாய்டுகளின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கக்கூடும், அதனால்தான் இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் () உட்கொள்வதைக் குறைக்க உதவும் பச்சை உருளைக்கிழங்கின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக அளவுகளில் உட்கொண்டால், கிளைகோல்கலாய்டு நச்சுத்தன்மையின் அறிகுறிகளில் மயக்கம், அரிப்பு, அதிகரித்த உணர்திறன் மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகள் () ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வின்படி, உருளைக்கிழங்கை கொதித்தல், பேக்கிங் மற்றும் மைக்ரோவேவ் செய்வது கிளைகோல்கலாய்டுகளின் () மொத்த செறிவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

உங்கள் உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது, பச்சை நிறமாக மாறிய உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்ப்பது மற்றும் சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு சரியான சேமிப்பை உறுதி செய்வதும் பக்கவிளைவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ().

உருளைக்கிழங்கில் கிளைகோல்கலாய்டுகள் உள்ளன, அவை சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மூலம் உருவாகின்றன மற்றும் அதிக அளவில் ஆரோக்கியத்திற்கு நச்சுத்தன்மையுள்ளவை. உருளைக்கிழங்கை சமைத்தல், உரித்தல் மற்றும் ஒழுங்காக சேமிப்பது கிளைகோல்கலாய்டு உள்ளடக்கத்தை குறைக்க உதவும்.

செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், அதிக அளவு - மூல உருளைக்கிழங்கில் காணப்படுவது போன்றவை - செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் பெருங்குடலில் வாயு உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது.

வயிற்று அச om கரியம், வாயு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் () ஆகியவற்றின் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய பொதுவான பக்க விளைவுகளில் சில.

மூல உருளைக்கிழங்கு மண்ணிலிருந்து அசுத்தங்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அடைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது, அவை பொதுவாக சமைப்பதன் மூலம் அழிக்கப்படும், இது உங்கள் உணவு மற்றும் நோய்த்தொற்றுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

எதிர்மறை அறிகுறிகளைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, பல நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் உங்கள் உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிப்பது மற்றும் பாதகமான பக்க விளைவுகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கினால் மீண்டும் அளவிடவும்.

கூடுதலாக, சாத்தியமான நோய்க்கிருமிகளை அகற்ற உருளைக்கிழங்கை நன்கு கழுவுவதை உறுதிசெய்து, மாசுபடுத்தும் அபாயத்தை மேலும் குறைக்க உதவுவதற்கு முன் உங்கள் உருளைக்கிழங்கை உரிப்பதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

மூல உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளிலிருந்து அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சாப்பிடுவதால் வயிற்று அச om கரியம், வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும்.

அடிக்கோடு

மூல உருளைக்கிழங்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் அதிக நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் இருக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, அவை வைட்டமின் சி மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம், அவை சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

உண்மையில், மூல மற்றும் சமைத்த உருளைக்கிழங்கை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக மிதமாக அனுபவிக்க முடியும். அடிப்படை உணவு பாதுகாப்பை வெறுமனே கடைப்பிடித்து சரியான தயாரிப்பு உத்திகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

உங்கள் உருளைக்கிழங்கை நீங்கள் எப்படி அனுபவிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், அவற்றை நன்கு கழுவவும், அவற்றை சரியாக சேமிக்கவும், ஏராளமான பிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணவும்.

உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி