நம்பமுடியாத பொதுவான 7 ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இரும்புச்சத்து குறைபாடு
• 2. அயோடின் குறைபாடு
• 3. வைட்டமின் டி குறைபாடு
• 4. வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு
• 5. கால்சியம் குறைபாடு
• 6. வைட்டமின் ஏ குறைபாடு
• 7. மெக்னீசியம் குறைபாடு
• அடிக்கோடு

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம்.

அவர்களில் பெரும்பாலோரை சீரான உணவில் இருந்து பெற முடியும் என்றாலும், வழக்கமான மேற்கத்திய உணவு பல மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைவாக உள்ளது.

இந்த கட்டுரை நம்பமுடியாத பொதுவான 7 ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. இரும்புச்சத்து குறைபாடு

இரும்பு ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும்.

இது சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் ஒரு பெரிய அங்கமாகும், அதில் இது ஹீமோகுளோபினுடன் பிணைக்கப்பட்டு உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துகிறது.

இரும்புச்சத்து இரண்டு வகைகள்:

• ஹீம் இரும்பு. இந்த வகை இரும்பு மிகவும் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இது விலங்கு உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சியுடன் அதிக அளவு உள்ளது.
• அல்லாத ஹீம் இரும்பு. விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகள் இரண்டிலும் காணப்படும் இந்த வகை மிகவும் பொதுவானது. இது ஹீம் இரும்பு போல எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும், இது உலகளவில் 25% க்கும் அதிகமான மக்களை பாதிக்கிறது (,).

பாலர் குழந்தைகளில் இந்த எண்ணிக்கை 47% ஆக உயர்கிறது. அவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த அல்லது இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் வழங்கப்படாவிட்டால், அவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து இல்லாதிருக்க வாய்ப்புள்ளது.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் சுமார் 30% குறைபாடுள்ளவர்களாகவும், மாதாந்திர இரத்த இழப்பு காரணமாகவும் இருக்கலாம், மேலும் 42% இளம், கர்ப்பிணிப் பெண்களும் குறைபாடுடையவர்களாக இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, ஏனெனில் அவை ஹீம் அல்லாத இரும்பு மட்டுமே உட்கொள்கின்றன, அவை உறிஞ்சப்படாததுடன், ஹீம் இரும்பு (,).

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் மிகவும் பொதுவான விளைவு இரத்த சோகை, இதில் உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஆக்ஸிஜன் சொட்டுகளை எடுத்துச் செல்லும் உங்கள் இரத்தத்தின் திறன்.

அறிகுறிகள் பொதுவாக சோர்வு, பலவீனம், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பலவீனமான மூளை செயல்பாடு (, 6) ஆகியவை அடங்கும்.

ஹீம் இரும்பின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு ():

• சிவப்பு இறைச்சி. 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) தரையில் மாட்டிறைச்சி தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) கிட்டத்தட்ட 30% வழங்குகிறது.
• உறுப்பு இறைச்சி. ஒரு துண்டு (81 கிராம்) கல்லீரல் டி.வி.யின் 50% க்கும் அதிகமாக கொடுக்கிறது.
• மட்டி. கிளாம்ஸ், மஸ்ஸல் மற்றும் சிப்பிகள் ஹீம் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) சமைத்த சிப்பிகள் சுமார் 50% டி.வி.
• பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி. ஒரு 3.75-அவுன்ஸ் (106-கிராம்) டி.வி.யின் 34% வழங்க முடியும்.

ஹீம் அல்லாத இரும்பின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பீன்ஸ். அரை கப் (85 கிராம்) சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் 33% டி.வி.
• விதைகள். பூசணி, எள், மற்றும் ஸ்குவாஷ் விதைகள் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வறுத்த பூசணி அல்லது ஸ்குவாஷ் விதைகளில் 11% டி.வி.
• இருண்ட, இலை கீரைகள். ப்ரோக்கோலி, காலே மற்றும் கீரை இரும்புச்சத்து அதிகம். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) புதிய காலே 5.5% டி.வி.

இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையிலேயே இரும்பு தேவைப்படாவிட்டால் அதை ஒருபோதும் நிரப்பக்கூடாது. அதிகப்படியான இரும்பு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் ஆரஞ்சு, காலே மற்றும் பெல் பெப்பர் போன்ற வைட்டமின்-சி நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

சுருக்கம் இரும்புச்சத்து குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக இளம் பெண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மத்தியில். இது இரத்த சோகை, சோர்வு, பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் பலவீனமான மூளை செயல்பாடு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

2. அயோடின் குறைபாடு

அயோடின் சாதாரண தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் () உற்பத்திக்கு இன்றியமையாத கனிமமாகும்.

தைராய்டு ஹார்மோன்கள் வளர்ச்சி, மூளை வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு பராமரிப்பு போன்ற பல உடல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

அயோடின் குறைபாடு மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும், இது உலக மக்கள்தொகையில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பகுதியை பாதிக்கிறது (,,,).

அயோடின் குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறி விரிவாக்கப்பட்ட தைராய்டு சுரப்பி ஆகும், இது கோயிட்டர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது இதயத் துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு () ஆகியவற்றையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

கடுமையான அயோடின் குறைபாடு கடுமையான தீங்குடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக குழந்தைகளில். இது மனநல குறைபாடு மற்றும் வளர்ச்சி அசாதாரணங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் (,).

அயோடினின் நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு ():

• கடற்பாசி. 1 கிராம் கெல்ப் மட்டுமே 460–1,000% டி.வி.
• மீன். மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வேகவைத்த கோட் டி.வி.யின் 66% ஐ வழங்குகிறது.
• பால். ஒரு கப் (245 கிராம்) வெற்று தயிர் டி.வி.யின் 50% வழங்குகிறது.
• முட்டை: ஒரு பெரிய முட்டையில் டி.வி.யின் 16% உள்ளது.

இருப்பினும், இந்த அளவு பெரிதும் மாறுபடும். அயோடின் பெரும்பாலும் மண் மற்றும் கடல் நீரில் காணப்படுவதால், அயோடின்-ஏழை மண் குறைந்த அயோடின் உணவை விளைவிக்கும்.

சில நாடுகள் அட்டவணை உப்பை அயோடினுடன் செறிவூட்டுவதை கட்டாயப்படுத்துகின்றன, இது குறைபாடுகளின் நிகழ்வுகளை வெற்றிகரமாக குறைத்துள்ளது ().

சுருக்கம் அயோடின் என்பது உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும். இது தைராய்டு சுரப்பியின் விரிவாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். கடுமையான அயோடின் குறைபாடு குழந்தைகளில் மனநல குறைபாடு மற்றும் வளர்ச்சி அசாதாரணங்களை ஏற்படுத்தும்.

3. வைட்டமின் டி குறைபாடு

வைட்டமின் டி என்பது உங்கள் உடலில் ஒரு ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் போல செயல்படும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும்.

இது உங்கள் இரத்த ஓட்டம் வழியாகவும், உயிரணுக்களாகவும் பயணிக்கிறது, மரபணுக்களை இயக்க அல்லது அணைக்கச் சொல்கிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்களுக்கும் வைட்டமின் டி ஏற்பி உள்ளது.

வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் சருமத்தில் உள்ள கொழுப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆகவே, பூமத்திய ரேகையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வாழும் மக்கள் உணவு உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது அவை வைட்டமின் டி (,) உடன் கூடுதலாக இல்லாவிட்டால் குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

அமெரிக்காவில், சுமார் 42% மக்கள் இந்த வைட்டமின் குறைபாடுடையவர்களாக இருக்கலாம். இந்த எண்ணிக்கை வயதானவர்களில் 74% ஆகவும், கருமையான சருமம் உள்ளவர்களில் 82% ஆகவும் உயர்கிறது, ஏனெனில் அவர்களின் தோல் சூரிய ஒளிக்கு (,) பதிலளிக்கும் விதமாக குறைந்த வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாடு பொதுவாக வெளிப்படையானது அல்ல, ஏனெனில் அதன் அறிகுறிகள் நுட்பமானவை மற்றும் பல ஆண்டுகளாக அல்லது பல தசாப்தங்களாக உருவாகலாம் (,).

வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ள பெரியவர்கள் தசை பலவீனம், எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அனுபவிக்கலாம். குழந்தைகளில், இது வளர்ச்சி தாமதங்களையும் மென்மையான எலும்புகளையும் (ரிக்கெட்ஸ்) (,,) ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மேலும், வைட்டமின் டி குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டைக் குறைப்பதிலும் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கலாம் (22).

மிகக் குறைந்த உணவுகளில் இந்த வைட்டமின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது என்றாலும், சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் (23):

• மீன் எண்ணெய். ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) டி.வி.யின் 227% பேக் செய்கிறது.
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன். சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் ட்ர out ட் ஆகியவை வைட்டமின் டி நிறைந்தவை. சமைத்த சால்மன் ஒரு சிறிய, 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவை 75% டி.வி.
• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள். ஒரு பெரிய முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் டி.வி.யின் 7% உள்ளது.

குறைபாடுள்ளவர்கள் ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்ள அல்லது சூரிய ஒளியை அதிகரிக்க விரும்பலாம். உணவின் மூலம் மட்டுமே போதுமான அளவு பெறுவது கடினம்.

சுருக்கம் வைட்டமின் டி குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. அறிகுறிகளில் தசை பலவீனம், எலும்பு இழப்பு, எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும் ஆபத்து, மற்றும் - குழந்தைகளில் - மென்மையான எலும்புகள் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான அளவு பெறுவது மிகவும் கடினம்.

4. வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு

கோபாலமின் என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின் பி 12 நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும்.

இது இரத்த உருவாக்கம், அத்துடன் மூளை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம்.

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்திற்கும் சாதாரணமாக செயல்பட பி 12 தேவைப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் உடலால் அதை உருவாக்க முடியவில்லை. எனவே, நீங்கள் அதை உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெற வேண்டும்.

பி 12 விலங்குகளின் உணவுகளில் போதுமான அளவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, இருப்பினும் சில வகையான கடற்பாசி சிறிய அளவுகளை வழங்கக்கூடும். எனவே, விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடாதவர்களுக்கு குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

80-90% சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் பி 12 (,) இன் குறைபாடு இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

வயதுக்குட்பட்டவர்களில் 20% க்கும் அதிகமானோர் இந்த வைட்டமின் குறைபாடாக இருக்கலாம், ஏனெனில் வயது (,) உடன் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது.

பி 12 உறிஞ்சுதல் மற்ற வைட்டமின்களைக் காட்டிலும் மிகவும் சிக்கலானது, ஏனெனில் இது உள்ளார்ந்த காரணி எனப்படும் புரதத்தால் உதவுகிறது. சிலருக்கு இந்த புரதம் குறைவு, இதனால் பி 12 ஊசி அல்லது அதிக அளவு கூடுதல் தேவைப்படலாம்.

வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டின் ஒரு பொதுவான அறிகுறி மெகலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா ஆகும், இது உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களை விரிவாக்கும் இரத்தக் கோளாறு ஆகும்.

பிற அறிகுறிகளில் பலவீனமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் உயர்ந்த ஹோமோசைஸ்டீன் அளவு ஆகியவை அடங்கும், இது பல நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி (,).

வைட்டமின் பி 12 இன் உணவு ஆதாரங்களில் பின்வருவன அடங்கும் ():

• மட்டி. கிளாம்கள் மற்றும் சிப்பிகள் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்தவை. 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த கிளாம்களின் ஒரு பகுதி 1,400% டி.வி.
• உறுப்பு இறைச்சி. ஒரு 2-அவுன்ஸ் (60-கிராம்) கல்லீரல் துண்டு டி.வி.யின் 1,000% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.
• இறைச்சி. ஒரு சிறிய, 6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) மாட்டிறைச்சி மாமிசம் 150% டி.வி.
• முட்டை. ஒரு முழு முட்டை டி.வி.யின் 6% ஐ வழங்குகிறது.
• பால் பொருட்கள். ஒரு கப் (240 மில்லி) முழு பாலில் டி.வி.யின் 18% உள்ளது.

வைட்டமின் பி 12 பெரிய அளவில் தீங்கு விளைவிப்பதாக கருதப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு எளிதில் வெளியேற்றப்படுகிறது.

சுருக்கம் வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு. மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகளில் இரத்தக் கோளாறுகள், பலவீனமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் உயர்ந்த ஹோமோசைஸ்டீன் அளவு ஆகியவை அடங்கும்.

5. கால்சியம் குறைபாடு

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்திற்கும் கால்சியம் அவசியம். இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை கனிமப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக விரைவான வளர்ச்சியின் போது. எலும்பு பராமரிப்புக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.

கூடுதலாக, கால்சியம் ஒரு சமிக்ஞை மூலக்கூறாக செயல்படுகிறது. இது இல்லாமல், உங்கள் இதயம், தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் செயல்பட முடியாது.

உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கால்சியம் செறிவு இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதிகப்படியான எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் எலும்புகள் கால்சியத்தை வெளியிடும்.

அதனால்தான் கால்சியம் குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகும், இது மென்மையான மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் ஒரு கணக்கெடுப்பில், 15% க்கும் குறைவான டீன் ஏஜ் பெண்கள், 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களில் 10% க்கும் குறைவானவர்கள், மற்றும் 22% க்கும் குறைவான டீன் ஏஜ் சிறுவர்கள் மற்றும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் உட்கொள்ளலை () சந்தித்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக இந்த எண்ணிக்கையை சற்று அதிகரித்த போதிலும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு இன்னும் போதுமான கால்சியம் கிடைக்கவில்லை.

குழந்தைகளில் மென்மையான எலும்புகள் (ரிக்கெட்ஸ்) மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு (,) மிகவும் கடுமையான உணவு கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் அடங்கும்.

கால்சியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் பின்வருவன அடங்கும் ():

• எலும்பு மீன். ஒரு கேன் (92 கிராம்) மத்தி 44% டி.வி.
• பால் பொருட்கள். ஒரு கப் (240 மில்லி) பால் 35% டி.வி.
• அடர் பச்சை காய்கறிகள். காலே, கீரை, போக் சோய், ப்ரோக்கோலி ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்தவை. 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) புதிய காலே 5.6% டி.வி.

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு கடந்த சில ஆண்டுகளில் ஓரளவு விவாதிக்கப்பட்டன.

சில ஆய்வுகள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்தை நிரூபிக்கின்றன, இருப்பினும் மற்ற ஆய்வுகள் எந்த விளைவுகளையும் காணவில்லை (,,).

சப்ளிமெண்ட்ஸைக் காட்டிலும் உணவில் இருந்து கால்சியத்தைப் பெறுவது சிறந்தது என்றாலும், இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவில் போதுமான அளவு கிடைக்காத மக்களுக்கு பயனளிப்பதாகத் தெரிகிறது ().

சுருக்கம் குறைந்த கால்சியம் உட்கொள்ளல் மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக எல்லா வயதினருக்கும், பெரியவர்களுக்கும். கால்சியம் குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறி பிற்கால வாழ்க்கையில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிகரிக்கும் அபாயமாகும்.

6. வைட்டமின் ஏ குறைபாடு

வைட்டமின் ஏ ஒரு அத்தியாவசிய கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். இது ஆரோக்கியமான தோல், பற்கள், எலும்புகள் மற்றும் உயிரணு சவ்வுகளை உருவாக்கி பராமரிக்க உதவுகிறது. மேலும், இது கண் நிறமிகளை உருவாக்குகிறது, அவை பார்வைக்கு அவசியமானவை (38).

வைட்டமின் ஏ () உணவு வகைகளில் இரண்டு வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன:

• முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ. இந்த வகை வைட்டமின் ஏ இறைச்சி, மீன், கோழி, பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது.
• சார்பு வைட்டமின் ஏ. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இந்த வகை காணப்படுகிறது. உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும் பீட்டா கரோட்டின் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும்.

மேற்கத்திய உணவை உட்கொள்ளும் மக்களில் 75% க்கும் அதிகமானோர் போதுமான அளவு வைட்டமின் ஏ பெறுகிறார்கள் மற்றும் குறைபாடு () பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை.

இருப்பினும், பல வளரும் நாடுகளில் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. சில பிராந்தியங்களில் பாலர் வயதுடைய குழந்தைகளில் சுமார் 44-50% குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் ஏ குறைபாடு உள்ளது. இந்திய பெண்களில் இந்த எண்ணிக்கை சுமார் 30% (,).

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு தற்காலிக மற்றும் நிரந்தர கண் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு கூட வழிவகுக்கும். உண்மையில், இந்த குறைபாடு உலகின் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அடக்குகிறது மற்றும் இறப்பை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் ().

முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ இன் உணவு ஆதாரங்களில் பின்வருவன அடங்கும் ():

• உறுப்பு இறைச்சி. மாட்டிறைச்சி கல்லீரலின் ஒரு 2-அவுன்ஸ் (60-கிராம்) துண்டு டி.வி.யின் 800% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.
• மீன் கல்லீரல் எண்ணெய். ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) டி.வி.யின் சுமார் 500% பொதி செய்கிறது.

பீட்டா கரோட்டின் (வைட்டமின் சார்பு) உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. ஒரு நடுத்தர, 6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் டி.வி.யின் 150% உள்ளது.
• கேரட். ஒரு பெரிய கேரட் 75% டி.வி.
• அடர் பச்சை, இலை காய்கறிகள். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) புதிய கீரை 18% டி.வி.

இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும், அதிகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பீட்டா கரோட்டின் போன்ற சார்பு வைட்டமின் ஏ க்கு இது பொருந்தாது. அதிக உட்கொள்ளல் உங்கள் தோல் சற்று ஆரஞ்சு நிறமாக மாறக்கூடும், ஆனால் இந்த விளைவு ஆபத்தானது அல்ல.

சுருக்கம் பல வளரும் நாடுகளில் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. இது கண் பாதிப்பு மற்றும் குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும், அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அடக்குகிறது மற்றும் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளிடையே இறப்பை அதிகரிக்கும்.

7. மெக்னீசியம் குறைபாடு

மெக்னீசியம் உங்கள் உடலில் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.

எலும்பு மற்றும் பற்களின் கட்டமைப்பிற்கு இன்றியமையாதது, இது 300 க்கும் மேற்பட்ட என்சைம் எதிர்வினைகளிலும் () ஈடுபட்டுள்ளது.

யு.எஸ். மக்கள்தொகையில் கிட்டத்தட்ட பாதி மெக்னீசியம் () ஐ விட குறைவாகவே பயன்படுத்துகிறது.

வகை 2 நீரிழிவு நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, இதய நோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (,) உள்ளிட்ட பல நிபந்தனைகளுடன் மெக்னீசியத்தின் குறைந்த உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த அளவு தொடர்புடையது.

மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்பட்ட நோயாளிகளிடையே குறைந்த அளவு குறிப்பாக பொதுவானது. சில ஆய்வுகள் அவற்றில் 9-65% குறைபாடுள்ளவை (,,).

நோய், போதைப்பொருள் பயன்பாடு, செரிமான செயல்பாடு குறைதல் அல்லது போதிய மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் () ஆகியவற்றால் குறைபாடு ஏற்படலாம்.

கடுமையான மக்னீசியம் குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள் அசாதாரண இதய தாளம், தசைப்பிடிப்பு, அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி, சோர்வு மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி (,,) ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் கவனிக்காத மிகவும் நுட்பமான, நீண்ட கால அறிகுறிகளில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை அடங்கும்.

மெக்னீசியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் பின்வருவன அடங்கும் ():

• முழு தானியங்கள். ஒரு கப் (170 கிராம்) ஓட்ஸ் 74% டி.வி.
• கொட்டைகள். இருபது பாதாம் டி.வி.யின் 17% பேக்.
• கருப்பு சாக்லேட். ஒரு அவுன்ஸ் (30 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் டி.வி.யின் 15% வழங்குகிறது.
• அடர் பச்சை, இலை காய்கறிகள். ஒரு அவுன்ஸ் (30 கிராம்) மூல கீரை 6% டி.வி.

சுருக்கம் மேற்கத்திய நாடுகளில் மெக்னீசியம் குறைபாடு பொதுவானது, குறைந்த உட்கொள்ளல் பல சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் நோய்களுடன் தொடர்புடையது.

அடிக்கோடு

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் குறைபாடு இருப்பது சாத்தியமாகும். மேலே பட்டியலிடப்பட்ட குறைபாடுகள் மிகவும் பொதுவானவை என்று கூறினார்.

குழந்தைகள், இளம் பெண்கள், வயதானவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பல குறைபாடுகளின் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதாக தெரிகிறது.

குறைபாட்டைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வது. இருப்பினும், உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமானதைப் பெற முடியாதவர்களுக்கு கூடுதல் தேவைப்படலாம்.