ரன்னர்களுக்கான அத்தியாவசிய நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• யார் நீட்ட வேண்டும்?
• குவாட்ரைசெப்ஸ்
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
• சதை
• இலியோடிபியல் இசைக்குழு
• பிரிஃபார்மிஸ்
• Psoas
• குளுட்டியல் தசைகள்
• இடுப்பு
• முதுகெலும்பு நீட்சி
• பின் முதுகு
• பாதுகாப்பாக நீட்சி
• கே:
• ப:

யார் நீட்ட வேண்டும்?

ஒரு சிறிய ஜாக் கூட உங்கள் தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் பல மருத்துவர்கள் உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் அந்த தசைகளை நீட்ட பரிந்துரைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி ஒரு நபரின் தசைகளை சுருக்கி, காலப்போக்கில் இயக்கம் குறைகிறது. நீட்சி உடலில் உள்ள தசைகளை நெகிழ வைக்கும், இதனால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் இருக்கும்.

நீட்டிப்பதற்கும் ஓடுவதற்கும் முன்பு நீங்கள் சூடாக வேண்டும் என்று பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். தசைகள் வெப்பமடையும் போது உடல் அவர்கள் மீது வைக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு தசைகள் சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன. வெப்பமயமாதல் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நடப்பது போல எளிமையானது, உடலில் ரத்தம் பாய்வதற்கு போதுமானது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான 10 முக்கியமான தசைப் பகுதிகள் மற்றும் அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டிய நீளங்கள் இங்கே.

குவாட்ரைசெப்ஸ்

பெரும்பாலும் உங்கள் குவாட்ஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை உங்கள் தொடைகளின் முன் மற்றும் பக்கங்களை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் மலைகளின் மேல் அல்லது கீழ் ஓடுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவது கூடுதல் முக்கியம். அவற்றை நீட்ட:

1. நிமிர்ந்து நின்று, தொடர்புடைய கையால் உங்கள் காலை உங்கள் பின்னால் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தாடையை உங்கள் தொடையை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால் மூட்டைப் பாதுகாக்க இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
4. குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

உங்களை சமப்படுத்த ஒரு நாற்காலியையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த நீட்சியை உங்கள் தொடையின் முன்புறத்திலும், உங்கள் இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரையிலும் உணர வேண்டும்.

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

உங்கள் தொடை எலும்புகள் உங்கள் தொடையின் பின்புற பகுதியை உருவாக்கி, இடுப்பிலிருந்து முழங்கால் வரை நீட்டிக்கின்றன. இந்த நீட்டிப்புக்கு:

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் இடது காலை நீட்டவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உங்கள் உள் தொடையை நோக்கி நகர்த்துங்கள், இதனால் அது உங்கள் இடது காலின் மேல் பகுதியைத் தொடும்.
3. முன்னோக்கி சாய்ந்து, வளைந்து, உங்கள் முதுகையும் இடுப்பையும் வட்டப்படுத்தாமல் இடது கால் நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை எட்டுவது போல.
4. குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. மற்ற காலால் செய்யவும்.

இந்த நீட்டிப்பின் போது உங்கள் கால்விரலை பின்னால் இழுக்காமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் பிட்டம் வரை அதை உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் உணர வேண்டும்.

சதை

உங்கள் கீழ் கால்களின் பின்புறத்தில் உள்ள உங்கள் கன்று தசைகள் ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய பகுதியாகும். மோசமான கன்று நீட்டினால் புண் மற்றும் காயம் அதிகமாக இருக்கும்.

உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்ட:

1. உங்கள் இடது பின்னால் உங்கள் வலது காலால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
3. வலது முழங்காலை வளைக்காமல், உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் உறுதியாக வைத்திருக்கவும், நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
4. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, போஸை குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. மற்ற காலால் செய்யவும்.

உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் கணுக்கால் வரை எங்கும் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இலியோடிபியல் இசைக்குழு

உங்கள் உடலின் iliotibial band, அல்லது சுருக்கமாக ITB, உங்கள் இடுப்புக்கும் தாடைக்கும் இடையில் உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் இயங்குகிறது. தங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளும் புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இந்த பகுதியை எளிதில் காயப்படுத்தலாம்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. உங்களைச் சமப்படுத்த ஒரு சுவர் அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஏதாவது ஒன்றின் அருகே நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது கணுக்கால் பின்னால் கடக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கையால் சமநிலைப்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும்.
4. முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் வலது பக்கத்தை அடையுங்கள்.
5. குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது கணுக்கால் பின்னால் கடந்து, நீங்கள் வலது பக்கம் சாய்ந்தால், உங்கள் இடது காலில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருவீர்கள்.

பிரிஃபார்மிஸ்

பைரிஃபார்மிஸ் என்பது குளுட்டியல் பகுதியில் உள்ள ஒரு தசை, இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு படி எடுக்கும் போது இந்த தசையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

பிரிஃபார்மிஸை நீட்ட:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும்.
3. உங்கள் இடது கையால் முழங்காலைப் பிடித்து இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கு அருகில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

Psoas

உங்கள் முதுகெலும்பின் முன்புறத்தில் உள்ள மூச்சுத்திணறல் (“so-az” என உச்சரிக்கப்படுகிறது) மற்றும் கீழ் பின்புறத்தை மேல் தொடையுடன் இணைக்கிறது.

இந்த தசையை நீட்ட:

1. உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு மதிய உணவில் இருப்பீர்கள்.
2. உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.
3. நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. பக்கங்களை மாற்றவும்.

உங்கள் முதுகில் உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

குளுட்டியல் தசைகள்

உடலின் குளுட்டியல் தசைகள், அல்லது “குளுட்டுகள்” பொதுவாக அழைக்கப்படுவதால், பிட்டம் உருவாகின்றன, மேலும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் நீட்டுவது முக்கியம்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் வலது கணுக்கால் கடக்கவும்.
3. உங்கள் இடது முழங்காலுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

உங்கள் பிட்டத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இடுப்பு

உங்கள் இடுப்பு பகுதி உங்கள் இடுப்பு பகுதியில், உங்கள் வயிற்றுக்கும் தொடைக்கும் இடையில் உங்கள் உடலின் பகுதியைக் குறிக்கிறது. உங்கள் இடுப்பை நீட்ட:

1. பரந்த நிலைப்பாட்டில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை நகர்த்தாமல், வலதுபுறமாக சாய்ந்து, ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

உங்கள் உள் தொடையில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

முதுகெலும்பு நீட்சி

நடைபாதைகள் போன்ற கடினமான இயங்கும் மேற்பரப்புகள், முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை வைக்கின்றன, மேலும் இறுக்கத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் முழு முதுகெலும்பையும் நீட்ட:

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, வலது முழங்காலை வளைத்து, அதனால் உங்கள் கால் உங்கள் மார்பைத் தொடும்.
3. உங்கள் முழங்கால் உங்கள் இடது காலுக்கு முன்னால் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் வலது காலை சுழற்றுங்கள்.
4. நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் வலது கை, தலை மற்றும் மேல் பின்புறத்தை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
5. 10-20 விநாடிகள் பிடித்து எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

பின் முதுகு

கீழ் முதுகு பகுதி என்பது உடலின் மற்றொரு பகுதியாகும், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்ட:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இரு முழங்கால்களையும் பிடித்து, உங்கள் நீட்டிப்பை உணரும் வரை அவற்றை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும்.
3. 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பாதுகாப்பாக நீட்சி

கே:

எனக்கு காயம் இருந்தால், நான் நீட்டும்போது என்ன உணருவேன்?

ப:

நீட்டிக்கும்போது உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். ஒரு “நீட்சி” உணர்விற்கும் வலியை உணருவதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். நீட்சிகள் நீங்கள் 30 விநாடிகள் வசதியாக வைத்திருக்கக்கூடியதைப் போல உணர வேண்டும்.