மூல ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதா? ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் பயன்கள்

உள்ளடக்கம்

• மூல ஓட்ஸ் என்றால் என்ன?
• அதிக சத்தான
• ஓட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவக்கூடும்
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்
• உங்கள் குடலுக்கு ஆரோக்கியமானது
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• மூல ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் தீமைகள்
• உங்கள் உணவில் மூல ஓட்ஸை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

ஓட்ஸ் (அவேனா சாடிவா) உலகளவில் பிரபலமாக உள்ளன மற்றும் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, அவை பல்துறை மற்றும் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் சமைத்த அல்லது பச்சையாக அனுபவிக்க முடியும்.

மூல ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதா என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

மூல ஓட்ஸ் என்றால் என்ன?

ஓட்ஸ் பரவலாக நுகரப்படும் முழு தானியமாகும்.

உங்கள் உடல் கர்னல்களை ஜீரணிக்க முடியாது என்பதால், அவை செயலாக்கப்பட வேண்டும், இதில் (1) அடங்கும்:

1. ஓட் தோப்புகளிலிருந்து மேலோட்டத்தை பிரித்தல்
2. வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதம் சிகிச்சை
3. அளவிடுதல் மற்றும் வகைப்படுத்தல்
4. சுடர் அல்லது அரைத்தல்

இறுதி தயாரிப்புகள் ஓட் தவிடு, ஓட் மாவு அல்லது ஓட் செதில்கள் (உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன).

ஒரு பிரபலமான காலை உணவு பிடித்த, ஓட் செதில்களாக சமைத்த அல்லது பச்சையாக அனுபவிக்க முடியும்.

இதன் பொருள் நீங்கள் ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சியைத் தயாரிக்கும்போது அவற்றைக் கொதிக்க வைக்கலாம் அல்லது குலுக்கலுக்கு மூல ஓட்ஸைச் சேர்ப்பது போன்ற குளிர்ச்சியை அனுபவிக்கலாம்.

அனைத்து ஓட் கர்னல்களும் அவற்றை ஜீரணிக்கச் செய்யும் வெப்பமாக்கல் செயல்முறையின் காரணமாக, மூல ஓட்ஸ் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சமைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் மூல ஓட்ஸ் உருட்டப்பட்ட ஓட் செதில்களாகும், அவை செயலாக்கத்தின் போது சூடேற்றப்படுகின்றன, ஆனால் ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சி போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்த வேகவைக்கப்படவில்லை.

அதிக சத்தான

ஓட்ஸ் அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரத உள்ளடக்கங்களுக்கு மிகவும் பிரபலமானவை என்றாலும், அவை வேறு பல ஊட்டச்சத்துக்களையும் பொதி செய்கின்றன (2).

1-கப் (81-கிராம்) மூல ஓட்ஸ் பரிமாறப்படுகிறது (3):

• கலோரிகள்: 307
• கார்ப்ஸ்: 55 கிராம்
• இழை: 8 கிராம்
• புரத: 11 கிராம்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• வெளிமம்: தினசரி மதிப்பில் 27% (டி.வி)
• செலினியம்: டி.வி.யின் 43%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 27%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 6%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 27%

மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது ஜீரணிக்கும்போது ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்கும் ஒரு வகையான நன்மை பயக்கும் உணவு நார்ச்சத்து (4).

ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் முக்கிய வகை பீட்டா-குளுக்கன் ஆகும், இது தானியத்தின் பெரும்பாலான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகும் (5).

ஓட்ஸ் அதிக அளவில் உறிஞ்சக்கூடிய தாவர புரதத்திலும் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பல தானியங்களை விட இந்த ஊட்டச்சத்தை அதிகம் வழங்குகிறது.

உண்மையில், ஓட்ஸில் உள்ள புரத கட்டமைப்புகள் பருப்பு வகைகளைப் போலவே இருக்கின்றன, அவை அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புடையதாகக் கருதப்படுகின்றன (6).

சுருக்கம் ஓட்ஸ் மற்ற தானியங்களை விட அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் உயர்தர புரதத்தையும், பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களையும் வழங்குகின்றன.

ஓட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஓட்ஸ் பல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகள் நிறைந்திருப்பதால், அவை பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன (7, 8, 9).

கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவக்கூடும்

ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பீட்டா-குளுக்கனில் நிறைந்துள்ளது, இது பல ஆய்வுகளில் (10, 11, 12, 13, 14) கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பீட்டா-குளுக்கன் உங்கள் சிறுகுடலில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குவதன் மூலம் செயல்படுகிறது. இந்த ஜெல் உணவு கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் பித்த உப்புக்களை மறுஉருவாக்கம் செய்வதில் தலையிடுகிறது, இது கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (15, 16).

குறைந்தது 3 கிராம் ஓட் பீட்டா-குளுக்கனின் தினசரி அளவுகளில் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை 5-10% (10) குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி தீர்மானித்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், மூல ஓட்ஸ் செரிமானத்தின் போது அவற்றின் பீட்டா-குளுக்கன் உள்ளடக்கத்தில் 26% ஐ வெளியிடுகிறது, இது சமைத்த ஓட்ஸுக்கு 9% மட்டுமே. இதனால், அவை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை அதிக அளவில் பாதிக்கலாம் (11).

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கலாம்

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன் இன்சுலின் உற்பத்தி அல்லது பதிலளிப்பதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

உங்கள் செரிமான அமைப்பில் ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்கும் திறன் காரணமாக பீட்டா-குளுக்கன் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

பிசுபிசுப்பு உங்கள் வயிறு அதன் உள்ளடக்கங்களை காலி செய்து கார்ப்ஸை ஜீரணிக்கும் வீதத்தை குறைக்கிறது, இது உணவுக்குப் பிறகு குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவோடு தொடர்புடையது மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தியை உறுதிப்படுத்துகிறது (17, 18).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், 30 கிராம் கார்ப்ஸில் 12 வாரங்களுக்கு குறைந்தது 4 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் கொண்ட உணவுகளை தினமும் உட்கொள்வது இரத்தக் சர்க்கரை அளவை 46% குறைத்து, கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (19, 20).

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும், இது மிகவும் பொதுவான நிலைமைகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் உலகளவில் மரணத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும் (9, 21).

ஓட்ஸில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன்கள் போன்ற கரையக்கூடிய இழைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை (22).

சிகிச்சையளிக்கப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள 110 பேரில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஓட்ஸில் இருந்து 8 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தம் (ஒரு வாசிப்பின் மேல் மற்றும் கீழ் எண்கள்) இரண்டையும் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது, இது கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (23 ).

இதேபோல், உயர் இரத்த அழுத்த அளவைக் கொண்ட 18 பேரில் 6 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 5.5 கிராம் பீட்டா-குளுக்கனை உட்கொள்பவர்கள் முறையே 7.5 மற்றும் 5.5 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தனர், இது ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (முறையே) 24).

மேலும் என்னவென்றால், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்ளும் 88 பேரில் 4 வார ஆய்வில், தினமும் ஓட்ஸில் இருந்து 3.25 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்பவர்களில் 73% பேர் தங்கள் மருந்துகளை நிறுத்தலாம் அல்லது குறைக்கலாம், இது கட்டுப்பாட்டு குழுவில் 42% பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (25).

உங்கள் குடலுக்கு ஆரோக்கியமானது

ஓட்ஸால் கூறப்படும் மற்றொரு சுகாதார விளைவு, மலம் மொத்தமாக (9) அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான குடலை ஆதரிக்கும் திறன் ஆகும்.

ஓட்ஸில் கரையாத நார்ச்சத்து காரணமாக இந்த விளைவு ஏற்படுகிறது, இது கரையக்கூடிய நார் போலல்லாமல், நீரில் கரையக்கூடியது அல்ல, இதனால் ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்க முடியாது.

உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் கரையாத இழைகளை புளிக்காத அளவிற்கு கரையாத நார்ச்சத்தை புளிக்காது, இது உங்கள் மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கும்.

ஓட்ஸ் உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்து கிராம் ஒன்றுக்கு 3.4 கிராம் அளவுக்கு மல எடை அதிகரிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது (26).

ஓட் ஃபைபர் தினசரி உட்கொள்வது மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு பயனுள்ள மற்றும் குறைந்த விலை அணுகுமுறையாக இருக்கலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியுள்ளது, இது பொது மக்களில் 20% (27) ஐ பாதிக்கிறது.

மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஓட் தவிடு இருந்து ஓட் ஃபைபர் உட்கொண்ட 59% பங்கேற்பாளர்கள் மலமிளக்கியை உட்கொள்வதை நிறுத்தலாம் (28).

மூல ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே ஓட் தவிடு கொண்டிருக்கிறது, இருப்பினும் நீங்கள் அதை சொந்தமாக வாங்கலாம்.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானிய தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (21) ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஓரளவுக்கு, இது கரையக்கூடிய இழைகள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும் என்பதால் இருக்கலாம் (29).

பசியின்மையை அடக்க உதவுவதால் (30, 31, 32) முழுமையின் அதிகரித்த உணர்வுகள் குறைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இரண்டு ஆய்வுகள் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வை அதிகரித்தது மற்றும் நான்கு மணி நேரத்திற்கு மேல் சாப்பிட விரும்பும் விருப்பத்தை அடக்கியது, தயார் செய்யக்கூடிய காலை உணவு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது. இந்த விளைவுகள் ஓட்ஸின் பீட்டா-குளுக்கன் உள்ளடக்கம் காரணமாக இருந்தன (33, 34).

இதனால், மூல ஓட்ஸ் உடல் எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் மூல ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கனில் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் ஒரு கரையக்கூடிய நார். மூல ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது மலச்சிக்கலை நீக்கி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

மூல ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் தீமைகள்

மூல ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது என்றாலும், சில தேவையற்ற பக்க விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக அவற்றை தண்ணீர், சாறு, பால் அல்லது ஒரு பால் பால் மாற்றுகளில் ஊறவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உலர்ந்த மூல ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் அவை உங்கள் வயிறு அல்லது குடலில் உருவாக வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக அஜீரணம் அல்லது மலச்சிக்கல் ஏற்படும்.

மேலும், மூல ஓட்ஸில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, இது இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களுடன் பிணைக்கிறது, இதனால் உங்கள் உடல் அவற்றை உறிஞ்சுவது கடினம். இது காலப்போக்கில் தாதுப் பற்றாக்குறைகளுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக நன்கு சீரான உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால் பொதுவாக இது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்காது.

கூடுதலாக, மூல ஓட்ஸை தண்ணீரில் ஊறவைப்பது கனிம உறிஞ்சுதலில் பைடிக் அமிலத்தின் விளைவைக் குறைக்கிறது. அதிக நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் ஓட்ஸை குறைந்தது 12 மணி நேரம் (35, 36, 37) ஊறவைக்கவும்.

சுருக்கம் மூல ஓட்ஸில் உள்ள பைடிக் அமிலம் தாது உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது. மூல ஓட்ஸ் ஊறவைப்பதால் அவற்றின் பைடிக் அமிலம் குறைகிறது. இது உங்கள் உடல் அவற்றை ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உணவில் மூல ஓட்ஸை எவ்வாறு சேர்ப்பது

மூல ஓட்ஸ் நம்பமுடியாத பல்துறை மூலப்பொருள்.

உங்களுக்கு பிடித்த தயிரில் முதலிடமாக அவற்றைச் சேர்க்கலாம் அல்லது அவற்றை ஒரு மிருதுவாக கலக்கலாம்.

மூல ஓட்ஸை அனுபவிக்க ஒரு எளிதான மற்றும் சத்தான வழி என்னவென்றால், ஒரே இரவில் ஓட்ஸை குளிர்சாதன பெட்டியில் தண்ணீர் அல்லது பாலில் ஊற விடலாம்.

இது திரவத்தை உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது, இது காலையில் எளிதில் ஜீரணமாகும்.

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் தயாரிக்க உங்களுக்கு இது தேவை:

• 1 கப் (83 கிராம்) மூல ஓட்ஸ்
• 1 கப் (240 மில்லி) தண்ணீர், தயிர், அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பால் அல்லது நொன்டெய்ரி பால்
• 1 டீஸ்பூன் சியா விதைகள்
• தேன், மேப்பிள் சிரப், சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரை மாற்று போன்ற உங்களுக்கு விருப்பமான இனிப்பானின் 1 டீஸ்பூன்
• வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகள் போன்ற புதிய பழங்களின் 1/2 கப்

ஓட்ஸ் வறண்டு போவதைத் தடுக்க ஒரு மூடிய கொள்கலனில் அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

நீங்கள் விரும்பினால், காலையில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் புதிய பழங்களையும் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் மூல ஓட்ஸ் பல வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சிறிது நேரம் ஊறவைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

மூல ஓட்ஸ் சத்தான மற்றும் சாப்பிட பாதுகாப்பானது.

அவை கரையக்கூடிய ஃபைபர் பீட்டா-குளுக்கனில் அதிகமாக இருப்பதால், அவை எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு, கொழுப்பு மற்றும் இதயம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும் எளிதானது. செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த முதலில் அவற்றை ஊறவைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.