இதை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் கைகளில் வேலை செய்யும் 3 புஷப் மாறுபாடுகள்
உள்ளடக்கம்
- உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
- ஒரு புஷப் செய்வது எப்படி
- உங்கள் கைகளை எவ்வாறு குறிவைப்பது
- 1. நெருக்கமான-நிலைப்பாடு புஷப்
- 2. தலைகீழ் கைகளால் புஷப் உள்ளே
- 3. ஒரு ஆயுத புஷப்
- கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
- பிற கயிறுகளை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்
- அடிக்கோடு
உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
ஒரு நிலையான புஷப் உங்கள் பெக்டோரல்கள் (மார்பு தசைகள்), டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது.
ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் க்ளூட்டுகளைச் செயல்படுத்தினால், இந்த மாறும் நடவடிக்கை உங்கள் மேல் உடலை விட மேம்படுத்தும்.
உங்கள் கைகளை குறிவைக்க உங்கள் நுட்பத்தை கூட நீங்கள் சரிசெய்யலாம். முயற்சிக்க மூன்று பைசெப்ஸ்-மையப்படுத்தப்பட்ட வேறுபாடுகள், மாற்று பைசெப்ஸ்-உடைக்கும் நகர்வுகள் மற்றும் பல.
ஒரு புஷப் செய்வது எப்படி
ஒரு நிலையான புஷப் செய்ய, ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். அவை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் நேரடியாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை, பின் நேராக, கோர் இறுக்கமாக, மற்றும் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்.
கீழே செல்ல, உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைக்கவும் - அவை 45 டிகிரி கோணத்தில் எரிய வேண்டும் - மேலும் மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். நீங்கள் நேராக உடல் மற்றும் நடுநிலை கழுத்தை பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் மார்பு தரையை அடையும் போது, உங்கள் கைகளைத் தொடங்க உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். இது தரையை நோக்கிச் செல்வதை நீங்கள் விரும்பவில்லை.
சரியான வடிவம் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை வெகு தொலைவில் வைப்பது தோள்பட்டை வலியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் உயர முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகுத் தொந்தரவு செய்தால், அது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நிலையான புஷப்ஸ் வலி அல்லது சங்கடமானதாக இருந்தால், அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். சில மாற்றங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் வலிமையைப் பாதுகாப்பாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
முழு உடல் பிளாங்கில் இருப்பதற்குப் பதிலாக தரையில் முழங்கால்களுடன் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். பெஞ்ச் அல்லது படி போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் இருந்து புஷ்ப்களைச் செய்ய நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
உங்கள் கைகளை எவ்வாறு குறிவைப்பது
பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை - வெறுமனே பைசெப்ஸ் தசை என்று அழைக்கப்படுகிறது (ஆம், அது எப்போதும் பன்மை!) - இது உங்கள் மேல் கையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசை.
இதன் முக்கிய செயல்பாடு உங்கள் முந்தானையை உங்கள் மேல் கையை நோக்கி வளைப்பது. இது உங்கள் உள்ளங்கையை மேலும் கீழும் திருப்ப உதவுகிறது.
ஒரு நிலையான புஷப் பைசெப்ஸ் தசையை குறிவைக்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றினால் இந்த தசை இயக்கத்தில் பெரிய பங்கு வகிக்கக்கூடும்.
1. நெருக்கமான-நிலைப்பாடு புஷப்
உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக நகர்த்தினால், உங்கள் கைகளை நேரடியாக நேரடியாக குறிவைக்க அனுமதிக்கிறது.
நகரும்:
- நிலையான புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் உடல் கடினமானது மற்றும் உங்கள் கழுத்து நடுநிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை ஒன்றாக நெருக்கமாக நகர்த்தி, அவற்றுக்கு இடையே சில அங்குலங்கள் விட்டு விடுங்கள். அவர்கள் நெருக்கமாக இருக்கும்போது, இந்த பயிற்சியைச் செய்வது கடினமாக இருக்கும், எனவே அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.
- உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளியேற அனுமதிக்கிறது.
- தொடங்குவதற்கும் மீண்டும் செய்வதற்கும் பின்னால் தள்ளுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள் - அல்லது “தோல்வி” வரை மூன்று செட்டுகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்.
2. தலைகீழ் கைகளால் புஷப் உள்ளே
உங்கள் கைகளின் சீரமைப்பை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு கீழே நகர்த்தி, அவற்றின் நிலையை மாற்றியமைப்பது கை-கர்லிங் இயக்கத்தை அதிகமாக்கும். கயிறுகளை குறிவைப்பதற்கு இது முக்கியமாகும்.
இது ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை, எனவே முழு உடல் பிளாங்கிற்கு பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
நகரும்:
- நிலையான புஷப் நிலையில் தொடங்கவும்.
- உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரை எதிர்கொள்கின்றன. உங்கள் கைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் அவை உங்கள் நடுப்பகுதியுடன் சீரமைக்கப்படுகின்றன.
- கீழ்நோக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் மார்பு தரையின் அருகே வந்ததும், தொடங்க மீண்டும் மேலே தள்ளவும். மீண்டும், மூன்று செட் தோல்விக்கு முடிக்கவும்.
3. ஒரு ஆயுத புஷப்
அதன் பெயரில் சுய விளக்கமளிக்கும், ஒரு ஆயுதத்தை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வளைத்து ஒரு ஆயுத புஷப் செய்யப்படுகிறது.
இது மற்றொரு மேம்பட்ட நடவடிக்கையாகும், எனவே உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கைவிடுவது அல்லது தொடங்குவதற்கு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் செயல்படுவதைக் கவனியுங்கள்.
நகரும்:
- நிலையான புஷப் நிலையில் தொடங்கவும்.
- அதிக ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க உங்கள் கால்களுக்கு இடையேயான தூரத்தை அகலப்படுத்தவும், பின்னர் ஒரு கையை தரையில் இருந்து எடுத்து உங்கள் பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் மார்பு தரையை நெருங்கும் வரை கீழே இறக்கவும்.
- தோல்விக்கு மூன்று செட்களை முடித்து, தொடக்கத்திற்கு மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சிகள் கடினமாக இருந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம். பெரும்பாலானவை மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கானவை. நன்மைகளை அறுவடை செய்ய மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இந்த நகர்வுகளில் ஒன்றைச் செய்வது உங்கள் கயிறுகள் அளவிலும் வலிமையிலும் வளர உதவும் - குறிப்பாக கீழே உள்ள சில கயிறுகளை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செய்தால்!
பிற கயிறுகளை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்
உங்களுடைய கயிறுகளுக்கு வேறு பல பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். முயற்சி:
மாற்று டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை. நீங்கள் தொடங்கினால், ஒவ்வொரு கையிலும் 10 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக ஒட்டவும். உங்கள் உடல் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் சுருட்டை முடிக்கும்போது முழங்கைகள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
பார்பெல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை. நீங்கள் பார்பெல் வடிவத்தில் இன்னும் கொஞ்சம் எடையை உயர்த்த முடியும், எனவே சற்று கனமாக செல்லலாம். உங்கள் படிவம் திடமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! இயக்கம் முழுவதும் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
மேல்நிலை கேபிள் சுருட்டை. உங்கள் தலைக்கு மேலே நீங்கள் செய்யும் இந்த நகர்வுக்கு கேபிள் இயந்திரத்தை அணுக வேண்டும்.
சினப். புல்அப்கள் முக்கியமாக உங்கள் முதுகில் வேலை செய்கின்றன என்றாலும், ஒரு சினப் செய்ய உங்கள் பிடியை மாற்றினால் அந்த கயிறுகளை கடுமையாக தாக்கும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகல் இருந்தால், உதவி பெறும் இழுப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு இசைக்குழு மற்றும் இழுத்தல் பட்டியையும் பயன்படுத்தலாம்.
அடிக்கோடு
புஷப்ஸ் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி, செயல்பாட்டு வலிமைக்காக உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் இணைக்க வேண்டும். அவற்றின் மாறுபாடுகளைச் செய்வது - உதாரணமாக, கைகளை அடிப்பது - விஷயங்களை மசாலா செய்து வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்கும்.
நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.
இன்று சுவாரசியமான
நீங்கள் மலையேற்ற பாதைகளைத் தாக்கும் முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய உயிர்வாழும் திறன்கள்