ஆரம்பநிலைகளுக்கான புஷப் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• புஷ்ப்களுக்கு முன்னேறுகிறது
• சுவர் புஷப்ஸ்
• அதை மாற்றவும்
• அமர்ந்திருக்கும் புஷ்-அப்கள்
• முழங்கால்கள் முழங்கால்
• நிலையான புஷ்ப்கள்
• அதை மாற்றவும்
• சாய்ந்த புஷ்ப்கள்
• 4 உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் கூடுதல் மாற்றங்கள்
• ஆறுதல் நடவடிக்கைகள்
• ஒட்டுமொத்த வடிவம்
• கை பொருத்துதல் (குறுகிய எதிராக அகலம்)
• கட்டிட வலிமை
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கண்ணோட்டம்

புஷப்ஸ் என்பது உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்தில் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடல் எடை இயக்கம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கிறது. இவை உங்கள் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்.

புஷப் மூலம் தொடங்க உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. ஆரம்ப மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் மேம்பட்ட நபர்களுக்கு அவை பொருத்தமானவை.

மேலும் படிக்க: புஷ்ப்கள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

புஷ்ப்களுக்கு முன்னேறுகிறது

நிலையான புஷ்ப்களை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம் என்றாலும், தொடங்க, முன்னேற்றம் அல்லது சிரமத்தை அதிகரிக்க உதவும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 10 முதல் 15 வரை ஒரு தொகுப்பைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 10 முதல் 15 வரை மற்றொரு தொகுப்பைச் செய்யவும்.

மோசமான வடிவத்துடன் பலவற்றை முடிப்பதை விட சரியான படிவத்துடன் குறைவான புஷ்ப்களைச் செய்வது காலப்போக்கில் சிறப்பாக இருக்கும்.

சிரமத்தை அதிகரிக்கும் ஐந்து புஷப் மாறுபாடுகள் இங்கே.

சுவர் புஷப்ஸ்

இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், சுவருக்கு எதிராக நிற்கும் புஷப் செய்வது ஒரு நல்ல தொடக்க இடம். நிற்பதன் மூலம், உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர, சுவரில் இருந்து ஒரு கையின் நீளத்தைப் பற்றி நிற்கவும்.
2. நீங்கள் நிற்கும் பிளாங் நிலையில் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை உயரம் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை சுவரை நோக்கி நகர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
4. இந்த நிலையை ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு வரை வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் உடலை மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ள உங்கள் கைகளை சுவாசிக்கவும் பயன்படுத்தவும்.

அதை மாற்றவும்

நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு கை சுவர் புஷ்ப்களை முயற்சி செய்யலாம். மேலே உள்ள அனைத்து வழிமுறைகளையும் பின்பற்றவும், ஆனால் ஒரு கையை உங்கள் பின்னால் வளைத்து உங்கள் கையின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் முதுகில் சிறியதாக வைப்பதன் மூலம் மாற்று செட். நீங்கள் ஒரு கையை மற்றொன்றுடன் தள்ளும்போது மாற்றாக மாற்றலாம்.

மேலும் வாசிக்க: மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த சுவர் புஷப் மாறுபாடுகள்

அமர்ந்திருக்கும் புஷ்-அப்கள்

உங்கள் தோள்களில் ஸ்திரத்தன்மைக்கு வேலை செய்ய, அமர்ந்த நிலையில் இருந்து புஷ்ப்களை முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கத்தில் ஆயுதங்கள். உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் வசதியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு கீழே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் மேலே உயர்கிறது - இன்னும் அமர்ந்த நிலையில் உள்ளது. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட் ஒரு அரை அங்குலமாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

முழங்கால்கள் முழங்கால்

உங்கள் பலத்தை வளர்க்கும் போது உங்கள் கால்களுக்கு பதிலாக முழங்கால்களில் சமநிலைப்படுத்துவது மற்றொரு நல்ல மாற்றமாகும்.

1. தரையில் உங்கள் பார்வையுடன் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு வசதியான தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மார்பை தரையில் கொண்டு வர முழங்கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகள் சுருங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. தாழ்த்தப்பட்ட நிலையில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள் - உங்கள் கன்னம் லேசாக தரையைத் தொடக்கூடும்.
5. தரையில் இருந்து உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மேலே செல்லும்போது சுவாசிக்கவும்.

இந்த புஷப்பைத் தொடங்க மற்றொரு வழி உங்கள் வயிற்றில் இடுவதன் மூலம் தொடங்குவதாகும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் காற்றில் இருக்கும், பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களில் நிலைநிறுத்தவும்.

நிலையான புஷ்ப்கள்

உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டினால் அதிக உடல் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த நகர்வின் சிரமம் அதிகரிக்கும். ஒரு ஆய்வு, “தரையில் எதிர்வினை சக்தி” அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு எடையை தள்ளுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் உடல் எடையில் 64 சதவீதம் நிலையான புஷ்ப்களுடன் உள்ளது. ஒப்பிட, ஒரு முழங்காலில் தள்ளுதல் 49 சதவீதம்.

1. உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றைத் தரையில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் 45 டிகிரி கோணத்தில் கைகளை வளைத்து இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகள் மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றிலிருந்து தள்ளும்போது மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உடல், மார்பு மற்றும் தொடைகளை தரையில் இருந்து கொண்டு வாருங்கள்.
3. பிளாங் நிலையில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள் - உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

அதை மாற்றவும்

நிலையான புஷப்பின் மற்றொரு பெரிய மாறுபாடு இடுப்பு கடத்தலுடன் ஒரு புஷப் ஆகும். நிலையான புஷப் போன்ற அதே வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள், ஆனால் நீங்கள் இடதுபுறமாக உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை விட சற்று மேலே நகர்த்தி, உங்கள் பாதத்தை நெகிழ வைக்கவும். பிளாங் நிலையில் இருந்து கால்களை மாற்றிய பின் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

சாய்ந்த புஷ்ப்கள்

உங்கள் மேல் உடலை நீங்கள் உண்மையில் சவால் செய்ய விரும்பினால், சாய்ந்த புஷ்ப்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை வைக்க உங்களுக்கு நிலையான மேற்பரப்பு தேவை.

1. உங்கள் கைகளை உயரமான மேற்பரப்பின் விளிம்பில் வைக்கவும். ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது பிற துணிவுமிக்க தளம் நல்ல விருப்பங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள் நேராகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாகவும் இருப்பதால் உங்கள் கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தளத்தை உங்கள் மேடையின் விளிம்பிற்கு மெதுவாகக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
4. ஒரு நொடி இடைநிறுத்தம்.
5. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டியதன் மூலம் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.

மருந்து பந்து, போசு அல்லது இருப்பு பந்து அல்லது சஸ்பென்ஷன் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் சிரமத்தை மேலும் அதிகரிக்கலாம். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த கடினமாக உழைக்கும், மேலும் தசைகளுக்கு வரி விதிக்கும்.

ஆன்லைனில் உடற்பயிற்சி பந்துகள் மற்றும் ஆபரணங்களுக்கான கடை.

4 உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் கூடுதல் மாற்றங்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அதிகம் பெற விரும்பினால் நல்ல படிவமும் பொருத்துதலும் முக்கியம். ஆறுதல், வடிவம் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகியவை எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதிகளாகும்.

சரியான படிவம் உங்கள் உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும், மேலும் நீங்கள் வேலை செய்ய முயற்சிக்கும் தசைகளிலிருந்து முழு ஈடுபாட்டைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஆறுதல் நடவடிக்கைகள்

உங்கள் புஷ்ப்களை மிகவும் வசதியாக மாற்ற இந்த முறைகளை முயற்சிக்கவும்.

• வெறும் தளத்திற்கு பதிலாக யோகா பாய் அல்லது ஒத்த மேற்பரப்பில் புஷப் செய்யுங்கள்.
• முழங்காலில் புஷ்ப்களைச் செய்யும்போது கூடுதல் மெத்தைகளுக்கு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு மடிந்த துண்டை வைக்கவும்.
• மணிக்கட்டு வலியைத் தவிர்ப்பதற்காக கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை கோப்பைக்கு எதிராக தரையில் உள்ளங்கைகளை தட்டையாக வைக்கவும். இது உங்கள் கைகளை கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்கிறது.
• உங்கள் கழுத்தில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்க இந்த பயிற்சியின் போது தரையில் கீழே பாருங்கள்.

ஒட்டுமொத்த வடிவம்

தரையில் புஷப் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை வைத்திருக்க விரும்புவீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்பைக் குறைப்பதை எதிர்க்கவும் அல்லது உச்சவரம்பை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஒப்பந்தம் செய்வது உங்கள் படிவத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் உடலை மிக விரைவாகக் குறைப்பதைத் தவிர்த்து உங்கள் இயக்கங்களை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை சீரமைக்க வேண்டும்.

உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்க சில கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்:

• என் கைகள் எங்கே?
• என் தோள்கள் எங்கே?
• எனக்கு கீழே தரையில் எனக்கு நல்ல தொடர்பு இருக்கிறதா?
• எனது முக்கிய தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளனவா?

கை பொருத்துதல் (குறுகிய எதிராக அகலம்)

கை பொருத்துதல் எவ்வாறு சிரமத்தை அதிகரிக்கும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். உங்கள் விருப்பங்கள் உங்கள் கைகளை அகலமாக அல்லது குறுகலாக ஒன்றாக வைத்திருக்கின்றன. குறுகிய அடிப்படை நிலை பெக்டோரல்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்களில் தசை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது என்று ஒருவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் வழக்கத்தில் கை பொருத்துதலை இணைக்க, உங்கள் புஷ்ப்களின் தொடக்கத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பு மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும்.

கட்டிட வலிமை

மாற்றங்களுடன் கூட, புஷப்ஸ் முதலில் முடிக்க கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் 10 முதல் 15 வரை முடிக்க முடியாவிட்டால், 5 அல்லது அதற்கும் குறைவான தொகுப்புகளுடன் தொடங்கி அங்கிருந்து கட்டவும்.

வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. மோசமான வடிவத்துடன் பலவற்றை முடிப்பதை விட சரியான வடிவத்துடன் குறைவான புஷ்ப்களைச் செய்வது காலப்போக்கில் சிறப்பாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் வாசிக்க: தினசரி புஷப் செய்வதன் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் யாவை?

உடற்பயிற்சி செய்ய புதியதா? நீங்கள் புஷ்ப்களை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் சரிபார்க்க இது ஒரு சிறந்த யோசனை. உடற்பயிற்சி நிலையத்திலிருந்து அல்லது உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் மூலமாக நீங்கள் ஒருவரிடம் பேசலாம்.

டேக்அவே

நீங்கள் புஷ்ப்களின் செயலிழப்பைப் பெற்று, உங்கள் படிவத்தில் நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு புஷப் சவாலை முயற்சிக்க விரும்பலாம். வலிமையை வளர்ப்பதற்கு நிலைத்தன்மை முக்கியம். சவாலில், ஒரே நேரத்தில் 100 புஷ்ப்களை முடிக்கும் வரை 2 மாத காலப்பகுதியில் நீங்கள் முன்னேறுவீர்கள்.

நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக செல்ல விரும்பவில்லை என்றாலும், இந்த திறமையான உடல் எடை பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் மேல் உடல், முதுகு மற்றும் மையத்தை அன்றாட இயக்கத்திற்கு உதவும் வகையில் பலப்படுத்துவது உறுதி.