உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அல்லது பின் புரத குலுக்க வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை
• “அனபோலிக் விண்டோ” முக்கியமா?
• புரோட்டீன் ஷேக் ப்ரீ- Vs பிந்தைய ஒர்க்அவுட்
• தினசரி புரத உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமாக இருக்கலாம்
• உங்கள் புரத இலக்கை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது
• உயர் புரத உணவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானவை
• அடிக்கோடு

தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம்.

இந்த காரணத்திற்காக, பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து ஷேக் வடிவில் புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்கிறார்கள்.

இருப்பினும், ஒரு புரத குலுக்கலுக்கான உகந்த நேரம் மிகவும் விவாதத்திற்குரிய தலைப்பு.

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பதே சிறந்தது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறந்தது என்று வாதிடுகின்றனர்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் புரத குலுக்கல் சிறந்தது என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை

புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) உடல் எடையில் (1) ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் (0.8 கிராம் / கிலோ) ஆகும்.

ஆர்.டி.ஏ என்பது ஒரு நபரின் குறைபாட்டைத் தவிர்க்க தேவையான ஊட்டச்சத்தின் மதிப்பிடப்பட்ட அளவு ஆகும். உடல் அமைப்பு அல்லது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தேவையான அளவு இது குறிப்பிடவில்லை (2).

புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை (3, 4, 5, 6) ஆதரிக்க ஆர்.டி.ஏ மிகக் குறைவு என்பது தெளிவாகிறது.

உண்மையில், வழக்கமாக வலிமைமிக்க ரயிலில் வருபவர்களுக்கு தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை (3, 7) ஆதரிக்க RDA ஐ விட இருமடங்கு அல்லது ஒரு பவுனுக்கு 0.72 கிராம் (1.6 கிராம் / கிலோ) தேவைப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவருக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு 109 கிராம் புரதத்திற்கு சமம்.

உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரங்களுக்கு (8, 9) உட்கொள்ளும் மூன்று முதல் நான்கு உணவுகளில் இந்த தொகையை பரப்புங்கள்.

ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் என்பது உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றியுள்ள ஒரு நல்ல வழி. அவை பொதுவாக ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு 25-30 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சுருக்கம் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க அதிக புரதம் தேவை. உங்கள் புரதத்தை நாள் முழுவதும் சம இடைவெளியில் உட்கொள்ளுங்கள்.

“அனபோலிக் விண்டோ” முக்கியமா?

உடற்பயிற்சியின் 30 நிமிடங்களுக்குள் புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பதால் ஜிம்மில் அவர்களின் முடிவுகள் அதிகரிக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.

இந்த 30 நிமிட சாளரம், பொதுவாக “அனபோலிக் சாளரம்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் தசைகள் புரதத்திற்கான கடற்பாசி போன்ற ஒரு குறுகிய காலமாகும்.

அனபோலிக் சாளரத்திற்கு வெளியே நீங்கள் புரதத்தை உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் அதை திறம்பட பயன்படுத்தாது அல்லது தசையை உருவாக்காது (10).

இந்த அனபோலிக் சாளரம் 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலானது என்றும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் (11) மட்டுப்படுத்தப்படாமல் இருக்கலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி இப்போது கூறுகிறது.

உண்மையில், தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதன் அடிப்படையில் உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் ஒரு புரத குலுக்கலை நீங்கள் குடித்தால் பரவாயில்லை.

சுருக்கம் உங்கள் உடல் அதைப் பயன்படுத்த ஒரு வொர்க்அவுட்டின் 30 நிமிடங்களுக்குள் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று முன்னர் நம்பப்பட்டது. சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இது அப்படி இருக்கக்கூடாது என்று கூறுகிறது.

புரோட்டீன் ஷேக் ப்ரீ- Vs பிந்தைய ஒர்க்அவுட்

இன்றுவரை, ஒரு ஆய்வு மட்டுமே தசை வலிமை மற்றும் அளவு குறித்த பயிற்சிக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொள்வதன் விளைவுகளை ஒப்பிட்டுள்ளது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் 21 ஆண்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர், இருவரும் 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்ட புரதக் குலுக்கலைப் பெற்றனர். ஒரு குழு தங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பே அதைப் பெற்றது, மற்ற குழு உடனடியாக அதைப் பெற்றது (12).

எல்லோரும் ஒரு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10 வாரங்களுக்கு முடித்தனர்.

சுவாரஸ்யமாக, ஆய்வில் தசை வலிமை அல்லது குழுக்களுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றி நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ளும் வரை, அது பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் இருந்தால் பரவாயில்லை என்று இந்த முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எனவே, நீங்கள் விரும்பும் நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது.

சுருக்கம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு புரத குலுக்கலை நீங்கள் குடிக்கிறீர்களா என்பது தசை வலிமை அல்லது அளவு ஆகியவற்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமாக இருக்கலாம்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றியுள்ள புரத உட்கொள்ளல் அதிக லாபத்திற்கு முக்கியமா என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி கலக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றி புரதத்தை உட்கொள்வது கூட அவசியமா என்று சில ஆராய்ச்சி கேள்வி எழுப்பியுள்ளது (11, 13).

ஒரு சில ஆய்வுகள் இது பயனளிப்பதாகக் கூறுகின்றன, மற்ற ஆராய்ச்சிகள் எந்த விளைவையும் காட்டவில்லை (14, 15, 16, 17).

இந்த எதிர் முடிவுகள் ஆராய்ச்சியாளர்கள் உடற்பயிற்சியைச் சுற்றி புரதத்தை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்த 23 ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகளை பகுப்பாய்வு செய்ய வழிவகுத்தன (18).

மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சியை நெருங்கி உட்கொண்டார்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், மொத்த புரத உட்கொள்ளல் தசை வலிமை மற்றும் அளவின் வலுவான முன்கணிப்பு என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

ஆகையால், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் அதை உட்கொள்வதை விட முக்கியமானது.

சுருக்கம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் மொத்த அளவு நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை விட தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

உங்கள் புரத இலக்கை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது

விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இரண்டும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் உங்கள் அன்றாட புரத இலக்கை அடைய உதவும்.

இறைச்சி, கோழி, பால் மற்றும் மீன் ஆகியவை புரதத்தின் உயர்தர விலங்கு மூலங்கள். இதற்கிடையில், கொட்டைகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதம் தசையை வளர்ப்பதற்கான தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை விட உயர்ந்தது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, ஆனால் இரண்டையும் (19, 20, 21, 22) உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

புரோட்டீன் குலுக்கல்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு வசதியான வழியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் உணவின் மூலம் மட்டும் போதுமான அளவு பெற முடியாதபோது.

சந்தையில் மிகவும் பொதுவான புரத பொடிகள் பின்வருமாறு:

• மோர் புரதம்: மோர் புரதம் என்பது ஒரு பால் புரதமாகும், இது உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இது உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மற்ற சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய பயோஆக்டிவ் புரதங்களையும் கொண்டுள்ளது (23).
• கேசீன் புரதம்: கேசீன் என்பது மோர் விட மெதுவாக ஜீரணிக்கும் மற்ற பால் புரதமாகும், இது தூக்கம் போன்ற உண்ணாவிரத காலங்களில் சிறந்தது. மேலும் என்னவென்றால், சில பிராண்டுகள் கேசீன் புரதம் உங்கள் ஆர்.டி.ஏ-வில் 60% வரை ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு கால்சியம் வழங்குகின்றன.
• முட்டை புரதம்: முட்டை புரத பொடிகள் தூய முட்டை வெள்ளை புரதத்துடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை நடுத்தர விகிதத்தில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன மற்றும் சந்தையில் மிகவும் விலையுயர்ந்த புரதச் சத்துகளில் ஒன்றாகும்.
• சோயா புரதம்: அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் கொண்ட சில தாவர புரதங்களில் சோயா புரதம் ஒன்றாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு முழுமையான புரத மூலமாக அமைகிறது.
• அரிசி மற்றும் பட்டாணி புரதம்: அரிசி மற்றும் பட்டாணி புரதங்களில் அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தும் இல்லை, ஆனால் அவற்றை இணைப்பது ஒரு முழுமையான புரதமாக மாறும். அவை குறைந்த ஒவ்வாமை கொண்டவை, அவை முட்டை, பால் அல்லது சோயா ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஈர்க்கும்.

சுருக்கம் விலங்கு மற்றும் தாவர பொருட்கள் இரண்டும் உணவு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். உங்கள் தினசரி புரத இலக்கை அடைய புரத குலுக்கல்களும் உதவும்.

உயர் புரத உணவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானவை

ஆரோக்கியமானவர்கள் பாதுகாப்பாக புரத குலுக்கல்களை குடிக்கலாம் (24).

ஷேக்குகள் உணவை மாற்றுவதற்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை என்று கூறினார். உணவுக்கு இடையில் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி.

அதிக புரத உணவோடு இணைந்து புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்வது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பலர் அஞ்சுகிறார்கள்.

ஏனென்றால், அதிக புரத உணவுகள் சிறுநீரக நோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றுடன் தவறாக தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன, இது பலவீனமான மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படும்.

இருப்பினும், அதிக புரத உணவு ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு (25, 26, 27, 28) தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

பளு தூக்குபவர்கள் போன்ற உயர் புரத உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்பவர்களுக்கு கூட ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்கள் உள்ளன (29, 30, 31).

மாறாக, உயர் புரத உணவு மேம்பட்ட எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. புரதம் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சியுடன் (32, 33, 34, 35) இணைந்தால்.

ஆகையால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஒரு மருத்துவ நிலை காரணமாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அறிவுறுத்தினால் தவிர, அதிக புரத உணவைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை.

சுருக்கம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உணவுக்கு இடையில் புரத குலுக்கல்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான மக்களில் பெரும்பாலோர் அதிக புரத உணவைப் பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றலாம்.

அடிக்கோடு

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளை சரிசெய்வதிலும், மீண்டும் உருவாக்குவதிலும் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் பலர் இந்த செயல்முறைக்கு உதவ தங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு புரத குலுக்கல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இருப்பினும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு புரத குலுக்கலை நீங்கள் குடிக்கிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. சுவாரஸ்யமாக, உங்கள் மொத்த தினசரி புரத உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சிகளிலும் உணவிற்கும் இடையில் புரதம் குலுக்கப்படுவது உதவியாக இருக்கும்போது, ​​நாள் முழுவதும் நீங்கள் போதுமான அளவு வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் இரண்டும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு, அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றும்போது புரத குலுக்கல்களைப் பயன்படுத்துவதால் உடல்நல அபாயங்கள் குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை.

உண்மையில், தற்போதைய ஆர்.டி.ஏவை விட அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.