மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாத கர்ப்பத்திற்கு சரியானது

உள்ளடக்கம்

• திறந்த நாற்காலி திருப்பம்
• மர போஸ்
• கை கால் நிற்கும்
• வாரியர் II
• தலைகீழ் வாரியர்
• முக்கோணம்
• முக்கோண சாய்ந்த சவால்
• கீழ்நோக்கி நாய்
• பூனை-மாடு
• மாற்றப்பட்ட சதுரங்க புஷ்-அப்
• பக்க பிளாங்க் முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை
• குழந்தையின் தோரணை
• முழங்கால் வில்
• ஹீரோ போஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களுக்கு வரவேற்கிறோம். குழந்தை முடி வளர்கிறது (ஆம், உண்மையில்!) மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் தனது சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார். கூடுதல் பயணிகளை ஏற்றிச் செல்வதற்கு உங்கள் உடல் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பழகியிருந்தாலும், அந்த பயணி பெரிதாகி வருகிறது! (இன்னும் அங்கு இல்லையா? இந்த முதல் மூன்று மாதங்களில் பெற்றோர் ரீதியான யோகா ஓட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.)

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது மற்றும் பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் யோகா ஓட்டத்தை உங்கள் மாறிவரும் அம்மாவின் உடலுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்ய சில சலுகைகள் உள்ளன. இந்த ஓட்டம், மரியாதை வடிவம்இன் குடியுரிமை யோகி ஹெய்டி கிறிஸ்டோஃபர், கர்ப்பத்தின் மகிழ்ச்சியை (மற்றும், TBH, போராட்டங்கள்) நிர்வகிக்க உங்கள் உடலுக்கு உதவுவதற்கு ஏற்ற போஸ்களை இணைத்துள்ளார் - அத்துடன் வரவிருக்கும் பெரிய நாளுக்கான தயாரிப்பு.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஓட்டம் மூலம் ஹெய்டியுடன் பின்தொடரவும் அல்லது கீழே உள்ள படிப்படியான வழிமுறைகளுடன் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறத்தில் ஓட்டத்தை மீண்டும் செய்ய மறக்காதீர்கள். மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களா? கர்ப்பத்திற்கு பாதுகாப்பான இந்த பெற்றோர் ரீதியான கெட்டில் பெல் பயிற்சி மூலம் அடுத்த நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள்.

திறந்த நாற்காலி திருப்பம்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களும், பக்கவாட்டில் கைகளும், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மலை போஸில் நிற்கவும்.

பி. மூச்சை இடுப்பில் அமர வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து நாற்காலியில் அமர வைத்து, முழங்கால்களை கால் விரல்களுக்கு மேலே செல்ல விடாமல் வைக்கவும். கைகளை மேல்நோக்கி, காதுகளால் இருமுனைகளை அடையுங்கள்.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் மூச்சை இடது பக்கம் திருப்ப, வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் இடது கையை பின்புறமாக, தரையுடன் இணையாக நீட்டவும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சதுரமாக வைக்கவும்.

டி. மையத்திற்குத் திரும்ப உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் திருப்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மர போஸ்

ஏ. மலை போஸிலிருந்து, எடையை இடது பாதத்திற்கு மாற்றவும்.

பி. வலது முழங்காலை பக்கவாட்டில் தூக்கி, கைகளை உபயோகித்து, இடது உள் தொடைக்கு எதிராக வசதியாக எங்கு வேண்டுமானாலும் வைக்கவும்.

சி நிலைத்தவுடன், உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி பிரார்த்தனையின் முன் மார்பில் வைக்கவும்.

3 மூச்சு விடவும்.

*தொடங்குபவர்கள் பாதுகாப்பிற்காக ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது ஒரு நாற்காலியுடன் சமநிலைப்படுத்தும் நிலைகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கை கால் நிற்கும்

ஏ. மரத்தின் தோரணையிலிருந்து, வலது முழங்காலை தூக்கி வலது பெருவிரலை வலது ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் நடுவிரலால் பிடிக்கவும்.

பி. நிலையானதும், வலது முழங்கால் நேராக ஆனால் பூட்டப்படாத வரை பக்கவாட்டில் உதைக்க வலது பாதத்தில் அழுத்தவும்.

சி வசதியாக இருந்தால், இடது கையை பக்கமாக நீட்டவும். மார்பைத் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி தலையின் கிரீடத்தை அடையுங்கள்.

3 மூச்சு விடவும்.

வாரியர் II

ஏ. கைகால் வரை நின்று, வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, வலது பாதத்தை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

பி. கீழே தொடாமல், போர்வீரன் II க்குள் நுழைய, வலது காலை, பாயின் பின்புறத்திற்கு இணையான பாதத்துடன் ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கவும். இடது கால்விரல்கள் இன்னும் 90 டிகிரி கோணத்தில் முன் முழங்காலை வளைத்து முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

சி வலதுபுறமாக மார்பைத் திறந்து, இடது கையை முன்னோக்கி மற்றும் வலது கையை பின்புறமாக, தரையில் இணையாக நீட்டவும். இடது விரல் நுனியில் பார்க்கவும்.

3 சுவாசங்களுக்கு பிடி.

தலைகீழ் வாரியர்

ஏ. போர்வீரர் II இலிருந்து, முன் உள்ளங்கையை உச்சவரம்பை நோக்கித் திருப்புங்கள், பின்னர் அதை மேலே மற்றும் மேல்நோக்கி அடையுங்கள். முதுகில் சாய்ந்து, வலது கையை வலது காலில் சாய்த்து வைக்கவும்.

பி. சுழல் மார்பு உச்சவரம்பை நோக்கி திறந்து இடது கையின் கீழ் பார்க்கவும்.

3 மூச்சு விடவும்.

முக்கோணம்

ஏ. தலைகீழ் போர்வீரரிடமிருந்து, முன் காலை நேராக்கி, உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து நிற்க, போர்வீரர் II போல கைகள் நீட்டப்பட்டன.

பி. வலது காலின் மேல் இடுப்பை நகர்த்தி, இடது காலை முன்னோக்கி உடற்பகுதியை அடைந்து, மார்பை வலது பக்கம் திறக்கவும்.

சி இடது கையை இடது ஷின், பிளாக் அல்லது தரையில் வைத்து, வலது கையை நேராக மேல்நோக்கி, விரல் நுனியை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.

3 மூச்சு விடவும்.

முக்கோண சாய்ந்த சவால்

ஏ. முக்கோண போஸிலிருந்து, வலது கையை முன்னோக்கி, காதுகளால் பைசெப்ஸை நீட்டவும்.

பி. இடது கையை வலது கைக்கு இணையாக தூக்கி, உடற்பகுதியை அதே நிலையில் வைத்திருங்கள்.

3 சுவாசங்களுக்கு பிடி.

கீழ்நோக்கி நாய்

ஏ. முக்கோண சாய்ந்த சவாலில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து பின்புறத்தை அடையவும் மற்றும் முன் முழங்காலை வளைத்து 1 மூச்சுக்கு ரிவர்ஸ் போர்வீரர் வழியாக பாயவும்.

பி. இடது பாதத்தை ஃபிரேம் செய்ய கார்ட்வீல் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் இடது பாதத்தை வலப்புறமாக வைக்கவும்.

சி கீழ்நோக்கிய நாய்க்கு தலைகீழாக "V" வடிவத்தை உருவாக்க, உள்ளங்கைகளில் அழுத்தி, இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி மேலே உயர்த்தவும்.

3 மூச்சு விடவும்.

பூனை-மாடு

ஏ. கீழ்நோக்கிய நாய் முதல், மேஜை மேல் நிலைக்கு கீழ் முழங்கால்கள் தரையில், கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தோள்களால் மணிக்கட்டுக்கு மேல் சமநிலைப்படுத்துதல்.

பி. உள்ளிழுத்து வயிற்றை தரையை நோக்கி, தலை மற்றும் வால் எலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

சி மூச்சை வெளிவிட்டு முதுகுத்தண்டை உச்சவரம்பை நோக்கி வட்டமிட்டு, தலை மற்றும் வால் எலும்பை தரையை நோக்கி இறக்கவும்.

3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மாற்றப்பட்ட சதுரங்க புஷ்-அப்

ஏ. டேபிள் டாப் நிலையில் இருந்து, முழங்கால்களை சில அங்குலங்கள் பின்நோக்கி ஸ்லைடு செய்து உடல் தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை தொடங்கும்.

பி. சதுரங்க புஷ்-அப்பிற்காக முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக நேராக பின்புறமாக வளைக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

சி உள்ளங்கையில் அழுத்தி மூச்சை இழுத்து மார்பை தரையிலிருந்து தள்ளி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க பிளாங்க் முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை

ஏ. மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப் நிலையில் இருந்து, எடையை இடது உள்ளங்கை மற்றும் இடது முழங்காலுக்கு மாற்றவும், வலது காலை தரையில் நீட்டி வலது காலை அழுத்தவும்.

பி. இடுப்பை உயர்த்தி, வலது கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும், விரல் நுனியை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், மார்பை வலப்புறமாகத் திறந்து, கூரையை நோக்கிப் பார்க்கவும்.

சி வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், காதுகளால் பைசெப்ஸை உள்ளிழுக்கவும், தொடங்குவதற்கு தரையில் இருந்து வலது காலை உயர்த்தவும்.

டி. மூச்சை வெளியே இழுத்து வலது கை மற்றும் வலது காலை வளைத்து முழங்கை மற்றும் முழங்காலை ஒன்றாக வரையவும்.

3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 3 முதல் 5 மாற்றியமைக்கப்பட்ட சதுரங்க புஷ்-அப்களை செய்யவும்.

குழந்தையின் தோரணை

ஏ. மேஜை மேல் இருந்து, முழங்கால்கள் அகலமாக குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்க இடுப்பை மீண்டும் மாற்றவும், முழங்கால்களுக்கு இடையில் தரையை நோக்கி உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.

பி. கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும்.

3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

முழங்கால் வில்

ஏ. மேசையிலிருந்து, வலது குதிகாலை இடது பசையை நோக்கி உதைத்து, இடது காலால் வலது பாதத்தின் உட்புற விளிம்பைப் பிடிக்க மீண்டும் தொடவும்.

பி. உள்ளிழுத்து வலது கால் வழியாக மீண்டும் உதைக்கவும், மார்பைத் திறந்து உச்சவரம்பு நோக்கி உயரவும். முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.

3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஹீரோ போஸ்

ஏ. மேசையிலிருந்து, இடுப்பை மீண்டும் கால்களுக்கு மாற்றி உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பி. வசதியான இடங்களில் கைகளை ஓய்வெடுங்கள்.

3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு