நீங்கள் தூங்க உதவும் 9 பானங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. செர்ரி சாறு
• 2. கெமோமில் தேநீர்
• 3. அஸ்வகந்தா தேநீர்
• 4. வலேரியன் தேநீர்
• 5. மிளகுக்கீரை தேநீர்
• 6. சூடான பால்
• 7. தங்க பால்
• 8. பாதாம் பால்
• 9. வாழை-பாதாம் மிருதுவாக்கி
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக கவனிக்கப்படுவதில்லை.

18-60 வயதுடைய பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் (1) குறைந்தது 7–9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மிகக் குறைந்த அல்லது அதிக தூக்கம் மனச்சோர்வு, நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் மரணம் போன்ற ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையது (2).

ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 முழு மணிநேரம் தூங்குவது எப்போதும் சுலபமாக வராது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பலவிதமான தூக்கத்தைத் தூண்டும் பானங்கள் சில z களைப் பிடிக்க உதவும்.

உங்கள் தூக்கத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்தக்கூடிய 9 பானங்கள் இங்கே.

1. செர்ரி சாறு

செர்ரிகளில் கல் பழங்கள் உள்ளன, அவை வகையைப் பொறுத்து சுவையில் மாறுபடும். அவை இனிப்பு, புளிப்பு அல்லது புளிப்பு மற்றும் மஞ்சள், சிவப்பு மற்றும் ஊதா உள்ளிட்ட வெவ்வேறு வண்ணங்களில் வளரக்கூடியவை.

அவை சிறந்த பை நிரப்புதலுக்கு மட்டுமல்லாமல், மேம்பட்ட தூக்க தரம் (3, 4) உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கும் அறியப்படுகின்றன.

செர்ரிகளின் டிரிப்டோபான் உள்ளடக்கம் இந்த பழங்கள் தூக்கத்திற்கு ஒரு காரணம் என்று நம்பப்படுகிறது. டிரிப்டோபான் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் முன்னோடியாகும், இது நீங்கள் தூங்கும்போது மற்றும் எழுந்திருக்கும்போது கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (5, 6, 7, 8).

இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு செர்ரி வகைகளில் மெலடோனின் இருந்தாலும், புளிப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ளன. உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் புளிப்பு மான்ட்மோர்ன்சி செர்ரிகளில் இனிப்பு பாலாட்டன் செர்ரிகளை விட ஆறு மடங்கு மெலடோனின் இருக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (3, 9, 10, 11).

புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிப்பதால் தினமும் மெலடோனின் அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று 20 பேரில் 7 நாள் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது, இது மருந்துப்போலி பானத்துடன் ஒப்பிடும்போது (11).

30 பங்கேற்பாளர்களில் இதேபோன்ற ஒரு ஆய்வில், செர்ரி அடிப்படையிலான ஒரு பொருளை தினமும் இரண்டு முறை மேம்படுத்தப்பட்ட இரவு ஓய்வில் உட்கொண்டது, இரவுநேர விழிப்புணர்வின் எண்ணிக்கை குறைந்தது, மற்றும் அதிக சிறுநீர் மெலடோனின் அளவு காலையில் (12) அதிகமானது.

இறுதியாக, ஒரு ஆய்வு ஒவ்வொரு நாளும் 2 வாரங்களுக்கு 2 கப் (480 மில்லி) செர்ரி சாறு குடிப்பதால் மொத்த தூக்க நேரத்தை 84 நிமிடங்கள் அதிகரித்தது மற்றும் 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களுக்கு (13) தூக்கமின்மை அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவியது.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு செர்ரி ஜூஸ் குடிக்க முடிவு செய்தால், இந்த ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்பட்டதைப் போன்ற அளவுகளைத் தேர்வுசெய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். ஒரு நாளைக்கு 2 கப் (480 மில்லி) குடிப்பது எந்த பக்க விளைவுகளுக்கும் (12) இணைக்கப்படவில்லை.

செர்ரிஸ் டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு நாளைக்கு 2 கப் (480 மில்லி) செர்ரி சாறு குடிப்பதால் உங்கள் மெலடோனின் அளவு அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.

2. கெமோமில் தேநீர்

கெமோமில் என்பது ஒரு டெய்ஸி போன்ற மலர் ஆகும் அஸ்டெரேசி குடும்பம்.

இந்த ஆலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் தேநீர் பல ஆண்டுகளாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. குளிர் அறிகுறிகளை நிவாரணம் செய்தல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை இது கொண்டுள்ளது. கெமோமில் பூக்களை சூடான நீரில் ஊற்றுவதன் மூலம் தேநீர் தயாரிக்கப்படுகிறது (14).

கெமோமில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. 60 வயதான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், தொடர்ச்சியாக 28 நாட்களுக்கு 400 மி.கி கெமோமில் சாற்றை எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதுகாப்பாக மேம்படுத்துகிறது (15).

குறைவான தூக்கத்தின் தரத்தை அனுபவித்த 80 பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 2 வாரங்களுக்கு (16) தினமும் கெமோமில் தேநீர் அருந்திய பின்னர் தூக்கமின்மையின் உடல் அறிகுறிகள் கணிசமாக மேம்பட்டுள்ளன.

கெமோமில் கவலை மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு உதவக்கூடும், இது தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

கெமோமில் உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவை இரண்டு ஆய்வு ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்தன. இருப்பினும், இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிக்க போதுமான ஆதாரங்கள் எதுவும் கிடைக்கவில்லை. எனவே, கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (17, 18).

வீட்டில் கெமோமில் தேநீர் தயாரிக்க, 1 கப் (237 மில்லி) கொதிக்கும் நீரில் 4 தேக்கரண்டி புதிய (அல்லது 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த) கெமோமில் பூக்களைச் சேர்க்கவும். பூக்களிலிருந்து திரவத்தை வெளியேற்ற மெஷ் ஸ்ட்ரைனரைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு பூக்கள் சுமார் 5 நிமிடங்கள் செங்குத்தாக இருக்கட்டும்.

கெமோமில் தேநீர் தினமும் குடிப்பது பாதுகாப்பானது, மேலும் தேயிலை அல்லது பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவத்தில் கெமோமில் உட்கொள்வது எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளுடன் இணைக்கப்படவில்லை (19, 20).

கெமோமில் தேநீர் தூக்கமின்மைக்கு உதவக்கூடும், இருப்பினும் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை. இது தூக்கத்தின் தரத்திற்கு உதவ அதிக வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் இரண்டு பொருட்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

3. அஸ்வகந்தா தேநீர்

அஸ்வகந்தா ஒரு சக்திவாய்ந்த மருத்துவ தாவரமாக புகழ் பெற்றவர். இது சில நேரங்களில் இந்திய ஜின்ஸெங் அல்லது குளிர்கால செர்ரி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

தாவரத்தின் வேர், பெர்ரி மற்றும் இலைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாறுகள் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் கீல்வாதம் (21, 22, 23) போன்ற நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அஸ்வகந்தா பாரம்பரியமாக ஆயுர்வேத நடைமுறைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேரில் தனிமைப்படுத்தப்பட்டு பெரிய அளவுகளில் உட்கொள்ளும்போது தூக்கத்தைத் தூண்டும் கலவைகள் உள்ளன (24).

எலிகளில் ஒரு ஆய்வில், அஸ்வாகந்த இலைகளின் செயலில் உள்ள ட்ரைஎதிலீன் கிளைகோல் - விரைவான கண் இயக்கம் தூக்கத்தை ஊக்குவித்தது, உங்கள் உடல் திசு மற்றும் எலும்பை மீண்டும் உருவாக்கும் தூக்க கட்டம் (24).

மனித ஆய்வுகளில், அஸ்வகந்தா உடல் காற்று வீசுவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் உதவுவதோடு, ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது (25, 26).

நீங்கள் அஸ்வகந்தா தேநீர் பைகளை பெரும்பாலான மளிகை அல்லது சுகாதார உணவு கடைகளில் வாங்கலாம்.

அஸ்வகந்தா குடிக்க மற்றொரு வழி நிலவு பாலில் உள்ளது. அஸ்வகந்தா, ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் ஜாதிக்காயை சூடான பாலில் சேர்ப்பதன் மூலம் தூக்கமின்மைக்கு சந்திரன் பால் ஒரு பாரம்பரிய ஆயுர்வேத தீர்வாகும்.

அஸ்வகந்தா தேநீர் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்றாலும், சில தனிநபர்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறுகள், கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை அல்லது தைராய்டு நோய்க்கு மருந்து உட்கொள்ளும் நபர்கள் (21, 27) இதில் அடங்கும்.

தூக்கமின்மையைக் குறைப்பது அஸ்வகந்தாவின் பல அறியப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்றாகும். வேர் பெரும்பாலும் சூடான நீரில் அல்லது சூடான பாலில் மூழ்கிவிடும். சில குழுக்கள் தாவரத்துடன் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

4. வலேரியன் தேநீர்

வலேரியன் என்பது ஒரு வற்றாத தாவரமாகும், இது இனிப்பு மணம் கொண்ட இளஞ்சிவப்பு அல்லது வெள்ளை பூக்களை பூக்கும் மற்றும் ஹனிசக்கிள் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

அஸ்வகந்தாவைப் போலவே, வலேரியன் தாவரத்தின் வேர் ஒரு மருத்துவ மூலிகையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் தூக்கமின்மையை போக்கவும் அறியப்படுகிறது (28).

வலேரியன் குறிப்பாக தூக்கமின்மையைப் போக்க மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களிடையே தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உறுதிமொழியைக் காட்டுகிறது. ஒரு ஆய்வில், 530 மி.கி வலேரியன் காப்ஸ்யூலை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 4 வாரங்களுக்கு எடுத்துக் கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 30% பேர் தூக்கத்தின் தரத்தில் முன்னேற்றம் கண்டதாக (29, 30) தெரிவித்தனர்.

வலேரியன் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கக்கூடும் என்று ஒரு பெரிய ஆராய்ச்சி குழு பரிந்துரைக்கும் அதே வேளையில், அளவு மற்றும் சிகிச்சை முறைகள் குறித்த குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் செய்யப்படுவதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்துள்ளனர் (20, 31, 32, 33).

வலேரியன் ரூட் தேநீர் தயாரிக்க, 1 கப் (237 மில்லி) சூடான நீரில் செங்குத்தான 2-3 கிராம் உலர்ந்த வலேரியன் வேர். வடிகட்டுவதற்கு முன் 10–15 நிமிடங்கள் உட்காரட்டும் (34).

சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்றாத தூக்கமின்மையை நிர்வகிக்க வலேரியன் ஒரு பாதுகாப்பான உத்தி என்று கருதப்படுகிறார் - உங்கள் உடலின் தினசரி முறை தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் நேரம் தீர்மானிக்கும். இருப்பினும், ஒரு ஆய்வு பெரிய அளவுகளில் கவலை அளவை அதிகரித்தது (20, 35, 36, 37).

கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள், அதே போல் 3 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள், வலேரியன் (38) ஐ தவிர்க்க வேண்டும் என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (என்ஐஎச்) பரிந்துரைக்கிறது.

மேலும், வேர் மயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒருபோதும் ஆல்கஹால் அல்லது பார்பிட்யூரேட் மற்றும் பென்சோடியாசெபைன்கள் (38) போன்ற மருந்துகளுடன் கலக்கக்கூடாது.

வலேரியன் தேநீர் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களிடையே. ஆயினும்கூட, அளவு மற்றும் சிகிச்சை திசைகளில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

5. மிளகுக்கீரை தேநீர்

முறையாக அறியப்படுகிறது லாமியேசி, புதினா குடும்பத்தின் மூலிகைகள் அவற்றின் சமையல் பயன்பாடுகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டவை. இதில் மிளகுக்கீரை அடங்கும், இது அதன் பயன்பாடுகளில் சக்திவாய்ந்ததாகவும் பல்துறை வாய்ந்ததாகவும் தோன்றுகிறது.

மிளகுக்கீரை பல ஆண்டுகளாக பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தேநீரில் ஆன்டிவைரல், ஆண்டிமைக்ரோபியல் மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்ப்பு பண்புகள் இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. அஜீரணம் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) (39, 40, 41, 42) போன்ற இரைப்பை குடல் (ஜிஐ) நிலைகளுக்கும் மிளகுக்கீரை உதவக்கூடும்.

மாலையில் வயிற்றைக் குறைக்க இது உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டாலும், இது தூக்கத்தை எவ்வாறு நேரடியாக பாதிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க மிளகுக்கீரை தேநீர் குறித்த கூடுதல் மருத்துவ பரிசோதனைகள் தேவைப்படுகின்றன (39, 43, 44).

மிளகுக்கீரை தேநீர் தயாரிக்க எளிதானது. வெறுமனே 2 கப் (480 மில்லி) தண்ணீரை வேகவைத்து, ஒரு சில மிளகுக்கீரை இலைகளை சேர்க்கவும். உங்கள் தேநீர் எவ்வளவு வலுவானது என்பதைப் பொறுத்து இலைகளின் அளவை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். இலைகள் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் சூடான நீரில் உட்காரட்டும்.

மிளகுக்கீரை தேநீர் பொதுவாக பாதுகாப்பானது, ஆனால் இது சில இரத்த அழுத்தம், அஜீரணம் மற்றும் நீரிழிவு மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், மிளகுக்கீரை தேநீர் குடிப்பதற்கு முன்பு அல்லது மிளகுக்கீரை எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு (45, 46) உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும்.

மிளகுக்கீரை தேநீர் உங்கள் தூக்கத்தை இரைப்பை குடல் துன்பம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் அச om கரியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மிளகுக்கீரை ஒரு சாத்தியமான மயக்க மருந்தாக கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

6. சூடான பால்

இது ஒரு பழைய மனைவியின் கதையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பல புகழ்பெற்ற நிறுவனங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு சூடான பாலை பரிந்துரைத்தன (47, 48).

பாலில் டிரிப்டோபான் இருப்பதால் தான். டிரிப்டோபன் இயற்கையாகவே மகிழ்ச்சி மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு பெயர் பெற்ற நரம்பியக்கடத்தியான செரோடோனின் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, செரோடோனின் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் மெலடோனின் (49, 50, 51) முன்னோடியாகும்.

எளிமையாகச் சொன்னால், டிரிப்டோபன் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. மெலடோனின் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஜெட் லேக், ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு மற்றும் தூக்கமின்மை (52, 53, 54) உள்ளிட்ட பல்வேறு தூக்கக் கோளாறுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

பல ஆய்வுகள் சூடான பால் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரவில் இயக்கத்தை குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது, ஆனால் இந்த கூற்றுக்களை உறுதிப்படுத்த மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை (55, 56, 57, 58).

படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் வைத்திருப்பது வெறுமனே ஒரு இனிமையான சடங்காகும், இது உங்களை விடுவிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் சூடான பாலை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த பாலைத் தேர்ந்தெடுத்து, அடுப்பில் குறைந்த வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் கொண்டு வாருங்கள்.

நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராகவோ அல்லது பால் ஒவ்வாமை கொண்டவராகவோ இல்லாவிட்டால், இந்த படுக்கை நேர சடங்கிற்கு ஒரு ஷாட் கொடுப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.

பாலில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கவும் தூக்கத்தைத் தூண்டவும் உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன் சூடான பால் குடிப்பதும் ஒரு இனிமையான இரவுநேர சடங்கு.

7. தங்க பால்

சூடான பால் மட்டும் இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன (55, 56, 57, 58).

தங்கப் பால் சூடான பாலின் தூக்கத்திற்கு உதவும் திறனைப் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், டூமெரிக்கையும் கொண்டுள்ளது.

பாலில் மெலடோனின் முன்னோடியான டிரிப்டோபான் இருப்பதால், இது மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் உடலின் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை (49, 50, 51, 54) கட்டுப்படுத்தும் முதன்மை ஹார்மோன் மெலடோனின் ஆகும்.

இதற்கிடையில், மஞ்சள் குர்குமின் கலவை நிறைந்துள்ளது, இது தூக்கமின்மையின் சில விளைவுகளைத் தணிக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் பாதுகாப்பாக சிகிச்சையளிக்கும் (59, 60, 61, 62).

எடுத்துக்காட்டாக, எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் 72 மணிநேர தூக்கமின்மை எடை இழப்பு, பதட்டம் போன்ற நடத்தை மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் (59) ஆகியவற்றால் கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், தொடர்ச்சியாக 5 நாட்களுக்கு 10-20 மி.கி குர்குமின் சாறுடன் சிகிச்சையளிப்பது எடை இழப்பைக் குறைத்தது மற்றும் கவலை போன்ற நடத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தப்பட்டது (59).

தங்க பால் தயாரிக்க, 1/2 கப் (118 மில்லி) பால், 1 டீஸ்பூன் மஞ்சள், 1 சிறிய துண்டு இஞ்சி, 1 டீஸ்பூன் தேன் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். இதை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, வெப்பத்தை குறைத்து, 3-5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

தங்கப் பாலில் உள்ள ஒவ்வொரு பொருட்களும் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், வயிற்று அமிலத்தைக் குறைப்பதற்கும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கும் இரத்த மெல்லிய மற்றும் மருந்துகள் உள்ளிட்ட சில மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்கள் மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சியுடன் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் (63, 64).

பால், மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி ஒவ்வொன்றிலும் சில வேறுபட்ட வழிமுறைகள் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய கலவைகள் உள்ளன. இந்த மூன்றையும் இணைக்கும் ஒரு அமைதியான பானம் தங்க பால்.

8. பாதாம் பால்

பாதாம் என்பது ஆரோக்கியமான நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த மரக் கொட்டைகள். பாதாம் பால் என்பது பசுவின் பாலுக்கு ஒரு கிரீமி, சத்தான மாற்றாகும், இது பாதாமை தண்ணீரில் கலந்து பின்னர் கூழ் வடிகட்டுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

முழு பாதாம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.பாதாம் அல்லது எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வயலட் எண்ணெய் பல ஆண்டுகளாக பாரம்பரிய ஈரானிய மருத்துவத்தில் தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது (65).

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கொண்ட 75 பேரில் ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 30 நாட்கள் (65) இரவு முழுவதும் வயலட் அல்லது தூய பாதாம் எண்ணெயின் 3 இன்ட்ரனாசல் சொட்டுகளை சுய நிர்வகித்த பின்னர் தூக்கத்தின் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை தெரிவித்தனர்.

442 பல்கலைக்கழக மாணவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், தூக்கமின்மையைப் புகாரளித்த பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை 2 வாரங்களுக்கு (66) தினமும் 10 பாதாம் பருப்பை உட்கொண்ட பிறகு 8.4% குறைந்துள்ளது.

பாதாம் பால் முழு பாதாம் பருப்புகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுவதால், இது நல்ல தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும். டிரிப்டோபான், மெலடோனின் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட ஹார்மோன்கள் மற்றும் தாதுக்களை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பாதாம் பால் அதிகம். உண்மையில், 1 கப் (237 மில்லி) பாதாம் பாலில் கிட்டத்தட்ட 17 மி.கி மெக்னீசியம் (67, 68, 69) உள்ளது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், மெக்னீசியம் தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையாக, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு (70, 71, 72) திறனைக் காட்டுகிறது.

பாதாம் பால் உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் காணலாம். இது பலவிதமான பிராண்டுகள் மற்றும் சுவைகளில் வருகிறது. நீங்கள் அதை வீட்டிலும் செய்யலாம்.

பாதாம் பால் முழு பாதாம் பருப்புகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுவதால், நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் பாதாம் பால் மற்றும் அதனுடன் தயாரிக்கப்படும் பொருட்களை தவிர்க்க வேண்டும்.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பாதாம் பருப்பில் அதிகம். இதனால், பாதாம் பாலில் கலவைகள் அதிகம் இருப்பதால் அவை தூங்கவும் தூங்கவும் உதவும்.

9. வாழை-பாதாம் மிருதுவாக்கி

வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியம், டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் (73) அதிகம் உள்ள மற்றொரு உணவு.

அவற்றில் பொட்டாசியமும் அதிகம். பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் இரண்டு தாதுக்கள் ஆகும், அவை உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும் மற்றும் நீண்ட நாள் முடிவில் (74) பிரிக்க உதவும்.

வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பாதாம் பாலை ஒரு ஸ்மூட்டியில் இணைப்பதன் மூலம், தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் சக்திவாய்ந்த டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் பஞ்சில் நீங்கள் உண்மையிலேயே பேக் செய்யலாம்.

ஒரு வாழை-பாதாம் மிருதுவாக்க, கலக்க:

• 1 புதிய அல்லது உறைந்த வாழைப்பழம்
• 1 கப் (237 மில்லி) பாதாம் பால்
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) பாதாம் வெண்ணெய்
• 1/2 கப் பனி (புதிய வாழைப்பழத்தைப் பயன்படுத்தினால்)

இந்த எளிய செய்முறையானது மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த இலை கீரைகள், ஆரஞ்சு சாறு, டார்க் சாக்லேட், தயிர் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற பிற பொருட்களையும் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு நல்ல மென்மையான தளத்தை உருவாக்குகிறது.

வாழைப்பழங்கள் அல்லது பாதாம் பருப்பு உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லாத வரை, இது போன்ற ஒரு மிருதுவானது நாள் முடிவதற்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.

வாழை-பாதாம் மிருதுவாக்கிகள் பல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகளைக் கொண்டுள்ளன. பாதாம் பருப்பில் டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் உள்ளது, அதே சமயம் வாழைப்பழங்கள் தசை தளர்த்தும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தை பெருமைப்படுத்துகின்றன.

அடிக்கோடு

சில நேரங்களில் நல்ல தூக்கம் எளிதில் குறுக்கிடலாம் அல்லது வர கடினமாக இருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல பானங்கள் இயற்கை தூக்க உதவிகளாக செயல்படும்.

சில தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பானங்களில் டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் போன்ற கலவைகள் அதிகம் உள்ளன, மற்றவர்கள் மாலையில் வலி மற்றும் அச om கரியத்தை எளிதாக்குவதன் மூலம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறார்கள்.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் திறன் கொண்ட பெரும்பாலான பானங்கள் 5 நிமிடங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தில் சில எளிய பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்படலாம்.

எது சிறந்த தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது என்பதைக் கண்டறிய மேலே உள்ள சில பானங்களை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநருடன் பேசுங்கள், உங்கள் தூக்கக் கஷ்டங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்