விமான நிலையத்தில் தபாட்டாவிற்கு முன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• உள்ளேயும் வெளியேயும் நாற்காலி புஷ்-அப்
• உயர்ந்த குறுக்கு உடல் மலை ஏறுபவர்கள்
• கிக் அவுட் செய்ய குந்துவை பிரி
• நாற்காலி குந்து ஜம்ப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பயணம் நேராக சோர்வடைகிறது. அதிகாலையில் இருந்து எழுப்புதல் அழைப்புகள், பாதுகாப்பு வரிகளில் காத்திருத்தல் மற்றும் தாமதங்களைக் கையாள்வது வரை, உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் விஷயங்களுக்கு வரம்பு இல்லை-நீங்கள் விமானத்தில் ஏறி மணிக்கணக்கில் உட்காரலாம்.

நீங்கள் முடியும் உங்கள் வாயிலில் காத்திருக்கும் போது ஒரு லட்டு அல்லது எண்டோர்பின் எனர்ஜிக்காக நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் இடத்திலேயே இந்த விரைவான உபகரணமில்லாத டபாடா வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கலாம். மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம். பயிற்சியாளர் கைசா கெரனென் (@kaisafit) சரியான ஆற்றலை அதிகரிக்கும் கலோரி எரியும் தபாடா வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கியுள்ளார். உங்கள் விமானத்திற்கு தாமதமா? உங்கள் வாயிலுக்குச் செல்வது உங்கள் சூடு. இந்த நகர்வுகளில் சில சுற்றுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு இன்னும் போதுமான நேரம் கிடைக்கும் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது நான்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் என்பதால், முழு வொர்க்அவுட்டையும் முடிக்கலாம். (ஆமாம், உண்மையில். அதிசயம் தபாட்டா பயிற்சி ஐந்து நிமிடங்களுக்குள் ஒரு வியர்வை அமர்வுக்கு பொருந்துகிறது.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வலுவான விமான நிலைய நாற்காலிகளின் வரிசையில் ஒரு திறந்த இடத்தைக் கண்டறியவும். ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த விநாடிக்குச் செல்வதற்கு முன் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மினி வொர்க்அவுட்டிற்காக முழு சுற்றையும் இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யவும். (உங்கள் விமானத்தின் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த விமான நீட்டிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள்.)

உள்ளேயும் வெளியேயும் நாற்காலி புஷ்-அப்

ஏ. தரையில் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களையும், நாற்காலியின் கைகளில் கைகளையும் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முழங்கைகளை வளைத்து புஷ்-அப் செய்ய, பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் நாற்காலியின் கைகளைத் தள்ளி, நாற்காலியின் இருக்கையில் கைகளைத் தட்டவும்.

சி உடனடியாக ஒரு புஷ்-அப்பில் குறைக்கவும், பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் நாற்காலியைத் தள்ளி, கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும்.

20 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்; 10 வினாடிகள் ஓய்வு.

உயர்ந்த குறுக்கு உடல் மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. நாற்காலியில் கால்களை உயர்த்தி பலகையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது முழங்கையை நோக்கி வலது முழங்காலை ஓட்டவும், இடுப்பில் சுழற்றவும்.

சி விரைவாக மாறவும், வலது பாதத்தை நாற்காலியில் திருப்பி இடது முழங்காலை வலது முழங்கையை நோக்கி ஓட்டவும்.

20 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்; 10 வினாடிகள் ஓய்வு.

கிக் அவுட் செய்ய குந்துவை பிரி

ஏ. ஒரு நாற்காலியில் பின் கால் சரிகைகளுடன் ஒரு பிளவு குந்து நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. முன் காலை மடக்கி குதித்து, பின் பாதத்தை நாற்காலியில் வைத்து, முன் பாதத்தை முன்னோக்கி உதைக்கவும்.

சி முன் காலில் கவனமாக இறங்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க லஞ்சில் வளைந்து கொள்ளவும்.

20 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நாற்காலி குந்து ஜம்ப்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் கால்களை வைத்து நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பி. கால்களைத் தள்ளி காற்றில் குதிக்க எடையை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

சி மெதுவாக தரையிறங்கவும், உடனடியாக மீண்டும் ஒரு குந்து உட்கார்ந்து, பசையுடன் கூடிய நாற்காலியைத் தட்டவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு