உருளைக்கிழங்கு: நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள்?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆரோக்கியமான உணவைப் பொறுத்தவரை, உருளைக்கிழங்கு எங்கு பொருந்துகிறது என்பதை அறிவது கடினம். பல மக்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உட்பட, நீங்கள் மெலிதாக இருக்க விரும்பினால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். அவை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) அதிகமாக உள்ளது, அதாவது அவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவற்றை சாப்பிட்ட சிறிது நேரத்திலேயே நீங்கள் பசியை உணரலாம். ஆனால் உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது - ஒரு நடுத்தர ஸ்பூடில் வெறும் 110 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. அனைவரும் ஒப்புக்கொள்வது: உருளைக்கிழங்கு நமக்கு பிடித்த ஆறுதலான உணவுகளில் ஒன்றாகும்-நாம் ஒவ்வொருவரும் ஆண்டுக்கு 130 பவுண்டுகள் சாப்பிடுகிறோம்! அதிர்ஷ்டவசமாக, உருளைக்கிழங்கு (பொரியல் மற்றும் சிப்ஸ் விலக்கப்பட்டது; மன்னிக்கவும்) திருப்திகரமான சிற்றுண்டி அல்லது சைட் டிஷ் செய்யலாம். அவற்றை மிதமாக சாப்பிட்டு ஆரோக்கியமான முறையில் தயார் செய்வதுதான் தந்திரம். உருளைக்கிழங்கை உணவுக்கு ஏற்ற உணவாக மாற்ற இந்த நான்கு குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

> உங்கள் டாப்பிங்ஸைப் பாருங்கள் உருளைக்கிழங்கு கொழுப்பாகக் கருதப்படுவதற்கு முக்கியக் காரணங்களில் ஒன்று, நாம் அவற்றைப் பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், வெண்ணெய் மற்றும் கிரேவியுடன் ஏற்றுவதுதான் (ஒரு தேக்கரண்டி வெண்ணெய் உங்கள் ஸ்பூடில் 100 கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது). சில குறைந்த கலோரி டாப்பிங்ஸில் எலுமிச்சை சாறு, சல்சா, நறுக்கிய காய்கறிகள் அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். உங்களுக்கு சிறிது கிரீம் தேவைப்பட்டால், மோர் அல்லது துருவிய கூர்மையான செடார் அல்லது பர்மேசன் தெளித்தல் பயன்படுத்தவும்.

> சிறந்த வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை உருவாக்கவும் பேக்கிங் உருளைக்கிழங்கு சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு, விரல் மற்றும் கிரீமர்களை விட GI இல் அதிக இடத்தை வகிக்கிறது.ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றை நீக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல; சிறியவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து மேலே பட்டியலிடப்பட்ட டாப்பிங்குகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும். அல்லது பார்ஃபுட் விருப்பமான, உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் இந்த குறைந்த கலோரி எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்: ஒரு அரை அங்குல விளிம்பை விட்டு, வேகவைத்த ரஸ்ஸெட் உருளைக்கிழங்கை வெளியே எடுக்கவும் (ஒரு எளிய சூப்பிற்கு உருளைக்கிழங்கு உட்புறங்களை சேமிக்கவும்; கீழே பார்க்கவும்). மீதமுள்ள சமைத்த காய்கறிகளை நிரப்பவும் மற்றும் மேலே சிறிது சீஸ் மற்றும் மிளகுத்தூள் நிரப்பவும்; சீஸ் உருகும் வரை வறுக்கவும்.

> உங்கள் ஸ்பட் "சூப்பராக" ஆக்குங்கள் உருளைக்கிழங்கை மற்ற காய்கறிகளுடன் கலப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து தாக்கத்தை அதிகரிக்கும். இந்த சூப் ஒருவருக்கு விரைவாக மதிய உணவை உண்டாக்குகிறது: வேகவைத்த ரஸ்ஸெட் உருளைக்கிழங்கின் உட்புறங்களை ஒரு பிளெண்டரில் போதுமான காய்கறி குழம்புடன் மூடி வைக்கவும். (மற்ற வகை உருளைக்கிழங்குகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்; அவை பசையாக மாறும்.) 1 கப் சமைத்த நறுக்கிய கீரை அல்லது ப்ரோக்கோலி மற்றும் ப்யூரி சேர்த்து மென்மையான வரை (தேவைக்கேற்ப அதிக குழம்பு சேர்க்கவும்), பின்னர் அடுப்பில் அல்லது மைக்ரோவேவில் சூடாக்கவும். உப்பு, மிளகு மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வெங்காயத்துடன் தெளிக்கவும். நீங்கள் இரண்டு ருசெட்டுகளிலிருந்து உட்புறங்களை பிசைந்து அவற்றை எனது உருளைக்கிழங்கு-ப்ரோக்கோலி கேக்குகளை தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம் (செய்முறையை ஷேப். Com/healthykitchen)

> சிப்பை மீண்டும் கண்டுபிடிக்கவும் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸின் ஒரு பையை கிழிப்பதற்கு பதிலாக, நான்கு வறுத்த விரல்களுக்கு சிற்றுண்டி. அடுப்பை 450 ° F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும் மற்றும் பேக்கிங் தாளை படலத்துடன் வரிசையாக வைக்கவும். உருளைக்கிழங்கை நீளவாக்கில் பாதியாக நறுக்கவும். படலத்தை ஆலிவ் எண்ணெயால் லேசாக பூசவும், பின்னர் உருளைக்கிழங்கை அதன் மீது வைக்கவும், பக்கத்தை குறைக்கவும். ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், அல்லது பொன்னிறம் மற்றும் முட்கரண்டி வரும் வரை வறுக்கவும்; மேலே சிறிது கடல் உப்பு. அதிக வெப்பநிலை உருளைக்கிழங்கிற்கு அருமையான சுவையையும் மிருதுவான மேற்பரப்பையும் கொடுக்கும்.

க்கான மதிப்பாய்வு