நீரிழிவு நோய் இருந்தால் உருளைக்கிழங்கை உண்ண முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• உருளைக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• உருளைக்கிழங்கில் எத்தனை கார்ப்ஸ் உள்ளன?
• உருளைக்கிழங்கு அதிக ஜி.ஐ.
• உருளைக்கிழங்கு வகை மற்றும் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல்
• ஒரு உருளைக்கிழங்கின் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல்
• உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்
• உருளைக்கிழங்கிற்கு நல்ல மாற்றீடுகள்
• அடிக்கோடு
• உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி

சுடப்பட்ட, பிசைந்த, வறுத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்தாலும், உருளைக்கிழங்கு மனித உணவில் மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

அவை பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, மேலும் தோல் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும் என்று கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

உண்மையில், நீரிழிவு நோயாளிகள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், சாப்பிடக்கூடாது என்பதில் பல தவறான எண்ணங்கள் உள்ளன. உருளைக்கிழங்கில் கார்ப்ஸ் அதிகமாக இருப்பதால், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அவை வரம்பற்றவை என்று பலர் கருதுகிறார்கள்.

உண்மை என்னவென்றால், நீரிழிவு நோயாளிகள் உருளைக்கிழங்கை பல வடிவங்களில் சாப்பிடலாம், ஆனால் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவிலும், பொருத்தமான பகுதியின் அளவிலும் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

இந்த கட்டுரை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் நீரிழிவு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

உருளைக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

மற்ற கார்ப் கொண்ட உணவைப் போலவே, உருளைக்கிழங்கும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் அவற்றைச் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்ப்ஸை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நகரும் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கிறது. இதுவே இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஸ்பைக் என்று அழைக்கப்படுகிறது (1).

இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் உங்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்பட்டு, சர்க்கரைகளை உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது, இதனால் அவை ஆற்றலுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம் (1).

நீரிழிவு நோயாளிகளில், இந்த செயல்முறை அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது. சர்க்கரை இரத்தத்திலிருந்து வெளியேறி உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு பதிலாக, அது புழக்கத்தில் உள்ளது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும்.

எனவே, அதிக கார்ப் உணவுகள் மற்றும் / அல்லது பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உண்மையில், சரியாக நிர்வகிக்கப்படாத நீரிழிவு இதய செயலிழப்பு, பக்கவாதம், சிறுநீரக நோய், நரம்பு பாதிப்பு, ஊனம் மற்றும் பார்வை இழப்பு (2, 3, 4, 5, 6) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆகையால், நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் செரிமான கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் மிகக் குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் முதல் ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் (7, 8, 9) மிதமான கட்டுப்பாடு வரை இருக்கும்.

உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் மருத்துவ இலக்குகளைப் பொறுத்து சரியான அளவு மாறுபடும் (9, 10).

கார்ப்ஸ் சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்பட்டு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நகர்வதால் உருளைக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில், சர்க்கரை சரியாக அழிக்கப்படுவதில்லை, இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு மற்றும் சுகாதார சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

உருளைக்கிழங்கில் எத்தனை கார்ப்ஸ் உள்ளன?

உருளைக்கிழங்கு அதிக கார்ப் உணவு. இருப்பினும், கார்ப் உள்ளடக்கம் சமையல் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

1/2 கப் (75-80 கிராம்) உருளைக்கிழங்கின் கார்ப் எண்ணிக்கை வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது (11):

• மூல: 11.8 கிராம்
• வேகவைத்தது: 15.7 கிராம்
• சுட்டது: 13.1 கிராம்
• மைக்ரோவேவ்: 18.2 கிராம்
• அடுப்பில் சுட்ட பொரியல் (10 ஸ்டீக்-கட் உறைந்த): 17.8 கிராம்
• ஆழமான வறுத்த: 36.5 கிராம்

சராசரி சிறிய உருளைக்கிழங்கில் (170 கிராம் எடையுள்ள) சுமார் 30 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கு (369 கிராம் எடையுள்ள) சுமார் 65 கிராம் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, ஒரே உணவில் (12) மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

ஒப்பிடுகையில், ஒரு வெள்ளை ரொட்டியில் சுமார் 14 கிராம் கார்ப்ஸ், 1 சிறிய ஆப்பிள் (149 கிராம் எடையுள்ள) 20.6 கிராம், 1 கப் (158 கிராம் எடையுள்ள) சமைத்த அரிசி 28 கிராம், மற்றும் 12 அவுன்ஸ் (350-மில்லி) 38.5 கிராம் (13, 14, 15, 16).

உருளைக்கிழங்கின் கார்ப் உள்ளடக்கம் 1/2 கப் (75 கிராம்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட மூல உருளைக்கிழங்கில் 11.8 கிராம் முதல் பிரஞ்சு பொரியல்களின் ஒத்த பரிமாணத்தில் 36.5 கிராம் வரை மாறுபடும். இருப்பினும், இந்த பிரபலமான வேர் காய்கறியின் உண்மையான சேவை அளவு பெரும்பாலும் இதை விட பெரியது.

உருளைக்கிழங்கு அதிக ஜி.ஐ.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (17, 18, 19).

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது ஒரு கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு உயர்த்துகிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும், அதாவது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வெள்ளை ரொட்டி (1, 11).

70 க்கும் அதிகமான ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் உயர் ஜி.ஐ. என்று கருதப்படுகின்றன, அதாவது அவை இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தும். மறுபுறம், 55 க்கும் குறைவான ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் குறைவாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன (1, 11).

பொதுவாக, உருளைக்கிழங்கில் ஒரு நடுத்தர முதல் உயர் ஜி.ஐ (20) உள்ளது.

இருப்பினும், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் உணவின் விளைவின் சிறந்த பிரதிநிதித்துவம் ஜி.ஐ மட்டுமல்ல, ஏனெனில் இது பகுதியின் அளவு அல்லது சமையல் முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) பயன்படுத்தலாம்.

இது ஒரு பகுதியிலுள்ள உண்மையான கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையால் 100 ஆல் வகுக்கப்படும் ஜி.ஐ ஆகும். 10 க்கும் குறைவான ஜி.எல் குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் 20 க்கும் அதிகமான ஜி.எல். பொதுவாக, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு தினசரி ஜி.எல். ஐ 100 (11) க்கு கீழ் வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உருளைக்கிழங்கு வகை மற்றும் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல்

ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் இரண்டும் உருளைக்கிழங்கு வகை மற்றும் சமையல் முறை மூலம் மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கை 1 கப் (150 கிராம்) பரிமாறுவது வகையை (11, 20) பொறுத்து அதிக, நடுத்தர அல்லது குறைந்த ஜி.எல்.

• உயர் ஜி.எல்: தேசீரி (பிசைந்த), பிரஞ்சு பொரியல்
• நடுத்தர ஜி.எல்: வெள்ளை, ரஸ்ஸெட் பர்பேங்க், போண்டியாக், தேசீரி (வேகவைத்த), சார்லோட், உருளைக்கிழங்கு மிருதுவாக, உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு
• குறைந்த ஜி.எல்: கரிஸ்மா, நிக்கோலா

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், கரிஸ்மா மற்றும் நிக்கோலா போன்ற வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி.

இந்த வலைத்தளத்தின் மூலம் பல்வேறு வகையான உருளைக்கிழங்குகளின் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல்.

ஒரு உருளைக்கிழங்கின் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல்

ஒரு உருளைக்கிழங்கு தயாரிக்கப்பட்ட விதம் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல். ஏனென்றால், சமையல் மாவுச்சத்தின் கட்டமைப்பை மாற்றுகிறது, இதனால் அவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் எவ்வளவு வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

பொதுவாக, நீண்ட உருளைக்கிழங்கு சமைக்கப்படுவதால் ஜி.ஐ. எனவே, நீண்ட நேரம் கொதித்தல் அல்லது பேக்கிங் செய்வது ஜி.ஐ.

ஆயினும், சமைத்தபின் உருளைக்கிழங்கை குளிர்விப்பது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கும், இது கார்ப்ஸின் குறைந்த செரிமான வடிவமாகும். இது ஜி.ஐ.யை 25–28% (21, 22) குறைக்க உதவுகிறது.

இதன் பொருள் உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால் உருளைக்கிழங்கு சாலட்டின் ஒரு பக்கம் பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது சூடான சுட்ட உருளைக்கிழங்கை விட சற்று சிறப்பாக இருக்கும். பிரஞ்சு பொரியல்களும் அவற்றின் சமையல் முறை காரணமாக அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் கட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, கூடுதல் நார்ச்சத்துக்காக தோல்களை விட்டுவிட்டு, எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கலந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உணவின் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல். ஐ குறைக்கலாம் - இது கார்ப்ஸின் செரிமானத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் நிலைகள் (23).

எடுத்துக்காட்டாக, 10.2 அவுன்ஸ் (290 கிராம்) வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 4.2 அவுன்ஸ் (120 கிராம்) சீஸ் சேர்ப்பது ஜி.எல். ஐ 93 முதல் 39 (24) வரை குறைக்கிறது.

இந்த அளவு பாலாடைக்கட்டி 42 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது என்பதையும், உணவில் கிட்டத்தட்ட 400 கலோரிகளை சேர்க்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எனவே, ஜி.ஐ அல்லது ஜி.எல் மட்டுமின்றி ஒட்டுமொத்த கார்ப்களின் எண்ணிக்கையையும் உணவின் தரத்தையும் கருத்தில் கொள்வது இன்னும் அவசியம். எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாகும் என்றால், உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலும் முக்கியம்.

குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் உணவு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும். உருளைக்கிழங்கு உயர் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல். க்கு ஒரு நடுத்தரத்தைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் குளிர்ந்த சமைத்த உருளைக்கிழங்கு, அதே போல் கரிஸ்மா மற்றும் நிக்கோலா போன்ற வகைகளும் குறைவாக உள்ளன மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த தேர்வாகின்றன.

உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகள் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது என்றாலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவு மற்றும் வகைகளை கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஏற்கனவே இருக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

70,773 பேரில் ஒரு ஆய்வில், வேகவைத்த, பிசைந்த, அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு 3 பரிமாணங்களுக்கும், வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தில் 4% அதிகரிப்பு இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது - மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல்களுக்கு, ஆபத்து 19% ஆக அதிகரித்தது (25) .

கூடுதலாக, வறுத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளில் அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், குறைந்த எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் - இவை அனைத்தும் இதய நோயுடன் தொடர்புடையவை (26, 27, 28, 29 ).

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது மிகவும் ஆபத்தானது, பெரும்பாலும் இதய நோய்களின் ஆபத்து ஏற்கனவே உள்ளது (30).

வறுத்த உருளைக்கிழங்கிலும் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, இது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் (27, 29, 31).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அல்லது உடல் எடையை குறைக்க இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும் சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள் (32).

எனவே, அதிக அளவு கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தும் பிரஞ்சு பொரியல், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் பிற உருளைக்கிழங்கு உணவுகள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் உணவையும் நிர்வகிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநர், உணவியல் நிபுணர் அல்லது நீரிழிவு கல்வியாளருடன் பேசுங்கள்.

சில்லுகள் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உருளைக்கிழங்கு உணவுகளை சாப்பிடுவதால், டைப் 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற சிக்கல்கள் அதிகரிக்கும்.

உருளைக்கிழங்கிற்கு நல்ல மாற்றீடுகள்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் உருளைக்கிழங்கை உண்ணலாம் என்றாலும், அவற்றை இன்னும் குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் மாற்ற விரும்பலாம்.

உயர் ஃபைபர், லோயர் கார்ப் மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் உணவுகளை பின்வரும் (33) போன்றவற்றைப் பாருங்கள்:

• கேரட் மற்றும் வோக்கோசு. இரண்டும் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் மற்றும் 2.8-அவுன்ஸ் (80-கிராம்) சேவைக்கு 10 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன. அவை சிறந்த வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்டவை.
• காலிஃபிளவர். இந்த காய்கறி உருளைக்கிழங்கிற்கு வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இது கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு, இது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பயங்கர விருப்பமாக அமைகிறது.
• பூசணி மற்றும் ஸ்குவாஷ். இவை கார்ப்ஸில் குறைவாகவும், குறைந்த முதல் நடுத்தர ஜி.ஐ மற்றும் குறைந்த ஜி.எல். அவை சுட்ட மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கிற்கு குறிப்பாக நல்ல மாற்றாகும்.
• டாரோ. இந்த வேர் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வெறும் 4 ஜி.எல் மட்டுமே உள்ளது. உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக டாரோவை மெல்லியதாக நறுக்கி சிறிது எண்ணெயுடன் சுடலாம்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. இந்த வெஜ்ஜியில் சில வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை விட குறைந்த ஜி.ஐ உள்ளது மற்றும் நடுத்தர மற்றும் உயர் ஜி.எல். இந்த கிழங்குகளும் வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த மூலமாகும்.
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு வகைகள். இந்த வகையிலுள்ள பெரும்பாலான உணவுகள் கார்ப்ஸில் அதிகம் ஆனால் குறைந்த ஜி.எல் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இருப்பினும், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதால் அவை பரிமாறுவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக கார்ப் உணவுகளின் பெரிய பகுதிகளைத் தவிர்ப்பதற்கான மற்றொரு நல்ல வழி, உங்கள் தட்டில் குறைந்தது பாதியை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, இலை கீரைகள், காலிஃபிளவர், மிளகுத்தூள், பச்சை பீன்ஸ், தக்காளி, அஸ்பாரகஸ், முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெள்ளரிகள் போன்றவற்றால் நிரப்ப வேண்டும். , மற்றும் கீரை.

உருளைக்கிழங்கிற்கான குறைந்த கார்ப் மாற்றுகளில் கேரட், பூசணி, ஸ்குவாஷ், வோக்கோசு மற்றும் டாரோ ஆகியவை அடங்கும். உயர் கார்ப் ஆனால் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் விருப்பங்களில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு வகைகள் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

உருளைக்கிழங்கு ஒரு பல்துறை மற்றும் சுவையான காய்கறியாகும், இது நீரிழிவு நோயாளிகள் உட்பட அனைவருக்கும் அனுபவிக்க முடியும்.

இருப்பினும், அவற்றின் அதிக கார்ப் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், எப்போதும் தோலை உண்ண வேண்டும், கரிஸ்மா மற்றும் நிக்கோலா போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ வகைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

கூடுதலாக, கொதிக்கும், பேக்கிங் அல்லது நீராவியுடன் ஒட்டிக்கொள்வதும், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளைத் தவிர்ப்பதும் சிறந்தது, அவை அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை எடுக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநர், உணவியல் நிபுணர் அல்லது நீரிழிவு கல்வியாளரை அணுகவும்.

உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி