இந்த பாலே-ஈர்க்கப்பட்ட கோர் வொர்க்அவுட் உங்களுக்கு நடனக் கலைஞர்களுக்கு ஒரு புதிய மரியாதையை அளிக்கும்

உள்ளடக்கம்

• 10 நிமிட பாலே கோர் ஒர்க்அவுட்
• 1. பக்க லஞ்ச்
• 2. ட்விஸ்டுடன் பக்க லஞ்ச்
• 3. ட்விஸ்டுடன் ஸ்டெப்-அப் லஞ்ச்
• 4. ரீச் உடன் மாற்று கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• 5. க்ரஞ்ச் ஹோல்ட்
• 6. கால் தொடுதலில் படபடக்கிறது
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் பார்க்கும் போது உங்கள் மனதில் தோன்றும் முதல் விஷயம் இதுவாக இருக்காது அன்ன பறவை ஏரி, ஆனால் பாலேவுக்கு நிறைய முக்கிய வலிமையும் ஸ்திரத்தன்மையும் தேவை. அந்த அழகிய திருப்பங்கள் மற்றும் பாய்ச்சல்கள் ஒரு பாறை-திடமான அடித்தளத்தை விட குறைவாகவே கோருகின்றன. (தொடர்புடையது: கால்கள் மற்றும் பட் வொர்க்அவுட்டை ஒரு தொழில்முறை நடன கலைஞர் சத்தியம் செய்கிறார்)

ஒரு நடனக் கலைஞராக ஆவதற்கு உங்களுக்கு ஏதேனும் ஆர்வம் இருக்கிறதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் மையத்தை ஒருவரைப் போலப் பயிற்சி செய்யலாம். ஜேசன் விம்பர்லி, பிரபல பயிற்சியாளர், விம்பர்லியனை உருவாக்கியவர் மற்றும் புதிய தொடரின் நட்சத்திரம் ஒர்க் அவுட் ஒரு இழுபறி (கட்டாயம் பார்க்க வேண்டிய, TBH) இந்த 10 நிமிட பாலே-ஈர்க்கப்பட்ட கோர் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கியது.

ஒரு தொழில்முறை பாலே நடனக் கலைஞராக விம்பர்லியின் வரலாறு இன்று அவரது உடற்பயிற்சி அணுகுமுறையைத் தெரிவிக்கிறது. "ஒரு இளம் நடனக் கலைஞராக நான் கற்றுக்கொண்டதைப் பற்றி குறிப்பிடாமல், இயக்கத்தைப் பற்றி சிந்திக்க இயலாது," என்று அவர் கூறுகிறார். "பாலே என் பலத்தின் அடித்தளம், உண்மையிலேயே நான் உடற்பயிற்சியில் இரண்டு தசாப்த கால வாழ்க்கை கொண்டதற்கு ஒரு காரணம். பாலே நடனக் கலைஞரின் வலிமையுடன் ஒப்பிட முடியாது, மற்றும் உங்களுக்கு தாளம் இல்லாவிட்டாலும் அனைத்து உடற்தகுதிக்கும் சிறந்த கட்டுமானத் தொகுதிகள்." (தொடர்புடையது: தீவிரமான Ab வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அரிதாகவே செய்வீர்கள்)

இந்த பயிற்சி மூலம், பாலேரினாக்களும் தேர்ச்சி பெற்ற வேறு சில திறன்களை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். "உங்கள் மையத்தில் உள்ள தீக்காயங்களைத் தவிர, இந்த குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டானது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது, இது ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கு அவசியம்" என்று விம்பர்லி கூறுகிறார். நீங்கள் எச்சரித்துள்ளதைக் கவனியுங்கள்: அவர் எறிந்த சில பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் கொஞ்சம் தள்ளாடலாம்.

விம்பர்லியின் சில பிரிவினை ஆலோசனை: "மகிழுங்கள்! மகிழுங்கள் உங்கள் மையம் உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்கிறது ... சரி, நாம் வியர்க்கலாம்! "

10 நிமிட பாலே கோர் ஒர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறிப்பிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: உபகரணங்கள் இல்லை. (நீங்கள் கடினமான தரையில் இருந்தால் ஒரு பாய்.)

1. பக்க லஞ்ச்

ஏ. கால்கள் ஒன்றாக நிற்க, கைகள் மார்பின் முன் கிடைமட்டமாக அடுக்கி, முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டி, மற்றும் முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.

பி. வலது காலால் பக்கவாட்டில் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, இடுப்பை மூழ்கி மீண்டும் லுஞ்சில் தாழ்த்தவும்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்ப வலது பாதத்தை தள்ளுங்கள்.

ஒரே பக்கத்தில் 4 முறை செய்யவும்.

2. ட்விஸ்டுடன் பக்க லஞ்ச்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை மார்பின் முன் கிடைமட்டமாக அடுக்கி, முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டி, முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக நிற்கவும்.

பி. வலது காலால் பக்கவாட்டில் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து வைத்து, இடுப்பை மீண்டும் ஒரு லுங்கிக்குள் இறக்கவும்.

சி இடது பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்த வலது பாதத்தை தள்ளுங்கள். உடற்பகுதியை வலப்புறம் திருப்பும்போது வலது முழங்காலை மார்பு வரை ஓட்டவும்.

10 முறை செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் 1 மற்றும் 2 நகர்வுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

அளவைக் குறைத்தல்: ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நிற்கும் பாதத்தின் அருகே தரையில் லுங்கிங் பாதத்தைத் தட்டவும்.

3. ட்விஸ்டுடன் ஸ்டெப்-அப் லஞ்ச்

ஏ. வலது முழங்காலில் அரை முழங்கால்களைத் தொடங்குங்கள், இடது கால் தரையில் தட்டையாக இருங்கள், மார்புக்கு முன்னால் ஒரு பெரிய கடற்கரைப் பந்தைப் பிடிப்பது போல் உடலுக்கு முன்னால் கைகள் வட்டமாக இருக்கும்.

பி. இடது பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்த வலது பாதத்தை தள்ளி, வலது முழங்காலை இடுப்பு உயரம் வரை வளைத்து, வலது கால் உள் இடது காலை ஒட்டி நிற்கும்.எழுந்து நிற்கும் போது, ​​கைகளை மேலே உயர்த்தி, வட்ட வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.

சி இடைநிறுத்து, பின்னர் வலது காலால் பின்வாங்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கால் மற்றும் மார்பின் முன் கைகளை குறைக்கவும்.

டி. உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பவும், மையத்தை சுருக்கவும், பின்னர் திரும்பத் திரும்பத் திரும்பவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

அளவிடவும்: ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக தரையில் பாதத்தைத் தட்டவும்.

4. ரீச் உடன் மாற்று கர்ட்ஸி லஞ்ச்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். இடது பாதத்தின் குறுக்கே மற்றும் பின்புறமாக வலது பாதத்தை அடியெடுத்து வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து லுஞ்சுக்குக் குறைக்கவும். லுங்கிக்குள் இறக்கும் போது, ​​கைகளை வட்டமான மேல்நிலை நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

பி. முதுகெலும்பில் நீளத்தை பராமரித்தல், இடது மற்றும் பின் நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

சி இடது பாதத்தை சந்திக்க வலது பாதத்தை கொண்டு வர, வலது காலைத் தள்ளி, எழுந்து நின்று கைகளைக் குறைத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.

பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் மொத்தம் 10 மறுபடியும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

5. க்ரஞ்ச் ஹோல்ட்

ஏ. நடுநிலை இடுப்புடன் தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்றி, கைகள் மார்பின் முன் வட்டமாக இருக்க வேண்டும். தரையில் இருந்து தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த க்ரஞ்ச்.

பி. தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, இந்த வட்ட வடிவத்தில் கைகளை மேல்நோக்கி அடையவும், பின் மீண்டும் மார்பின் முன் வைக்கவும்.

8 முறை செய்யவும்.

6. கால் தொடுதலில் படபடக்கிறது

ஏ. தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, கால்களை நீட்டி, கைகளை "டி"யில் நீட்டிக் கொள்ளவும்.

பி. கால்களைக் கடக்கும்போதும், மீறும்போதும் மெதுவாக கால்களை நான்காக உயர்த்தவும். கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்தவும்.

சி கால்களை நோக்கி கைகளை நீட்டவும். மூச்சை இழுத்து, வயிற்றை சுருக்கி, இடுப்பில் இருந்து அழுத்தி நான்கு முறை தாழ்த்தவும்.

டி. கைகளைத் தாழ்த்தி, கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து, கால்களைக் கடக்கும்போதும், பாதங்களைத் தாண்டாமலும் திரும்பவும்.

5 முறை செய்யவும்.

அளவிடவும்: முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு