இந்த 12 பயிற்சிகள் நல்ல தோரணையின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய உதவும்

உள்ளடக்கம்

• 1. குறைந்த முதுகுவலி குறைக்கப்பட்டது
• உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த பாலங்கள் செய்யுங்கள்
• 2. குறைவான தலைவலி
• தலை திரும்பப் பெறும் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும்
• 3. அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்
• உங்கள் பக்க வயிற்றை செயல்படுத்த உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்
• 4. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் குறைந்த பதற்றம்
• கண்ணாடியில் பார்த்து இந்த கழுத்தை நீட்டவும்
• 5. கூட்டு மேற்பரப்புகளில் அசாதாரணமாக அணியும் ஆபத்து குறைகிறது
• இந்த இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்பு மூலம் உங்கள் மையத்தையும் கீழ் முதுகையும் பலப்படுத்துங்கள்
• 6. நுரையீரல் திறன் அதிகரித்தது
• உங்கள் நுரையீரலைப் போக்க பெக்ஸை வெளியே தள்ளுங்கள்
• 7. மேம்பட்ட சுழற்சி மற்றும் செரிமானம்
• உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு தொரசி நுரை ரோல் மூலம் உருட்டவும்
• 8. குறைக்கப்பட்ட டி.எம்.ஜே (டெம்போரோமாண்டிபுலர் மூட்டு) வலி
• உங்கள் தாடையை அவிழ்த்து விடுங்கள்
• 9. மேம்படுத்தப்பட்ட கோர் மற்றும் ஸ்கேபுலர் வலிமை
• மேல் கை உயர்வுடன் உங்கள் பின்புற தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்
• 10. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது சிறந்த வடிவம்
• மரம் போஸ் முயற்சிக்கவும்
• 11. உயரமாக தோன்றும்
• முன்கை பிளாங்குடன் ஃப்ளெக்ஸ்
• 12. தன்னம்பிக்கை அதிகரித்தது
• தோள்பட்டை பின்னால் இழுக்க பயிற்சி

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான முயற்சியில் ஈடுபடுவது பெரும் பலன்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஆனால் உண்மையில் நல்ல தோரணை என்றால் என்ன?

“நல்ல தோரணை நடுநிலை முதுகெலும்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எங்களுக்கு நல்ல தோரணை இருக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் சீரானவை மற்றும் உடலை சமமாக ஆதரிக்கின்றன ”என்று மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தின் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட வலுப்படுத்தும் மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் நினா ஸ்ட்ராங் விளக்குகிறார்.

விரைவான தோரணை சோதனை இங்கே: உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், இரு இடுப்புகளிலும் எடை இருக்கும். உங்கள் பின்புறம் பெரும்பாலும் நேராக இருக்க வேண்டும் (உங்கள் இடுப்பு, தொராசி மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிகளில் இயற்கை வளைவுகள் இருக்கும்). உங்கள் தோள்கள் திரும்பி ஆனால் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் காதுகள் உங்கள் காலர்போன்களுக்கு மேல் வரிசையாக இருக்க வேண்டும்.

நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களில் லேசான முழங்கால் வளைவு இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது பூட்டவோ கூடாது என்று கொலராடோ கனியன் மருத்துவமனை மற்றும் மருத்துவ மையத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் காரா கிரிஃபித் கூறுகிறார்.

நல்ல தோரணை என்னவென்று இப்போது எங்களுக்குத் தெரியும், அவற்றை அடைய உதவிக்குறிப்புகளுடன் 12 முக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. குறைந்த முதுகுவலி குறைக்கப்பட்டது

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது சாய்ந்த நிலையில் நிற்பது உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியுறுத்துகிறது. மேலும் குறிப்பாக, இது முதுகெலும்பின் பின்புற கட்டமைப்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது, இதில் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், முக புள்ளிகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் உள்ளன, ஸ்ட்ராங் விளக்குகிறார்.

உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த பாலங்கள் செய்யுங்கள்

பாலங்கள் உங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, ஈடுபடுகின்றன, எனவே உங்கள் உடல் உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியுறுத்துவதற்குப் பதிலாக அவற்றை நம்பியுள்ளது.

Gfycat வழியாக

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஸ்ட்ராங்கிற்கு அறிவுறுத்துகிறார். உங்கள் பின்புற நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். "உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகளை சுருக்கி உங்கள் இடுப்பையும், உடற்பகுதியையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்." உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக கீழே குறைக்கவும்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: அடிக்கடி சுற்றிச் செல்லுங்கள் - ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. “எல்லா நேரத்திலும் யாராலும் சரியான தோரணையுடன் உட்கார முடியாது; அவ்வாறு செய்ய நிறைய வலிமை தேவை. உங்கள் தசைகள் சோர்வடைவதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​அல்லது நீங்களே மெதுவாக மெதுவாகச் செல்லும்போது, ​​எழுந்து சுற்றிக் கொள்ளுங்கள் ”என்று ஸ்ட்ராங்கை ஊக்குவிக்கிறது.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: உங்கள் முதல் நாளில் குறைந்த முதுகுவலி குறையும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். "தோரணை என்பது உங்கள் முழு வாழ்க்கையிலும் நீங்கள் எதிர்பார்க்க வேண்டிய ஒன்று" என்று ஸ்ட்ராங் கூறுகிறார்.

உங்கள் மார்பை நீட்டி, உங்கள் மைய மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், படிப்படியாக ஆனால் கவனிக்கத்தக்க வலி குறைப்பைக் காண்பீர்கள்.

2. குறைவான தலைவலி

கழுத்தின் பின்புறத்தில் தசை பதற்றம் அதிகரிப்பதால், மோசமான தோரணை பதற்றம் தலைவலிக்கு பங்களிக்கும். பெரும்பாலும் நாம் நம் தோரணையை சரிசெய்தால், தசை பதற்றத்தை குறைத்து, தலைவலியை மேம்படுத்தலாம், ”என்கிறார் ஸ்ட்ராங்.

தலை திரும்பப் பெறும் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும்

இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் பலவீனமான மற்றும் நீட்டப்பட்ட கழுத்து தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

Gfycat வழியாக

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இரட்டை கன்னம் செய்ய முயற்சிப்பது போல உங்கள் கன்னத்தை மீண்டும் தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை பிடித்து 10 முறை செய்யவும்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் உடலுடன் அடிக்கடி சரிபார்க்கவும். “நல்ல தோரணையில் விழிப்புணர்வு அவசியம். நாங்கள் எங்கள் கணினிகளில் பிஸியாக வேலை செய்கிறோம் அல்லது ஒரு நல்ல உணவை சாப்பிடுகிறோம், நாங்கள் மோசமான தோரணையில் சுருக்கிக் கொள்கிறோம், ”என்கிறார் கிரிஃபித். உங்களை சரியான முறையில் சீரமைக்க நினைவூட்ட உங்கள் குறிப்பை உங்கள் கணினித் திரையில் இடுங்கள்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: தலைவலி தடுப்பு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். நீங்கள் விரும்பும் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கவில்லை எனில், உங்கள் வழக்கமான முக்கிய பயிற்சிகள் மற்றும் பெக்டோரல் நீட்டிப்புகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

3. அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்

உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் சரியான சீரமைப்பில் இருக்கும்போது, ​​அவை விரும்பியபடி தசைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, எனவே உங்களுக்கு குறைந்த சோர்வு மற்றும் அதிக ஆற்றல் இருக்கும், கிரிஃபித் விளக்குகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், "தசைகள் அவர்கள் செய்ய வேண்டியதைச் செய்ய மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை."

உங்கள் பக்க வயிற்றை செயல்படுத்த உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்

உங்கள் சாய்வுகளை வலுப்படுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது சரியான தசைகள் செயல்படுத்தப்படும்.

Gfycat வழியாக

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 6 அங்குலமாக தூக்குங்கள். உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முழங்கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றும்போது உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் ஆற்றல் அளவை உயர்வாக வைத்திருக்க, அவ்வப்போது ஓய்வெடுப்பது சரி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். “உங்கள் தோரணை தசைகளுக்கு ஒரு முறை இடைவெளி கொடுங்கள். அவர்கள் அதிக வேலை செய்து வலியை ஏற்படுத்தும், ”என்று ஸ்ட்ராங் விளக்குகிறார்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களில் ஒரு ஸ்பைக்கைக் கவனிப்பது மாறுபடும். இது உங்கள் தோரணை எவ்வளவு மோசமானது, நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையானவர், உங்கள் தோரணையில் எவ்வளவு விழிப்புடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

"ஒரு வாரத்திற்குள் நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அதை பழக்கப்படுத்த விரும்பினால், நல்ல தோரணை இயற்கையாக மாற ஒரு மாதம் ஆகலாம்" என்று கிரிஃபித் கூறுகிறார்.

4. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் குறைந்த பதற்றம்

ஒரு முன்னோக்கி தலை தோரணை மேல் முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து பகுதிகளில் திரிபு ஏற்படுத்துகிறது. சரியான சீரமைப்புடன், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் குறைவாக அழுத்தமாகவும், நாள்பட்ட அதிகப்படியான பயன்பாட்டிற்கு உட்பட்டதாகவும் கிரிஃபித் விளக்குகிறார்.

கண்ணாடியில் பார்த்து இந்த கழுத்தை நீட்டவும்

அழுத்தத்தைக் குறைக்க மற்றும் பதற்றத்தை சரிசெய்ய உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.

Gfycat வழியாக

நேராக முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் கன்னத்தை சற்று பின்னோக்கி வையுங்கள். உங்கள் கிளாவிக் தசைகளின் லேசான பதற்றம் மற்றும் உங்கள் கழுத்தின் பின்புற பகுதியை நீளமாக்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். 3 விநாடிகள் பிடித்து 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: நாள் முழுவதும் பல முறை உங்களுடன் சரிபார்க்க உங்கள் காலெண்டரில் நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும். உங்கள் காதுகள் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே இருப்பதையும், உங்கள் தலையை உயர்த்திப் பிடிப்பதற்காக, உங்கள் பின்புற கழுத்து தசைகளை - உங்கள் பின்புற தசைகள் மட்டுமல்ல - பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: முதல் வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குள் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் பதற்றம் குறைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். வெப்பம் அல்லது பனியைப் பயன்படுத்துவதால் கூடுதல் நிவாரணம் கிடைக்கும்.

5. கூட்டு மேற்பரப்புகளில் அசாதாரணமாக அணியும் ஆபத்து குறைகிறது

உங்கள் உடலின் ஒரு கால் அல்லது பக்கத்தில் ஓய்வெடுப்பது போன்ற வளைந்த உட்கார்ந்து நிற்பது இடுப்புத் திரிபுக்கு வழிவகுக்கிறது. “உங்கள் மூட்டுகள் காலப்போக்கில் இயற்கையாகவே களைந்துவிடும். உங்கள் தோரணை சமமாக இருந்தால், பல சிக்கல்கள் எழுவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் சீரற்றவராக இருந்தால், அதிக வலி மற்றும் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் ”என்று கிரிஃபித் கூறுகிறார்.

இந்த இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்பு மூலம் உங்கள் மையத்தையும் கீழ் முதுகையும் பலப்படுத்துங்கள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டிக்கும்போது ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தையும் கீழ் முதுகையும் பலப்படுத்துகிறது.

Gfycat வழியாக

தரையில் ஒரு முழங்காலுடன் ஒரு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் கால் பின்னோக்கி நீட்டவும். மற்ற கால் உங்கள் முன்னால் தரையில் நடப்பட்ட 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். சற்று இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​“உங்கள் இயற்கையான இடுப்பு வளைவை ஆதரிக்க ஒரு இடுப்பு ரோல் அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டைப் பயன்படுத்துங்கள்” என்று ஸ்ட்ராங் அறிவுறுத்துகிறார். அந்த வகையில், நீங்கள் ஒரு கடினமான தோரணையின் ஆதரவைப் பெறுவீர்கள், இது மிகவும் நீடித்ததாக இருக்க அனுமதிக்கிறது.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும், உங்கள் தோரணையை நேராக்குவதற்கும் நீங்கள் இனி வேலை செய்கிறீர்கள், அது மிகவும் இயல்பானதாகவும், சவாலானதாகவும் இருக்கும்.

6. நுரையீரல் திறன் அதிகரித்தது

“நீங்கள் மெதுவாக இருந்தால், உங்கள் நுரையீரலை சுருக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், ”என்று கிரிஃபித் விளக்குகிறார். "நீங்கள் உட்கார்ந்து உயரமாக இருந்தால், உங்கள் நுரையீரல் விரிவாக்க அதிக இடம் உள்ளது." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நல்ல தோரணை உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் நுரையீரலைப் போக்க பெக்ஸை வெளியே தள்ளுங்கள்

Gfycat வழியாக

உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகல தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்ட 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மாற்றாக, தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு கதவு சட்டகத்துடன் உங்கள் முன்கைகளை வைக்கவும். “ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால், உங்கள் மார்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றத் தொடங்குங்கள். 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் ”என்று ஸ்ட்ராங் பரிந்துரைக்கிறார்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: "உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் முதுகெலும்பில் எவ்வளவு இயக்கம் இருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும். உங்கள் சிறந்த முதுகெலும்பு தோரணை அந்த எல்லைகளுக்கு நடுவில் இருக்கும், ”என்கிறார் ஸ்ட்ராங்.

மற்றொரு எளிதான தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் “உட்கார்ந்த எலும்புகள்” உங்கள் வால் எலும்பு அல்லது தொடைகளின் பின்புறம் அல்ல.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: "நாங்கள் மெதுவாக உட்கார்ந்திருந்தால், எங்கள் உதரவிதானம் முழுமையாக சுருங்குவது கடினம், எங்கள் நுரையீரல் முழுமையாக விரிவடைவது கடினம்" என்று ஸ்ட்ராங் விவரிக்கிறார். விரைவான முன்னேற்றத்திற்கு, நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நிலையை நீட்டி, மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுடன் உங்கள் நுரையீரலை ஒரு நாளைக்கு பல முறை திறக்கவும்.

7. மேம்பட்ட சுழற்சி மற்றும் செரிமானம்

கிரிஃபித் விளக்குகிறார்: “நீங்கள் முக்கிய உறுப்புகளை சுருக்கினால், உங்கள் சுழற்சி மோசமாக உள்ளது, மேலும் அந்த உறுப்புகளும் செயல்படப்போவதில்லை.” ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்திற்கு சரியான சீரமைப்பு மற்றும் உங்கள் கால்களைக் கடப்பது போன்ற புழக்கத்தில் இருக்கும் நிலைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு தொரசி நுரை ரோல் மூலம் உருட்டவும்

Gfycat வழியாக

தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உறுதியான நுரை உருளை உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் அடிப்பகுதியில் கிடைமட்ட நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்கவும்.

ரோலரின் மேல் உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக நீட்டவும். 5 விநாடிகள் பிடித்து ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். ஒரு நேரத்தில் 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் வரை மெதுவாக நகர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்ய ஸ்ட்ராங் அறிவுறுத்துகிறார்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: "உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் நாற்காலியில் ஸ்கூட் செய்யுங்கள். ஆதரவை மேம்படுத்த உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். இந்த தோரணையை பராமரிக்க உதவுவதற்கு உங்கள் குறைந்த முதுகில் ஒரு இடுப்பு ரோலைப் பயன்படுத்தலாம். தோள்கள் திரும்பி இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கழுத்து தசைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், ”என்று ஸ்ட்ராங் வழங்குகிறது.

8. குறைக்கப்பட்ட டி.எம்.ஜே (டெம்போரோமாண்டிபுலர் மூட்டு) வலி

நாம் முன்னோக்கி தலை நிலை இருக்கும்போது, ​​எங்கள் மண்டிபுலர் மூட்டு மற்றும் தாடை தசைகள் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் அனுபவிக்கின்றன. "இது சாப்பிடுவது, பேசுவது, அலறுவது, திறப்பு மற்றும் தலைவலியைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் வலிக்கு பங்களிக்கும்" என்று ஸ்ட்ராங் கூறுகிறார்.

உங்கள் தாடையை அவிழ்த்து விடுங்கள்

Gfycat வழியாக

உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையான நிலையில் வைத்து, உங்கள் கண்கள் எதிர்நோக்கியுள்ள நிலையில், உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்ட உங்கள் தலையை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: ஒரு சிறந்த தோரணையை ஆதரிக்க வேலை மற்றும் வீட்டில் பணிச்சூழலியல் சரிசெய்யவும். மேலும் ஆதரவான நாற்காலியைக் கண்டுபிடித்து, உட்கார்ந்து நிற்க மேசை ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய ஒரு இடுப்பு ரோலை வாங்கவும், ஸ்ட்ராங் அறிவுறுத்துகிறார்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை வெளியிடுவது டி.எம்.ஜே வலியின் விளைவுகளை குறைக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் உங்கள் தாடையை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக அவசர நேரத்தில் வாகனம் ஓட்டுவது அல்லது கடினமான வேலை திட்டத்தில் கவனம் செலுத்துவது போன்ற உயர் அழுத்த சூழ்நிலைகளில்.

9. மேம்படுத்தப்பட்ட கோர் மற்றும் ஸ்கேபுலர் வலிமை

ஸ்ட்ராங் விவரிக்கிறபடி, நல்ல தோரணையை பராமரிக்க தசை முயற்சி தேவை. நீங்கள் ஒரு நல்ல தோரணையை வைத்திருந்தால், உங்கள் மைய மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள் சுறுசுறுப்பாகவும் ஈடுபாடாகவும் இருக்கும்.

மேல் கை உயர்வுடன் உங்கள் பின்புற தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்

Gfycat வழியாக

இரண்டு இடுப்புகளிலும் கூட எடையுடன் தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டையாக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை சற்று இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் தட்டையாக்குவதன் மூலம் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு வசதியாக விழட்டும். இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: "நிற்கும் தோரணையில், உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து சீரமைக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய முழங்கால் வளைவை வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது பூட்டவோ கூடாது ”என்று கிரிஃபித் விளக்குகிறார்.

காலப்போக்கில், உங்கள் முக்கிய வலிமை மேம்படும் - உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: நீங்கள் உட்கார்ந்து சரியாக நிற்கும்போது அதை ஈடுபடுத்தினால் உங்கள் மையமானது ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து வலுப்பெறும்.

10. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது சிறந்த வடிவம்

நாங்கள் உட்கார்ந்து நிற்கும்போது எங்கள் தோரணை நம்மைப் பாதிக்காது, ஆனால் நாங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கூட. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குந்துகையின் போது ஈடுபடும் கோர் மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்பு இருப்பது காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

மரம் போஸ் முயற்சிக்கவும்

Gfycat வழியாக

உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்களைத் தொட்டு உங்கள் மார்பின் நடுவில் சந்திக்க உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே உங்கள் காதுகள் ஓய்வெடுத்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை மீண்டும் இழுக்கவும்.

ஒரு காலை உங்கள் தொடை அல்லது தாடை வரை உயர்த்தவும் (உங்கள் முழங்கால் அல்ல), நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் காலில் உங்கள் காலில் அழுத்தவும். இரு கால்களும் ஈடுபட வேண்டும், நீங்கள் நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும்போது உங்கள் மையத்தை சிறிது சிறிதாகப் பிடிக்க வேண்டும்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: "நாங்கள் வாழும் மற்றும் பணிபுரியும் பெரும்பாலான சூழல்கள் நமக்கு முன்னால் விஷயங்களைச் செய்ய ஊக்குவிக்கின்றன, இது முன்னோக்கி இருக்கும் தோரணையில் வழிவகுக்கிறது" என்று ஸ்ட்ராங் விளக்குகிறார். சரியான சீரமைப்பில் எங்கள் கவனத்தை செலுத்துவதன் மூலம், நாங்கள் எங்கள் பயிற்சி முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறோம் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கிறோம்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: உங்கள் முக்கிய வலிமையில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இருப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். காலப்போக்கில், இந்த நிலை மிகவும் எளிதாக வந்து அமைதியாக இருப்பதற்கான மையமாக மாறுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

11. உயரமாக தோன்றும்

இது கேக் மீது ஐசிங் செய்யும்போது, ​​நல்ல தோரணை நம்மை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும். "நல்ல தோரணை இருக்கும்போது மக்கள் உயரமாகவும் மெலிதாகவும் இருப்பார்கள்" என்று கிரிஃபித் ஒப்புக்கொள்கிறார். சில நேரங்களில் அது நம் வயிற்றுப் பகுதிகள் இன்னும் வரையறுக்கப்பட்டதாகத் தோன்றும்.

முன்கை பிளாங்குடன் ஃப்ளெக்ஸ்

Gfycat வழியாக

உங்கள் முன் பக்கத்துடன் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை இணையாகவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும் வைத்திருங்கள்.

"உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் கீழே பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் இறுக்கமாக உள்ளன. உங்கள் இடுப்பை காற்றில் ஒட்ட வேண்டாம் ”என்று ஸ்ட்ராங் கூறுகிறார்.

உங்கள் பிளாங்கை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் படிவம் குறையத் தொடங்கினால் விரைவில் நிறுத்துங்கள். 3 செட் முடிக்க.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் சாதாரண தோரணையுடன் கண்ணாடியின் முன் நிற்கவும். எல்லா கோணங்களிலிருந்தும் உங்களைப் பாருங்கள். பின்னர், உங்கள் தோரணையை நேராக்கி, நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதில் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: நீங்கள் நல்ல தோரணையை கடைப்பிடிக்கும்போது மாறும் முதல் அம்சங்களில் ஒன்று உங்கள் தோற்றம். இது கிட்டத்தட்ட உடனடியாக இருக்கலாம். நல்ல தோரணையை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற, நாள் முழுவதும் நீங்கள் சீரமைக்கப்பட்ட நிலையில் தங்கியிருக்கும் நேரத்தை தொடர்ந்து உருவாக்குங்கள்.

12. தன்னம்பிக்கை அதிகரித்தது

நல்ல தோரணை உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வலியைக் குறைக்கவும் மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் சுயமரியாதையையும் அதிகரிக்கும். 2009 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், நல்ல தோரணை உங்கள் சொந்த எண்ணங்களில் அதிக நம்பிக்கையைத் தருகிறது என்று கூறுகிறது.

தோள்பட்டை பின்னால் இழுக்க பயிற்சி

Gfycat வழியாக

நடுநிலை முதுகெலும்புடன் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை பின்புறமாக மாற்றவும். இரு முன்கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக நெருக்கமாக இழுக்கவும், நீங்கள் அவற்றை அழுத்துவதைப் போல, உங்கள் கைகள் இயற்கையாகவே பின்தங்கியிருக்கும். 12 பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

தோரணை உதவிக்குறிப்பு: ஒரு சந்திப்பு, விளக்கக்காட்சி அல்லது வேலை நேர்காணலுக்கு முன், உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருப்பதையும், உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பில் இருப்பதையும், உங்கள் காதுகள் உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எதைப் பார்க்க வேண்டும்: உங்களைப் பற்றி அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பது முதல் நாளிலிருந்து தொடங்கலாம். நீங்கள் ஒரு அறைக்குள் நுழையும்போது, ​​உணவுக்கு உட்கார்ந்து கொள்ளும்போது அல்லது உங்கள் கணினியில் ஒரு திட்டத்தில் பணிபுரியும் போது உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு சவாலுக்கு தயாரா? எங்கள் 30 நாள் சவாலை முயற்சிப்பதன் மூலம் நல்ல தோரணையின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற இலக்கு!