தலைப்புக்கு தகுதியான 16 சூப்பர்ஃபுட்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இருண்ட இலை கீரைகள்
• 2. பெர்ரி
• 3. கிரீன் டீ
• 4. முட்டை
• 5. பருப்பு வகைகள்
• 6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 7. கெஃபிர் (மற்றும் தயிர்)
• 8. பூண்டு
• 9. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 10. இஞ்சி
• 11. மஞ்சள் (குர்குமின்)
• 12. சால்மன்
• 13. வெண்ணெய்
• 14. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 15. காளான்கள்
• 16. கடற்பாசி
• அடிக்கோடு

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், ஒரு சூப்பர்ஃபுட் போன்ற எதுவும் இல்லை.

உணவுப் போக்குகளை பாதிக்க மற்றும் தயாரிப்புகளை விற்க சந்தைப்படுத்தல் நோக்கங்களுக்காக இந்த சொல் உருவாக்கப்பட்டது.

ஆரோக்கியத்தை சாதகமாக பாதிக்கும் திறன் கொண்டதாகக் கருதப்படும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு சூப்பர்ஃபுட் லேபிளை உணவுத் துறை வழங்குகிறது.

பல உணவுகள் சூப்பர் என்று விவரிக்கப்படலாம் என்றாலும், நல்ல ஆரோக்கியம் அல்லது நோய் தடுப்புக்கான திறவுகோலைக் கொண்டிருக்கும் எந்த ஒரு உணவும் இல்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஆனால் “சூப்பர்ஃபுட்” என்ற சொல் எந்த நேரத்திலும் எங்கும் செல்லத் தெரியவில்லை என்பதால், சில ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை உற்று நோக்கினால் அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.

மதிப்புமிக்க சூப்பர்ஃபுட் தலைப்புக்கு தகுதியான 16 உணவுகள் இங்கே.

1. இருண்ட இலை கீரைகள்

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் (டி.ஜி.எல்.வி) ஃபோலேட், துத்தநாகம், கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

டி.ஜி.எல்.வி.களை மிகவும் சூப்பர் ஆக்குவதில் ஒரு பகுதி இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும் ஆற்றலாகும்.

கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் அதிக அளவு அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களும் அவற்றில் உள்ளன, அவை சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து () பாதுகாக்கக்கூடும்.

சில நன்கு அறியப்பட்ட டி.ஜி.எல்.வி.கள் பின்வருமாறு:

• காலே
• சுவிஸ் சார்ட்
• கொலார்ட் கீரைகள்
• டர்னிப் கீரை
• கீரை

சில டி.ஜி.எல்.வி க்கள் கசப்பான சுவை கொண்டவை, எல்லோரும் அவற்றை வெறுமனே ரசிக்கவில்லை. உங்களுக்கு பிடித்த சூப்கள், சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள், அசை-பொரியல் மற்றும் கறிகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் படைப்பாற்றலைப் பெறலாம்.

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை சில நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கு கருவியாக இருக்கலாம்.

2. பெர்ரி

பெர்ரி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும்.

பெர்ரிகளின் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பிற அழற்சி நிலைமைகளின் (,) குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

பாரம்பரிய மருத்துவ சிகிச்சைகள் () உடன் பயன்படுத்தும்போது பல்வேறு செரிமான மற்றும் நோயெதிர்ப்பு தொடர்பான கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பெர்ரி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மிகவும் பொதுவான பெர்ரிகளில் சில பின்வருமாறு:

• ராஸ்பெர்ரி
• ஸ்ட்ராபெர்ரி
• அவுரிநெல்லிகள்
• கருப்பட்டி
• கிரான்பெர்ரி

உங்கள் காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக, இனிப்பாக, சாலட்டில் அல்லது ஒரு மிருதுவாக நீங்கள் அவற்றை அனுபவித்தாலும், பெர்ரிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அவற்றின் சமையல் பயன்பாடுகளைப் போலவே பல்துறை.

பெர்ரிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை சில நோய்களைத் தடுக்கும் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

3. கிரீன் டீ

முதலில் சீனாவிலிருந்து, கிரீன் டீ என்பது லேசான காஃபினேட்டட் பானமாகும், இது பலவிதமான மருத்துவ குணங்களைக் கொண்டுள்ளது.

கிரீன் டீ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பாலிபினோலிக் கலவைகள் நிறைந்துள்ளது, அவை வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. கிரீன் டீயில் அதிகம் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் ஒன்று கேடசின் எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் அல்லது ஈ.ஜி.சி.ஜி ஆகும்.

ஈ.ஜி.சி.ஜி என்பது கிரீன் டீக்கு இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (,) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் திறனைத் தருகிறது.

கிரீன் டீயில் கேடசின்கள் மற்றும் காஃபின் ஆகியவை சில நபர்களில் எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த கருவியாக மாறும் என்பதையும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

கிரீன் டீ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்ததாக இருப்பதால் புற்றுநோயைத் தடுப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

4. முட்டை

முட்டைகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால் ஊட்டச்சத்து உலகில் வரலாற்று ரீதியாக ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பு உள்ளது, ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக இருக்கின்றன.

முழு முட்டைகளிலும் பி வைட்டமின்கள், கோலின், செலினியம், வைட்டமின் ஏ, இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

அவை உயர்தர புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

முட்டைகளில் இரண்டு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லுடீன், அவை பார்வை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க அறியப்படுகின்றன (,).

முட்டை நுகர்வு மற்றும் அதிக கொழுப்பைச் சுற்றியுள்ள அச்சங்கள் இருந்தபோதிலும், இதய நோய்கள் அல்லது நீரிழிவு அபாயத்தில் அளவிடக்கூடிய அதிகரிப்பு வாரத்திற்கு 6-12 முட்டைகள் வரை சாப்பிடுவதை ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

உண்மையில், முட்டைகளை சாப்பிடுவது சிலருக்கு “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கக்கூடும், இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க வழிவகுக்கும். ஒரு திட்டவட்டமான முடிவை எடுக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை ().

முட்டைகளில் உயர்தர புரதம் மற்றும் தனித்துவமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. முட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்காது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

5. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் அல்லது பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் (சோயா உட்பட), பயறு, பட்டாணி, வேர்க்கடலை மற்றும் அல்பால்ஃபா ஆகியவற்றால் ஆன தாவர உணவுகளின் ஒரு வகை.

அவை சூப்பர்ஃபுட் லேபிளைப் பெறுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதிலும் நிர்வகிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கின்றன.

பருப்பு வகைகள் பி வைட்டமின்கள், பல்வேறு தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.

மேம்பட்ட வகை 2 நீரிழிவு மேலாண்மை, அத்துடன் குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பு () உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அவை வழங்குகின்றன என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான எடை பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கும், ஏனெனில் அவை முழு உணர்வுகளை மேம்படுத்தும் திறன் ().

பருப்பு வகைகள் பல வைட்டமின்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவை சில நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கலாம் மற்றும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கக்கூடும்.

6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நார்ச்சத்து, சைவ புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.

அவை பல்வேறு தாவர கலவைகளை அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுடன் பேக் செய்கின்றன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து () பாதுகாக்க முடியும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவது இதய நோய்களுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது ().

பொதுவான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பின்வருமாறு:

• பாதாம், பெக்கன்ஸ், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பிரேசில் கொட்டைகள், மக்காடமியா கொட்டைகள்.
• வேர்க்கடலை - தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பருப்பு, ஆனால் பெரும்பாலும் ஒரு நட்டு என்று கருதப்படுகிறது.
• சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், ஆளிவிதை, சணல் விதைகள்.

சுவாரஸ்யமாக, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கலோரியாக அடர்த்தியாக இருந்தாலும், சில வகையான கொட்டைகள் ஒரு சீரான உணவில் (,,,) சேர்க்கப்படும்போது எடை இழப்புடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. அவை உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைத்து எடை இழப்பை ஆதரிக்கக்கூடும்.

7. கெஃபிர் (மற்றும் தயிர்)

கேஃபிர் என்பது பொதுவாக புரதம், கால்சியம், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் புளித்த பானமாகும்.

கெஃபிர் தயிரைப் போன்றது, ஆனால் தயிரை விட மெல்லிய நிலைத்தன்மையும் பொதுவாக புரோபயாடிக் விகாரங்களும் கொண்டது.

புளித்த, புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் கெஃபிர் போன்ற பல தொடர்புடைய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, இதில் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு, குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் (,,).

கேஃபிர் பாரம்பரியமாக பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்ற போதிலும், பாக்டீரியாவால் லாக்டோஸை நொதித்தல் காரணமாக லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களால் இது பொதுவாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

இருப்பினும், இது தேங்காய் பால், அரிசி பால் மற்றும் தேங்காய் நீர் போன்ற பால் அல்லாத பானங்களிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் கேஃபிர் வாங்கலாம் அல்லது அதை நீங்களே செய்யலாம். நீங்கள் வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்பைத் தேர்வுசெய்தால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

கெஃபிர் என்பது புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் தொடர்பான பல சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு புளித்த பால் பானமாகும். பொதுவாக பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டாலும், பால் அல்லாத வடிவங்களிலும் கேஃபிர் கிடைக்கிறது.

8. பூண்டு

பூண்டு என்பது வெங்காயம், லீக்ஸ் மற்றும் வெங்காயங்களுடன் நெருங்கிய தொடர்புடைய ஒரு தாவர உணவு. இது மாங்கனீசு, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, செலினியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

பூண்டு அதன் தனித்துவமான சுவை காரணமாக ஒரு பிரபலமான சமையல் மூலப்பொருள் ஆகும், ஆனால் இது பல நூற்றாண்டுகளாக அதன் மருத்துவ நன்மைகளுக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பூண்டு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது ().

மேலும் என்னவென்றால், பூண்டில் உள்ள சல்பர் கொண்ட கலவைகள் சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் ().

பூண்டு என்பது பல நூற்றாண்டுகளாக அதன் மருத்துவ நன்மைகளுக்காகப் பயன்படுத்தப்படும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதற்கும், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

9. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது ஆலிவ் மரங்களின் பழத்திலிருந்து எடுக்கப்படும் ஒரு இயற்கை எண்ணெய் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது ஆரோக்கியத்திற்கான மிகப்பெரிய கூற்றுக்கள், அதன் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA கள்) மற்றும் பாலிபினோலிக் கலவைகள்.

உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும் (,, 28).

வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் இதில் உள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து செல்லுலார் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

ஆலிவ் எண்ணெய் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உள்ள கொழுப்பு மூலங்களில் ஒன்றாகும். இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற அழற்சி நிலைகளை குறைப்பதில் இது நன்மை பயக்கும்.

10. இஞ்சி

சீனாவிலிருந்து பூக்கும் தாவரத்தின் வேரிலிருந்து இஞ்சி வருகிறது. இது ஒரு சமையல் சுவையை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதன் பல மருத்துவ விளைவுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இஞ்சி வேரில் இஞ்சிரோல் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இந்த உணவுடன் தொடர்புடைய பல சுகாதார நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

குமட்டலை நிர்வகிப்பதற்கும், கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி நிலைகளிலிருந்து (,,) வலியைக் குறைப்பதற்கும் இஞ்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது இதய நோய், முதுமை மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,,) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தையும் குறைக்கலாம்.

இஞ்சி ஒரு எண்ணெய் அல்லது சாறு மற்றும் உலர்ந்த / தூள் வடிவங்களில் புதியதாக கிடைக்கிறது. சூப்கள், அசை-பொரியல், சாஸ்கள் மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றில் இணைப்பது எளிது.

இஞ்சி அதன் சுவை மற்றும் சாத்தியமான மருத்துவ விளைவுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. குமட்டல், வலி ​​மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

11. மஞ்சள் (குர்குமின்)

மஞ்சள் ஒரு பிரகாசமான மஞ்சள் மசாலா, இது இஞ்சியுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. முதலில் இந்தியாவில் இருந்து, இது சமையல் மற்றும் அதன் மருத்துவ நன்மைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குர்குமின் என்பது மஞ்சளில் செயலில் உள்ள கலவை ஆகும். இது சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மஞ்சளைச் சுற்றியுள்ள பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகளின் மையமாகும்.

புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (,) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதிலும் தடுப்பதிலும் குர்குமின் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது காயம் குணப்படுத்துவதற்கும் வலி குறைப்பதற்கும் உதவக்கூடும் (,).

குர்குமின் மருத்துவ ரீதியாக பயன்படுத்துவதன் ஒரு குறைபாடு என்னவென்றால், அது உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஆனால் கொழுப்புகள் அல்லது கருப்பு மிளகு போன்ற பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் இணைப்பதன் மூலம் அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முடியும்.

மஞ்சள், குர்குமின், செயலில் உள்ள கலவை பல மருத்துவ விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது. குர்குமின் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் கருப்பு மிளகு போன்ற அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் பொருட்களுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

12. சால்மன்

சால்மன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட அதிக சத்தான மீன்.

இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைத்தல் () போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக அறியப்படுகின்றன.

உங்கள் உணவில் சால்மன் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தையும் குறைத்து ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் ().

சால்மன் மற்றும் பிற வகை கடல் உணவுகளை சாப்பிடுவதில் ஒரு குறைபாடு என்னவென்றால், கனரக உலோகங்கள் மற்றும் பிற சுற்றுச்சூழல் மாசுபடுத்தல்களால் அவை மாசுபடுகின்றன.

உங்கள் மீன் நுகர்வு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாணங்களாகக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் சாத்தியமான எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்கலாம் (41).

சால்மன் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள். மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் பொதுவான அசுத்தங்களிலிருந்து எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் சால்மன் நுகர்வு வரம்பிடவும்.

13. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் மிகவும் சத்தான பழமாகும், இருப்பினும் இது பெரும்பாலும் சமையல் பயன்பாடுகளில் காய்கறி போலவே கருதப்படுகிறது.

இது ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் () உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளது.

ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே, வெண்ணெய் பழமும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் (MUFA கள்) அதிகம். வெண்ணெய் பழத்தில் ஒலிக் அமிலம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த MUFA ஆகும், இது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது ().

வெண்ணெய் சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் (,,) அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

வெண்ணெய் பழங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் ஆகும், அவை வீக்கம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம்.

14. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு வேர் காய்கறி ஆகும்.

அவை கரோட்டினாய்டுகளின் நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது சில வகையான புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் ().

இனிப்பு சுவை இருந்தபோதிலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் அளவுக்கு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது. சுவாரஸ்யமாக, அவை உண்மையில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கரோட்டினாய்டுகளால் ஏற்றப்பட்ட அதிக சத்தான உணவாகும், அவை வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு அவை நன்மை பயக்கும்.

15. காளான்கள்

பொத்தான், போர்டோபெல்லோ, ஷிடேக், கிரிமினி மற்றும் சிப்பி காளான்கள் ஆகியவை சமையல் காளான்களின் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் சில.

வகையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடும் என்றாலும், காளான்களில் வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

சுவாரஸ்யமாக, அதிக காளான்களை சாப்பிடுவது பொதுவாக காய்கறிகளின் அதிக நுகர்வுடன் தொடர்புடையது, இது ஒட்டுமொத்த சத்தான உணவுக்கு பங்களிக்கிறது ().

அவற்றின் தனித்துவமான ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் காரணமாக, காளான்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும், சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதிலும் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் (,,,).

காளான்களின் மற்றொரு சூப்பர் அம்சம் என்னவென்றால், விவசாய கழிவு பொருட்கள் அவற்றை வளர்க்கப் பயன்படுகின்றன. இது காளான்களை ஆரோக்கியமான உணவு முறையின் நிலையான அங்கமாக மாற்றுகிறது ().

காளான்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். கூடுதலாக, காளான்கள் ஒரு நிலையான உணவு தேர்வாகும்.

16. கடற்பாசி

கடற்பாசி என்பது சில ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கடல் காய்கறிகளை விவரிக்கப் பயன்படும் சொல். இது பொதுவாக ஆசிய உணவு வகைகளில் நுகரப்படுகிறது, ஆனால் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு காரணமாக உலகின் பிற பகுதிகளில் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், அயோடின் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களை கடற்பாசி பொதி செய்கிறது.

இந்த கடல் காய்கறிகள் தனித்துவமான பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களின் மூலமாகும் - பொதுவாக நில-காய்கறிகளில் இல்லை - அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இந்த சேர்மங்களில் சில உங்கள் புற்றுநோய், இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு () அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

கடற்பாசி என்பது அதிக சத்தான கடல் காய்கறிகளின் ஒரு குழு ஆகும், அவை சில நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதில் பங்கு வகிக்கக்கூடும்.

அடிக்கோடு

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைவது என்பது சமீபத்திய உணவுப் போக்குகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டில் கவனம் செலுத்துவதை விட அதிகம்.

அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு நாளும் பலவிதமான சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த ஆதரவு கிடைக்கும்.

சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இந்த பட்டியலில் உள்ள சில, அல்லது அனைத்தையும் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கலாம்.