உங்கள் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் மீட்பு வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி
• மீட்பு முறைகள்
• பளு தூக்குதல்
• மீட்பு முறைகள்:
• எதிர்ப்பு மற்றும் சுற்று பயிற்சி
• மீட்பு முறைகள்
• மராத்தான் பயிற்சி
• மீட்பு முறைகள்

உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை அவிழ்த்து விடுங்கள், உங்கள் தூக்கும் கையுறைகளை அடுக்கி வைக்கவும், ஒரு ஜோடி சூப்பர் காம்ஃபி லெகிங்ஸிற்காக உங்கள் விரைவான உலர் குறும்படங்களை வர்த்தகம் செய்யவும். சில ஆழமான, உங்கள் எலும்புகளுக்குப் பிந்தைய பயிற்சிக்கான மீட்புக்கான நேரம் இது.

FASEB ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, இது உங்கள் எலும்புகளுக்கு உண்மையில் நல்லது. உண்மையில், சரியான மீட்பு உங்கள் எலும்புகளுக்கு மட்டும் நல்லதல்ல - இது உங்கள் முழு உடலுக்கும் நல்லது.

“நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் உடலை உடல் ரீதியாக உடைக்கிறீர்கள்: தசை நார்கள், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, உங்கள் இணைப்பு திசுக்கள், எல்லாம். நீங்கள் குணமடையவில்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் உடலை உடைக்கிறீர்கள், ”என்கிறார் மைல் ஹை ரன் கிளப்பின் பயிற்சியாளரும், இரும்பு டயமண்ட் ஃபிட்னெஸின் நிறுவனருமான கார்லி ஆல்வினோ சிபிடி, எஃப்என்எஸ்.

மீட்டெடுப்பதைத் தவிர்ப்பது செயல்திறன் குறைதல், உயர்ந்த இரத்த அழுத்தம், மோசமான தூக்கம், நோயெதிர்ப்பு வலிமை குறைதல் மற்றும் பொதுவான எரிச்சல் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் அலெனா லூசியானி, எம்.எஸ்.சி, சி.எஸ்.சி.எஸ், பி.என் 1 மற்றும் பயிற்சி 2 எக்ஸ்எல் நிறுவனர் விளக்குகிறார்.

"நீங்கள் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, ஊட்டச்சத்து, நீரேற்றம் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை மீட்பின் முக்கிய தூண்களாக இருக்கின்றன" என்று அல்வினோ கூறுகிறார். அதாவது ஏராளமான புரதம் மற்றும் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது, உங்கள் உடல் எடையில் பாதி அவுன்ஸ் தண்ணீரில் உட்கொள்வது, மற்றும் ஒரு இரவில் 8+ மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி முக்கியத்துவத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகச் சிறப்பாகப் பெற உதவும் கூடுதல் மீட்பு முறைகள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு வருகிறீர்களா அல்லது புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குகிறீர்களோ, உங்கள் வழக்கத்திற்கான சிறந்த மீட்பு நடைமுறைகளை நாங்கள் சுற்றிவளைத்துள்ளோம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்டெடுப்பில் இந்த மூன்று நடைமுறைகளையும் சேர்க்க நினைவில் கொள்க:

• நீரேற்றம்
• தூங்கு
• ஊட்டச்சத்து

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி

மீட்பு முறைகள்

• வகுப்பைத் தொடர்ந்து உடனடியாக 15 நிமிட கூல்-டவுன் நீட்சி
• கப் காபி

HIIT- பாணி உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் உடலுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு வரி விதிக்கின்றன, லூசியானி கூறுகிறார், அதனால்தான் அவர் 15 நிமிட கூல்-டவுன் வழக்கத்தை பரிந்துரைக்கிறார். "குளிர்ச்சியான நீட்சி உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்த அனுமதிக்கிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதன் இயல்பான ஓய்வு விகிதத்திற்குத் தருகிறது, மேலும் விரைவான மீட்புக்கு உங்களை அமைக்கிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

கூடுதல் மீட்பு ஊக்கத்திற்கு, அந்த இரண்டாவது கப் ஓஷோவிலிருந்து வெட்கப்பட வேண்டாம். ஜர்னல் ஆஃப் பெயினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சிறிது காபி குடித்தபோது தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையில் (DOMS) ஒரு வீழ்ச்சியைக் கண்டனர்.

ஓய்வு அட்டவணை உதவிக்குறிப்பு

• அல்வினோவின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் HIIT பாணி பயிற்சி செய்யக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, அவர் இரண்டு நாள், ஒரு நாள் விடுமுறை கால அட்டவணையை பரிந்துரைக்கிறார்.

பளு தூக்குதல்

மீட்பு முறைகள்:

• மசாஜ்
• நுரை உருட்டல்

பளு தூக்குதல் அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை நீக்குவது உங்கள் அடுத்த தூக்கும் அமர்வின் போது முதலிடம் பெறுவதற்கு மிக முக்கியமானது என்று லூசியானி கூறுகிறார். அதை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி, மசாஜ் என்று அவர் விளக்குகிறார். உண்மையில், உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மசாஜ் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் வலியைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்றும், தொடர்ந்து மசாஜ் பெறுவது தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையைத் தடுக்க உதவும் என்றும் கண்டறியப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மசாஜ் ஒரு சிறந்த மீட்பு நுட்பமாக இருக்கும்போது, ​​அவை விலைமதிப்பற்றவை என்பதையும் மறுப்பதற்கில்லை. வாராந்திர அமர்வில் தேவையான மாவை நீங்கள் கைவிட முடியாவிட்டால், அதற்கு பதிலாக நுரை உருட்டுமாறு அல்வினோ அறிவுறுத்துகிறார். இது வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, DOMS ஐக் குறைக்கவும், தொடர்ந்து வரும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும் .

மீதமுள்ள அட்டவணை உதவிக்குறிப்புகள்

• ஆரம்பத்தில் அமர்வுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் வழக்கமான லிஃப்டர்கள் ஒவ்வொரு மூன்றாவது நாளும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று வெளியிடப்பட்ட மதிப்பாய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
• இரண்டு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை டி-லோட் வாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். லூசியானி "டி-லோடிங்" என்பதை "உங்கள் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தில் ஒரு வாரம் நீடிக்கும் நோக்கம்" என்று வரையறுக்கிறார். பளுதூக்குபவர்களுடன் பணிபுரியும் பயிற்சியாளர்கள் ஒரு பலமான கட்டத்திற்குப் பிறகு ஒரு டி-லோட் வாரத்தை ஒரு பயிற்சி அட்டவணையில் மூலோபாயமாக வைப்பார்கள் என்று லூசியானி கூறுகிறார்.

எதிர்ப்பு மற்றும் சுற்று பயிற்சி

மீட்பு முறைகள்

• நட
• ஜாக்
• உந்துஉருளி

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீட்க தூக்கம் ஒரு அவசியமான நடைமுறையாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் வலிமை உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் தூக்கம் என்பது “உங்கள் உடலுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய முதல் விஷயம்” என்று அல்வினோ வலியுறுத்துகிறார். "இது தசைகளை [சரிசெய்ய] [மற்றும்] ஆற்றல் அளவை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் ஹோமியோஸ்டாஸிஸைக் கண்டுபிடிக்க [அனுமதிக்கிறது], குறிப்பாக வலிமை-பயிற்சிக்குப் பிறகு," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம்? நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், தூக்கம் எப்போதும் முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறிப்பாக கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு. உண்மையில், ஒருவரின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மை உண்மையில் தசை வரிவிதிப்பு பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசைகள் மீட்கப்படுவதைக் குறைக்கிறது. உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை.

நடைபயிற்சி, ஓடுதல் (இது குறுகிய மற்றும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும்) அல்லது மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்த பைக் சவாரி போன்ற சில லேசான கார்டியோவையும் நீங்கள் இணைக்கலாம். "தசை நார்களை மேலும் கிழிக்கவிடாமல் தடுக்கும் அளவுக்கு மென்மையானது", ஆனால் உங்கள் இரத்தத்தை உந்திச் செல்ல போதுமான "செயலில்" இருக்கும் ஒரு செயலில் நீங்கள் பங்கேற்க வேண்டும் என்று லூசியானி விளக்குகிறார். "இது இலக்கு பகுதிக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுவருகிறது மற்றும் உடல் மீட்க உதவுகிறது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

ஓய்வு அட்டவணை உதவிக்குறிப்பு ஒரே தசைக் குழுவில் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று அல்வினோ பரிந்துரைக்கிறார். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒன்று முதல் இரண்டு தொடர்ச்சியான ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க வேண்டும்.

மராத்தான் பயிற்சி

மீட்பு முறைகள்

• எப்சம் உப்பு குளியல்
• புளிப்பு செர்ரிகளில்

பொறையுடைமை பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு வரி விதிக்கப்படுவதால், உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து மீண்டு வருவதும், உங்கள் கால்களைத் தவிர்ப்பதும் இன்றியமையாதது என்று லூசியானி கூறுகிறார். இதைச் செய்ய ஒரு வழி? ஒரு குளியல். எப்சம் உப்பு குளியல் அவர்களின் உடல்நல நலன்களுக்காக, குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நிறைய கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது, ஆனால் ஆராய்ச்சி இன்னும் புதியது.

எவ்வாறாயினும், வெப்பநிலை இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு சூடான குளியல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 140 கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உடற்பயிற்சியை விட 10 சதவீதம் அதிகமாகக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதல் மீட்பு-ஊக்கத்திற்காக, உங்கள் புல்-ரன் சிற்றுண்டியில் சில புளிப்பு செர்ரிகளை எறியுங்கள். மராத்தான்கள் புளிப்பு செர்ரி சாற்றை ஐந்து நாட்களுக்கு முன்பு, நாளில், மற்றும் 48 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு தங்கள் பந்தயங்களைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது தசை வேதனையைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.

ஓய்வு அட்டவணை உதவிக்குறிப்பு

• ஒரு மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளிப்பவர்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்டெடுப்பை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது தங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் இணைக்க வேண்டும் என்று அல்வினோ கூறுகிறார். இவை தொடர்ச்சியான நாட்களில் இருக்க வேண்டும்.

கேப்ரியல் காஸல் ஒரு ரக்பி விளையாடும், மண் ஓடும், புரோட்டீன்-ஸ்மூத்தி-கலத்தல், உணவு தயாரித்தல், கிராஸ்ஃபிட்டிங், நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட ஆரோக்கிய எழுத்தாளர். அவள் ஒரு காலை மனிதனாகிவிட்டாள், ஹோல் 30 சவாலை முயற்சித்தாள், சாப்பிட்டாள், குடித்தாள், துலக்கினாள், துடைத்தாள், கரியால் குளித்தாள் - அனைத்தும் பத்திரிகை என்ற பெயரில். அவளுடைய ஓய்வு நேரத்தில், அவள் சுய உதவி புத்தகங்களைப் படிப்பது, பெஞ்ச் அழுத்துவது அல்லது கலக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதைக் காணலாம். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.