ஏன் நீங்கள் உங்கள் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை கூல்-டவுன் தவிர்க்க கூடாது

உள்ளடக்கம்

• வொர்க்அவுட் கூல்-டவுன்களின் நன்மைகள்
• இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.
• இது பாதுகாப்பாக உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது.
• இது காயத்தைத் தடுக்கிறது.
• இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய வழக்கத்தில் சேர்க்க கூல்-டவுன் பயிற்சிகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு மிகப்பெரிய குற்றவாளிகளில் ஒருவர்? போதிய நேரம் இல்லை. இது தவறவிட்ட வகுப்புகள் மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளை மட்டும் மொழிபெயர்க்காது, ஆனால் நீங்கள் எப்போது என்று அர்த்தம் செய் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை மிச்சப்படுத்த நீங்கள் மூலைகளை (பிரதிநிதிகள், செட்கள், ஸ்ட்ரெச்கள், வார்ம்-அப்கள் மற்றும் கூல்டவுன்கள் போன்றவை) வெட்டுவதில் அதிக ஆர்வம் காட்டுகிறீர்கள்.

ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய கூல்-டவுன் பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் அதை புறக்கணிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஒரு கெடுதல் செய்கிறீர்கள். உங்கள் இயக்கங்களை மெதுவாக்குவதன் மூலமும், மெதுவாக உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் ஒரு ரன் அல்லது டபாட்டா சர்க்யூட்டிலிருந்து கீழே வருவது, நீங்கள் எளிதாக மீட்க உதவும், மேலும் காலப்போக்கில் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும், ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி உடலியல் இதழ்.

வொர்க்அவுட் கூல்-டவுன்களின் நன்மைகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய கூல்-டவுனை ஏன் தவிர்க்கக்கூடாது என்பதற்கான மேலும் சில காரணங்களைப் பற்றி அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, எனவே திடீரென நிறுத்துவது உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை விரைவாகக் குறைக்கும். இரத்த அழுத்தம் மிக விரைவாக குறையும் போது, ​​அது உங்களை லேசாக உணர வைக்கும், அதனால்தான் ஸ்டேன்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவப் பேராசிரியர் ஹீதர் ஹென்றி, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு சுமார் ஆறு நிமிடங்களுக்கு குளிர்விக்க பரிந்துரைக்கிறார். மயக்கம் ஏற்படுவதும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இரத்த ஓட்டத்தின் மீதான இந்த தாக்கம் உங்கள் கீழ் முனைகளில் இரத்தம் தேங்கக்கூடும், இது உங்கள் இதயம் மற்றும் மூளைக்கு திரும்புவதை தாமதப்படுத்துகிறது என்று அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சியின் ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. கூல்-டவுன் உடற்பயிற்சிகள் லாக்டிக் அமிலத்தின் செறிவைக் குறைக்கின்றன. முயற்சியை மெதுவாக குறைக்க செயலில் மீட்பு (இங்கே சில செயலில் மீட்பு உடற்பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்) பயன்படுத்தி, உங்கள் அடுத்த சுற்றிலும் நீங்கள் உண்மையில் சக்தியையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கக் கூடாது.

இது பாதுகாப்பாக உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உள் உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது, அதாவது உங்கள் இரத்த நாளங்கள் விரிவடைந்து உங்கள் இதயம் இயல்பை விட வேகமாக துடிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு படிப்படியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம் என்கிறார் டாக்டர் ஹென்றி. கூல்-டவுனைத் தவிர்த்து, திடீரென இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது உங்கள் இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. மருத்துவ மற்றும் உயிரியல் பொறியியல் எல்லைகள். உங்கள் அசைவுகளை மெதுவாக்க முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, வேகமான நடன கார்டியோ ஓட்டம், மெதுவாக நடக்க, ஒரு நடைக்கு ஓட்டம் அல்லது பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி மூலம் இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைத்து அசைக்க வேண்டும் என்று சான்றளிக்கப்பட்ட குழு உடற்பயிற்சி இயக்குனர் டெபோரா யேட்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். சிலிக்கான் பள்ளத்தாக்கில் உள்ள பே கிளப்.

இது காயத்தைத் தடுக்கிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கூல்-டவுன் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் சேர்ப்பது காயங்களைத் தடுக்க உதவும், மேலும் இது உடற்பயிற்சி புதியவர்களுக்கும் அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தும். கீழ் முதுகில் சுளுக்கு, விகாரங்கள் மற்றும் கண்ணீர், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், முழங்கால்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான காயங்கள் என்று யேட்ஸ் கூறுகிறார். எனவே, உங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அடைய, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது பதற்றத்தில் இருந்த உங்கள் தசை நார்களை நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

"நீட்சி, நுரை உருட்டல் மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் போன்ற செயல்கள் காயத்தை குறைக்க சிறந்த மீட்பு கருவிகள்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர் மற்றும் ஐசோபூர் தடகள வீரர் பிரியானா பெர்னார்ட் கூறுகிறார். (பி.எஸ். பெர்னார்ட்டின் நம்பமுடியாத கதையை அவள் எப்படி 107 பவுண்டுகள் இழந்தாள் மற்றும் பவர்லிஃப்டிங் மூலம் உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை பற்றிய ஒரு புதிய அணுகுமுறையைப் பெற்றாள்.)

இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்ய சிறந்த நேரம் உங்கள் உடல் முழுமையாக சூடாகவும், நீங்கள் வியர்வையை உடைக்கவும் ஆகும். ஆனால் டிரெட்மில்லில் இருந்து குதித்து நேரடியாக கால் விரலைத் தொடுவதற்குப் பதிலாக, வல்லுநர்கள் முதலில் சில மாறும் நீட்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், முதுகுவலியைப் போக்கலாம் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று க்ரஞ்ச் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் டான்ஜா டிஜெலெவிக், "நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 6 ஆக்டிவ் ஸ்ட்ரெச்சஸ்" இல் கூறினார். இந்த வகையான கூல்-டவுன் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது, காலப்போக்கில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கும், இது தசைக் கண்ணீர், முதுகுவலி மற்றும் மூட்டுப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது. (இன்னும் யோசிக்கிறீர்களா, எது மிகவும் முக்கியமானது, இயக்கம் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை? கண்டுபிடிக்கவும். பதில் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.)

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய வழக்கத்தில் சேர்க்க கூல்-டவுன் பயிற்சிகள்

"எந்தவொரு வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு கூல்-டவுன் பயிற்சிகள் இன்றியமையாதவை" என்கிறார் பெர்னார்ட். இங்கே, அவளுக்கு பிடித்த ஐந்து குளிர் பயிற்சிகள் மற்றும் எந்த வகை வொர்க்அவுட்டிற்கும் வேலை செய்யும் ஸ்ட்ரெச்ச்களை அவள் பகிர்ந்து கொள்கிறாள். உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து இந்த இயக்கங்களைச் செய்ய அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சுவர், ஒரு நுரை உருளை மற்றும் ஒரு சிறிய பந்து.

மேலிருந்து கீழாக நுரை உருட்டல்:

ஏ. தரையில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு படிவ உருளையை வைக்கவும். தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும்; முழங்கைகள் அகலமாக.
பி. நுரை உருளை உங்கள் நடு-முதுகு, மேல்-முதுகு, பின் தோள்கள் வழியாக உருளும் போது பாதங்களை முன்னோக்கி நடக்கவும்; உங்கள் பொறி தசைகளை நிறுத்துதல் (உங்கள் தோள்பட்டைகளின் உட்புறத்தில் உள்ள தசைகள் உங்கள் கழுத்தின் கீழ் இருந்து, மேல் முதுகு வழியாக). மெதுவாக செல்லுங்கள்.
சி கால்களை பின்னோக்கி நடக்கவும், நுரை உருளையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உருட்டவும்.
டி. தேவையான பல முறை செய்யவும்

கன்று மற்றும் தொடை எலும்பு சுவர் நீட்சி:

ஏ. ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். வலது குதிகால் தரையில் நங்கூரமிட்டு, வலது கால்விரல்களை சுவரில் வைக்கவும், அதே நேரத்தில் தரையில் இடதுபுறமாக வைக்கவும்.
பி. வலது காலை நேராக வைத்து, சுவரில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தொடையிலிருந்து, கன்று வழியாக, உங்கள் குதிகால் வரை நீட்டுவதை உணரவும். 20 விநாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள்.
சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

குவாட் நீட்சி:

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். வலது முழங்காலை வளைத்து, வலது காலின் மேற்புறத்தைப் பிடிக்க வலது கையால் திரும்பவும்.
பி. உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்க வலது குதிகாலை வலது பசையை நோக்கி இழுக்கவும். 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மார்பு-திறப்பு சுவர் நீட்சி:

ஏ. ஒரு மூலையில் ஒரு சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் வலது கையின் முழு உட்புறத்தையும் சுவருக்கு எதிராக உள்ளங்கையை மேலே வைக்கவும்.
பி. உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை இடதுபுறமாக (சுவரில் இருந்து விலகி) சுழற்றுங்கள், உங்கள் வலது கையின் முன்பகுதி வழியாக, தோள்பட்டை, மார்பு வரை நீட்டிக்கப்படுவதை உணரவும். 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

லாக்ரோஸ் பால் மொபிலிட்டிஉடற்பயிற்சி:

ஏ. தரையில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, லாக்ரோஸ் அல்லது டென்னிஸ் பந்து போன்ற சிறிய, உறுதியான பந்தை உங்கள் வலது பொறி தசையின் கீழ் வைக்கவும்.
பி. உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொண்டு வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துங்கள். உயர்வு தொடக்க நிலை வரை உள்ளது. 5 முறை செய்யவும்.
சி உங்கள் முதுகில் ஒரு அங்குலம் கீழே பந்தை உருட்டவும், நீங்கள் மற்றொரு மென்மையான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும்போது நிறுத்துங்கள். இயக்க முறையை மீண்டும் செய்யவும், கையை மேலும் ஐந்து முறை உயர்த்தவும் மற்றும் குறைக்கவும்.
டி. தேவையான வரிசை, நகரும் பந்து, கையை தூக்குதல்/குறைத்தல் ஆகியவற்றை மீண்டும் செய்யவும். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு