7 ஒற்றைத் தலைவலி பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 7 சுய பாதுகாப்பு நடைமுறைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.
• 2. ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
• 3. காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி.
• 4. தியானம்.
• 5. தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• 6. நடந்து செல்லுங்கள்.
• 7. அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஹேங்கொவர் தலைவலி போதுமான அளவு மோசமானது, ஆனால் முழுவதுமாக, எங்கும் இல்லாத ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்? மோசமானது என்ன? நீங்கள் ஒற்றைத் தலைவலியால் பாதிக்கப்பட்டவராக இருந்தால், அது எவ்வளவு காலம் நீடித்தாலும், ஒரு அத்தியாயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மூளையும் உடலும் எப்படி உணர முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள், வெறித்தனமாக, ஒருவேளை அழுவது போல் உணர்கிறீர்கள். பெண்ணை சொந்தமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்-ஆனால் இந்த சுய-கவனிப்பு சடங்குகள் மூலம் மீண்டும் உங்களைப் போலவே உணருங்கள், இது உங்கள் தலையில் ஒரு உருவகமான ஹெவி மெட்டல் கச்சேரியை நீங்கள் வெளியிடாவிட்டாலும் கூட, யாரையும் நன்றாக உணர வைக்கும்.

இருப்பினும், கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று: இந்த சுய பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலுக்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். ஒற்றைத் தலைவலிக்கான சிகிச்சையாக அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், உங்கள் வழக்கமான அட்டவணையில் சுய-கவனிப்பு நடைமுறைகள் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களை இணைப்பது ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களின் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பதாக காட்டப்பட்டுள்ளது, எலிசபெத் செங், Ph.D. கீழே வரி: உங்களை அடிக்கடி ஒரு குளிர் அமர்வுக்கு நடத்துங்கள்.

1. ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.

நாள் முழுவதும் பல, சிறிய, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்க உதவும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. உண்மையில், உணவைத் தவிர்ப்பது ஒரு பொதுவான ஒற்றைத் தலைவலி வீக்கமாக அறியப்படுகிறது, இந்த கெட்ட பழக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான தூக்கம் போன்ற விஷயங்கள் "தூண்டுதல்" என்பதை விட செங் விரும்புகிறது.

ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிடலாம் என்று அவள் அறிவுறுத்துகிறாள் (குமட்டல் குறைந்தவுடன், நிச்சயமாக). நீங்கள் முக்கியமாக ஆரோக்கியமான, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் போன்ற முழு உணவுகளையும் திரும்பப் பெற விரும்புவீர்கள் - குறிப்பாக நீங்கள் வாந்தியைக் கையாண்டால் - செங் உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யும் ஒன்றையும் சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறார். சிந்தியுங்கள்: நீங்கள் காய்ச்சலைக் குணப்படுத்தும்போது, ​​இறுதியாக a ஒரு உண்மையான உணவை உண்ணலாம், அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தமான வறுக்கப்பட்ட சீஸ் மற்றும் சூப் தயாரிக்கலாம்.

2. ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் அதிர்ச்சிகரமான அனுபவத்தைப் பெற்றுள்ளீர்கள். நீங்கள் வேகமாக கஷ்டப்பட வேண்டும், மூச்சுப்பயிற்சி உதவும். (ICYDK, ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் தலை வலி ஆகியவை மூச்சுத்திணறல் மற்றும் குறிப்பாக, உதரவிதான ஆழ்ந்த சுவாசம் தணிக்க உதவும் பல நிலைகளில் ஒன்றாகும்.)

இது அனைத்தும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் குறைப்புக்கு வரும் என்று செங் விளக்குகிறார். ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை நீங்கள் உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள், முடிந்தவரை சீரான வாழ்க்கையை வைத்திருக்க, இது குறைந்த அழுத்த நிலைகளை பராமரிப்பதை உள்ளடக்கியது என்று அவர் கூறுகிறார். ஏனென்றால், "மன அழுத்தத்தில் அதிக அதிகரிப்பு மற்றும் திடீர் குறைவு ஆகியவை ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலுடன் தொடர்புடையவை," என்று அவர் கூறுகிறார்.

"ஆழ்ந்த சுவாசத்தை சரியாகச் செய்வது சாத்தியமில்லை, உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியாது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

போனஸ்: மூச்சுத்திணறல் ஒற்றைத் தலைவலி நெருக்கடியின் நடுவில் உதவக்கூடும். சிலர் தலைவலியின் போது ஆழமான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் இது வலியிலிருந்து திசைதிருப்ப உதவுகிறது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். (தொடர்புடையது: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய 3 சுவாச நுட்பங்கள்)

3. காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி.

உங்கள் இலக்குகளை நசுக்குவதற்கு காட்சிப்படுத்தல் எவ்வாறு உதவும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இந்த நுட்பம் ஒற்றைத் தலைவலி வலியால் நிரப்பப்படாத இடத்திற்கும் அனுப்பலாம். ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் தொடங்கவும், வசதியான நிலைக்குச் செல்லவும், கண்களை மூடவும் செங் பரிந்துரைக்கிறார். உன்னதமான காட்சிப்படுத்தல் கடற்கரை அல்லது காடு போன்ற உங்கள் மனதில் ஒரு சிறப்பு இடத்திற்கு செல்வதை உள்ளடக்கியது, ஆனால் செங் வலிக்கு இன்னும் கொஞ்சம் குறிப்பிட்ட காட்சிப்படுத்தல்களைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்.

"எரியும் மெழுகுவர்த்தியைக் காட்சிப்படுத்தவும், அந்த அரவணைப்பு மற்றும் வெப்பம் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கவும், அல்லது நான்கு பருவங்களில் ஒரு மரத்தின் நிறத்தை மாற்றுவதைக் காட்சிப்படுத்தவும் நான் மக்களைக் கேட்டுக்கொள்கிறேன்" என்று அவர் விளக்குகிறார். "சிந்திப்பதற்கு உண்மையிலேயே வியக்க வைக்கும் ஒன்றைக் கொண்டிருப்பது உண்மையில் மூழ்கி, நிதானமாக இருக்கும்."

4. தியானம்.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் போலவே, ஒரு தியானப் பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலுக்குப் பிறகு நேரடியாக மீட்டமைக்க உதவும், ஆனால் எதிர்காலத்தில் மற்றொன்று நிகழாமல் தடுக்கவும் உதவலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்ற அனைத்து சுய-கவனிப்பு குறிப்புகளையும் போலவே, நிலைத்தன்மையும் இங்கு மேலோங்குகிறது: இது தியானத்தில் செலவழித்த நேரத்தை விட நிலையான தியானப் பயிற்சியைப் பற்றியது என்று செங் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த தியானப் பயன்பாடுகள்)

உண்மையில், செங் புதியதாக, இன்னும் வெளியிடப்படவில்லை என்கிறார், குறிப்பாக, மனநிறைவு தியானம் ஒற்றைத் தலைவலி தொடர்பான இயலாமையைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. மக்கள் முன்பு இருந்ததைப் போலவே ஒற்றைத் தலைவலி நாட்களைக் கொண்டிருக்கலாம் - அல்லது ஓரிரு குறைபாடுகள் கூட இருக்கலாம் - ஆனால் அவர்கள் தங்களைப் போல உணர்ந்து, அவர்கள் விரும்பியதை விரைவாகச் செய்ய முடிகிறது.

"இந்த பயங்கரமான அனுபவத்தை நீங்கள் பெற்றவுடன், உங்களுக்காக 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழ்ந்த சுவாசத்தையும் சில காட்சிப் படங்களையும் பெறுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு சிறந்த சேவையைச் செய்வீர்கள்" என்று செங் கூறுகிறார்.

5. தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நீரேற்றத்துடன் இருப்பது உங்கள் சருமத்திற்கு கொடுக்கக்கூடிய ஊக்கத்தை குறிப்பிடாமல் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வருகிறது. ஒற்றைத் தலைவலியுடன் நீரேற்றம் எவ்வாறு பங்கு வகிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் மற்ற காரணிகளைப் போல வலுவாக இல்லை (அதாவது உணவைத் தவிர்ப்பது), ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலின் தொடக்கத்தில் பல ஒற்றைத் தலைவலி நோயாளிகள் நீரிழப்பு உணர்வு இருப்பதாக அறிக்கையிடல் தரவு காட்டுகிறது என்று செங் கூறுகிறார்.

எனவே ஆரோக்கியமான நீரேற்ற அளவை பராமரிக்க நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலுக்குப் பிறகு, வயிற்றில் வலி மற்றும் தலையில் அடிபடும் போருக்குப் பிறகு உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை அடையுங்கள். ஒற்றை ஒற்றைத் தாக்குதலில் இரண்டு பறவைகளைக் கொன்றுவிடுவதால், ஒற்றைத் தலைவலி மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவளது நோயாளிகள் ஒரு முழுப் பாட்டில் தண்ணீரை அடைக்கும்படி செங் பரிந்துரைக்கிறார். (தொடர்புடையது: நான் வழக்கமாக ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தண்ணீர் குடித்தபோது என்ன நடந்தது)

6. நடந்து செல்லுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு பதற்றம் தலைவலி அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலுக்கு மத்தியில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பினாலும் வேலை செய்ய வழி இல்லை. உண்மையில், படிக்கட்டுகளில் நடப்பது போன்ற லேசான உடல் செயல்பாடுகள் கூட தலை வலியை மோசமாக்கும் என்கிறார் செங். ஆனால் நீங்கள் மிக மோசமான நிலையை சந்தித்தவுடன், தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் வேறு எந்த பலவீனமான அறிகுறிகளும் குறைந்துவிட்டால், முன்னோக்கி சென்று தொகுதியைச் சுற்றி சாதாரணமாக உலாவவும்.

அடிக்கடி மற்றும் நிலையான ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் டென்ஷன் தலைவலிகளின் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, என்கிறார் சாரா கிரிஸ்டல், எம்.டி., நரம்பியல் நிபுணர், தலைவலி நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசகர், எஃப்.டி.ஏ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி சிகிச்சைகளை வழங்கும் சேவை. எந்த வகையான உடற்பயிற்சி அல்லது தீவிரம் சிறந்தது என்பதை நடுவர் குழு இன்னும் வெளியிடவில்லை என்றாலும், ஒற்றைத் தலைவலி தடுப்புக்கு வரும்போது மிகவும் முக்கியமானது, உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் வழக்கமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை உருவாக்குவதுதான் என்று அவர் கூறுகிறார்.கூடுதலாக, இயற்கையில் இருப்பது உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும், எனவே குறைந்தபட்சம், புதிய காற்றைப் பெற்ற பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

7. அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

"அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் நிவாரணம் பெற ஒரு பயனுள்ள வழியாகும், ஏனெனில் அவை வலி பரவுதலைத் தடுக்கலாம், வலி ​​இழைகளைத் தடுக்கலாம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்" என்று டாக்டர் கிரிஸ்டல் கூறுகிறார். மிளகுக்கீரை மற்றும் லாவெண்டர் ஆகியவை ஒற்றைத் தலைவலி நிவாரணத்திற்கு சிறந்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்களாகத் தோன்றுகின்றன, மேலும் இரண்டு நறுமணங்களும் ஒன்றாக கலக்கப்படலாம். எவ்வாறாயினும், ஒற்றைத் தலைவலிக்கு அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு அல்லது உண்மையில் வேறு எதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கு சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள், எனவே அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். (மேலும்: சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் படி, அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்)

க்கான மதிப்பாய்வு