போலெண்டா: ஊட்டச்சத்து, கலோரிகள் மற்றும் நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• பொலெண்டா ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• போலெண்டா ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா?
• சிக்கலான கார்ப்ஸில் அதிகம்
• மிகவும் இரத்த-சர்க்கரை நட்பு
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• பசையம் இல்லாதது
• போலெண்டா செய்வது எப்படி
• அடிக்கோடு

நீங்கள் சமைத்த தானியங்களைப் பற்றி நினைக்கும் போது, ​​ஓட்ஸ், அரிசி அல்லது குயினோவாவைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.

சோளம் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, இருப்பினும் சோளம் வடிவில் பயன்படுத்தும்போது சமைத்த தானிய பக்க உணவாக அல்லது தானியமாக அனுபவிக்க முடியும்.

பொலெண்டா என்பது ஒரு சுவையான உணவாகும், இது நிலத்தடி சோளத்தை உப்பு நீரில் சமைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. தானியங்கள் தண்ணீரை உறிஞ்சும் போது, ​​அவை மென்மையாகி, கிரீமி, கஞ்சி போன்ற உணவாக மாறும்.

கூடுதல் சுவைக்காக நீங்கள் மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் அல்லது அரைத்த சீஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

வடக்கு இத்தாலியில் தோன்றிய, பொலென்டா மலிவானது, தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் மிகவும் பல்துறை, எனவே இது தெரிந்து கொள்வது மதிப்பு.

இந்த கட்டுரை பொலெண்டாவின் ஊட்டச்சத்து, சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் பயன்பாடுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

பொலெண்டா ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

பாலாடைக்கட்டி அல்லது கிரீம் இல்லாத வெற்று பொலெண்டா கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மிகக் குறைவான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, மற்ற தானியங்களைப் போலவே, இது கார்ப்ஸின் நல்ல மூலமாகும்.

3/4-கப் (125-கிராம்) தண்ணீரில் சமைத்த பொலெண்டாவை பரிமாறுகிறது (, 2):

• கலோரிகள்: 80
• கார்ப்ஸ்: 17 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராமுக்கும் குறைவானது
• இழை: 1 கிராம்

நீங்கள் ஒரு குழாயில் தொகுக்கப்பட்ட முன்கூட்டிய பொலெண்டாவையும் வாங்கலாம். பொருட்கள் நீர், சோளப்பழம் மற்றும் உப்பு மட்டுமே இருக்கும் வரை, ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட பொலெண்டா சிதைந்த சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அதாவது கிருமி - சோள கர்னலின் உள் பகுதி - அகற்றப்பட்டது. எனவே, இது முழு தானியமாக கருதப்படவில்லை.

கிருமி என்பது கொழுப்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை அதிகம் சேமிக்கப்படும் இடமாகும். இதன் பொருள் கிருமியை நீக்குவதும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவற்றை நீக்குகிறது. ஆகவே, தொகுக்கப்பட்ட பொலெண்டா அல்லது சிதைந்த சோளத்தின் அடுக்கு ஆயுள் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் ரன்சிட் () ஆக மாற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

நீங்கள் விரும்பினால், முழு தானிய சோளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள பொலெண்டாவையும் செய்யலாம் - மூலப்பொருள் லேபிளில் “முழு சோளம்” என்ற சொற்களைத் தேடுங்கள்.

தண்ணீருக்கு பதிலாக பாலில் பொலெண்டாவை சமைப்பது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கலாம், ஆனால் கலோரி எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கும்.

அரிசியைப் போலவே, பொலெண்டாவும் பெரும்பாலும் சைட் டிஷ் அல்லது பிற உணவுகளுக்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, மேலும் இது இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள் அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றுடன் நன்றாக இணைகிறது.

பொலெண்டா என்பது ஒரு இத்தாலிய கஞ்சி போன்ற உணவாகும், இது சோளத்தை தண்ணீரிலும் உப்பிலும் சமைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது கார்ப்ஸில் அதிகம் ஆனால் மிதமான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, சிதைந்த சோளத்திற்கு பதிலாக முழு தானியத்துடன் இதை தயாரிக்கவும்.

போலெண்டா ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா?

சோளம் உலகின் மிக முக்கியமான தானிய பயிர்களில் ஒன்றாகும். உண்மையில், இது 200 மில்லியன் மக்களுக்கு (2, 4) பிரதான தானியமாகும்.

சொந்தமாக, சோளப்பழம் ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான ஆதாரத்தை வழங்காது. இருப்பினும், மற்ற சத்தான உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடும்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவில் அதற்கு ஒரு இடம் உண்டு.

சிக்கலான கார்ப்ஸில் அதிகம்

சோளம் மற்றும் பொலெண்டா தயாரிக்கப் பயன்படும் சோளத்தின் வகை, கோடையில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் கோப்பில் உள்ள இனிப்பு சோளத்திலிருந்து வேறுபட்டது. இது சிக்கலான கார்ப்ஸில் அதிகம் உள்ள ஒரு ஸ்டார்ச்சியர் ஃபீல்ட் சோளம்.

சிக்கலான கார்ப்ஸ் எளிய கார்பை விட மெதுவாக ஜீரணமாகும். இதனால், அவை உங்களை நீண்ட காலமாக உணரவும், நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்கவும் உதவுகின்றன.

அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் ஆகியவை ஸ்டார்ச் (2) இல் உள்ள இரண்டு வகையான கார்ப் ஆகும்.

அமிலோஸ் - செரிமானத்தை எதிர்க்கும் என்பதால் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - சோளத்தில் 25% ஸ்டார்ச் உள்ளது. இது ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஸ்டார்ச்சின் எஞ்சியவை அமிலோபெக்டின் ஆகும், இது செரிக்கப்படும் (2, 4).

மிகவும் இரத்த-சர்க்கரை நட்பு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) கொடுக்கப்பட்ட உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை 1–100 அளவில் எவ்வளவு உயர்த்தக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது. கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) என்பது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை () எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை தீர்மானிக்க பரிமாறும் அளவின் காரணிகளாகும்.

பொலெண்டா மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​இது 68 இன் நடுத்தர ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிக விரைவாக உயர்த்தக்கூடாது. இது குறைந்த ஜி.எல். ஐயும் கொண்டுள்ளது, எனவே இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சாப்பிட்ட பிறகு மிக அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடாது ().

அதே நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடும் பொருட்களால் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் உணவுகள் பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிவது முக்கியம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் உங்கள் உணவில் உள்ள மொத்த கார்ப் உள்ளடக்கத்தை அதன் கூறுகளின் கிளைசெமிக் அளவீடுகளை () விட கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறது.

அதாவது நீங்கள் 3/4 கப் (125 கிராம்) போன்ற பொலெண்டாவின் சிறிய பகுதிகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, அதை சமப்படுத்த காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிகள் அல்லது மீன் போன்ற உணவுகளுடன் இணைக்க வேண்டும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

பொலெண்டா தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மஞ்சள் சோளம் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் முக்கிய ஆதாரமாகும், அவை உங்கள் உடலில் உள்ள செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் சேர்மங்கள் ஆகும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​வயது தொடர்பான சில நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க அவை உதவக்கூடும் (, 9).

மஞ்சள் சோளத்தில் மிக முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் கலவைகள் (9).

கரோட்டினாய்டுகளில் கரோட்டின்கள், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை அடங்கும். இந்த இயற்கையான நிறமிகள் சோளப்பழத்திற்கு அதன் மஞ்சள் நிறத்தைக் கொடுக்கின்றன, மேலும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு, அதே போல் இதய நோய், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய் மற்றும் முதுமை () போன்ற கண் நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

மஞ்சள் சோளத்தில் உள்ள பீனாலிக் கலவைகளில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் அடங்கும். அதன் புளிப்பு, கசப்பான மற்றும் சுறுசுறுப்பான சுவைகளில் சிலவற்றிற்கு அவை பொறுப்பு (9,).

இந்த சேர்மங்கள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் மூலம் வயது தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. உடல் மற்றும் மூளை முழுவதும் வீக்கத்தைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க அவை உதவுகின்றன (9,).

பசையம் இல்லாதது

சோளம், இதனால் சோளப்பழம் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, எனவே நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றினால் போலெண்டா ஒரு நல்ல தானிய தேர்வாக இருக்கும்.

இருப்பினும், மூலப்பொருள் லேபிளை கவனமாக ஆராய்வது எப்போதும் நல்லது. சில உற்பத்தியாளர்கள் பசையம் கொண்ட பொருட்களைச் சேர்க்கலாம், அல்லது தயாரிப்பு பசையம் கொண்ட உணவுகளை பதப்படுத்தும் ஒரு வசதியில் தயாரிக்கப்படலாம், இதனால் குறுக்கு மாசுபடும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

பொலெண்டாவின் பல பிராண்டுகள் தங்கள் தயாரிப்புகள் லேபிளில் பசையம் இல்லாதவை என்று கூறுகின்றன.

போலெண்டா ஒரு ஆரோக்கியமான பசையம் இல்லாத தானியமாகும் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நியாயமான பகுதியுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்காது.

போலெண்டா செய்வது எப்படி

போலெண்டா தயார் செய்வது எளிது.

ஒரு கப் (125 கிராம்) உலர் சோளம் மற்றும் 4 கப் (950 மில்லி) தண்ணீர் 4-5 கப் (950–1188 மில்லி) பொலெண்டாவை உருவாக்கும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பொலெண்டாவுக்கு சோளத்திற்கு நான்கு முதல் ஒரு விகிதம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து இந்த அளவீடுகளை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

இந்த செய்முறை ஒரு கிரீமி பொலெண்டாவை உருவாக்கும்:

• 4 கப் (950 எம்.எல்) லேசாக உப்பு நீர் அல்லது பங்குகளை ஒரு தொட்டியில் கொதிக்க வைக்கவும்.
• 1 கப் (125 கிராம்) தொகுக்கப்பட்ட பொலெண்டா அல்லது மஞ்சள் சோளம் சேர்க்கவும்.
• இதை நன்றாகக் கிளறி, வெப்பத்தை குறைத்து, பொலெண்டா வேகவைத்து கெட்டியாகிவிடும்.
• பானையை மூடி, பொலெண்டாவை 30-40 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், ஒவ்வொரு 5-10 நிமிடங்களுக்கும் கிளறி, கீழே ஒட்டிக்கொண்டு எரியாமல் இருக்கவும்.
• நீங்கள் உடனடி அல்லது விரைவான சமையல் பொலெண்டாவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், சமைக்க 3-5 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.
• விரும்பினால், கூடுதல் உப்பு, ஆலிவ் எண்ணெய், அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் அல்லது புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள் கொண்ட பொலெண்டாவை சீசன் செய்யவும்.

நீங்கள் சுட்ட பொலெண்டாவுடன் பரிசோதனை செய்ய விரும்பினால், சமைத்த பொலெண்டாவை ஒரு பேக்கிங் பான் அல்லது டிஷ் மீது ஊற்றி 350 ° F (177 ° C) இல் சுமார் 20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும், அல்லது உறுதியாகவும் சற்று பொன்னிறமாகவும் இருக்கும். அதை குளிர்வித்து பரிமாற சதுரங்களாக வெட்டவும்.

உலர்ந்த சோளத்தை ஒரு காற்று புகாத கொள்கலனில் குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் சேமித்து வைத்து, சிறந்த தேதியை மனதில் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, சிதைந்த பொலெண்டா நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சுமார் 1 வருடம் நீடிக்க வேண்டும்.

முழு தானிய சோளம் பொதுவாக சுமார் 3 மாதங்களுக்குள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். மாற்றாக, உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பான் ஆகியவற்றில் சேமித்து வைக்கவும்.

தயாரிக்கப்பட்டதும், பொலென்டாவை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து 3–5 நாட்களுக்குள் அனுபவிக்க வேண்டும்.

பொலெண்டா சமைக்க எளிதானது மற்றும் தண்ணீர் மற்றும் உப்பு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. உடனடி அல்லது விரைவான சமையலுக்கு சில நிமிடங்கள் ஆகும், வழக்கமான பொலெண்டா 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். உலர்ந்த சோளத்தை சரியாக சேமித்து வைப்பதை உறுதிசெய்து, தொகுப்பில் உள்ள சிறந்த தேதிகளுக்கு ஏற்ப அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

அடிக்கோடு

வடக்கு இத்தாலியில் இருந்து தோன்றிய, பொலெண்டா தயாரிப்பது எளிதானது மற்றும் உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு புரத மூலத்துடன் அல்லது காய்கறிகளுடன் ஜோடியாக ஒரு பக்க உணவாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.

இது சிக்கலான கார்ப்ஸில் அதிகமாக உள்ளது, இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது, ஆனால் இது கலோரிகளில் அதிகமாக இல்லை. இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றும் எவருக்கும் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மேலும், போலெண்டா சில சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

பொலெண்டாவிலிருந்து அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, சிதைந்த சோளத்தை விட முழு தானிய சோளத்துடன் அதை தயாரிக்கவும்.