மாதவிடாய் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாள்வது

உள்ளடக்கம்

• அது ஏன் நடக்கிறது?
• அதை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது?
• உங்கள் அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும்
• ஹார்மோன் பிறப்பு கட்டுப்பாடு
• இயற்கை வைத்தியம்
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• மருந்து
• ஆதரவைக் கண்டறிதல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இது பி.எம்.எஸ்?

ப்ரீமென்ஸ்ட்ரூல் சிண்ட்ரோம் (பி.எம்.எஸ்) என்பது உங்கள் காலத்திற்கு ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு முன்னர் தொடங்கும் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி அறிகுறிகளின் தொகுப்பாகும். இது சிலரை வழக்கத்தை விட உணர்ச்சிவசப்பட வைக்கிறது, மற்றவர்கள் வீங்கியிருக்கிறார்கள்.

பி.எம்.எஸ் மக்கள் தங்கள் காலத்திற்கு முந்தைய வாரங்களில் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தலாம். இது உங்களுக்கு உணரக்கூடும்:

• சோகம்
• எரிச்சல்
• ஆர்வத்துடன்
• சோர்வாக
• கோபம்
• சோர்வாக
• மறதி
• இல்லை
• உடலுறவில் ஆர்வம் காட்டவில்லை
• அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக தூங்குவது போல
• அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது போன்றது

உங்கள் காலத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் மனச்சோர்வை உணரக்கூடிய பிற காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• மாதவிடாய் டிஸ்ஃபோரிக் கோளாறு (பி.எம்.டி.டி). PMDD PMS உடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் அதன் அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையானவை. பி.எம்.டி.டி அறிக்கை உள்ள பலர் தங்கள் காலத்திற்கு முன்பே மிகவும் மனச்சோர்வடைந்துள்ளனர், சிலர் தற்கொலை பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்.சமீபத்திய ஆராய்ச்சி மதிப்பீடுகள் 75 சதவிகித பெண்கள் தங்கள் இனப்பெருக்க ஆண்டுகளில் பி.எம்.எஸ்., 3 முதல் 8 சதவீதம் பேர் மட்டுமே பி.எம்.டி.டி.
• மாதவிடாய் அதிகரிப்பு. உங்கள் காலத்திற்கு முந்தைய வாரங்கள் அல்லது நாட்களில் மனச்சோர்வு உட்பட ஏற்கனவே இருக்கும் நிலையின் அறிகுறிகள் மோசமாகும்போது இது குறிக்கிறது. மனச்சோர்வு என்பது PMS உடன் இணைந்து வாழும் பொதுவான நிலைமைகளில் ஒன்றாகும். பி.எம்.எஸ். க்கு சிகிச்சை பெறும் பெண்களில் பாதி பேருக்கும் மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் உள்ளது.

பி.எம்.எஸ் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

அது ஏன் நடக்கிறது?

PMS இன் சரியான காரணம் குறித்து நிபுணர்களுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் இது மாதவிடாய் சுழற்சியின் இரண்டாம் பாதியில் நிகழும் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களுடன் இணைக்கப்படலாம்.

உங்கள் சுழற்சியில் பாதியிலேயே அண்டவிடுப்பின் நடக்கிறது. இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் ஒரு முட்டையை வெளியிடுகிறது, இதனால் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு குறைகிறது. இந்த ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றம் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களும் செரோடோனின் அளவை பாதிக்கின்றன. இது உங்கள் மனநிலை, தூக்க சுழற்சி மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும். குறைந்த அளவு செரோடோனின் சோகம் மற்றும் எரிச்சல் உணர்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, தூக்கத்தில் சிக்கல் மற்றும் அசாதாரண உணவு பசி ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக - அனைத்து பொதுவான பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளும்.

ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு மீண்டும் உயரும்போது உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்பட வேண்டும். உங்கள் காலம் கிடைத்த சில நாட்களுக்குப் பிறகு இது வழக்கமாக நிகழ்கிறது.

அதை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது?

PMS இன் போது மனச்சோர்வுக்கு நிலையான சிகிச்சை எதுவும் இல்லை. ஆனால் பல வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் ஒரு சில மருந்துகள் உங்கள் உணர்ச்சி அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

உங்கள் அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிகளை அதன் வெவ்வேறு கட்டங்களில் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் உண்மையில் உங்கள் சுழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும். நீங்கள் உணர ஒரு காரணம் இருப்பதை அறிவது விஷயங்களை முன்னோக்குடன் வைத்திருக்கவும் சில சரிபார்ப்புகளை வழங்கவும் உதவும்.

உங்கள் அறிகுறிகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் கொண்டு வர விரும்பினால், உங்கள் கடைசி சில சுழற்சிகளின் விரிவான பதிவை வைத்திருப்பது எளிது. PMS ஐச் சுற்றி இன்னும் சில களங்கங்கள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் அறிகுறிகளின் ஆவணங்களை வைத்திருப்பது அவற்றை வளர்ப்பதில் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்க உதவும். என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற இது உங்கள் மருத்துவருக்கு உதவக்கூடும்.

உங்கள் தொலைபேசியில் கால-கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சுழற்சி மற்றும் அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கலாம். உங்கள் சொந்த அறிகுறிகளைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒன்றைத் தேடுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு விளக்கப்படத்தை அச்சிடலாம் அல்லது உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கலாம். மேலே, மாதத்தின் நாளை எழுதுங்கள் (1 முதல் 31 வரை). உங்கள் அறிகுறிகளை பக்கத்தின் இடது பக்கத்தில் பட்டியலிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் அறிகுறிகளுக்கு அடுத்ததாக பெட்டியில் ஒரு எக்ஸ் வைக்கவும். ஒவ்வொரு அறிகுறியும் லேசானதா, மிதமானதா அல்லது கடுமையானதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.

மனச்சோர்வைக் கண்டறிய, இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• சோகம்
• பதட்டம்
• அழும் மந்திரங்கள்
• எரிச்சல்
• உணவு பசி அல்லது பசி இழப்பு
• மோசமான தூக்கம் அல்லது அதிக தூக்கம்
• குவிப்பதில் சிக்கல்
• உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் ஆர்வமின்மை
• சோர்வு, ஆற்றல் இல்லாமை

ஹார்மோன் பிறப்பு கட்டுப்பாடு

மாத்திரை அல்லது இணைப்பு போன்ற ஹார்மோன் பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு முறைகள் வீக்கம், மென்மையான மார்பகங்கள் மற்றும் பிற உடல் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளுக்கு உதவும். சிலருக்கு, அவர்கள் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட உணர்ச்சி அறிகுறிகளுக்கும் உதவலாம்.

ஆனால் மற்றவர்களுக்கு, ஹார்மோன் பிறப்பு கட்டுப்பாடு மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். நீங்கள் இந்த வழியில் சென்றால், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு முறையைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் பல்வேறு வகையான பிறப்புக் கட்டுப்பாட்டை முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் மாத்திரையில் ஆர்வமாக இருந்தால், ஒரு வார மருந்துப்போலி மாத்திரைகள் இல்லாத தொடர்ச்சியான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. தொடர்ச்சியான பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள் உங்கள் காலத்தை அகற்றலாம், இது சில நேரங்களில் பி.எம்.எஸ்ஸையும் அகற்ற உதவுகிறது.

இயற்கை வைத்தியம்

இரண்டு வைட்டமின்கள் மன அழுத்தத்தின் PMS தொடர்பான அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

ஒரு மருத்துவ பரிசோதனையில் பி.எம்.எஸ் தொடர்பான மனச்சோர்வு, பசியின்மை மாற்றங்கள் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றுக்கு கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் உதவியது கண்டறியப்பட்டது.

பல உணவுகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், அவற்றுள்:

• பால்
• தயிர்
• சீஸ்
• இலை பச்சை காய்கறிகள்
• வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் தானியங்கள்

அமேசானில் நீங்கள் காணக்கூடிய 1,200 மில்லிகிராம் கால்சியம் கொண்ட தினசரி யையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் இப்போதே முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளும்போது எந்த அறிகுறி முன்னேற்றத்தையும் காண மூன்று மாதவிடாய் சுழற்சிகள் ஆகலாம்.

வைட்டமின் பி -6 பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளுக்கும் உதவக்கூடும்.

பின்வரும் உணவுகளில் இதை நீங்கள் காணலாம்:

• மீன்
• கோழி மற்றும் வான்கோழி
• பழம்
• வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்

வைட்டமின் பி -6 துணை வடிவத்திலும் வருகிறது, இதை நீங்கள் அமேசானில் காணலாம். ஒரு நாளைக்கு 100 மில்லிகிராமுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம்.

PMS அறிகுறிகளுக்கு உதவக்கூடிய பிற கூடுதல் பற்றி அறியுங்கள்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

பல வாழ்க்கை முறை காரணிகளும் PMS அறிகுறிகளில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன:

• உடற்பயிற்சி. வாரத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் அதிக நேரம் செயலில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் தினசரி நடைபயிற்சி கூட மனச்சோர்வு, சோர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம்.
• ஊட்டச்சத்து. பி.எம்.எஸ் உடன் வரக்கூடிய குப்பை உணவு பசிகளை எதிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதிக அளவு சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அனைத்தும் உங்கள் மனநிலையை அழிக்கும். நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக வெட்ட வேண்டியதில்லை, ஆனால் இந்த உணவுகளை பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் சமப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவும்.
• தூங்கு. உங்கள் காலத்திலிருந்து வாரங்கள் தொலைவில் இருந்தால் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் மனநிலையை அழிக்கும். ஒரு இரவில் குறைந்தது ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக வாரத்தில் அல்லது இரண்டில் உங்கள் காலத்திற்கு வழிவகுக்கும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் மனதையும் உடலையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள்.
• மன அழுத்தம். நிர்வகிக்கப்படாத மன அழுத்தம் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது யோகாவைப் பயன்படுத்துங்கள், குறிப்பாக PMS அறிகுறிகள் வருவதை நீங்கள் உணரும்போது.

மருந்து

பிற சிகிச்சை விருப்பங்கள் உதவவில்லை என்றால், ஒரு ஆண்டிடிரஸன் எடுத்துக்கொள்வது உதவக்கூடும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ) பி.எம்.எஸ் தொடர்பான மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பொதுவான வகை ஆண்டிடிரஸன் ஆகும்.

எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.க்கள் செரோடோனின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன, இது உங்கள் மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. SSRI களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• citalopram (செலெக்ஸா)
• ஃப்ளூக்செட்டின் (புரோசாக் மற்றும் சாராஃபெம்)
• பராக்ஸெடின் (பாக்சில்)
• sertraline (Zoloft)

செரோடோனின் வேலை செய்யும் பிற ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளும் PMS மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும். இவை பின்வருமாறு:

• duloxetine (சிம்பால்டா)
• வென்லாஃபாக்சின் (எஃபெக்சர்)

ஒரு மருந்தளவு திட்டத்தை கொண்டு வர உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் தொடங்குவதற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு ஒரு ஆண்டிடிரஸனை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை எடுக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

ஆதரவைக் கண்டறிதல்

பி.எம்.எஸ் மனச்சோர்வு அதிகமாகும்போது உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவர் நீங்கள் உதவிக்கு திரும்பும் முதல் நபராக இருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் நீங்கள் நம்பும் ஒருவர் மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் பேச்சைக் கேட்கவில்லை என்றால், வேறொரு வழங்குநரைத் தேடுங்கள்.

மாதவிடாய் கோளாறுகளுக்கான சர்வதேச சங்கத்திற்கும் நீங்கள் திரும்பலாம். இது வலைப்பதிவுகள், ஆன்லைன் சமூகங்கள் மற்றும் உள்ளூர் வளங்களை வழங்குகிறது, இது PMS மற்றும் PMDD உடன் தெரிந்த ஒரு மருத்துவரைக் கண்டுபிடிக்க உதவும்.

நீங்கள் அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் தற்கொலை எண்ணங்களைக் கொண்டிருந்தால் - பிஎம்எஸ் மனச்சோர்வு தொடர்பானது இல்லையா - ஒரு நெருக்கடி அல்லது தற்கொலை தடுப்பு ஹாட்லைனில் இருந்து உதவி பெறுங்கள். தேசிய தற்கொலை தடுப்பு லைஃப்லைனை 800-273-8255 என்ற எண்ணில் முயற்சிக்கவும்.

ஒருவர் சுய-தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது மற்றொரு நபரை காயப்படுத்தும் உடனடி ஆபத்து இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால்:

• 911 அல்லது உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழைக்கவும்.
• உதவி வரும் வரை அந்த நபருடன் இருங்கள்.
• துப்பாக்கிகள், கத்திகள், மருந்துகள் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் பிற விஷயங்களை அகற்றவும்.
• கேளுங்கள், ஆனால் தீர்ப்பளிக்கவோ, வாதிடவோ, அச்சுறுத்தவோ அல்லது கத்தவோ வேண்டாம்.