8 வெவ்வேறு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
• கால் பயிற்சிகள்
• குந்து தாவல்கள்
• தலைகீழ் லஞ்ச் முழங்கால் அப்கள்
• மேல் உடல் பயிற்சிகள்
• பர்பீஸ்
• கைதட்டல் புஷ்-அப்கள்
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சிகள்
• பெட்டி தாவல்கள்
• படிக்கட்டு ஹாப்ஸ்
• டக் தாவல்கள்
• பக்கவாட்டு எல்லைகள்
• நன்மைகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• அடிக்கோடு

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கப் பயன்படும் சக்திவாய்ந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள். குறுகிய காலத்தில் உங்கள் தசைகளை அவற்றின் அதிகபட்ச திறனுக்காக செலுத்த வேண்டும்.

ஜம்ப் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பொதுவாக அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உச்ச உடல் நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு உதவுகின்றன. இருப்பினும், அவர்களின் உடற்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களால் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் கீழ்-மூட்டு மூட்டுகளுக்கு, குறிப்பாக முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றிற்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்ய உங்களுக்கு தேவையான வலிமையும் உடற்பயிற்சி நிலையும் இருப்பது முக்கியம்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்திற்கு நீங்கள் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் சேர்த்தால், படிப்படியாக அவற்றைச் செய்யுங்கள். பயிற்சிகளின் காலம், சிரமம் மற்றும் தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

கால் பயிற்சிகள்

கால்களுக்கு பல பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

குந்து தாவல்கள்

1. உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. கீழே குதிக்க உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், வெடிக்கும் விதமாக மேலே செல்லவும்.
4. நீங்கள் குதிக்கும் போது உங்கள் கைகளை மேலே தூக்குங்கள்.
5. தரையிறங்கியதும், உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும் நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

தலைகீழ் லஞ்ச் முழங்கால் அப்கள்

1. உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நிற்கும் லஞ்சில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது கையை உங்கள் முன் பாதத்திற்கு அடுத்த தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை நேராக பின்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துவதற்காக வெடிக்கும் வகையில் குதித்து, உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை முன்னும் பின்னும் இறக்கிவிடுங்கள்.
4. தரையிறங்கியதும், தொடக்க லஞ்ச் நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள்.
5. 30 விநாடிகள் தொடரவும்.
6. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

மேல் உடல் பயிற்சிகள்

உங்கள் மேல் உடல் தசைகளை குறிவைக்கும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இங்கே ஒரு ஜோடி:

பர்பீஸ்

1. நிற்பதில் இருந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து குந்து நிலைக்கு வரவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்குத் தாவும்போது உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. ஒரு புஷ்-அப் செய்ய உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தவும்.
4. உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளின் வெளிப்புறத்திற்கு முன்னேறி, ஒரு குந்துக்குள் செல்லுங்கள்.
5. வெடிக்கும் விதமாக மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
6. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

கைதட்டல் புஷ்-அப்கள்

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி வழக்கமான புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
3. நீங்கள் அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகளையும் உடலையும் முடிந்தவரை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதற்கு கடினமாக தள்ளுங்கள்.
4. கைகளை ஒன்றாக கைதட்டவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. 30 விநாடிகள் தொடரவும்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சிகள்

பின்வரும் இரண்டு பயிற்சிகள் வெள்ளெலிகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை குறிவைப்பதன் மூலம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் வேகத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

பெட்டி தாவல்கள்

இந்த பயிற்சிக்கு, 12 முதல் 36 அங்குல உயரத்திற்கு செல்ல உங்களுக்கு ஒரு பெட்டி அல்லது ஏதாவது தேவை. தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு காலை பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

1. நின்று இருந்து, இரு கால்களிலும் பெட்டியின் மீது குதிக்க கீழே குந்துங்கள்.
2. வேகத்தை அடைய நீங்கள் குதிக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேலே தூக்குங்கள்.
3. பெட்டியிலிருந்து மேலே மற்றும் பின்னோக்கி குதித்து, வளைந்த முழங்கால்களுடன் மெதுவாக இறங்குங்கள்.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

படிக்கட்டு ஹாப்ஸ்

1. ஒரு படிக்கட்டுக்கு கீழே தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலில் படிக்கட்டுகளைத் தேடுங்கள்.
3. மீண்டும் கீழே நடந்து செல்லுங்கள்.
4. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

டக் தாவல்கள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் சுறுசுறுப்பு, வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. திசையை விரைவாக மாற்ற வேண்டிய எந்தவொரு செயலுக்கும் இது விளையாட்டுப் பயிற்சியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களுடன் சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின் உங்களால் முடிந்தவரை மேலே குதித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   

பக்கவாட்டு எல்லைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வேகத்தையும் குதிக்கும் உயரத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. கால்பந்து வீரர்களில் சக்தியை அதிகரிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. உங்கள் வலது காலில் சமநிலைப்படுத்தி, ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. வெடிக்கும் விதமாக உயரமாகவும், இடதுபுறமாகவும் செல்லவும்.
3. உங்கள் இடது காலில் குந்து நிலையில் இறங்குங்கள்.
4. வெடிக்கும் வகையில் முடிந்தவரை உயரமாகவும், வலதுபுறமாகவும் செல்லவும்.
5. தொடக்க நிலையில் மீண்டும் நிலம்.
6. 5 முதல் 10 மறுபடியும் 3 முதல் 5 செட் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள்

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. அவர்களுக்கு எந்தவிதமான உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பதால், அவை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்யப்படலாம். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை வேகமாக இயக்கவும், உயரத்திற்கு செல்லவும், திசையை விரைவாக மாற்றவும் அனுமதிக்கிறது. ஓடுவது, குதித்தல் அல்லது உதைப்பது போன்ற எந்த விளையாட்டிலும் அவை செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

நீட்டிப்பு-சுருக்கச் சுழற்சி என அழைக்கப்படும் விஷயத்தில், செறிவான சுருக்கங்கள் (தசைகளைச் சுருக்குதல்) தொடர்ந்து விசித்திரமான சுருக்கங்கள் (தசைகளை நீட்டுதல்). சுறுசுறுப்பு, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகையில் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் இது சிறந்த முடிவுகளை வழங்குகிறது. இந்த ஒருங்கிணைந்த நன்மைகள் உங்கள் தசைகள் விரைவாகவும் திறமையாகவும் செயல்பட அனுமதிக்கின்றன.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் முழு உடலையும் தொனிக்கிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அவை உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை விரைவாக நீட்டிக்கின்றன, இது உங்களை மிகவும் திறமையாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. சக்தியை அதிகரிப்பதற்கு இது நல்லது என்றாலும், மன அழுத்தத்தையும் காயத்தையும் அதிகரிக்கும் என்பதால் நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது காயத்தைத் தடுக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில். கோர், லோயர் பேக் மற்றும் கால் வலிமையும் முக்கியம். பல பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் முழு உடல் பயிற்சிகள். வெவ்வேறு தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் அவை உடலைத் தொனிக்க உதவுகின்றன. இணைப்பு திசு பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் பின்னடைவு மற்றும் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்க முடியும்.

பொது உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு பிளைமெட்ரிக்ஸ் அல்லாதவர்களால் பயன்படுத்தப்படலாம், இது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் உங்களுக்கு உதவும்.நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம். சரியான சீரமைப்பு மற்றும் படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது திரிபு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் புதியதாகவும், ஆற்றல் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும்போது எப்போதும் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடலை தளர்த்தவும் சூடாகவும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்வதற்கு முன் 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்வையும் கூல்டவுனுடன் பின்பற்றவும். யின் யோகா இணைப்பு திசு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு நன்மை அளிப்பதால், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிக்கான சரியான நிரப்பியாக யின் யோகா இருக்கலாம். உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் யின் யோகா அமர்வு செய்வதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அல்லது காயங்கள் அல்லது நாட்பட்ட நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கும்போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஏற்கனவே நிறுவப்பட்ட ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை வைத்திருந்தால் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உடல் ரீதியாக பொருத்தமாக இருந்தால் நல்லது. இந்த பயிற்சிகளுக்கு வலுவான தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் தேவைப்படுவதால் அவை மூட்டுகளுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் சவாலுக்கு மெதுவாக பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், மேலும் சவாலான இயக்கங்களுக்குள் செல்வதற்கு முன் அடிப்படை, குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட நகர்வுகளில் தொடங்கி. உங்கள் உடல் பயிற்சிகளைக் கையாளும் அளவுக்கு வலிமையானது என்பதை நீங்கள் உறுதிசெய்தவுடன் படிப்படியாக தீவிரத்தையும் சிரமத்தையும் உருவாக்குங்கள். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது என்று நீங்கள் கண்டால், வேறுபட்ட உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

இந்த வகை பயிற்சியைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுங்கள். தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ குறைந்தபட்சம் ஒன்று அல்லது ஒன்று அல்லது குழு அமர்வுகள் வைத்திருப்பது நன்மை பயக்கும்.

ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் தளத்தைத் தொடவும், இதன் மூலம் நீங்கள் சரியான பாதையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், பயனுள்ள கருத்துக்களை வழங்கவும், புதிய நுட்பங்களை உங்களுக்குக் கற்பிக்கவும் முடியும். பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த சரியான படிவம் அவசியம்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ கவலைகள், காயங்கள் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம்.

அடிக்கோடு

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் விளையாட்டு வீரர்களில் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், அல்லாத உடலுறவில் உடல் ஆரோக்கியத்தை வளர்க்கவும் உதவும். பிளைமெட்ரிக்ஸ் வேகம், சக்தி மற்றும் விரைவுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகள் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் நிறைய வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவை. அவற்றைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் உடல் ரீதியாக பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தொடங்கும்போது ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சவாலானவை என்றாலும், நீங்கள் அனுபவத்தையும் முடிவுகளையும் அனுபவிக்கலாம்.