உங்கள் பிளைமெட்ரிக் கார்டியோ சர்க்யூட்டைத் தொடங்கவும்

உள்ளடக்கம்

• வழக்கமான
• வெப்பமயமாதல்
• 1. நிற்கும் மலை ஏறுபவர்கள்
• 2. ஸ்கை ஜம்பர்கள்
• 3. கால்பந்து பரந்த வேகம்
• 4. ஸ்கை ஏபிஎஸ்
• 5. குந்து உந்துதல்
• 6. குந்துகைகள் செல்லவும்
• 7. ஒற்றை-கால் ஹாப்ஸ்
• 8. இன்-அவுட் ஏபிஎஸ்
• 9. ஆயுதங்களுடன் கூடிய சக்தி குந்துகைகள்
• அமைதியாயிரு
• பிளை உடற்பயிற்சி வீடியோ
• உதவிக்குறிப்புகள்
• சுற்று பயிற்சிக்கு எளிதானது
• மேலும் சவாலுக்கு தயாரா?
• பைத்தியம் பதிப்பு
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• டேக்அவே

பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது மொத்த உடல் கார்டியோ பயிற்சிகள் ஆகும், அவை உங்கள் தசைகளை அவற்றின் முழு திறனுக்கும் குறுகிய காலத்தில் தள்ளும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் கார்டியோ பயிற்சிகள்:

• விரைவான மற்றும் பயனுள்ளவை
• சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் வலிமையை உருவாக்குங்கள்
• சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றில் வேலை செய்யுங்கள்
• இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்த உதவுங்கள்
• எடை இழப்பு மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்

பொதுவாக, பிளைமெட்ரிக் கார்டியோ சுற்றுகள் ஏற்கனவே உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பவர்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் எல்லா நிலைகளுக்கும் ஏற்றவாறு மாற்றங்கள் உள்ளன.

பிளைமெட்ரிக் கார்டியோ பயிற்சிகள் எளிமையானவை ஆனால் தீவிரமானவை. உடற்பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு சுற்று வழக்கமாக அவை செய்யப்படலாம்.

உடல் ரீதியாக கோரும் இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வது உங்களுக்கு வடிவத்தையும் வலிமையையும் சக்தியையும் வளர்க்க உதவும். அவை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் முக்கிய பகுதியாக அல்லது பிற செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக செய்யப்படலாம்.

வசதியாக, ஒரு பிளைமெட்ரிக் கார்டியோ சுற்று வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ செய்யலாம்.

வழக்கமான

பின்வரும் ஒன்பது கார்டியோ பயிற்சிகளை மினி சர்க்யூட்டாக செய்யலாம். புதியவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு முன் சில பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்வது நல்லது.

• வாரத்திற்கு 2-4 முறை 30 நிமிட அமர்வைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்கும்போது கால அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் உருவாக்குங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் செய்யுங்கள். இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• அடுத்த நகர்வுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் இரண்டு முறை செய்யலாம்.

இது உங்கள் நடைமுறையாகும், எனவே உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கலாம். நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெற விரும்பினால் கடினமாக உழைக்கவும், உங்களைத் தள்ளவும், முன்னேற்றத்தை நோக்கமாகவும்.

வெப்பமயமாதல்

5-10 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் ஹைஸ்மேன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இதைத் தொடர்ந்து பட் கிக், உயர் முழங்கால்கள் மற்றும் மம்மி கிக். இந்த வரிசையை 1-3 முறை செய்யுங்கள்.

1. நிற்கும் மலை ஏறுபவர்கள்

1. அதிக முழங்கால்களுடன் ஓடுங்கள்.
2. நீங்கள் ஏணி வளையங்களை அடைவது போல் உங்கள் கைகளை மேலேயும் கீழும் மாற்றுங்கள்.

வீடியோ உதாரணம் இங்கே.

2. ஸ்கை ஜம்பர்கள்

1. வளைந்த முழங்கால்களையும் கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக செல்லவும்.
2. நீங்கள் பனிச்சறுக்கு போல உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்.

நிலையில் உள்ள சுட்டிகள் மூலம் இந்த நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

3. கால்பந்து பரந்த வேகம்

1. பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் அந்த இடத்திலேயே இயக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
3. தரையில் விடுங்கள், பின்னர் எழுந்து மீண்டும் ஓடுங்கள்.

4. ஸ்கை ஏபிஎஸ்

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, அவற்றை பக்கத்திலும் உங்கள் இடது தோள்பட்டையிலும் குதிக்கவும்.
3. தொடக்க பிளாங் நிலைக்கு மீண்டும் செல்லவும்.
4. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

இந்த நகர்வில், உங்கள் கால்களை ஒரு பக்கத்திற்கு தாவும்போது இடுப்பில் திருப்பவும் செய்கிறீர்கள். உங்கள் முழங்கையை விட உங்கள் கால்கள் வெகுதொலைவில் இறங்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலை மாற்றங்களுடன் இந்த நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

5. குந்து உந்துதல்

1. பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் வர உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி செல்லவும்.
3. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
5. மீண்டும் பிளாங் நிலைக்கு செல்லவும்.

குந்து உந்துதல்களைச் செய்ய மற்றும் மாறுபடுவதற்கான கூடுதல் வழிகள் இங்கே.

6. குந்துகைகள் செல்லவும்

1. உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி அல்லது சற்று வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக நிற்கவும்.
2. ஒரு குந்துகைக்குள் கீழே இறக்கி, உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. வெடிக்கும் விதமாக மேலே செல்லவும்.
4. தரையிறங்கியதும், ஒரு குந்துகைக்குள் பின்னால் கீழே இறங்கி இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

7. ஒற்றை-கால் ஹாப்ஸ்

1. இரண்டு முழங்கால்களும் சற்று வளைந்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்தில் செலுத்துங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தில் நிற்கவும்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தில் இறங்கி, இடதுபுறம் செல்லவும்.
4. பின்னர் வலதுபுறம் குதித்து, உங்கள் இடது பாதத்தில் இறங்குங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
6. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு, தரையில் ஒரு கோட்டை டேப் செய்யுங்கள் அல்லது குறிப்பு புள்ளியாக பயன்படுத்தவும்.

8. இன்-அவுட் ஏபிஎஸ்

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் நட்டு வைத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி குதித்து, பரந்த நிலைப்பாட்டில் இறங்குங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

9. ஆயுதங்களுடன் கூடிய சக்தி குந்துகைகள்

1. தரையில் உங்கள் கைகளால் குறைந்த குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு கூடைப்பந்தாட்டத்தை சுடுவது போல் மேலே செல்லவும்.
3. தரையிறங்கியதும், மீண்டும் கீழே குதித்து மீண்டும் செய்யவும்.

அமைதியாயிரு

முழு உடல் நீட்சிகளை உள்ளடக்கிய 5-10 நிமிட கூல்டவுனுடன் முடிக்கவும்.

பிளை உடற்பயிற்சி வீடியோ

நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​ஒரு வழிகாட்டியுடன் வழக்கமான அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் நேரில் பயிற்சி செய்யுங்கள். தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்ய எப்போதும் தயங்காதீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த சில பிளாங் மாறுபாடுகளைக் கற்றுக் கொண்டு தொடங்கவும், சில நகர்வுகளுக்கு அதைத் தயாரிக்கவும்.

சுற்று பயிற்சிக்கு எளிதானது

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்க, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சிறிய அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.
• பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சரியான படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.
• இடைவெளிகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமம், தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கலாம்.

மேலும் சவாலுக்கு தயாரா?

• உங்கள் இடைவெளிகள் மற்றும் அமர்வுகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும்.
• நிலைகளில் ஆழமாகச் சென்று முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பயிற்சிகளை அடிக்கடி மாற்றினால், உங்கள் உடல் சிலருடன் பழகாது.
• இடைவெளிக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த வகை கோரும் வொர்க்அவுட்டில் எரியும் மற்றும் வெளியேறுவது பொதுவானது. வொர்க்அவுட்டை அதன் தீவிரத்தை குறைப்பதன் மூலம் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான சிறந்த வாய்ப்பு உங்களுக்கு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு சுலபமான சுற்று வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.

பைத்தியம் பதிப்பு

பைத்தியம் பயிற்சி என்பது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஷான் தாம்சன் உருவாக்கிய இரண்டு மாத திட்டமாகும். இது MAX இடைவெளி பயிற்சி முறையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தொகுப்பு வழக்கமாகும், அங்கு நீங்கள் 3-5 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயலைச் செய்து 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். அமர்வுகள் 40-60 நிமிடங்கள் நீளமானது மற்றும் வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

பிளைமெட்ரிக் கார்டியோ சர்க்யூட் என்பது திட்டத்தில் உள்ள 10 உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது வீடியோ தொடர்களுடன் சேர்ந்து வீட்டிலேயே செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சில உடற்பயிற்சி மையங்களில் ஷான் தாம்சன் மூலம் சான்றிதழ் பெற்ற பயிற்றுநர்களுடன் பைத்தியம் வகுப்புகள் உள்ளன.

சாத்தியமான தீங்குகள்

ஒரு பிளைமெட்ரிக் கார்டியோ சுற்று மிகப்பெரிய நன்மைகளைத் தரும் அதே வேளையில், இந்த வொர்க்அவுட்டின் அதிக தீவிரம் காயம் அல்லது அதிகப்படியான செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்தகுதிக்கு புதியவர்கள் அல்லது கூட்டு, எலும்பியல் அல்லது இருதயக் கவலைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் குறிப்பாக கடினமானது.

நீங்கள் ஒரு பிளைமெட்ரிக் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்ய விரும்பினால், உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரிவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் நிலைப்படுத்தல் குறித்து உங்களுக்கு வலுவான விழிப்புணர்வு இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், எப்போதும் உங்கள் எல்லைக்குள் செயல்படுங்கள்.

டேக்அவே

பிளைமெட்ரிக் சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு தீவிர பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் பிளைமெட்ரிக்ஸில் புதியவராக இருந்தால், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் அதிக இடைவெளியுடன் குறுகிய இடைவெளியில் தொடங்கவும், மேலும் தேவைப்படும் வழக்கமான வேலை செய்யுங்கள்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகள் எடுத்துக் கொண்டால்.