உபகரணங்கள் இல்லாத இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் 10 நிமிடங்களில் செய்யலாம்

உள்ளடக்கம்

• சைட் ரீச் கொண்ட சுமோ ஸ்குவாட்
• தலைகீழ் கர்ட்ஸி + பஞ்ச்
• மாற்று ஜம்ப் லஞ்ச் + ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்ச்
• க்ரூச்சிங் சைட் க்ரஞ்ச்
• முழு பக்க பிளாங்கிற்கு க்ரஞ்ச்
• குளுட் பிரிட்ஜ் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைச் செதுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த 10 நிமிட உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் முழு நடுப்பகுதியையும், கீழ் உடலையும் இறுக்கி, தொனிக்கத் தயாராகுங்கள்.

இந்த வொர்க்அவுட் கலவையான டைனமிக் பாடிவெயிட் பயிற்சிகளை கலக்கிறது. ஒவ்வொரு இயக்கமும் தடையின்றி கோர்-வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த-உடல் டோனிங் பயிற்சிகளை ஒன்றிணைத்து பாதி நேரத்தில் முடிவுகளைப் பெறும். இந்த வழக்கத்திற்கு பூஜ்ஜிய உபகரணங்கள் மற்றும் குறைந்தபட்ச இடம் தேவைப்படுவதால், நீங்கள் அதை அடிப்படையில் எங்கும் செய்யலாம்.

இன்னும் அதிகமாக வியர்க்க வேண்டுமா? 20 முதல் 30 நிமிட பயிற்சிக்கு இந்த வழக்கத்தை ஒன்று முதல் இரண்டு முறை செய்யவும். (நீங்கள் சில மேல்-உடல் வேலைகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், பிறகு இந்த 10 நிமிட ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியைத் தொடவும்.)

சைட் ரீச் கொண்ட சுமோ ஸ்குவாட்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் காட்டப்படும்.

பி. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக குதித்து, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, சுமோ குந்துக்குள் தாழ்த்தவும்.

சி வலது குதிகாலுக்குப் பின்னால் தரையில் வலது விரல்களைத் தட்டுவதற்கு வலதுபுறமாக உடலை நசுக்கி, பின் மையத்திற்குத் திரும்பவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கால்களை ஒன்றாகக் குதிக்கவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

தலைகீழ் கர்ட்ஸி + பஞ்ச்

ஏ. கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், கைகள் முகத்தின் முன் தயாராக நிலையில் இருக்கவும்.

பி. வலது காலால், பின்வாங்கி இடதுபுறமாக, ஒரு வளைந்த லுங்கிக்குள் இறங்கவும்.

சி நிற்க இடது பாதத்தில் அழுத்தவும், வலது முழங்காலை உயரமான முழங்கால் வரை ஓட்டவும், இடது கையை முழங்காலின் குறுக்கே வலதுபுறமாக குத்தவும்.

டி. கர்ட்ஸி லுங்கிற்குத் திரும்பி அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க தலைகீழ் இயக்கம். 1 நிமிடம் தொடரவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மாற்று ஜம்ப் லஞ்ச் + ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்ச்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக நிற்கவும், முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டி தலைக்கு பின்னால் கைகள் நிற்கவும்.

பி. வலது காலால் ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கி, இடது கால் லஞ்சில் குறைக்கவும்.

சி குதித்து மாறவும், வலது கால் லஞ்சில் தரையிறங்கும்.

டி. நிற்க வலது பாதத்தில் அழுத்தி, இடது காலை முன்னால் உதைத்து, வலது கையால் கால்விரல்களைத் தட்டவும்.

ஈ. உடனடியாக முதுகைக் கீழே இறக்கி, வலது கால் லுங்கியில், குதித்து, அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க மாறவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

க்ரூச்சிங் சைட் க்ரஞ்ச்

ஏ. வலது பாதத்தை தரையில் படும்படி வைத்து வலது முழங்காலில் மண்டியிட்டு, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் காட்டவும். வலது பாதத்தை இடதுபுறமாக ஆடுங்கள், அதனால் வலது தாடை இடது பாதத்தில் செங்குத்தாகத் தொடங்கும்.

பி. நிற்க இடது பாதத்தில் அழுத்தவும், வலது முழங்காலை பக்கவாட்டாக ஓட்டி, வலது முழங்கால் மற்றும் வலது முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

சி தொடக்க முதுகுக்கு மெதுவாகத் திரும்பவும், வலது முழங்காலை தரையில் தட்டவும். 1 நிமிடம் தொடரவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

முழு பக்க பிளாங்கிற்கு க்ரஞ்ச்

ஏ. கால்களை விரித்து, வலது கையை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கையை பக்கவாட்டில் காட்டி தரையில் முகமெடுத்து படுக்கவும்.

பி. முழங்காலில் இருந்து முழங்காலில் தொட முயற்சி செய்ய இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி நகர்த்தி, வலது முழங்கையை முன்னோக்கி அழுத்துங்கள்.

சி விடுவிக்கவும், பின்னர் உடனடியாக இடது பக்கமாக உருண்டு, இடது உள்ளங்கையில் ஒரு பக்க பலகையில் அழுத்தவும், வலது கை உச்சவரம்பை எட்டும்.

டி. கீழ் இடுப்பு, பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க மீண்டும் உருட்டவும். 1 நிமிடம் தொடரவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

குளுட் பிரிட்ஜ் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

ஏ. வலது குதிகால் தரையில் அழுத்தி, முழங்கால் மேல்நோக்கி, வலது கை தலைக்கு பின்னால் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக இடது கால் வலது தொடைக்கு ஏற்ப காற்றில் நீட்டப்பட்டுள்ளது.

பி. இடுப்பை தரையில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்த வலது குதிகால் மீது அழுத்தவும்.

சி கீழ் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் வைத்து, பின்னர் வலது கை முதல் இடது கால்விரல் வரை தொட்டு நசுக்கவும்.

டி. 1 நிமிடம் தொடரவும், எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

இலவச வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு மைக்கின் YouTube சேனலுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள். ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் அவரது இணையதளத்தில் மைக் பற்றி மேலும் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உற்சாகப்படுத்த உங்களுக்கு சில அற்புதமான இசை தேவைப்பட்டால், ஐடியூன்ஸ் இல் கிடைக்கும் அவரது ஒர்க்அவுட் மியூசிக் போட்காஸ்டைப் பாருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு