விளையாட்டு மைதான பூட்-கேம்ப் வொர்க்அவுட் உங்களை மீண்டும் ஒரு குழந்தையாக உணர வைக்கும்

உள்ளடக்கம்

• ஊசலாடுகிறது
• பெஞ்ச்
• குரங்கு பார்கள்
• ஸ்லைடு
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு சிறிய குழந்தையைப் பெற்றிருக்கும்போது, ​​தரமான நேரத்தை ஒன்றாகச் செலவழித்து, நல்ல உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, ​​நீங்கள் தனித்தனியாகச் செய்ய வேண்டிய இரண்டு விஷயங்களைப் போல் உணர்கிறீர்கள். தவிர, விளையாட்டு மைதானம் உள்ளது. "உங்கள் குழந்தையுடன் இணையாக விளையாட இது ஒரு சரியான வாய்ப்பு" என்று பல அம்மா வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரிந்த நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த பிரபல பயிற்சியாளர் லாரிசா டிடியோ கூறுகிறார். "கூடுதலாக, நீங்கள் வெளிப்புறங்களில் ஒரு டோஸ் கிடைக்கும் போது நீங்கள் சாதாரணமாக ஜிம்மில் செய்யாத உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்." நீங்கள் அந்த ஸ்லைடுகள், பார்கள் மற்றும் ஊசலாட்டங்கள் அனைத்தையும் ஒரு பயிற்சியாளர் செய்யும் விதத்தைப் பார்க்க வேண்டும்-வெவ்வேறு சுற்று நிலையங்கள். (இங்கே சர்க்யூட் பயிற்சியின் பலன்களின் பட்டியல் உள்ளது.) உங்கள் குழந்தையுடன் உபகரணங்களைத் தாவிச் செல்லும் போது, ​​உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் நீங்கள் மொத்த உடல் பயிற்சியை மேம்படுத்துவீர்கள். "சுலபமாக நடந்து கொள்ளும் மனப்பான்மையை வைத்திருங்கள்" என்கிறார் டிடியோ. "சில சமயங்களில் உங்கள் குழந்தைகள் உங்களுக்கு இடையூறு செய்யப் போகிறார்கள், அதனால் உங்கள் குழந்தை குறுக்கிடும்போது, ​​நீங்கள் அவர்களைத் தூக்கி எறிய வேண்டியிருக்கும் போது, ​​சில எடையுள்ள குந்துகைகள் அல்லது சில மேல்நிலை அச்சகங்கள், மம்மி மற்றும் நான் பாணியைச் செய்ய வாய்ப்பைப் பெறுங்கள்." முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை வைத்து மகிழ்ச்சியாக விளையாடுங்கள்-வாழ்க்கை முறை பதிவர் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டர் லாரன் மெக்பிரைட் போன்ற மிக அழகான, மம்மி மற்றும் எனக்கு ஒர்க்அவுட் புகைப்படங்கள். இங்கே எப்படி.

ஊசலாடுகிறது

நீங்கள் டிஆர்எக்ஸுடன் வேலை செய்திருந்தால்-பெரும்பாலான ஜிம்களில் தொங்கும் பட்டைகள் எந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சியையும் தீவிரப்படுத்துகின்றன-அந்த வெற்று ஸ்விங் இருக்கையில் சில திறன்களைக் காண்பீர்கள்.

பல்கேரியன் பிளவுபட்ட குந்துகைகள்

ஒரு அடி அல்லது இரண்டு அடி தூரத்தில் ஊஞ்சலுக்கு முதுகில் நின்று, இடது பாதத்தின் மேற்பகுதியை இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். வலது முழங்காலை 90 டிகிரி (கணுக்கால் மீது முழங்கால் மையமாக) வளைத்து மதிய உணவாகக் குறைக்கவும், பின்னர் எழுந்து நிற்கவும். 20 முறை செய்யவும்; கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

ஒரு ஊஞ்சலில் இருந்து எதிர்கொள்ளும் போது, ​​பலகைகளின் நிலையில் இருக்கையின் மேல் இருக்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே தரையில் இருக்கும். மெதுவாக முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உங்கள் பின்னால் கால்களை நீட்டவும். 20 முறை செய்யவும்.

பெஞ்ச்

குழந்தை சாண்ட்பாக்ஸில் இருக்கிறதா அல்லது அவளது இழுபெட்டியில் ஐந்து எடுக்கிறதா? இந்த விரைவான மொத்த உடல் HIITக்கு, ரிங்சைடு இருக்கைகள்-பெஞ்ச், ப்ளீச்சர்கள், உறுதியானவை எதுவாக இருந்தாலும் பயன்படுத்தவும். (உங்களிடம் படிக்கட்டுகள் இருந்தால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன.)

பெஞ்ச் குந்துகைகள்

கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, பெஞ்சிலிருந்து விலகி நிற்கவும். ஒரு குந்துக்குள் இறங்கி, இருக்கையை பட் கொண்டு தட்டவும், பின்னர் எழுந்து நிற்கவும், இடது முழங்காலை மேலே கொண்டு வரவும். நிற்க மீண்டும் திரும்பவும், பிறகு மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை வலது முழங்காலை மேலே கொண்டு வரவும். 20 மறுபடியும் மாறி மாறி வைக்கவும்.

சாய்ந்த புஷ்-அப்ஸ்

இரண்டு அடி தூரத்தில் இருந்து பெஞ்சுக்கு எதிராக நின்று, உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கையின் மேல் வைத்து, சாய்ந்த பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள். பின்னர் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது மாறி மாறி ஒரு காலை உயர்த்தவும். 20 முறை செய்யவும்.

படிநிலைகள்

பெஞ்சை எதிர்நோக்கி நிற்கவும் (அல்லது மிகக் குறைந்த ப்ளீச்சரில்), பின் இருக்கையின் மேல் வலது பாதத்தை வைத்து வலது குதிகால் வழியாக அழுத்தி எழுந்து நிற்கவும், இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். இடது காலால் பின்வாங்கவும், பின்னர் வலதுபுறம். மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை இடது காலால் முன்னேறி வலது முழங்காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள். 20 முறை செய்யவும்.

பெஞ்ச் டிப்ஸ்

பெஞ்சின் விளிம்பில் கைகளால் இடுப்புகளாலும், உள்ளங்கைகள் தட்டையாகவும் மற்றும் விரல்கள் விளிம்பில் சுருண்டு உட்காரவும்; கால்களை முன்னோக்கி நடந்து, குதிகால் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் எடையை சமநிலைப்படுத்தும் வகையில் பிட்டத்தை இழுக்கவும். முழங்கைகளை முழுவதுமாக 90 டிகிரி பின்னால் வளைத்து, பின் மீண்டும் அழுத்தவும். 20 முறை செய்யவும்.

குரங்கு பார்கள்

நீங்கள் குழந்தையாக இருந்ததைப் போல் பார்-டு-பார்-க்கு செல்வது ஒரு சிறந்த கை மற்றும் முக்கிய பயிற்சி. ஆனால் இந்த பார் பயிற்சிகளிலிருந்து இன்னும் தீவிரமான மேல்-உடல் பயிற்சியை நீங்கள் கசக்கிவிடலாம். (உங்கள் குரங்கு பட்டை திறன்களை மேம்படுத்த உங்கள் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது இங்கே.)

புல்-அப் ஹேங்க்ஸ்

இரண்டு கைகளாலும் ஒற்றைக் குரங்குப் பட்டையைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும் - டைக்-ஸ்கேல் உபகரணங்களை நீங்கள் எளிதாகக் கடக்க வாய்ப்பு உள்ளது, எனவே முழங்கைகளை பக்கவாட்டாக வளைத்து, கன்னம் பட்டியின் மேலே வட்டமிடுவதன் மூலம் புல்-அப்பின் மேல் நிலையில் உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கிருந்து, உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் நீங்கள் இடைநீக்கம் செய்யப்படுவீர்கள், பின்னர் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். மீண்டும் எழுந்து நில்; மேலே இருந்து தொடங்குங்கள். 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

தொங்கும் ஏபிஎஸ்

இரண்டு கைகளாலும் ஒரு ஒற்றைப் பட்டியைப் பிடித்து, கைகளை நீட்டிக் கொண்டு கீழே தொங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். தரையில் இருந்து கால்களைக் கொண்டு வந்து, வளைந்த முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி வளைக்கவும். 1 எண்ணிக்கையைப் பிடித்து, பின் முழங்கால்களை கீழே இறக்கி, கால்களை தரையில் தொட விடாமல், மீண்டும் செய்யவும். 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

ஸ்லைடு

இந்த விளையாட்டு மைதான ஃபேவ் ஒரு மேல்நோக்கி ஸ்ப்ரிண்டிற்கு ஏற்ற சாய்வாக உள்ளது-இதை முயற்சிக்கவும், மேலும் உங்கள் பட் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ மற்றும் இலக்கு வலிமை பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள்.

அப்ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

ஸ்லைடை இயக்கி கீழே செல்லுங்கள் (உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் இருப்புக்காக பக்கங்களை லேசாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்). நீங்கள் அருகில் இருக்கும் போதெல்லாம் 5 முறை செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு