முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு: ஒரு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு என்றால் என்ன?
• இது உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்
• இது பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு பயனளிக்கிறது
• இருதய நோய்
• புற்றுநோய்
• அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி
• நீரிழிவு நோய்
• முழு உணவுகளை ஏற்றுக்கொள்வது, தாவர அடிப்படையிலான உணவை கிரகத்திற்கு நல்லது
• முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான ஷாப்பிங் பட்டியல்
• இந்த உணவில் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்
• ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்
• அடிக்கோடு

எந்த உணவு உங்களுக்கு சிறந்தது என்பது குறித்து பல வாதங்கள் உள்ளன.

ஆயினும்கூட, ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய சமூகங்கள் புதிய, முழு பொருட்களையும் வலியுறுத்தும் உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பது ஆகியவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை என்பதை ஒப்புக்கொள்கின்றன.

முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு அப்படியே செய்கிறது.

இது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில், குறிப்பாக தாவரங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் எடை இழப்பை தூண்டுவதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு, அதன் சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள், சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் மாதிரி உணவு திட்டம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு என்றால் என்ன?

ஒரு முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு (WFPB உணவு) என்பதற்கு தெளிவான வரையறை இல்லை. WFPB உணவு என்பது ஒரு தொகுப்பு உணவு அல்ல - இது ஒரு வாழ்க்கை முறை.

ஏனென்றால், ஒரு நபர் தங்கள் உணவில் எந்த அளவிற்கு விலங்கு பொருட்களை உள்ளடக்குகிறார் என்பதைப் பொறுத்து தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பெரிதும் மாறுபடும்.

ஆயினும்கூட, ஒரு முழு உணவுகளின் அடிப்படைக் கொள்கைகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு பின்வருமாறு:

• முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது.
• விலங்கு தயாரிப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறது அல்லது தவிர்க்கிறது.
• காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட தாவரங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவை நீங்கள் உண்ணும் பொருட்களில் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், வெள்ளை மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை விலக்குகிறது.
• உணவு தரத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது, WFPB உணவின் பல ஆதரவாளர்கள் உள்நாட்டில் மூல, கரிம உணவை முடிந்தவரை ஊக்குவிக்கின்றனர்.

இந்த காரணங்களுக்காக, இந்த உணவு பெரும்பாலும் சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவுகளுடன் குழப்பமடைகிறது. இன்னும் சில வழிகளில் ஒத்திருந்தாலும், இந்த உணவுகள் ஒன்றல்ல.

சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பால், இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் தேன் உள்ளிட்ட எந்த விலங்கு பொருட்களையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனைத்து இறைச்சி மற்றும் கோழிகளையும் தங்கள் உணவுகளிலிருந்து விலக்குகிறார்கள், ஆனால் சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டை, கடல் உணவு அல்லது பால் சாப்பிடுகிறார்கள்.

மறுபுறம், WFPB உணவு மிகவும் நெகிழ்வானது. பின்தொடர்பவர்கள் பெரும்பாலும் தாவரங்களை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் விலங்கு பொருட்கள் வரம்புக்குட்பட்டவை அல்ல.

WFPB உணவைப் பின்பற்றும் ஒருவர் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடக்கூடாது, மற்றொருவர் சிறிய அளவு முட்டை, கோழி, கடல் உணவு, இறைச்சி அல்லது பால் சாப்பிடலாம்.

சுருக்கம் முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களை குறைக்கிறது.

இது உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்

உடல் பருமன் என்பது தொற்றுநோய்களின் விகிதமாகும். உண்மையில், அமெரிக்க பெரியவர்களில் 69% க்கும் அதிகமானவர்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள் (1).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது எடை இழப்பை எளிதாக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நீடித்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

பல ஆய்வுகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

WFPB உணவின் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விலக்குவதோடு, அதிகப்படியான பவுண்டுகள் சிந்துவதற்கான வெற்றிகரமான கலவையாகும்.

1,100 க்கும் மேற்பட்டவர்களை உள்ளடக்கிய 12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு நியமிக்கப்பட்டவர்கள் கணிசமாக அதிக எடையை இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர் - சராசரியாக 18 வாரங்களுக்கு மேல் சுமார் 4.5 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) - அசைவ உணவுகளுக்கு (2) ஒதுக்கப்பட்டதை விட.

ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறையை பின்பற்றுவது நீண்ட காலத்திற்கு எடையைக் குறைக்க உதவும்.

65 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், WFPB உணவுக்கு நியமிக்கப்பட்டவர்கள் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட கணிசமாக அதிக எடையை இழந்துவிட்டதாகவும், ஒரு வருட பின்தொடர்தல் காலகட்டத்தில் (3 ).

கூடுதலாக, சோடா, சாக்லேட், துரித உணவு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற WFPB உணவில் அனுமதிக்கப்படாத பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெட்டுவது ஒரு சக்திவாய்ந்த எடை இழப்பு கருவியாகும் (4, 5).

சுருக்கம் பல ஆய்வுகள் முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளன. நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பராமரிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

இது பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு பயனளிக்கிறது

முழு உணவுகளை ஏற்றுக்கொள்வது, தாவர அடிப்படையிலான உணவை உங்கள் இடுப்புக்கு நன்மை செய்வது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும் மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களின் அறிகுறிகளையும் குறைக்கும்.

இருதய நோய்

WFPB உணவுகளின் மிகவும் பிரபலமான நன்மைகளில் ஒன்று, அவை இதய ஆரோக்கியமானவை.

இருப்பினும், உணவு விஷயத்தில் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளின் தரம் மற்றும் வகைகள்.

200,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுவதை விட இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், சர்க்கரை பானங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமற்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இதய நோய்க்கான சற்றே அதிகரித்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை (6).

தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும்போது சரியான வகையான உணவை உட்கொள்வது இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கு மிகவும் முக்கியமானது, அதனால்தான் WFPB உணவைப் பின்பற்றுவது சிறந்த தேர்வாகும்.

புற்றுநோய்

தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவது சில வகையான புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

69,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வில், சைவ உணவுகள் இரைப்பை குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டது, குறிப்பாக ஒரு லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவை பின்பற்றியவர்களுக்கு (முட்டை மற்றும் பால் சாப்பிடும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்) (7).

77,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் நடந்த மற்றொரு பெரிய ஆய்வில், சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு சைவ உணவு உண்பவர்களைக் காட்டிலும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் வருவதற்கான 22% குறைவான ஆபத்து இருப்பதை நிரூபித்தது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (8) பெஸ்கேட்டரியர்கள் (மீன் சாப்பிடும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்) பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து 43% குறைவான ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி

சில ஆய்வுகள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த உணவுகள் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியையும் வயதானவர்களில் அல்சைமர் நோயையும் மெதுவாக அல்லது தடுக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை அல்சைமர் நோயின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்குவதாகவும் அறிவாற்றல் பற்றாக்குறையை மாற்றியமைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (9).

பல ஆய்வுகளில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அதிக உட்கொள்ளல் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதில் வலுவாக தொடர்புடையது.

31,000 க்கும் மேற்பட்ட மக்கள் உட்பட ஒன்பது ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அறிவாற்றல் குறைபாடு அல்லது முதுமை (10) உருவாகும் அபாயத்தை 20% குறைக்க வழிவகுத்தது.

நீரிழிவு நோய்

WFPB உணவை பின்பற்றுவது நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் ஆபத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கலாம்.

200,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் ஒரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறையை கடைப்பிடிப்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியமற்ற, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை (11) பின்பற்றியவர்களை விட நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான 34% குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் (சைவ உணவு மற்றும் லாக்டோ-ஓவோ சைவம்) அசைவ உணவுகளுடன் (12) ஒப்பிடும்போது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தில் கிட்டத்தட்ட 50% குறைப்புடன் தொடர்புடையது என்பதை நிரூபித்தது.

கூடுதலாக, நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன (13).

சுருக்கம் முழு உணவைப் பின்பற்றி, தாவர அடிப்படையிலான உணவு உங்கள் இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

முழு உணவுகளை ஏற்றுக்கொள்வது, தாவர அடிப்படையிலான உணவை கிரகத்திற்கு நல்லது

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல் - சுற்றுச்சூழலையும் பாதுகாக்க உதவும்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு சிறிய சுற்றுச்சூழல் தடம் இருக்கும்.

நிலையான உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றம், நீர் நுகர்வு மற்றும் தொழிற்சாலை விவசாயத்திற்கு பயன்படுத்தப்படும் நிலம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும், இவை அனைத்தும் புவி வெப்பமடைதல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் சீரழிவுக்கு காரணிகளாகும்.

63 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சைவ உணவு, சைவ உணவு மற்றும் பெஸ்கேட்டரியன் உணவுகள் போன்ற விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளில் குறைந்த அளவு கொண்ட உணவுகளிலிருந்து மிகப்பெரிய சுற்றுச்சூழல் நன்மைகள் காணப்படுகின்றன.

பசுமை இல்ல வாயு உமிழ்வு மற்றும் நில பயன்பாட்டில் 70% குறைப்பு மற்றும் 50% குறைவான நீர் பயன்பாட்டை மேற்கத்திய உணவு முறைகளை மிகவும் நிலையான, தாவர அடிப்படையிலான உணவு வகைகளுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் அடைய முடியும் என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் விலங்கு பொருட்களின் எண்ணிக்கையை குறைத்தல் மற்றும் உள்ளூர், நிலையான விளைபொருட்களை வாங்குவது உள்ளூர் பொருளாதாரத்தை இயக்க உதவுகிறது மற்றும் உணவு உற்பத்தியின் நீடித்த முறையான தொழிற்சாலை விவசாயத்தை நம்புவதை குறைக்கிறது.

சுருக்கம் வெகுஜன உற்பத்தி செய்யப்பட்ட விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் உற்பத்தியை பெரிதும் நம்பியிருக்கும் உணவுகளை விட உள்ளூர் பொருட்களை வலியுறுத்தும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் சுற்றுச்சூழல் நட்பு.

முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

காலை உணவுக்கு முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி முதல் இரவு உணவிற்கு மாமிசம் வரை, விலங்கு பொருட்கள் பலருக்கு பெரும்பாலான உணவுகளின் மையமாக இருக்கின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறும்போது, ​​தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைச் சுற்றி உணவு மையமாக இருக்க வேண்டும்.

விலங்கு உணவுகள் சாப்பிட்டால், அவை சிறிய அளவில் சாப்பிட வேண்டும், பொருளின் தரம் குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பால், முட்டை, கோழி, இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு போன்ற உணவுகளை தாவர மைய உணவுக்கு ஒரு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், முக்கிய மைய புள்ளியாக அல்ல.

முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான ஷாப்பிங் பட்டியல்

• பழங்கள்: பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், பேரீச்சம்பழம், பீச், அன்னாசி, வாழைப்பழங்கள் போன்றவை.
• காய்கறிகள்: காலே, கீரை, தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேரட், அஸ்பாரகஸ், மிளகுத்தூள் போன்றவை.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்றவை.
• முழு தானியங்கள்: பிரவுன் ரைஸ், உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், ஃபார்ரோ, குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ் பாஸ்தா, பார்லி போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், இனிக்காத தேங்காய் போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி, சுண்டல், பயறு, வேர்க்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை.
• விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்: பாதாம், முந்திரி, மக்காடமியா கொட்டைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தஹினி போன்றவை.
• இனிக்காத தாவர அடிப்படையிலான பால்: தேங்காய் பால், பாதாம் பால், முந்திரி பால் போன்றவை.
• மசாலா, மூலிகைகள் மற்றும் சுவையூட்டிகள்: துளசி, ரோஸ்மேரி, மஞ்சள், கறி, கருப்பு மிளகு, உப்பு போன்றவை.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: சல்சா, கடுகு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், சோயா சாஸ், வினிகர், எலுமிச்சை சாறு போன்றவை.
• தாவர அடிப்படையிலான புரதம்: டோஃபு, டெம்பே, தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் அல்லது கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது செயற்கை பொருட்கள் இல்லாத பொடிகள்.
• பானங்கள்: காபி, தேநீர், வண்ணமயமான நீர் போன்றவை.

உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை விலங்கு பொருட்களுடன் சேர்த்துக் கொண்டால், மளிகைக் கடைகளிலிருந்து தரமான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க அல்லது இன்னும் சிறப்பாக உள்ளூர் பண்ணைகளிலிருந்து வாங்கவும்.

• முட்டை: முடிந்தவரை மேய்ச்சல் வளர்க்கப்படுகிறது.
• கோழி: இலவச-வரம்பு, முடிந்தவரை கரிம.
• மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி: மேய்ச்சல் அல்லது புல் உண்ணும் போது.
• கடல் உணவு: முடிந்தவரை நிலையான மீன்வளத்திலிருந்து காட்டு பிடிபட்டது.
• பால்: மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து கரிம பால் பொருட்கள் முடிந்தவரை.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமான, WFPB உணவு காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். விலங்கு பொருட்கள் சாப்பிட்டால், தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றை சிறிய அளவில் சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த உணவில் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்

WFPB உணவு என்பது மிகவும் இயற்கையான வடிவத்தில் உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு உணவு முறையாகும். இதன் பொருள் பெரிதும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் விலக்கப்படுகின்றன.

மளிகை சாமான்களை வாங்கும் போது, ​​புதிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒரு லேபிளைக் கொண்டு உணவுகளை வாங்கும் போது, ​​சாத்தியமான மிகக் குறைந்த பொருட்களைக் கொண்ட பொருட்களை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• துரித உணவு: பிரஞ்சு பொரியல், சீஸ் பர்கர்கள், ஹாட் டாக், சிக்கன் நகட் போன்றவை.
• சர்க்கரைகள் மற்றும் இனிப்புகள் சேர்க்கப்பட்டது: அட்டவணை சர்க்கரை, சோடா, சாறு, பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், மிட்டாய், இனிப்பு தேநீர், சர்க்கரை தானியங்கள் போன்றவை.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்: வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ் போன்றவை.
• தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் வசதியான உணவுகள்: சில்லுகள், பட்டாசுகள், தானிய பார்கள், உறைந்த இரவு உணவு போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ நட்பு உணவுகள்: டோஃபுர்கி, ஃபாக்ஸ் சீஸ்கள், சைவ வெண்ணெய் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சிகள்.
• செயற்கை இனிப்புகள்: சமம், ஸ்ப்ளெண்டா, ஸ்வீட் என் லோ போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட விலங்கு பொருட்கள்: பன்றி இறைச்சி, மதிய உணவு, தொத்திறைச்சி, மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கி போன்றவை.

குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்

ஆரோக்கியமான விலங்கு உணவுகளை WFPB உணவில் சேர்க்க முடியும் என்றாலும், பின்வரும் தயாரிப்புகளை தாவர அடிப்படையிலான அனைத்து உணவுகளிலும் குறைக்க வேண்டும்.

• மாட்டிறைச்சி
• பன்றி இறைச்சி
• ஆடுகள்
• விளையாட்டு இறைச்சிகள்
• கோழி
• முட்டை
• பால்
• கடல் உணவு

சுருக்கம் ஒரு WFPB உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் மற்றும் விலங்கு பொருட்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்

முழு உணவுகளுக்கும் மாறுவது, தாவர அடிப்படையிலான உணவு சவாலாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

பின்வரும் ஒரு வார மெனு உங்களை வெற்றிகரமாக அமைக்க உதவும். இது ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான விலங்கு தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் உங்கள் உணவில் விலங்கு உணவுகளை எந்த அளவிற்கு சேர்க்கிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: தேங்காய் பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்மீல் பெர்ரி, தேங்காய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: புதிய காய்கறிகள், சுண்டல், வெண்ணெய், பூசணி விதைகள் மற்றும் ஆடு சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பெரிய சாலட் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• இரவு உணவு: பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் கறி.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி, இனிக்காத தேங்காய் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் முழு கொழுப்பு வெற்று தயிர் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: இறைச்சி இல்லாத மிளகாய்.
• இரவு உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கருப்பு பீன் டகோஸ்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: இனிக்காத தேங்காய் பால், பெர்ரி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் இனிக்காத தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கி.
• மதிய உணவு: ஹம்முஸ் மற்றும் சைவ மடக்கு.
• இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் கோழி மீட்பால்ஸுடன் பெஸ்டோவில் தூக்கி எறியப்பட்டது.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெண்ணெய், சல்சா மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் கொண்ட சுவையான ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: குயினோவா, வெஜ் மற்றும் ஃபெட்டா சாலட்.
• இரவு உணவு: வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: டோஃபு மற்றும் காய்கறி ஃப்ரிட்டாட்டா.
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட இறாலுடன் பெரிய சாலட் முதலிடம்.
• இரவு உணவு: வறுத்த போர்டோபெல்லோ ஃபாஜிதாஸ்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: பிளாக்பெர்ரி, காலே, முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் புரத மிருதுவாக்கி.
• மதிய உணவு: காய்கறி, வெண்ணெய் மற்றும் பழுப்பு அரிசி சுஷி ஒரு கடற்பாசி சாலட்.
• இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு பெரிய பச்சை சாலட் கொண்டு செய்யப்பட்ட கத்தரிக்காய் லாசக்னா.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: முட்டைகளுடன் செய்யப்பட்ட காய்கறி ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: வறுத்த காய்கறி மற்றும் தஹினி குயினோவா கிண்ணம்.
• இரவு உணவு: வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் ஒரு பெரிய சாலட்டில் கருப்பு பீன் பர்கர்கள் பரிமாறப்பட்டன.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவின் யோசனை விலங்கு பொருட்களை குறைவாகப் பயன்படுத்துவதாகும்.

இருப்பினும், WFPB உணவைப் பின்பற்றும் பலர் தங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடுகிறார்கள்.

சுருக்கம் முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும்போது பலவிதமான சுவையான உணவை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். தொடங்குவதற்கு மேலே உள்ள மெனு உங்களுக்கு உதவும்.

அடிக்கோடு

ஒரு முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு என்பது தாவர உணவுகளை கொண்டாடும் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களை வெட்டும் ஒரு வழியாகும்.

உங்கள் இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி ஆகியவற்றின் ஆபத்தை குறைப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது கிரகத்திற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

முழு உணவுகளின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு, இந்த உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் என்பது உறுதி.