தாவர அடிப்படையிலான உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
• தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஆதாரங்கள்
• எளிதான இறைச்சியிலிருந்து தாவரத்திற்கு புரதம் இடமாற்றம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

தாவர அடிப்படையிலான உணவு உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும், நீண்ட காலம் வாழவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும் இது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து புரதத்தையும் வழங்க முடியும்.

"உங்கள் திட்டமிடலில் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்," என்கிறார் இதன் ஆசிரியர் டான் ஜாக்சன் பிளட்னர், ஆர்.டி.என். ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் (இதை வாங்கு, $ 17, amazon.com) மற்றும் ஏ வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர். "உகந்த அளவு புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடுவதே முக்கியமானது" என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் இறைச்சி இல்லாத திங்கள்கிழமை முயற்சி செய்தாலும் அல்லது முழுக்க முழுக்க சைவ உணவுக்கு மாறிக்கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரத இலக்குகளை அடைய இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

"சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு 0.55 முதல் 0.91 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அமெரிக்கன் காலர்ஸ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி," பிளட்னர் கூறுகிறார். நீங்கள் தீவிர பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் அதிக தொகைக்கு செல்லுங்கள். "இது தசையை சரிசெய்யவும், உருவாக்கவும், பராமரிக்கவும் உதவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, 150 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு வயது வந்த பெண் ஒரு நாளைக்கு 83 முதல் 137 கிராம் வரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசியை உணர ஆரம்பித்தால் அல்லது எரிச்சல், நடுக்கம் அல்லது தலைவலி போன்றவற்றை உணர்ந்தால், உங்கள் நாளுக்கு தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை அதிக அளவில் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். (மேலும் இங்கே படிக்கவும்: ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை)

தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஆதாரங்கள்

புரதம் நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவை தொகுக்கும்போது இந்த முக்கிய குழுக்கள் உங்கள் சிறந்த பந்தயமாக இருக்கும். (உங்கள் குடல் விரும்பத்தகாததாக இருந்தால், தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய இந்த ஆதாரங்களையும் படிக்கவும்.)

• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: 1/2 கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை அல்லது பருப்பு 7 முதல் 9 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
• கொட்டைகள்: ஒரு 1/4 கப் வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி அல்லது பிஸ்தாவில் 6 முதல் 7 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் உள்ளது; பெக்கன்கள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் முறையே 3 முதல் 4 கிராம் வரை உள்ளன.
• விதைகள்: நீங்கள் 1/4 கப் பூசணி அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளிலிருந்து 7 முதல் 9 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தையும், 2 தேக்கரண்டி ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள் அல்லது சணல் விதைகளிலிருந்து 4 முதல் 6 கிராம் வரை பெறுவீர்கள். (சணல் இதயங்களும் வேலையைச் செய்யும்.)
• முழு தானியங்கள்: 1/2 கப் சமைத்த ஓட்ஸ் அல்லது குயினோவாவில் 4 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் உள்ளது; பிரவுன் ரைஸ் அல்லது சோபா நூடுல்ஸில் 3. முளைத்த முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் மடக்கு ஒரு சேவைக்கு 4 முதல் 7 கிராம் வரை இருக்கும்.
• சோயா பொருட்கள்:உறுதியான டோஃபுவின் ஒரு துண்டிலிருந்து சுமார் 6 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தையும், 1/2-கப் பரிமாற்றத்திலிருந்து ஒரு பெரிய 17 கிராம் மதிப்பெண்ணையும் பெறுவீர்கள். (தொடர்புடையது: சோயா உணவுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

எளிதான இறைச்சியிலிருந்து தாவரத்திற்கு புரதம் இடமாற்றம்

உங்கள் தட்டில் அதிக தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை சேர்க்க உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களுடன் மாற்றவும். பொதுவாக, 1 அவுன்ஸ் 1/4 கப் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இறைச்சி, பிளட்னர் கூறுகிறார். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில சுவையான தாவர அடிப்படையிலான புரத யோசனைகள் இங்கே உள்ளன. (தொடர்ந்து படிக்கவும்: உயர் புரத சைவ உணவு யோசனைகள்)

• பருப்பு மற்றும் நறுக்கப்பட்ட வால்நட் ராகே: சமைத்த பழுப்பு அல்லது பச்சை பயறு மற்றும் வறுக்கப்பட்ட, நொறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகளை நறுக்கிய தக்காளி, காளான்கள், பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் துளசி ஆகியவற்றை சேர்த்து உங்களுக்கு பிடித்த பாஸ்தாவிற்கு சாஸ் தயாரிக்கவும்.
• எடமேம் வறுத்த பிரவுன் ரைஸ்: பழுப்பு அரிசி, காய்கறிகள், பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் தேங்காய் அமினோஸுடன் வறுக்கவும். சில வறுத்த எள் எண்ணெய் மற்றும் எள் விதைகளை மேலே வைக்கவும். (அல்லது இந்த காலிஃபிளவர் ஃப்ரைடு ரைஸுடன் உங்கள் டேக்அவுட்டை மாற்றவும்.)
• கொண்டைக்கடலை டகோஸ்: மிளகாய் தூள், மிளகாய், சீரகம் மற்றும் ஆர்கனோவுடன் கொண்டைக்கடலையை சமைக்கவும்; வறுத்த கேரட், பீட், சீமை சுரைக்காய் அல்லது பெருஞ்சீரகம் சேர்க்கவும்; மற்றும் மேல் கொத்தமல்லி, சிவப்பு அல்லது பச்சை சல்சா, மற்றும் முந்திரி கிரீம் ஒரு பொம்மை. (தொடர்புடையது: டகோ செவ்வாய்க்கிழமை மசாலா செய்வதற்கான புதிய வழிகள்)

ஷேப் இதழ், மார்ச் 2021 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு