பிளாங் சவாலை முயற்சிப்பது பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே

உள்ளடக்கம்

• பிளாங் சவால் என்ன?
• பிளாங் சவாலை எப்படி செய்வது
• பிளாங் சவால் அட்டவணை
• பிளாங் சவாலில் இருந்து மேலும் வெளியேறுதல்
• பலகைகளின் நன்மைகள் என்ன?
• ஒவ்வொரு முக்கிய தசையையும், உங்கள் முதுகையும் பலப்படுத்துங்கள்
• நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• முதுகுவலியைக் குறைக்கவும்
• சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• பிளாங் சவாலில் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக பங்கேற்பது
• AB வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான பிற வழிகள்
• பிளாங் சவால் உங்களுக்கு சரியானதா?

பிளாங் சவால் என்ன?

பிளாங் சவால் என்பது 30 நாள் திட்டமாகும், இது மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் ஆகும். சவாலின் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் ஒரு பிளாங்கை வைத்திருக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பீர்கள்.

திட்டத்தின் 12 வது நாளில், ஒரு பிளாங்கை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க முடியும். 30 நாட்களின் முடிவில், ஒரு நேரத்தில் 5 நிமிடங்கள் வரை ஒன்றை வைத்திருப்பது குறிக்கோள்.

பிளாங் சவாலின் நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

பிளாங் சவாலை எப்படி செய்வது

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் முதலில் ஒரு பிளாங்கை சரியாகச் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உயர்ந்த, அல்லது நேரான கை, பிளாங்கை முயற்சிக்க கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றலாம்:

1. புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உயர்ந்த பிளாங்கிற்கு, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு பிளாங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்டவராக இருந்தால், அதிக சவாலுக்கு உங்கள் முன்கையில் ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்விரல்களையும் தரையில் உறுதியாக நட்டு, உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு அல்லது தலையைக் குறைக்க வேண்டாம்.
4. முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு உங்கள் பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படிவம் எந்த நேரத்திலும் செல்லத் தொடங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கைவிடவும் அல்லது நீங்கள் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பும் வரை நிறுத்தவும்.

பிளாங் சவால் அட்டவணை

சவாலைச் செய்ய, உங்கள் சவாலின் நாளுக்கு ஒத்த நேரத்திற்கு உங்கள் பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நேரம் 10 வினாடிகள் அதிகரிக்கிறது, முதல் நாளுக்கு 10 வினாடிகள் தொடங்கி.

பிளாங் சவாலில் இருந்து மேலும் வெளியேறுதல்

ஒரே உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் உடல் பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும், அல்லது நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு அதே நன்மைகளைப் பெறாது.

ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை சவால் செய்ய முடியும் என்றாலும், உயர் பலகைகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானவை என்பதை நீங்கள் காணலாம். அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான செயலைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சலிப்பு ஏற்படலாம்.

அப்படியானால், நீங்கள் பிளாங் சவாலுக்கு ஒதுக்கிய நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு பிளாங் மாறுபாடுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

பலகைகளின் நன்மைகள் என்ன?

மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக பலகைகள் கருதப்படுகின்றன. பலகைகளின் நன்மைகளைப் பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.

ஒவ்வொரு முக்கிய தசையையும், உங்கள் முதுகையும் பலப்படுத்துங்கள்

க்ரஞ்ச்ஸைப் போலன்றி, பிளாங் மற்றும் பிளாங் வேறுபாடுகள் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் செயல்படுத்துகின்றன. அதில் மலக்குடல் அடிவயிற்று, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று மற்றும் சாய்வுகள் அடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு, முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும் செயல்படுத்துகின்றன.

பங்கேற்பாளர்களில் 20 பேரின் ஒரு சிறிய 2013 ஆய்வில், பலகைகள் போன்ற தொலைதூர தண்டு தசையில் ஈடுபடும் முக்கிய பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன.

சகிப்புத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கான நெருக்கடிகளை விட அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன.

நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

எதையாவது எடுக்க வளைப்பது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களுக்கு வலுவான மற்றும் நிலையான கோர் முக்கியமானது.

பேஸ்பால் மட்டையை ஆடுவது அல்லது கோல்ஃப் பந்தை பச்சை நிறத்தில் அடிப்பது போன்ற இயக்கங்களைச் செய்ய விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நிலையான மையத்தை நம்பியுள்ளனர்.

பலகைகள் மையத்தை ஒலிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்தலாம்.

முதுகுவலியைக் குறைக்கவும்

உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்புக்கு உதவும் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் காயங்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் முதுகுவலியுடன் வாழ்ந்தால் பலகைகள் உதவக்கூடும். ஒரு 2017 ஆய்வில் 120 பங்கேற்பாளர்கள் குறிப்பிடப்படாத, நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியுடன் ஈடுபட்டனர்.

குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க மற்ற உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் ஆறு வாரங்கள் மைய உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். வலுவான மையத்திற்கும் குறைந்த முதுகுவலிக்கும் இடையிலான உறவைத் தீர்மானிக்க பெரிய அளவில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே முதுகுவலி அல்லது காயம் இருந்தால், பிளாங் சவாலை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.

சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பிளாங்கை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும். உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், நிறுத்துவதற்கும் சகிப்புத்தன்மை முக்கியம்.

பிளாங் சவால் மட்டும் உங்களுக்கு ஆறு பேக் கொடுக்காது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் சகிப்புத்தன்மையை மற்ற வழிகளிலும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய பயிற்சிகளை வாரத்தில் பல முறை செய்யுங்கள். மேலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய எடை பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும்.

பிளாங் சவாலில் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக பங்கேற்பது

முக்கிய பலத்தை வளர்ப்பதற்கும் குறைந்த முதுகுவலிக்கு உதவுவதற்கும் பலகைகள் பொதுவாக பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாக கருதப்படுகின்றன.

நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால் பிளாங் சவாலை தவிர்க்கவும். புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

பிளாங் சவாலைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பிளாங்கை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். இது காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

நீங்கள் பலகைகளுக்கு புதியவர் என்றால், அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களில் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு நண்பர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் உங்கள் நுட்பத்தைப் பார்க்கவும், உங்கள் படிவம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் கேட்கலாம்.

பாதுகாப்பாக ஒரு பிளாங் செய்வதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் முதுகில் கஷ்டம் அல்லது காயம் ஏற்படாமல் தடுக்க முழு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் தலையை உங்கள் குதிகால் வரை உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் பட் கீழே இருக்க வேண்டும், மேல்நோக்கி செல்லக்கூடாது.
• அளவுக்கு மேல் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் படிவம் சமரசம் செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் நேரத்தை முடிக்க முழங்கால்களுக்கு நிறுத்தவும் அல்லது கைவிடவும்.

AB வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான பிற வழிகள்

பலகைகள் உங்கள் மையத்தை சவால் செய்ய மற்றும் பலப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். பின்வரும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• பைலேட்ஸ். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள பைலேட்ஸ் வகுப்புகளைப் பாருங்கள் அல்லது ஆன்லைன் வீடியோக்களை இலவசமாக முயற்சிக்கவும்.
• யோகா. வின்யாசா-பாணி யோகா பலவற்றை உள்ளடக்கியது, அவை மையத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.
• குத்துச்சண்டை. வகுப்புகள் அல்லது பயிற்சி வாய்ப்புகளை வழங்கும் குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது ஸ்டுடியோவைப் பாருங்கள்.
• வலிமை பயிற்சி. குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற செயல்பாட்டு நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் பின்வருவனவற்றையும் செய்யலாம்:

• உயரமாக உட்கார்ந்து நாள் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குவதன் மூலம் தோரணையை மேம்படுத்தவும்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை வெட்டுங்கள் அல்லது குறைக்கவும்.
• காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பிளாங் சவால் உங்களுக்கு சரியானதா?

உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு தொகுப்பு திட்டத்தைப் பின்பற்றி மகிழ்கிறீர்கள் என்றால், பிளாங் சவால் ஒரு நல்ல பொருத்தமாக இருக்கலாம். நீங்கள் எளிதாக சலித்து, தினசரி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வதில் சிக்கல் இருந்தால், அது உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது.

உங்கள் மையத்திற்கு கூடுதல் வரையறையைச் சேர்க்க விரும்பினால் பலகைகள் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பலகைகளை மட்டுமே செய்தால் உங்களுக்கு ஆறு பேக் கிடைக்காது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெட்டுவது மற்றும் காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால் பிளாங் சவாலை தவிர்க்கவும். புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.