பெரிமெனோபாஸ் டயட்: கட்டாயம்-தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• பெரிமெனோபாஸைப் புரிந்துகொள்வது
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• உங்கள் உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்
• என்ன சேர்க்க வேண்டும்
• புரத
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• ஃபைபர்
• கால்சியம்
• உங்கள் உணவில் என்ன கட்டுப்படுத்த வேண்டும்
• என்ன வரம்பு
• நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்

பெரிமெனோபாஸைப் புரிந்துகொள்வது

பெரிமெனோபாஸ் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முன்னோடியாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் காலம் நல்ல காலத்திற்கு முன்பே இந்த கட்டம் நீடிக்கும். இந்த இடைநிலை கட்டத்தில் பெண்கள் செலவிடும் நேரத்தின் நீளம் மாறுபடும் என்றாலும், விளையாட்டில் இயற்கையான உடல் செயல்முறைகள் பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

பெரிமெனோபாஸின் போது, ​​ஒரு பெண்ணின் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஏற்ற இறக்கமாகத் தொடங்குகின்றன. மொத்தத்தில், இந்த ஹார்மோன்களின் அளவு குறைந்து வருகிறது. உங்கள் உடல் மெனோபாஸில் நிலைபெறுவதால் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் சற்று மேலே செல்லலாம். பெரிமெனோபாஸின் இந்த இயற்கை ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் பெரும்பாலும் வெவ்வேறு பெண்களுக்கு வெவ்வேறு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

பெரிமெனோபாஸின் சில பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• ஒழுங்கற்ற காலங்கள், இதில் ஓட்டம் அல்லது அதிர்வெண் மாற்றங்கள் அடங்கும்
• யோனி வறட்சி
• எரிச்சல் அல்லது மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட மனநிலை மாற்றங்கள்
• வெப்ப ஒளிக்கீற்று
• இரவு வியர்வை, இது தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம்

மாதவிடாய் இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக 12 மாதங்கள் சென்ற பிறகு, நீங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை அடைந்துவிட்டீர்கள்.

இயற்கையின் போக்கை நீங்கள் தடுக்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களைப் பிரதிபலிக்க இந்த நேரத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். சுறுசுறுப்பாக இருக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் அதற்கு அப்பால் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை உங்களுக்கு ஒரு நோயாக இருக்காது. இருப்பினும், நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி வாழ்கிறீர்கள் என்பது பற்றி ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் தேர்வுகள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். சரியான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதும் சரியான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதும் உங்கள் வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில் நுழையும்போது நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்த உதவும். பெரிமெனோபாஸ் ஏற்படுத்தும் சில சங்கடமான அறிகுறிகளிலிருந்து கூட நீங்கள் நிவாரணம் பெறலாம்.

முதலில், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சிகரெட் புகைத்தால், இப்போது வெளியேற ஒரு சிறந்த நேரம். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், இப்போது தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. இது உங்கள் உடலை நல்ல உலகமாக செய்ய முடியும்.

உங்கள் மதிய உணவில் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது சில மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள். சிறிய படிகள் நீண்ட கால வெற்றிக்கு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் சில பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு அடியும் ஆரோக்கியமான எடையுடன் உங்களை நெருங்கச் செய்யும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உணவு மாற்றங்களை விட விரைவாக நகர்வது முடிவுகளைப் பார்க்க உதவும்.

உங்கள் உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்

என்ன சேர்க்க வேண்டும்

1. புரத
2. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
3. ஃபைபர்
4. கால்சியம்

ஆரோக்கியமான உணவைப் பொறுத்தவரை, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத சில உணவுகளுக்கு எதிராக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அனைத்து உணவுகளையும் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அனைத்தும் நல்ல தேர்வுகள்.

புரத

பெரிமெனோபாஸ் என்பது உங்கள் உடல் பல மாற்றங்களைச் சந்திக்கும் காலம். அந்த மாற்றங்கள் காரணமாக, உங்கள் உடல் இன்னும் சில ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பெரிமெனோபாஸின் போது உங்கள் தசை வெகுஜன குறையத் தொடங்குகிறது. எனவே நீங்கள் தினசரி புரதத்தை உட்கொள்ள விரும்புவீர்கள் என்று சான் பிரான்சிஸ்கோவை தளமாகக் கொண்ட உணவியல் நிபுணரான சோனியா ஏஞ்சலோன், எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என்., சி.எல்.டி. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க புரதம் உதவும்.

ஏற்ற இறக்கமான ஹார்மோன்களுடன், சமநிலை என்பது விளையாட்டின் பெயர். பசி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் புரதம் உதவும். இது உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சமப்படுத்த உதவக்கூடும்.

அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மூன்று உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு மேல் பரப்ப ஏஞ்சலோன் பரிந்துரைக்கிறார். வெற்று சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக, சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு மேலே வைக்கவும். மதிய உணவில் ஒரு புரத ஊக்கத்திற்காக சாலட்டில் வேகவைத்த சால்மன் அல்லது கோழியைச் சேர்க்கவும். இரவு உணவிற்கு, டகோஸ் உட்பட எந்தவொரு நுழைவுக்கும் பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த புரதச் சேர்க்கை ஆகும். உங்கள் சொந்த நட்டு கலவையை, மசாலா சுவையுடன், சரியான எந்த நேர சிற்றுண்டிக்கும் செய்யுங்கள். முட்டை, பயறு மற்றும் தயிர் ஆகியவை பிற உயர் புரத தேர்வுகள்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கம் குறைவதோடு, மேம்பட்ட மனநிலையுடனும் தொடர்புடையவை. ஒமேகா -3 கள் மனச்சோர்வைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது பெரிமெனோபாஸின் போது பல பெண்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்று.

ஏஞ்சலோன் வாரத்திற்கு இரண்டு 4-அவுன்ஸ் மீன்களை பரிந்துரைக்கிறார். மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம். மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் எரிச்சலை எதிர்த்து உங்கள் உணவில் ஆளிவிதை எண்ணெயைச் சேர்ப்பது மற்றொரு விருப்பமாகும்.

ஃபைபர்

பெரிமெனோபாஸின் போது ஃபைபர் மற்றொரு பயணமாகும். இது உங்களை நீண்ட நேரம் உணர உதவுகிறது, இது பசி தடுக்கும். இது எடை இழப்பு முயற்சிகளை நோக்கி நீண்ட தூரம் செல்லும், இது உங்கள் வயதில் குறிப்பாக கடினமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது.

நார்ச்சத்து வயதான சில நோய்களுக்கான உங்கள் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏஞ்சலோன் குறிப்பிடுகிறார். இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 21 கிராம் ஃபைபரை நீங்கள் குறிவைக்க வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து கண்டுபிடிக்க ஒரு சிறந்த இடம். முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை நல்ல மூலமாகும். பொதுவாக, ஒரு உருப்படி எவ்வளவு பதப்படுத்தப்பட்டாலும், அது குறைந்த ஃபைபர் வழங்கும்.

கால்சியம்

உங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, நீங்கள் தினமும் கால்சியம் 1,200 மில்லிகிராம் வரை உட்கொள்ளுங்கள். இந்த விஷயத்தில் வைட்டமின் டி முக்கியமானது. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான உகந்த உட்கொள்ளலை அனைத்து மருத்துவர்களும் ஏற்றுக்கொள்ளாததால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்புவீர்கள்.

உங்கள் உணவில் என்ன கட்டுப்படுத்த வேண்டும்

என்ன வரம்பு

1. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்
2. அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
3. காஃபின்

அவர்களிடம் இல்லாத உணவுகளின் நீண்ட பட்டியலை யாரும் வழங்க விரும்பவில்லை, ஆனால் அதை எதிர்கொள்வோம்: எல்லா உணவுகளும் உங்கள் உடலை நன்றாகச் செய்யாது. பொதுவாக, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும். உங்களால் முடிந்தவரை தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை மற்றும் நிலையான பசி ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதற்காக, வெள்ளை ரொட்டிகள், பாஸ்தா மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். பதிலீடு இங்கே ஒரு முக்கியமான காரணி. உதாரணமாக, முழு தானிய பழுப்பு அரிசியை வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக மாற்றலாம்.

சர்க்கரை, காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை ஹார்மோன் அறிகுறிகளை பெரிதுபடுத்தும், ஏஞ்சலோன் கூறுகிறார், எனவே முடிந்தவரை இவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்

நீங்கள் பெரிமெனோபாஸில் நுழையும்போது, ​​ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் அறிகுறிகளை அகற்றவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:

• நீங்கள் சிகரெட் புகைத்தால் புகைப்பதை விட்டுவிடுங்கள்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• அதிக புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில், உங்கள் உடல் பல ஹார்மோன் மாற்றங்களைச் சந்திக்கும். இந்த மாற்றங்கள் சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகளுடன் இருக்கலாம். நன்றாக சாப்பிடுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் இந்த மாற்றத்தை முடிந்தவரை மென்மையாக்க உதவும்.