உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிக்க வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• தோல்கள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன
• நீண்ட காலத்திற்கு புல்லரை உணர பீல்ஸ் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்
• தோல்கள் சில நோய்களைத் தடுக்க உதவும்
• சில தோல்கள் சுத்தம் செய்வது கடினம் அல்லது சாப்பிட முடியாதவை
• பீல்ஸ் பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்
• எந்த தோல்கள் சாப்பிட பாதுகாப்பானவை?
• அடிக்கோடு

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று எந்த வாதமும் இல்லை.

இருப்பினும், இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தோலுடன் அல்லது இல்லாமல் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகிறதா என்பது பெரும்பாலும் விவாதத்திற்குரியது.

விருப்பம், பழக்கம் அல்லது பூச்சிக்கொல்லிகளின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கும் முயற்சியின் காரணமாக தோல்கள் பெரும்பாலும் அப்புறப்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், தோல்களை அகற்றுவதன் மூலம் தாவரத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பகுதிகளில் ஒன்றை அகற்றலாம்.

இந்த கட்டுரை பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்கள் சிறந்த முறையில் அகற்றப்படுகிறதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க அறிவியலைப் பார்க்கிறது.

தோல்கள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன

தோல்கள் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

அவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு பழம் அல்லது காய்கறி வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். இருப்பினும், பொதுவாக, உரிக்கப்படாத தயாரிப்புகளில் அதன் உரிக்கப்படுகிற தோழர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

உண்மையில், தோல் கொண்ட ஒரு மூல ஆப்பிளில் 332% அதிக வைட்டமின் கே, 142% அதிக வைட்டமின் ஏ, 115% அதிக வைட்டமின் சி, 20% அதிக கால்சியம் மற்றும் உரிக்கப்படுகிற ஆப்பிளை விட (1, 2) 19% அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது.

இதேபோல், தோலுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 175% அதிக வைட்டமின் சி, 115% அதிக பொட்டாசியம், 111% அதிக ஃபோலேட் மற்றும் 110% அதிக மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உரிக்கப்படுவதை விட (3, 4) இருக்கலாம்.

காய்கறி தோல்களில் கணிசமாக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு காய்கறியில் உள்ள மொத்த இழைகளில் 31% வரை அதன் தோலில் காணப்படுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு கூழ் (5, 6, 7) ஐ விட பழ தோல்களில் 328 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

எனவே, உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவை உண்மையிலேயே அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கூழ் கொண்டு தலாம் உட்கொள்வது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் மொத்த உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

நீண்ட காலத்திற்கு புல்லரை உணர பீல்ஸ் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்

பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்கள் பசியைக் குறைத்து, நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவும்.

இது பெரும்பாலும் அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாகும். நார்ச்சத்தின் சரியான அளவு மாறுபடும் போது, ​​புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வெளிப்புற அடுக்குகள் அகற்றப்படுவதற்கு முன்பு மூன்றில் ஒரு பங்கு வரை நார்ச்சத்து இருக்கலாம் (6).

பல ஆய்வுகள் ஃபைபர் நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவும் என்று காட்டுகின்றன. வயிற்றை உடல் ரீதியாக நீட்டுவதன் மூலமும், எவ்வளவு விரைவாக காலியாகிறது என்பதை குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் உடலில் முழு ஹார்மோன்கள் வெளியாகும் வேகத்தை பாதிக்கும் மூலமாக ஃபைபர் இதைச் செய்யலாம் (8, 9).

உண்மையில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் நார் வகை - பிசுபிசுப்பு இழை எனப்படும் ஒரு வகை - பசியைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஃபைபர் உங்கள் குடலில் வாழும் நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாகவும் செயல்படுகிறது. இந்த பாக்டீரியாக்கள் நார்ச்சத்துக்கு உணவளிக்கும் போது, ​​அவை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன, அவை முழுமையின் உணர்வுகளை மேலும் அதிகரிக்கும் (11, 12).

38 ஆய்வுகளில் 32 பங்கேற்பாளர்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரித்ததைத் தொடர்ந்து திருப்தி அதிகரித்ததாக ஒரு ஆய்வு தெரிவித்தது (13).

மேலும், பல ஆய்வுகள் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் பசியைக் குறைக்கும் என்றும், எனவே, ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையானது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (14, 15, 16).

எனவே, அவிழ்க்கப்படாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்கள் பசியைக் குறைக்கவும், உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

தோல்கள் சில நோய்களைத் தடுக்க உதவும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடிய நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள்.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் முக்கிய செயல்பாடு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளுடன் போராடுவதாகும். ஃப்ரீ ரேடிக்கல் அளவுகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது இறுதியில் உயிரணுக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உண்மையில், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர் (17, 18, 19).

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளும் அல்சைமர் (20, 21) போன்ற நரம்பியல் நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் ஆராய்ச்சியின் படி, அவை வெளிப்புற அடுக்கில் அதிக அளவில் குவிந்துள்ளதாகத் தெரிகிறது (22).

ஒரு ஆய்வில், ஒரு பீச்சிலிருந்து தோலை நீக்குவதால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் 13–48% குறைக்கப்பட்டன.

மற்றொரு ஆய்வில், ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறி தோல்களில் 328 மடங்கு அதிகமாக இருந்தது, அவற்றின் கூழ் (7, 23) உடன் ஒப்பிடும்போது.

ஆகையால், பழம் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நீங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவற்றை அவிழ்க்காமல் சாப்பிட வேண்டும்.

சுருக்கம் அவிழ்க்கப்படாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகமாக உட்கொள்ளலாம். இது இலவச தீவிரமான சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவக்கூடும், மேலும் சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

சில தோல்கள் சுத்தம் செய்வது கடினம் அல்லது சாப்பிட முடியாதவை

சில பழங்கள் அல்லது காய்கறி தோல்கள் உட்கொள்வது கடினம் அல்லது வெறுமனே சாப்பிட முடியாதது.

உதாரணமாக, வெண்ணெய் மற்றும் தேனீ முலாம்பழத்தின் தோல்கள் சமைத்ததா அல்லது பச்சையாக உட்கொண்டதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், சாப்பிட முடியாதவை என்று கருதப்படுகிறது.

அன்னாசிப்பழம், முலாம்பழம், வாழைப்பழம், வெங்காயம் மற்றும் செலிரியாக் போன்ற பிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறி தோல்கள் மெல்லவும் ஜீரணிக்கவும் கடினமாக இருக்கும். இந்த தோல்கள் பொதுவாக சிறந்த முறையில் அகற்றப்பட்டு உண்ணப்படுவதில்லை.

மேலும், சில காய்கறி தோல்கள் உண்ணக்கூடியதாக கருதப்பட்டாலும், அவை பச்சையாக உட்கொள்ளக்கூடாது. குளிர்கால ஸ்குவாஷ் மற்றும் பூசணி தோல்கள் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள், அவை சமைத்த பிறகு சிறந்த முறையில் நுகரப்படுகின்றன.

மேலும், சிட்ரஸ் பழங்களில் கடினமான மற்றும் கசப்பான தோல்களும் உள்ளன, அவை பச்சையாக உட்கொள்வது கடினம். இவை பொதுவாக ஒரு அனுபவம் அல்லது சமைத்த, அல்லது வெறுமனே அப்புறப்படுத்தப்படுகின்றன.

சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறி தோல்கள், முற்றிலும் உண்ணக்கூடியவை என்றாலும், கசப்பான சுவை இருக்கலாம் அல்லது மெழுகு அல்லது அழுக்கு அடுக்குடன் பூசப்பட்டிருக்கலாம், அவை சுத்தம் செய்ய கடினமாக இருக்கும்.

இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தோலுடன் சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் அவற்றை உண்ண விரும்பவில்லை என்றால், உரித்தல் உங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் சில தோல்கள் சாப்பிட முடியாதவை, ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கலாம், சுத்தம் செய்வது கடினம் அல்லது கடினமான அமைப்பு இருக்கலாம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், தோல்கள் சிறந்த முறையில் அகற்றப்படலாம்.

பீல்ஸ் பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

பூச்சிக்கொல்லிகள் பொதுவாக பயிர் சேதத்தை குறைக்கவும் விளைச்சலை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, கரிம மற்றும் வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பூச்சிக்கொல்லிகளைக் காணலாம்.

சில பூச்சிக்கொல்லிகள் பழம் மற்றும் காய்கறி சதைக்குள் நுழைந்தாலும், பல வெளிப்புற தலாம் (24, 25, 26) இல் அடைத்து வைக்கப்பட்டுள்ளன.

தலாம் மேற்பரப்பில் தளர்வாக இணைக்கப்பட்டுள்ள பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்களை அகற்ற சலவை ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், பழம் மற்றும் காய்கறி தோலில் சிக்கியுள்ள பூச்சிக்கொல்லிகளை அகற்றுவதற்கான சிறந்த வழி உரித்தல் ஆகும் (27).

எடுத்துக்காட்டாக, பழங்களில் காணப்படும் பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்களில் சுமார் 41% தண்ணீரில் கழுவுவதன் மூலம் அகற்றப்பட்டதாக சமீபத்திய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது, அதே சமயம் உரித்தல் (28) மூலம் இரு மடங்கு அதிகமாக அகற்றப்பட்டது.

பூச்சிக்கொல்லிகளின் ஒட்டுமொத்த வெளிப்பாடு குறித்து அக்கறை கொண்ட பலருக்கு, இது அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் மாமிசத்தை மட்டுமே சாப்பிடுவதற்கு போதுமான காரணியாக இருக்கலாம்.

பூச்சிக்கொல்லி உட்கொள்வதைப் பற்றி குறிப்பாக கவலைப்படுபவர்கள், அமெரிக்காவில் உள்ள 48 பிரபலமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பூச்சிக்கொல்லி மாசுபடுத்தும் அளவைக் கொண்டிருக்கும் EWG இன் அறிக்கையைப் பார்க்க விரும்பலாம்.

ஆயினும்கூட, சற்று அதிகமான பூச்சிக்கொல்லிகளை உட்கொள்வதற்கான ஆபத்து தோல்களில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்மையை விட அதிகமாக இருக்காது.

புதிய உணவுகளில் அனுமதிக்கப்பட்ட பூச்சிக்கொல்லிகளின் அளவு கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அனுமதிக்கப்பட்ட மேல் வரம்புகள் மிகவும் பழமைவாதமானது மற்றும் மனிதர்களுக்கு ஏதேனும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அறியப்படும் மிகக் குறைந்த அளவை விட மிகக் குறைவு (29).

மேலும், பூச்சிக்கொல்லி அளவுகள் 4% க்கும் குறைவான நிகழ்வுகளில் அனுமதிக்கப்பட்ட மேல் வரம்புகளை மீறுகின்றன, மேலும் அவை செய்யும்போது கூட, இது மனிதர்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதை அரிதாகவே ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (30, 31, 32).

எனவே, காய்கறிகளின் தோலை அகற்றும்போது, ​​கழுவுவதை விட இன்னும் கொஞ்சம் பூச்சிக்கொல்லிகளை அகற்றலாம், வேறுபாடு கவலைப்பட மிகவும் சிறியது.

சுருக்கம் புதிய விளைபொருட்களில் பூச்சிக்கொல்லி அளவு கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிப்பது பூச்சிக்கொல்லிகளை மட்டும் கழுவுவதை விட சற்று பயனுள்ள வழியாகத் தோன்றினாலும், வித்தியாசம் உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு மிகக் குறைவு.

எந்த தோல்கள் சாப்பிட பாதுகாப்பானவை?

சில தோல்கள் சாப்பிட பாதுகாப்பானவை, மற்றவர்கள் இருக்கக்கூடாது.

கீழேயுள்ள பட்டியல்கள் பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிக்க வேண்டும், அவை இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை:

சாப்பிட முடியாத தோல்கள்

• வெண்ணெய்
• சிட்ரஸ் பழங்கள் (திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, ஆரஞ்சு போன்றவை)
• வெப்பமண்டல பழங்கள் (வாழைப்பழம், லிச்சி, அன்னாசி, பப்பாளி போன்றவை)
• பூண்டு
• கடினமான குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
• முலாம்பழம்
• வெங்காயம்

உண்ணக்கூடிய தோல்கள்

• ஆப்பிள்
• பாதாமி
• அஸ்பாரகஸ்
• பெர்ரி
• கேரட்
• சிட்ரஸ் பழங்கள் (அரைத்த அல்லது சமைத்த)
• செர்ரி
• வெள்ளரிக்காய்
• கத்திரிக்காய்
• திராட்சை
• கிவி
• காளான்
• பார்ஸ்னிப்
• பீச்
• பேரிக்காய்
• பட்டாணி
• மிளகு
• பிளம்
• உருளைக்கிழங்கு
• ஸ்குவாஷ் (நன்கு சமைத்தால்)
• சீமை சுரைக்காய்

சுருக்கம் அன்னாசிப்பழம், பூண்டு மற்றும் முலாம்பழம் போன்ற சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிக்கலாம். ஆப்பிள், கத்திரிக்காய் மற்றும் பிளம்ஸ் போன்றவற்றை உரிக்கப்படுவதால் சிறந்தவை.

அடிக்கோடு

தோல்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஒரு தாவரத்தின் மிகவும் சத்தான பாகங்களில் ஒன்றாகும்.

இயற்கையாகவே, சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கடினமான தோல்கள் உள்ளன, அவை சுத்தம் செய்வது கடினம், ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும், கசப்பான சுவை அல்லது வெறுமனே சாப்பிட முடியாதவை. இந்த தோல்கள் சிறந்த முறையில் அகற்றப்பட்டு சாப்பிடாது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான தோல்கள் உண்ணக்கூடியவை.ஆகையால், முடிந்தவரை உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அவிழ்த்து சாப்பிட முயற்சிப்பது நல்லது.