பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வலிமை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துதல்

உள்ளடக்கம்

• புஷப்ஸ்
• மார்பு பறக்க
• டம்பல் வரிசை
• டம்பல் பின்புற டெல்ட் பறக்க
• சூப்பர்மேன்
• அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்
• வில் போஸ்
• ஒட்டக போஸ்
• டேக்அவே

பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சி, சில நேரங்களில் புனல் மார்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது மார்பக எலும்பு உள்நோக்கி வளரும் விலா எலும்புக் கூண்டின் அசாதாரண வளர்ச்சியாகும். பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சிக்கான காரணங்கள் முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை. இது தடுக்க முடியாது, ஆனால் அதற்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும். அதற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வழிகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சி மூலம்.

இருப்பினும், பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சி ஏற்படக்கூடும் என்பதால் உடற்பயிற்சி சரியாக எளிதானது அல்ல:

• சுவாசிப்பதில் சிக்கல்
• நெஞ்சு வலி
• உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை குறைந்தது

“பிறவி தொரசி சுவர் குறைபாடுகள்: நோய் கண்டறிதல், சிகிச்சை மற்றும் தற்போதைய முன்னேற்றங்கள்” இன் ஆசிரியரான அன்டன் எச்.

நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து, முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்தினால், அவற்றில் இருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறுவீர்கள். உங்கள் வடிவம் சிறப்பாக இருக்கும், உங்கள் தசைகளுக்கு மிகவும் தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்குவீர்கள், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும், மேலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்ப்பீர்கள், ஏதாவது அச fort கரியமாக இருந்தால் அதைச் செய்வது எளிது.

இயக்கத்தின் சுலபமான கட்டத்தில் நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் உழைப்பு கட்டத்திலும் சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் குறிப்பிட்ட நன்மைகள் மற்றும் திசைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

கீழே காட்டப்பட்டுள்ள நகர்வுகள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்த பெக்டோரல் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகள், பின்புற தசைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டித்தல். இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சியால் ஏற்படும் விலா எலும்பு மற்றும் உடல் மற்றும் ஒப்பனை ஆகிய இரண்டின் பக்க விளைவுகளுக்கும் உதவும்.

புஷப்ஸ்

இது அடிப்படை என்று தோன்றலாம், ஆனால் புஷ்ப்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை. இவை முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் செய்யப்படலாம். நீங்கள் முழு புஷ்ப்களுக்குத் தயாராக இல்லை என்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை விட உயர்ந்த திடமான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள் - மிகவும் உறுதியான காபி டேபிள் அல்லது ஒரு படுக்கையின் விளிம்பு போன்றவை, மெத்தைகள் அகற்றப்பட்டன, அவை ஒரு சுவருக்கு எதிராக அழுத்துகின்றன - தொடங்கவும் கால்விரல்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை விடவும், உங்கள் உடலை ஒரு கோணத்தில் வைத்திருப்பதும் ஒரு புஷப் விதிமுறையைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​உங்கள் உடலின் கோணத்தை குறைக்க ஆரம்பிக்கலாம். முழங்கால்களிலிருந்து கால்விரல்களுக்கு செல்வதை விட எளிதாக முழு புஷ்ப்களுக்கு மாறுவதற்கு இது உதவும். ஒரு முழு பிளாங் ஒரு கோணத்தில் கூட தசைகளை வித்தியாசமாக ஈடுபடுத்துகிறது.

புஷப் செய்யும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 10 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளால் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு.
2. நீங்கள் குறைக்கும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்.
3. உங்களை மேலே தள்ள உங்கள் தசைகளில் ஈடுபடும்போது, ​​சுவாசிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அணைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது மெதுவாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்போது பெக்டோரல்களில் ஈடுபடுங்கள்.

அவற்றைச் செய்ய இவற்றைச் சிதைக்காதீர்கள் - இது உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்து நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும். இயக்கம் மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால், துவக்க செட்களை மூன்று அல்லது ஐந்தாக உடைக்கவும் அல்லது ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தொடங்குவதற்கு உயர்ந்த புள்ளியைக் கண்டறியவும். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக தள்ளும் புஷ்ப்களை கூட செய்யலாம்.

மார்பு பறக்க

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் சில டம்பல் தேவை. உங்களிடம் எடைகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் எப்போதும் பழைய காத்திருப்புப் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சூப் முடியும். டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருப்பது எளிதானது என்பதையும், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதில் இருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் 5-பவுண்டு எடைகள் கூட உங்கள் கனமான பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களை விட கனமானவை.

1. உங்கள் மேல் மற்றும் நடுத்தர பின்புறத்துடன் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பந்தில், உங்கள் கால்களால் 90 டிகிரி கோணத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை வானத்திற்கு நீட்டவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகளை அகலமாகக் குறைக்கவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் மார்புக்கு மேலே சந்திக்கும் வரை உயர்த்தவும்.
4. 10 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.

இது மிகவும் எளிதானது எனில், அதை 2 செட் 15 ஆக உயர்த்தவும் அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை அதிகரிக்கவும்.

டம்பல் வரிசை

உங்கள் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். டம்பல் வரிசை உங்கள் பிந்தைய தசைகளை குறிவைக்கிறது. கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள விதம், இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய அங்கமான உங்கள் மையத்தையும் பலப்படுத்துகிறது. இந்த நகர்வை முடிக்க உங்களுக்கு சில டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும் - இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு வரிசையும் செய்யவில்லை என்றால் இலகுவான பக்கத்தில் தவறு செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கைகளை நீட்டி ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை இடுப்பில் கீல்.
2. உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் பார்வைக்கு நேராக கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் பிழியவும்.
3. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும். 10 இன் 2 செட் முடிக்கவும்.

டம்பல் பின்புற டெல்ட் பறக்க

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கான மற்றொரு நடவடிக்கை, ஒரு டம்பல் ரியர் டெல்ட் ஈ, லாட்ஸிலும், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் பொறிகளிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த நகர்வை முடிக்க ஒரு ஒளி ஜோடி டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே ஒன்றாகக் கிள்ளுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் கைகளை நீட்டி ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை இடுப்பில் கீல் வைத்து டம்ப்பெல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உள்ளிழுக்கவும், டம்ப்பெல்களை வெளியேயும் பக்கமாகவும் தள்ளவும்.
3. மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் மூச்சை இழுத்து தொடக்கத்திற்குத் திரும்புக. 10 இன் 2 செட் முடிக்கவும்.

சூப்பர்மேன்

மோசமான தோரணை பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சியின் தீவிரத்தன்மை மற்றும் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும். உங்கள் தோரணையை வலுப்படுத்துவது உதவும். ஏனென்றால், நாங்கள் பெரும்பாலும் நம் முன் உடலில் வேலை செய்கிறோம் - குறிப்பாக பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சிக்கு உதவ எங்கள் மார்பை வலுப்படுத்தும் போது - இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை சமப்படுத்த உதவும் - உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்.

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் நெற்றியில் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை, கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தவும்.
3. 5 எண்ணிக்கையைப் பிடித்துக் கொண்டு மெதுவாக மீண்டும் தரையில் விடுங்கள்.
4. 10 இன் 2 செட் முடிக்கவும்.

அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்

இந்த பயிற்சியைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை வேலையில் செய்ய முடியும் - எடைகள் இல்லாத வழக்கமான நாற்காலியில். அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்து எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதை மிகவும் கடினமாக்கலாம். இதை உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் சாய்வுகளில் உணருவீர்கள். இது உங்கள் மையத்தையும் உங்கள் பெக்கையும் வேலை செய்யும், குறிப்பாக நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தினால்.

1. நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். நீங்கள் ஒரு எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், 1 கையை மற்றொன்றுக்கு மேல் போர்த்தி அல்லது அவற்றை எடையில் அடுக்கி வைக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​வலதுபுறமாக திருப்பவும்.
3. மெதுவாக 5 ஆக எண்ணி, பின்னர் உங்கள் மூச்சுடன் நகர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது திசை திருப்பி, சுவாசிக்கும்போது உயரமாக அல்லது அவிழ்க்கும்போது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

வில் போஸ்

பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் நீட்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில் யோகா மார்பு திறப்பவர்கள் மார்பை விரிவாக்க உதவும். தொடங்க வில் போஸை முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாயில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்புறம் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் தொடைகளை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் மார்பைத் திறக்க உங்கள் தோள்பட்டைகளை மீண்டும் அழுத்தவும். உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
4. போஸை குறைந்தது 15 வினாடிகள் பராமரிக்கவும், நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். 2 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

ஒட்டக போஸ்

மற்றொரு மார்பு திறக்கும் யோகா போஸ், ஒட்டகம் முழு உடலிலும் ஆழமான நீட்டிப்பை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு இது கடினமாக இருக்கும் - முழு போஸை நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் இடுப்பின் பின்புறத்தில் கைகளால் சாய்ந்து, அங்கே நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறீர்கள்.

1. உங்கள் தாடைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் டாப்ஸ் தரையில் அழுத்தி தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் இடுப்பின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் தொடைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் வால் எலும்புக்கு எதிராகத் தள்ளி, பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் குதிகால் வரை விட வேண்டும். உங்கள் தலையை பின்னால் விடுங்கள்.
3. போஸை குறைந்தது 15 வினாடிகள் பராமரிக்கவும். 2 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

டேக்அவே

பெக்டஸ் அகழ்வாராய்ச்சிக்கு சிகிச்சையளிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். உங்கள் மார்பு, முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் மார்பு குழியை நீட்டுவதன் மூலமும், நிலைமையின் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடலாம். முடிவுகளை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு பல முறை இந்த பயிற்சிகளை முடிக்க இலக்கு.