உங்கள் கூட்டாளர் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் சேர்க்க 21 நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது
• உங்களிடம் உபகரணங்கள் இல்லையென்றால்
• கைதட்டலுடன் பிளாங்
• கால் லிப்ட்
• பர்பி
• பிஸ்டல் குந்து
• புஷப்
• தொடை சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்
• உங்களிடம் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு இருந்தால்
• உட்ஷாப்
• வரிசை
• மார்பு அழுத்தவும்
• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• பக்கவாட்டு உயர்வு
• டெட்லிஃப்ட்
• பின்புற டெல்ட் பறக்க
• உங்களிடம் மருந்து பந்து இருந்தால்
• உட்ஷாப்
• மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு குந்து
• சுற்றி கடக்க
• டாஸுடன் மதிய உணவு
• நிலைமை
• மார்பு அழுத்தத்திற்கு குந்து
• புஷப்
• அடிக்கோடு

வேலை செய்வது வேறொருவருடன் மிகவும் வேடிக்கையாக இருந்தால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி! கூட்டாளர் உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு வேடிக்கையான சவாலை வழங்கக்கூடும், மேலும் நீங்கள் நினைப்பதை விட உருவாக்க எளிதானது.

உங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மற்ற, பெஸ்டி அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை ஒரு கூட்டு பயிற்சி வழக்கத்திற்காகப் பிடித்து, வியர்வையை உடைக்கும்போது வேடிக்கையாக இருங்கள்.

நாம் விரும்பும் 21 நகர்வுகளைப் படியுங்கள்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

கூட்டாளர் உடற்பயிற்சிகளும் ஒருவருக்கொருவர் ஆற்றலை ஊட்டவும், உங்கள் தசைகளை வேறு வழியில் வேலை செய்யவும் அனுமதிக்கின்றன.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• முடிந்தால், உங்களைப் போன்ற பலம் கொண்ட ஒரு கூட்டாளரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது பயிற்சிகளை சரியாக செயல்படுத்த எளிதாக்கும், மேலும் நீங்கள் இருவரும் அந்த வழியில் சிறந்த பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
• படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு கூட்டாளரை கலவையில் சேர்ப்பது உங்களை திசை திருப்பும். உங்கள் படிவம் இன்னும் திடமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உடல் எடை எளிதான விருப்பம் அல்ல. இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடல் எடையுள்ள கூட்டாளர் நகர்வுகள் மிகவும் சவாலானவை. நீங்கள் இருவரும் தொடக்கக்காரர்களாக இருந்தால், ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது மருந்து பந்து கூட்டாளர் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

உங்களுக்கு சில கூட்டாளர் ஒர்க்அவுட் யோசனைகள் தேவைப்பட்டால், மேலும் பார்க்க வேண்டாம்.

உடல் எடை, எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் மருந்து பந்து ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளின் கலவையை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். ஒவ்வொரு பிரிவிலும் எளிதான பயிற்சிகள் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கின்றன.

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு குறைந்தது 5 பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய இலக்கு - 7 ஐச் சுற்றி ஒரு இனிமையான இடத்துடன் - மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

ஒரு பங்குதாரர் மட்டுமே வேலையைச் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு, அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் மாற வேண்டும்.

12 பிரதிநிதிகளை முடித்தவுடன் எதிர்ப்பை அல்லது எடையை அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களை எவ்வாறு சவால் செய்வது என்பது நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறுவீர்கள் என்பதுதான்.

உங்களிடம் உபகரணங்கள் இல்லையென்றால்

இது நீங்களும் உங்கள் கூட்டாளியும் மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லாவிட்டால், எந்த கவலையும் இல்லை - உடல் எடை எளிதானது என்று அர்த்தமல்ல! இங்கே குதிப்பதற்கு முன் 10 நிமிட கார்டியோ வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.

கைதட்டலுடன் பிளாங்

ஒரு கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் துணையை நீங்கள் தட்டும்போது சிறிது தோலைக் கொடுங்கள்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஒருவருக்கொருவர் தங்கள் கைகளுக்கு இடையில் சுமார் 2 அடி உயரத்தில் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
2. இரு கூட்டாளிகளும் தங்கள் வலது கையை எடுத்து, தங்கள் கூட்டாளரை அறைந்து அதை தூக்கி, பின்னர் அதை தரையில் திருப்பி விட வேண்டும்.
3. உங்கள் இடது கைகளால் மீண்டும் செய்யவும், தொடர்ந்து மாற்றவும்.

கால் லிப்ட்

இந்த ab வேலைக்கு உங்கள் கூட்டாளரை எதிர்ப்பாக பயன்படுத்தவும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 அவர்களின் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கூட்டாளர் 2 கூட்டாளர் 1 இன் தலைக்கு பின்னால் நிற்க வேண்டும். கூட்டாளர் 1 கூட்டாளர் 2 இன் கணுக்கால் மீது பிடிக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 1 ஒரு கால் லிப்ட் முடிக்க வேண்டும் - அவர்களின் வயிற்றை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதோடு, அவர்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது தரையில் முதுகில் தட்டையாக வைத்திருக்க வேண்டும் - அவர்கள் பங்குதாரர் 2 இன் நீட்டப்பட்ட கரங்களை அடையும் போது நிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும்.

பர்பி

எல்லோரும் வெறுக்க விரும்பும் உடற்பயிற்சி, பர்பீக்கள் ஒரு ஜம்ப் ஓவர் மூலம் கூட்டாளர் நட்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 தரையில் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 ஒரு பர்பியை நிகழ்த்துவார், கூட்டாளர் 1 ஐ காற்றில் பறக்க விடாமல் குதித்துவிடுவார்.

பிஸ்டல் குந்து

பிஸ்டல் குந்துகைகள் கடினம், ஆனால் உங்கள் கூட்டாளரை ஆதரவாகப் பயன்படுத்துவது அங்கு செல்ல உதவும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் 2 ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும், ஈடுசெய்ய வேண்டும், எனவே அவர்களின் வலது தோள்கள் சீரமைக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் வலது கைகளில் சேர வேண்டும்.
2. இரு கூட்டாளர்களும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு கைத்துப்பாக்கியை இயக்க வேண்டும், ஒருவருக்கொருவர் சமநிலையாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

புஷப்

ஒரு சக்கர வண்டி நிலையில் உள்ள புஷப்ஸ் ஒரு உச்சநிலையை உயர்த்தும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 நிற்க வேண்டும், மற்றும் பங்குதாரர் 2 முன்னால் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 தங்கள் கால்களை பங்குதாரர் 1 கையில் வைக்க வேண்டும், உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு வெளியே செல்ல வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 ஒரு புஷப்பை முடிக்க வேண்டும்.

தொடை சுருட்டை

ஒரு தொடை சுருட்டுக்கு உங்கள் கூட்டாளரைப் பயன்படுத்தவும், எந்த இயந்திரமும் தேவையில்லை.

இதனை செய்வதற்கு:

1. இரு கூட்டாளர்களும் மண்டியிட வேண்டும், கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 க்கு முன்னால்.
2. கூட்டாளர் 1 பங்குதாரர் 2 இன் கணுக்கால் மீது கைகளை வைத்து சற்று முன்னோக்கி மண்டியிட்டு, எதிர் சமநிலையை வழங்கும்.
3. கூட்டாளர் 2 முழங்காலில் இருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி விழ வேண்டும், கீழே செல்லும் வழியில் தொடை எலும்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களால் இனி பிடிக்க முடியாதபோது உங்களைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும்.
4. தொடங்க மற்றும் மீண்டும் செய்ய மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்

உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை ஒரு முனையுடன் குறிவைக்கவும் - மற்ற பங்குதாரர் சுவர் உட்கார்ந்தால், அவர்களும் இன்னும் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 சுவருக்கு எதிராக ஒரு சுவர் அமர்ந்திருக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 இன் தொடைகளை நனைக்க வேண்டும்: உங்கள் கைகளை, விரல் நுனியை உங்கள் பட் எதிர்கொள்ளும், கூட்டாளர் 1 இன் தொடையில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தட்டையான கால்களால் வளைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் குதிகால் கொண்டு நீட்டவும். முழங்கைகளை வளைத்து, பின் மேலே நீட்டுவதன் மூலம் நீராடுங்கள்.

உங்களிடம் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு இருந்தால்

ஒரு டன் தாக்கம் இல்லாமல் வலிமை ரயிலுக்கு எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். தொடங்குவதற்கு ஒரு ஒளி அல்லது நடுத்தர எதிர்ப்பைத் தேர்வுசெய்து, பின்னர் உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள். மீண்டும், உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய 10 நிமிட கார்டியோ வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்.

உட்ஷாப்

கூட்டாளர்-பாணி - ஒரு மரக்கட்டை மூலம் கோர் மற்றும் கைகளை குறிவைக்கவும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 ஒரு நங்கூரமாக செயல்பட வேண்டும், எதிர்ப்புக் குழுவை இரு கைகளாலும் அவர்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, கீழே குந்த வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 மற்ற கைப்பிடியைப் பிடித்து, கூட்டாளர் 1 இன் வலது பக்கத்தில் நிற்க வேண்டும், இது எதிர்ப்புக் குழுவைக் கட்டுவதற்கு போதுமானது. இசைக்குழு அவர்களின் இடது பக்கத்தில் இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 தங்கள் உடலின் குறுக்கே மற்றும் வலது காதுக்கு மேலே கைகளை நீட்டிக் கொண்டு இழுக்க வேண்டும், அவர்கள் செல்லும் போது மையத்தை வலதுபுறமாக திருப்ப வேண்டும்.

வரிசை

ஒரு பங்குதாரர் மற்ற வரிசைகளாக நங்கூரமிடுவார்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 நங்கூரமாக செயல்பட வேண்டும், பேண்ட்டை நடுவில் பிடித்து, முன்னால் நீட்டிய கைகளால் பிடிக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 கூட்டாளர் 1 ஐ எதிர்கொண்டு கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க வேண்டும், பின்னர் இசைக்குழு இறுக்கமாக இருக்கும் வரை காப்புப் பிரதி எடுத்து உங்கள் நிலைப்பாட்டை தடுமாறச் செய்ய வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 அவர்களின் முழங்கையை பின்புற சுவருக்கு இழுப்பதன் மூலம் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை வரிசையாக இருக்க வேண்டும்.

மார்பு அழுத்தவும்

மீண்டும் இங்கே, ஒரு பங்குதாரர் மற்ற மார்பு அழுத்தும் போது நங்கூரமிடுவார்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 நங்கூரமாக செயல்பட வேண்டும், பேண்ட்டை நடுவில் பிடித்து, முன்னால் நீட்டிய கைகளால் பிடிக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 இலிருந்து விலகி நின்று கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க வேண்டும், இசைக்குழுவுடன் ஒரு பத்திரிகை நிலையை அவர்களின் கைகளுக்கு அடியில் மற்றும் தடுமாறும் நிலைப்பாட்டைக் கொள்ள வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 தங்கள் கைகளை நீட்டி, கைப்பிடிகளை வெளியே அழுத்தி, பின் திரும்ப வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

உங்கள் கூட்டாளரிடமிருந்து ஒரு சிறிய உதவியுடன் ஆயுதங்களின் பின்புறத்தை ஒரு நேரத்தில் குறிவைக்கவும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 ஒரு நங்கூரமாக செயல்பட வேண்டும், இசைக்குழுவை ஒரு கைப்பிடியால் பிடித்து அவர்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 ஐ எதிர்கொண்டு மற்ற கைப்பிடியைப் பிடித்து பேண்ட் டவுட்டைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும், அவர்களின் உடல் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இடுப்பில் ஒட்டிக்கொண்டு, அவர்களின் கை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பேண்டை நேராக பின்னால் இழுக்க வேண்டும். முழங்கையை வளைத்து, பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
3. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை பூர்த்தி செய்து, பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.

பக்கவாட்டு உயர்வு

உங்கள் கூட்டாளரை ஒரு நங்கூரமாகப் பயன்படுத்தி, பக்கவாட்டு உயர்வுடன் உங்கள் தோள்களை குறிவைக்கவும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 ஒரு நங்கூரமாக செயல்பட வேண்டும், ஒரு கைப்பிடியின் அருகே பேண்டில் இடது கால் அருகே கைப்பிடியுடன் அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 இன் வலது பக்கத்தில் நிற்க வேண்டும், மற்ற கைப்பிடியை அவர்களின் வலது கையால் பிடிக்க வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 ஒரு பக்கவாட்டு உயர்வு செயல்படுத்த வேண்டும், கைப்பிடியை மேலேயும் வெளியேயும் இழுத்து தங்கள் கையை நீட்ட வேண்டும். மீண்டும் கீழே விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.

டெட்லிஃப்ட்

டன் எடையுடன் கூட்டாளர் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆபத்தானது. இந்த எதிர்ப்பு இசைக்குழு வகை குழப்பமடைவது கடினம், இன்னும் பெரிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 ஒரு நங்கூரமாக செயல்பட வேண்டும், இரு கால்களிலும் நடுவில் பேண்டில் அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 கூட்டாளர் 1 ஐ எதிர்கொள்ள வேண்டும், கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க வேண்டும், எழுந்து நிற்க வேண்டும். டெட்லிஃப்ட் செய்யத் தொடங்குங்கள், ஒரு பெருமை வாய்ந்த மார்பு மற்றும் மென்மையான முழங்கால்களைப் பராமரிக்கும் போது இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
3. நின்று திரும்பவும்.

பின்புற டெல்ட் பறக்க

நடுப்பகுதியில் பின்புறத்தில் அந்த தோரணை தசைகளை குறிவைப்பது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு சிறந்தது. நீங்கள் சரியாக இயக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த இங்கே இலகுரக எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைத் தேர்வுசெய்க.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 நங்கூரமாக செயல்பட வேண்டும், இரு கால்களிலும் இசைக்குழுவின் நடுவில் அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 2 பங்குதாரர் 1 ஐ எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க வேண்டும், இடுப்பில் சிறிது சிறிதாக இருக்கும்.
3. கைகளை நீட்டிக்கொண்டு, அவற்றை உடலில் இருந்து வெளியே தூக்கி, தோள்பட்டைகளை மேலே கசக்கி விடுங்கள்.

உங்களிடம் மருந்து பந்து இருந்தால்

மருந்து பந்து கூட்டாளர் வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு படைப்பாற்றல் பெறுங்கள். தொடங்க 5 முதல் 8 பவுண்டுகள் கொண்ட மருந்து பந்தைத் தேர்வுசெய்து, 10 நிமிட கார்டியோ சூடாக முன்பே செல்லுங்கள்.

உட்ஷாப்

வூட் ஷாப்பிற்கு மற்றொரு வழி - ஒரு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துதல்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 இடையில் மருந்து பந்துடன் அருகருகே நிற்க வேண்டும்.
2. பங்குதாரர் 1 பந்தை எடுக்க குந்து மற்றும் கீழே திருப்ப வேண்டும், பின்னர் வேறு வழியைத் திருப்பவும், பந்தை உடலெங்கும் கொண்டு வந்து எதிர் தோள்பட்டைக்கு மேல் கொண்டு வர வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 1 அதே இயக்கத்தில் தொடங்க பந்தை திருப்பித் தர வேண்டும். கூட்டாளர் 2 பின்னர் பந்தை எடுத்து அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வார்.
4. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் நிலைகளை மாற்றவும்.

மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு குந்து

கூட்டு பயிற்சிகள் - ஒரு நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யும் - உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்குவதற்கான முக்கியமாகும். ஸ்குவாட் டு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். கூட்டாளர் 1 மருந்து பந்தை இரு கைகளாலும் அவர்களின் மார்பின் முன் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 இருவரும் ஒரே நேரத்தில் கீழே குதிக்க வேண்டும், மேலும் ஏறும் போது, ​​கூட்டாளர் 1 பந்தை மேல்நோக்கி அழுத்த வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 பந்தை கூட்டாளர் 1 இலிருந்து மேலதிகமாக எடுத்துக்கொள்வார், பின்னர் இரு கூட்டாளிகளும் பின்வாங்குவர், கூட்டாளர் 2 பந்தை மார்புக்கு கொண்டு வருவார்.
4. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 பின்னர் குந்துவிலிருந்து பின்னால் தள்ளப்படுவார்கள், அதே நேரத்தில் கூட்டாளர் 2 பந்தை மேலே அழுத்தி அதை கூட்டாளர் 1 க்கு அனுப்புவார்.

சுற்றி கடக்க

இந்த கூட்டாளர் கடந்து செல்லும்போது உங்கள் மையத்தை மிகவும் வழக்கத்திற்கு மாறான முறையில் அடியுங்கள்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 மீண்டும் பின்னால் நிற்க வேண்டும். கூட்டாளர் 1 மருந்து பந்தை அவர்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. தங்கள் கால்களை நடவு செய்து, பங்குதாரர் 1 வலதுபுறமாகவும், பங்குதாரர் 2 இடது பக்கம் திரும்பவும், பங்குதாரர் 1 இலிருந்து மருந்து பந்தைப் பெற வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 பின்னர் வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும் மற்றும் கூட்டாளர் 1 இடதுபுறம் திரும்ப வேண்டும், மருந்து பந்தை பங்குதாரர் 2 இலிருந்து திரும்பப் பெற வேண்டும்.

டாஸுடன் மதிய உணவு

இந்த லஞ்ச் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் அடித்து டாஸ் செய்யுங்கள்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் 2 ஒருவருக்கொருவர் சுமார் 3 அடி உயரத்தில் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். கூட்டாளர் 1 மருந்து பந்தை வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 1 முன்னோக்கிச் சென்று பங்குதாரர் 2 க்கு பந்தைத் தூக்கி எறிந்து பின்னால் நிற்க வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 பந்தைப் பிடிக்க வேண்டும், முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும், கூட்டாளர் 1 க்குத் திரும்ப வேண்டும்.

நிலைமை

ஒரு கூட்டாளர் மற்றும் ஒரு மருந்து பந்துடன் ஒரு அமர்வை மிகவும் வேடிக்கையாக செய்யுங்கள்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் அமைக்கப்பட வேண்டும், கால்விரல்களைத் தொட்டு ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். கூட்டாளர் 1 மருந்து பந்தை அவர்களின் மார்பில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. இரு கூட்டாளர்களும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு அமர்வை இயக்க வேண்டும், மற்றும் கூட்டாளர் 1 பந்தை கூட்டாளர் 2 க்கு அனுப்ப வேண்டும்.
3. இரு கூட்டாளிகளும் தரையில் திரும்ப வேண்டும், மீண்டும் ஒரு சிட்டப் செய்ய வேண்டும், மற்றும் கூட்டாளர் 2 பந்தை மீண்டும் கூட்டாளர் 2 க்கு அனுப்ப வேண்டும்.

மார்பு அழுத்தத்திற்கு குந்து

உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் உடலை ஒரு குந்துடன் மார்பு அழுத்தத்துடன் குறிவைக்கவும், மற்றொரு சிறந்த கூட்டு உடற்பயிற்சி.

இதனை செய்வதற்கு:

1. கூட்டாளர் 1 மற்றும் கூட்டாளர் 2 இடையில் ஒரு அடி இடையே ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். கூட்டாளர் 1 மருந்து பந்தை மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. இரு கூட்டாளிகளும் கீழே இறங்க வேண்டும். ஏறும் போது, ​​கூட்டாளர் 1 பந்தை நேராக வெளியே அழுத்தி, அதை கூட்டாளர் 2 க்கு அனுப்ப வேண்டும்.
3. இரு கூட்டாளிகளும் மீண்டும் கீழே குதிக்க வேண்டும், பின்னர் கூட்டாளர் 2 பந்தை வெளியே அழுத்தி, கூட்டாளர் 1 க்கு திரும்பிச் செல்ல வேண்டும்.

புஷப்

மருத்துவ பந்து புஷப்ஸ் இதயத்தின் மயக்கத்திற்கானதல்ல, எனவே எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும். வழக்கமான புஷப் மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு விடுங்கள்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. இரு கூட்டாளர்களும் அருகருகே ஒரு புஷப் நிலைக்கு வர வேண்டும். கூட்டாளர் 1 அவர்களின் வெளிப்புறக் கையின் கீழ் மருந்து பந்தைத் தொடங்க வேண்டும்.
2. கூட்டாளர் 1 ஒரு புஷப் செய்ய வேண்டும், பந்தை அவற்றின் உள் கைக்குத் தள்ள வேண்டும், மற்றொரு புஷப்பை முடிக்க வேண்டும், பின்னர் பந்தை பங்குதாரர் 2 இன் கையில் தள்ள வேண்டும்.
3. கூட்டாளர் 2 இங்கே ஒரு புஷப்பை நிறைவு செய்வார், பந்தை அவற்றின் வெளிப்புறக் கைக்குத் தள்ளுவார், மற்றொரு புஷப்பை முடிப்பார், பின்னர் பந்தை மீண்டும் கூட்டாளர் 1 இன் வெளிப்புற கைக்குத் தள்ளுவார்.

அடிக்கோடு

கூட்டாளர் உடற்பயிற்சிகளையும் - உடல் எடை, எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது மருந்து பந்துகளைப் பயன்படுத்துவது - ஒரு தனிப்பட்ட சவாலை அளிக்கும். உங்கள் சொந்த வடிவத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது ஒருவருக்கொருவர் உந்துதல் மற்றும் தள்ளுங்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.