COVID-19 மன அழுத்தம் உங்களை இரவில் விழித்திருக்கிறதா? இதை முயற்சித்து பார்

உள்ளடக்கம்

• தூக்கத்தில் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தின் தாக்கம்
• இறுதியாக நன்றாக தூங்குவது எப்படி
• கவலை அமர்வுகளை திட்டமிடுங்கள்
• பகலில் குழந்தை இல்லாத நேரம்
• சிறிது சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள்
• உங்கள் நரம்பு சக்தியை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• வென்ட் செய்ய இடத்தை செதுக்குங்கள்
• படுக்கைக்கு முன் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் காரியத்தைச் செய்யுங்கள்
• ‘தூக்கக் கதைகள்’ கேளுங்கள்
• காட்சிப்படுத்தல் முயற்சிக்கவும்
• நீங்களே தாங்கிக் கொள்ளுங்கள் (தூங்க)
• தூக்க மன அழுத்தம் போகட்டும்

பெற்றோர்: ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு தொற்றுநோய்களால் வாழ்வதற்கான மன அழுத்தத்தையும் கவலையையும் நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களை விழித்திருக்கும் - நீங்கள் தனியாக இல்லை. எங்களுக்கு உதவிக்குறிப்புகள் கிடைத்துள்ளன.

பல பெற்றோருக்கு, நல்ல தூக்கம் கிடைப்பது ஏற்கனவே தந்திரமானது. தொற்றுநோய் விஷயங்களை மோசமாக்கியுள்ளது. பள்ளி, பகல்நேர பராமரிப்பு மற்றும் முகாம்கள் இல்லாமல், பல குழந்தைகள் பின்னர் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள் - பின்னர். பெற்றோர்கள் இரவில் நன்றாக வேலை செய்கிறார்கள் - மேலும் பின்னர் காற்று வீசத் தொடங்குகிறார்கள்.

பின்னர், கவலை இருக்கிறது. எல்லாவற்றையும் பற்றி.

உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், உங்கள் பிள்ளை உண்மையில் பாடம் திட்டத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறான் (அல்லது இந்த கோடையில் அவர்கள் எவ்வாறு ஆக்கிரமிக்கப்படுவார்கள்), மற்றும் உங்கள் சொந்த வேலைகளைச் செய்வது (அல்லது பொதுவாக ஒரு வேலை).

உங்கள் குழந்தை குழந்தை பராமரிப்புக்கு திரும்புவது சரியா என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள். எல்லா திரை நேரங்களிலிருந்தும் உங்கள் குழந்தைகளின் தலைகள் வெடிக்குமா என்பதைப் பற்றி நீங்கள் பேசுகிறீர்கள். உலகம் எப்போதுமே ஒரே மாதிரியாக இருக்குமா என்பது குறித்த உங்கள் எண்ணங்களுடன் நீங்கள் விழித்திருக்கிறீர்கள்.

தூக்கத்தில் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தின் தாக்கம்

லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் மருத்துவ மற்றும் தடயவியல் நரம்பியல் உளவியலாளரும், சூப்பர்சார்ஜ் செய்யப்பட்ட லைஃப் போட்காஸ்டின் தொகுப்பாளருமான ஜூடி ஹோவின் கூற்றுப்படி, இந்த அழுத்தங்கள் மற்றும் கோரிக்கைகள் அனைத்தும் “அதிகரித்த உடலியல் மற்றும் உளவியல் செயலாக்கத்தை” தூண்டுகின்றன, இது “தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் அதிகரித்த சிரமங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.”

இதற்கு மேல், பாதுகாப்பாக உணராமல் இருப்பது எங்கள் சண்டை அல்லது விமான பதிலைத் தூண்டக்கூடும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உயிர்வாழ்வதற்கு நம்மைத் தூண்டுகிறது, ஹோ கூறுகிறார். நம் மனம் மற்றும் உடல் உணர்வு ஆபத்து என்பதால், நமது நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் நம்மை விழித்திருக்கக்கூடும். "நீங்கள் ஒரு இனமாக உயிர்வாழ முயற்சிக்கிறீர்களானால், தூக்கம் என்பது குறைந்த பட்ச தகவமைப்பு."

முரண்பாடாக (ஒரு கொடூரமான வழியில்), மன அழுத்தம் உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக வடிகட்டுவதால் எங்களுக்கு இன்னும் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது - பெற்றோர்கள், பராமரிப்பாளர்கள், ஆசிரியர்கள் மற்றும் தொலைதூர தொழிலாளர்கள் என நம் பாத்திரங்களை ஏமாற்றுவது போல, அனா சோகோலோவிக், எம்.எஸ். பெற்றோர் பாட்.காமில் உளவியலாளர் மற்றும் வாழ்க்கை பயிற்சியாளர்.

இறுதியாக நன்றாக தூங்குவது எப்படி

எல்லாவற்றையும் (மற்றும் எல்லோரும்) எங்கள் தூக்கத்திற்கு எதிராக சதி செய்வதைப் போல உணர முடியும் என்றாலும், உண்மையான நிதானமான தூக்கத்திற்கு உங்களை முதன்மையாகக் கொள்ள நீங்கள் செய்யக்கூடிய மூலோபாய விஷயங்கள் உள்ளன. இந்த சிறிய ஆனால் வலிமையான நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

கவலை அமர்வுகளை திட்டமிடுங்கள்

படுக்கைக்கு முன், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அமைக்கவும் - 5 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எங்கு வேண்டுமானாலும் அனுமதிக்கவும் - உங்கள் கவலைகளை ஒப்புக் கொள்ளவும், நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய கவலைகள் குறித்து நடவடிக்கை எடுக்கவும், வாஷிங்டனில் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு உளவியலாளர் அன்னி மில்லர், எல்.சி.எஸ்.டபிள்யூ-சி. , டி.சி.

உங்கள் கவலையை திட்டமிடுவது “கடினமான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் இருக்க உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சியளிக்கிறது”, இறுதியில், உங்கள் கவலைகள் மிக எளிதாகக் கரைந்துவிடும், மில்லர் கூறுகிறார்.

உங்கள் கவலை அமர்வின் போது, ​​இந்த கேள்விகளைக் கருத்தில் கொண்டு உங்கள் அச்சங்களை உண்மையாகச் சரிபார்க்கவும், மருத்துவ உளவியலாளரும், ஒ.சி.டி மற்றும் பதட்டத்திற்கான குழந்தைகள் மற்றும் வயதுவந்தோர் மையத்தின் இயக்குநருமான பி.எச்.டி, தமர் ஈ. சான்ஸ்கி கூறுகிறார்:

• இது நடக்கும் என்று நான் உண்மையில் நினைக்கிறேனா? ஏன்?
• நான் என்ன நினைக்கிறேன் மேலும் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளதா?
• இந்த சிக்கல்கள் முக்கியமானவை என்றாலும், அவை சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம் இப்போதே?
• இந்த சூழ்நிலைகளைத் தடுக்க நான் என்ன செய்ய வேண்டும், அல்லது என்ன செய்ய வேண்டும்?
• நான் ஏற்கனவே என்ன செய்கிறேன்?

"எப்போதும் ஒரு துல்லியமான குறிப்பில் முடிவடையும் - நாம் எதை அஞ்சுகிறோம் என்பதை நமக்கு நினைவூட்டுகிறது இல்லை இப்போது என்ன நடக்கிறது, ”என்று சான்ஸ்கி கூறுகிறார்.

உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் மனம் கவலைப்படத் தொடங்கினால், “இது கவலை நேரம் வரை காத்திருக்க வேண்டும்” என்று மெதுவாக உங்களை நினைவுபடுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் தற்போது என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் என்று மருத்துவ உளவியலாளரும் சின்சினாட்டியின் உரிமையாளருமான நிக்கி வின்செஸ்டர், சைடி கூறுகிறார் டிபிடிக்கான மையம். மேலும், ஒரு செயல்பாட்டைத் திட்டமிடுங்கள் பின்னர் "கவலைப்படுவதிலிருந்து எளிதாக மாறுதல்".

பகலில் குழந்தை இல்லாத நேரம்

"படுக்கை நேரம் நீங்கள் முதல் நாள் முழுவதும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கிறீர்கள் என்றால், அதைத் துண்டிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்" என்று சான்ஸ்கி கூறுகிறார். உங்கள் பிள்ளை பாதுகாப்பாக எதையாவது சுயாதீனமாகச் செய்யும்போது, ​​நீங்களே சோதித்துப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் மனதை அலைய விடவும், ஜன்னலைப் பார்க்கவும், நீட்டவும் அல்லது உங்கள் ஆத்மாவுக்கு உணவளிக்கும் வேறு எதையும் செய்யவும் - 10 நிமிடங்களுக்குள் - ஒரு நேரத்தை அறிமுகப்படுத்த அவர் பரிந்துரைக்கிறார். .

"இந்த நேரத்தில் நீங்கள் குறுக்கிடக்கூடாது என்பதை தெளிவுபடுத்துங்கள்", மேலும் இது உங்கள் கவலை அமர்விலிருந்து தனித்தனியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், "கவலையிலிருந்து உங்களை விடுவித்தல்" மற்றும் "உங்கள் குழந்தையை கவலையிலிருந்து விடுவித்தல்" உள்ளிட்ட நான்கு புத்தகங்களின் ஆசிரியர் சான்ஸ்கி கூறுகிறார்..”

சிறிது சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள்

ஹோ மற்றும் சோகோலோவிக் இருவரும் காலையில் 10 முதல் 20 நிமிட சூரிய ஒளியைக் குறிக்க பெற்றோரை ஊக்குவிக்கிறார்கள்: உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை சுற்றி நடக்கவும், ஒரு ஜன்னல் வழியாக வேலை செய்யவும் அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் சூரியன் நிறைந்த அறையில் விளையாடுங்கள். சூரிய ஒளி "உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க உதவுகிறது, இது தூக்கத்திற்கு முக்கியமானது" என்று ஹோ விளக்குகிறார்.

உங்கள் நரம்பு சக்தியை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு விரைவாக தூங்க உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவத்தின் நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். உங்கள் குழந்தைகள் உங்களுடன் ஒரு நடன விருந்தில் சேரும்போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையை வெடிக்கச் செய்யுங்கள் என்று சான்ஸ்கி கூறுகிறார். "நடனம் அட்ரினலைனை வெளியேற்றி, அதிகப்படியான சக்தியை நல்ல பயன்பாட்டிற்கு கொண்டு செல்கிறது."

அல்லது உங்கள் குழந்தைகளை கொல்லைப்புறத்தை சுற்றி துரத்துங்கள், டிராம்போலைன் மீது ஹாப் செய்யுங்கள், யூடியூப்பில் ஒரு நடன வகுப்பை முயற்சிக்கவும், உங்கள் பைக்குகளை சவாரி செய்யவும் அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் பிற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும். போனஸாக, இது உங்கள் குழந்தைகளை சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்ல போதுமான சோர்வடையச் செய்யலாம்!

வென்ட் செய்ய இடத்தை செதுக்குங்கள்

சோகோலோவிக் கூறுகையில், “எங்கள் உணர்வுகளின் எடையை பகிர்ந்து கொள்ளும்போது, ​​தூங்குவது மிகவும் எளிதாக வரும். உங்கள் பத்திரிகைக்குள், நண்பர்களுடன் பிடிக்கும்போது (அல்லது உரைகள்) அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் மெய்நிகர் அமர்வுகளின் போது உங்கள் உணர்வுகளையும் புகார்களையும் வெளிப்படுத்துங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் காரியத்தைச் செய்யுங்கள்

உங்கள் இரவு வழக்கத்தின் ஒரு சிறிய இன்பமான செயல்பாட்டை உருவாக்குங்கள். சான்ஸ்கியின் கூற்றுப்படி, இது ஒரு நிதானமான யோகா நீட்டிப்பைப் பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் குடிப்பது முதல் ஒரு கவிதை வாசிப்பது வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம்.

"உங்கள் குழந்தைகளை படுக்கைக்குத் தயார்படுத்தும்போது உங்கள் படுக்கையில் ஒரு புத்தகத்தை வைக்கவும் - நீங்கள் விரைவில் அங்கு வருவீர்கள் என்ற உங்கள் எண்ணத்தை இது அமைக்கிறது," என்று அவர் மேலும் கூறினார்.

‘தூக்கக் கதைகள்’ கேளுங்கள்

எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக அல்லது நீங்கள் இறுதியாக தூங்குவீர்களா என்பதற்குப் பதிலாக, பெரியவர்களுக்கான இந்த படுக்கை நேரக் கதைகள் உங்கள் கற்பனையைப் பற்றிக் கொள்கின்றன, இது உங்களுக்கு உதவ உதவுகிறது. அமைதியான பயன்பாடு பலவிதமான “தூக்கக் கதைகளை” வழங்குகிறது - ஸ்டீபன் ஃப்ரை விவரித்த “ப்ளூ கோல்ட்” மிகவும் பிரபலமானது. ப்ரே.காம் பைபிளால் ஈர்க்கப்பட்ட படுக்கை நேரக் கதைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நிச்சயமாக இது உங்கள் குழந்தைகளுக்கும் வேலை செய்யும், அதே படுக்கை கதையை நீங்கள் தொடர்ந்து 37 வது இரவு படிக்காமல். ஹெட்ஸ்பேஸ் பயன்பாட்டில் குழந்தைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட தியானங்கள் உள்ளன. அல்லது மோஷியை முயற்சிக்கவும், இது குழந்தைகளுக்கு காற்று வீசவும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட படுக்கை கதைகளை வழங்குகிறது.

காட்சிப்படுத்தல் முயற்சிக்கவும்

காட்சிப்படுத்தல் என்பது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் மற்றொரு நடைமுறை. நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​சான்ஸ்கி உருவாக்கிய இந்த “நான்கு கதவுகள்” பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் சிந்திக்க விரும்பும் நான்கு நேர்மறையான தலைப்புகளைக் காட்சிப்படுத்தவும் - மலர்கள் முதல் மகிழ்ச்சியான நினைவுகள் வரை - நான்கு வெவ்வேறு கதவுகளைக் குறிக்கும். ஒவ்வொரு கதவு வழியாகவும் நடந்து, உங்கள் புலன்களைப் பயன்படுத்தி உள்ளே இருப்பதை மையமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்களே தாங்கிக் கொள்ளுங்கள் (தூங்க)

நம்மில் பலர் தூங்க முடியாதபோது படுக்கையில் இருக்கிறோம், ஏனென்றால் அது நம்மை சோர்வடையச் செய்யும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம். ஆனால் இது இரவு உணவில் உட்கார்ந்து பசியுடன் இருப்பதைப் போல உதவியாக இருக்கும் என்று வின்செஸ்டர் கூறுகிறார்.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சுமார் 20 நிமிடங்கள் தூக்கி எறிந்தால், கார் கையேட்டைப் படிப்பது போன்ற “கொஞ்சம் வெளிச்சத்துடன்” எழுந்து சலிப்பூட்டும் பணியில் ஈடுபடுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் சோர்வாக உணர ஆரம்பிக்கும் போது, ​​மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

தூக்க மன அழுத்தம் போகட்டும்

உங்களுக்கு இப்போது போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், அது முற்றிலும் இயல்பானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட குடும்ப செவிலியர் பயிற்சியாளரும் சிறந்த தூக்க கவுன்சில் செய்தித் தொடர்பாளருமான எலன் வெர்ம்டர் கூறுவது போல், “குகையின் வாயில் ஒரு சிங்கம் இருக்கும்போது தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு நாங்கள் உருவாகியுள்ளோம். இப்போது, ​​சிங்கங்களின் பெருமை அங்கே இருக்கிறது. ”

எனவே, உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் சில தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உத்திகளைத் தேர்ந்தெடுத்து நெகிழ்வான மனநிலையைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். "தற்காலிகமாக சீர்குலைந்த தூக்கத்தைப் பற்றிய கவலை மற்றொரு அழுத்தமாக மாற வேண்டாம்" என்று வெர்ம்டர் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, "ஓய்வில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை கொஞ்சம் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்."

மார்கரிட்டா டார்டகோவ்ஸ்கி, எம்.எஸ்., சைக் சென்ட்ரல்.காமில் ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் இணை ஆசிரியர் ஆவார். அவர் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக மனநலம், உளவியல், உடல் உருவம் மற்றும் சுய பாதுகாப்பு பற்றி எழுதுகிறார். அவர் தனது கணவர் மற்றும் மகளுடன் புளோரிடாவில் வசிக்கிறார். Www.margaritatartakovsky.com இல் நீங்கள் மேலும் அறியலாம்.