எந்தவொரு ரன்னிங் இலக்கையும் அடைய உங்களுக்கு உதவும் 3 வெளிப்புற ஹில் உடற்பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வேகமாகவும் வலுவாகவும் பெறுங்கள்
• வேக சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்
• சக்தியை அதிகரிக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ரன்னிங் ஹில்ஸ் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை அளவிடக்கூடிய வகையில் உங்கள் வழக்கமான இடைவெளியில் பயிற்சி பெறுவதற்கான ஒரு புதிய வழியாகும், எனவே நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக வேகமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பீர்கள் என்று ரியான் போல்டன் கூறுகிறார், ஒரு ஒலிம்பிக் டிரையத்லெட்டும், நியூ மெக்சிகோவின் சாண்டா ஃபேவில் உள்ள போல்டன் எண்டுரன்ஸ் ஸ்போர்ட்ஸ் பயிற்சியின் நிறுவனருமான ரியான் போல்டன்.

"ஹில் ரிபீட்ஸ் [a.k.a. மேல்நோக்கி இடைவெளிகள்] உங்கள் உடலின் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா அமைப்புகளை வேலை செய்யும் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (குறிப்பிடத் தேவையில்லை, வெளியில் ஓடுவதால் அதிக நன்மைகள் உள்ளன.)

நீங்கள் ஒரு மலையில் ஓடும்போது, ​​மேம்பாட்டிற்கு பதில் உங்கள் இயல்பான அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கீழ் கால்கள் நிலை அல்லது கீழ்நோக்கி ஓடுவதை விட அதிக வேலை செய்ய வேண்டும் என்று கியான்லூகா வெர்னிலோ, Ph.D. கனடாவில் உள்ள கல்கேரியைச் சேர்ந்தவர் மலை ஓடுதலைப் படிக்கிறார். குறிப்பாக, மேல்நோக்கி ஓடுவது பசைகள், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளில் அதிக தசை செயல்பாட்டைக் காட்டியது. அதாவது ஒவ்வொரு மேல்நோக்கிச் செல்லும்போதும் ஒரு பெரிய கலோரி எரிகிறது. "இது உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே உயர்த்தும் போது பல லுங்கிகள் செய்வது போன்றது" என்று போல்டன் கூறுகிறார். அதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர்த்தப்படுகிறது. இதற்கிடையில், அதில் ஒரு பிளைமெட்ரிக் கூறு உள்ளது. (அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் தேவைப்படும் இந்த 5 அத்தியாவசிய குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் பொருத்திக் கொள்ளவும்.)

மலைகளை சமாளிக்கும் போது, ​​நல்ல வடிவம் முக்கியமானது. (ஓடுவதை ஆயிரம் மடங்கு எளிதாக உணர இந்த எளிய வடிவ மாற்றங்களைப் பயன்படுத்தவும்.) உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் கைகளை வலுவாக முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி செலுத்துங்கள், போல்டன் கூறுகிறார். ஒரு "பெருமை" நிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் முதுகு உயரமாகவும், மார்பு மற்றும் கன்னம் மேல்-முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளும் ஆர்வத்தை எதிர்க்கவும். போல்டனால் உருவாக்கப்பட்ட இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், நீங்கள் மிகவும் மோசமாக உணருவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் இலக்குகளுக்கு ஒரு புதிய விளையாட்டு மைதானத்தையும் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

வேகமாகவும் வலுவாகவும் பெறுங்கள்

எளிதான வேகத்தில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை சூடு செய்யவும்.

30 வினாடிகள் பன்னிரெண்டு மலைத்தொடர்களை நீங்கள் மிதமான மலையில் எவ்வளவு வேகமாக ஓட முடியுமோ அவ்வளவு வேகமாக செய்யவும். (பெரும்பாலான பாலங்கள் மற்றும் மேம்பாலங்களின் தரங்களைக் காட்டிலும் 6 முதல் 9 சதவிகிதம் தரம் கொண்ட ஒன்று சிறந்தது.)

மேல்நோக்கி ஓடுவதற்கு இடையில் மலையின் அடிப்பகுதிக்குச் செல்லுங்கள் (அல்லது மீண்டும் செய்யவும்).

வேக சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்

எளிதான வேகத்தில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் சூடேற்றுங்கள்.

ஒரு சிறிய மலையில் ஆறு 2 நிமிட மற்றும் 30-வினாடி மலைத்தொடர்களை மீண்டும் செய்யவும்: பாலங்கள் மற்றும் மேம்பாலங்கள் போன்ற அதே தரத்தில் 4 முதல் 6 சதவிகிதம் வரை உள்ள ஒன்றைத் தேடுங்கள். நீங்கள் சுமார் 20 நிமிடங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய வேகத்தில் மேல்நோக்கி ஓடுங்கள்.

ஒவ்வொரு மறுபடியும் பிறகு மலையின் அடிப்பகுதிக்கு செல்லுங்கள்.

ஐந்து முதல் 15 நிமிட ஜாக் மூலம் குளிர்விக்கவும்.

சக்தியை அதிகரிக்கவும்

எளிதான வேகத்தில் 20 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்.

மிகவும் செங்குத்தான மலையில் 10-லிருந்து 12-வினாடிகளுக்கு ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்ட்டுகளை பன்னிரண்டு செய்யுங்கள் (8 முதல் 12 சதவீத தரம் கொண்ட ஒன்று, சராசரி படிக்கட்டுக்கு சமம்).

ஸ்ப்ரிண்டுகளுக்கு இடையில் ஒன்றரை நிமிடம் மிக எளிதான ஜாகிங்கில் நகருங்கள்.

கடைசி ஸ்பிரிண்ட் முடிந்த உடனேயே, மிதமான வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள்.

ஐந்து நிமிட ஜாக் மூலம் குளிர்விக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு