உங்கள் 4 குடும்பங்களுக்கான 1 வார உணவு திட்டம் மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியல் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை!)

உள்ளடக்கம்

• திங்கட்கிழமை
• காலை உணவு
• வெட்டப்பட்ட ஆரஞ்சுகளுடன் முட்டை சாண்ட்விச்கள்
• மதிய உணவு
• கீரை பாலுடன் போர்த்தப்படுகிறது
• சிற்றுண்டி
• வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• இரவு உணவு
• வறுத்த காய்கறிகளுடன் ரோடிசெரி கோழி
• செவ்வாய்
• காலை உணவு
• பழத்துடன் ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு
• தக்காளி சூப் உடன் சிக்கன் சாண்ட்விச்கள்
• சிற்றுண்டி
• ஹம்முஸ் மற்றும் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளும்
• இரவு உணவு
• சைவ டகோஸ்
• புதன்கிழமை
• காலை உணவு
• பழத்துடன் சேரியோஸ்
• மதிய உணவு
• திராட்சை கொண்ட முட்டை சாலட் சாண்ட்விச்கள்
• சிற்றுண்டி
• தூறல் இருண்ட சாக்லேட்டுடன் காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன்
• இரவு உணவு
• தக்காளி சாஸ், தரையில் வான்கோழி, மற்றும் காய்கறிகளுடன் பாஸ்தா
• வியாழக்கிழமை
• காலை உணவு
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முழு கோதுமை பேகல்
• மதிய உணவு
• பாஸ்தா சாலட்
• சிற்றுண்டி
• வேகவைத்த முட்டை மற்றும் செலரி குச்சிகள்
• இரவு உணவு
• பிரஞ்சு பொரியலுடன் வீட்டில் பர்கர்கள்
• வெள்ளி
• காலை உணவு
• பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி
• மதிய உணவு
• மினி பீஸ்ஸாக்கள்
• சிற்றுண்டி
• பழ மிருதுவாக்கி
• இரவு உணவு
• டோஃபு அசை-வறுக்கவும்
• சனிக்கிழமை
• காலை உணவு
• வேகவைத்த ஃப்ரிட்டாட்டா
• மதிய உணவு
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்கள்
• சிற்றுண்டி
• துருக்கி ரோல்-அப்கள்
• இரவு உணவு
• வீட்டில் மிளகாய்
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• புருன்ச்
• பிரஞ்சு சிற்றுண்டி மற்றும் பழம்
• சிற்றுண்டி
• சீஸ், பட்டாசு, திராட்சை
• இரவு உணவு
• கஸ்ஸாடில்லாஸ்
• ஷாப்பிங் பட்டியல்
• காய்கறிகள் மற்றும் பழம்
• தானியங்கள் மற்றும் கார்ப்ஸ்
• பால்
• புரதங்கள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்கள்
• சரக்கறை ஸ்டேபிள்ஸ்
• அடிக்கோடு
• ஆரோக்கியமான உணவு தயாரித்தல்

உணவு திட்டமிடல் ஒரு கடினமான பணியாகத் தோன்றலாம், குறிப்பாக நீங்கள் பட்ஜெட்டில் இருக்கும்போது.

மேலும் என்னவென்றால், சுவையான, சத்தான மற்றும் குழந்தை நட்பு உணவைக் கொண்டு வருவது மிகவும் சமநிலைப்படுத்தும் செயலாகும்.

இன்னும், ஏராளமான சமையல் வகைகள் முழு குடும்பத்திற்கும் மோசமான மற்றும் சத்தானவை மட்டுமல்ல, உங்கள் குழந்தைகளை சமையலறையில் ஈடுபடுத்தவும் முடியும். மேலும், தொடர்ந்து கடைக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக உங்கள் எல்லா ஷாப்பிங்கையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியும்.

உதவ, இந்த கட்டுரை 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குடும்பங்களுக்கு 1 வார உணவு திட்டம் மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியலை வழங்குகிறது.

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு

வெட்டப்பட்ட ஆரஞ்சுகளுடன் முட்டை சாண்ட்விச்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4 முட்டைகள் (சாண்ட்விச்சிற்கு ஒன்று)
• 4 முழு தானிய ஆங்கில மஃபின்கள்
• செட்டார் சீஸ், வெட்டப்பட்ட அல்லது துண்டாக்கப்பட்ட
• 1 தக்காளி (சாண்ட்விச்சிற்கு ஒரு துண்டு)
• கீரை
• 2 ஆரஞ்சு (துண்டுகளாக்கி ஒரு பக்கமாக சேவை செய்யுங்கள்)

வழிமுறைகள்: ஒவ்வொரு முட்டையையும் சிதைத்து, நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் எண்ணெயிடப்பட்ட அல்லது நான்ஸ்டிக் கடாயில் மெதுவாக சேர்க்கவும். வெள்ளையர்கள் ஒளிபுகாதாக மாறும் வரை சமைக்கவும். மெதுவாக ஒரு ஸ்பேட்டூலாவை கீழே வைக்கவும், முட்டைகளை புரட்டவும், மற்றொரு நிமிடம் சமைக்கவும்.

முட்டைகள் சமைக்கும்போது, ​​ஆங்கில மஃபின்களை பாதியாக வெட்டி பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். முட்டை, சீஸ், தக்காளி, கீரை ஆகியவற்றை ஒரு பாதியில் சேர்த்து, மற்ற பாதியை மேலே வைத்து பரிமாறவும்.

உதவிக்குறிப்பு: அதிக சேவையை வழங்க இந்த செய்முறையை விரிவாக்குவது எளிது. தேவைக்கேற்ப கூடுதல் முட்டைகள் மற்றும் ஆங்கில மஃபின்களைச் சேர்க்கவும்.

மதிய உணவு

கீரை பாலுடன் போர்த்தப்படுகிறது

தேவையான பொருட்கள்:

• பிப் கீரை
• 2 மணி மிளகுத்தூள், வெட்டப்பட்டது
• தீப்பெட்டி கேரட்
• 2 வெண்ணெய்
• 1 நிறுவன (350 கிராம்) கூடுதல் நிறுவன டோஃபு
• 1 டீஸ்பூன் மயோனைசே, ஸ்ரீராச்சா அல்லது பிற காண்டிமென்ட்கள் விரும்பியபடி
• ஒரு நபருக்கு 1 கப் (240 எம்.எல்) பசுவின் பால் அல்லது சோயா பால்

வழிமுறைகள்: டோஃபு, மிளகுத்தூள், கேரட் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை நறுக்கவும். ஒரு பெரிய கீரை இலையில், மயோனைசே மற்றும் பிற காண்டிமென்ட்களைச் சேர்க்கவும். அடுத்து, காய்கறிகளையும் டோஃபுவையும் சேர்க்கவும், இருப்பினும் ஒவ்வொரு இலையிலும் அதிகமான பொருட்களை சேர்க்க வேண்டாம். இறுதியாக, கீரை இலையை இறுக்கமாக உருட்டவும்.

குறிப்பு: டோஃபு சமைப்பது விருப்பமானது. டோஃபுவை தொகுப்பிலிருந்து பாதுகாப்பாக உண்ணலாம். நீங்கள் அதை சமைக்க தேர்வுசெய்தால், அதை லேசாக எண்ணெயிடப்பட்ட பாத்திரத்தில் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு: ஒரு வேடிக்கையான குடும்ப நிகழ்வுக்காக, அனைத்து பொருட்களையும் தயார் செய்து பரிமாறும் தட்டில் வைக்கவும். உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களை தங்கள் சொந்த மறைப்புகளைத் தயாரிக்க அனுமதிக்கவும். கோழி அல்லது வான்கோழி துண்டுகளுக்காக டோஃபுவையும் மாற்றலாம்.

சிற்றுண்டி

வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4 ஆப்பிள்கள், வெட்டப்படுகின்றன
• ஒரு நபருக்கு 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

இரவு உணவு

வறுத்த காய்கறிகளுடன் ரோடிசெரி கோழி

தேவையான பொருட்கள்:

• கடையில் வாங்கிய ரொட்டிசெரி கோழி
• யூகோன் தங்க உருளைக்கிழங்கு, நறுக்கியது
• கேரட், வெட்டப்பட்டது
• 1 கப் (175 கிராம்) ப்ரோக்கோலி, நறுக்கியது
• 1 வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 3 தேக்கரண்டி (45 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• பால்சாமிக் வினிகரின் 2 தேக்கரண்டி (30 எம்.எல்)
• டிஜான் கடுகு 1 டீஸ்பூன் (5 எம்.எல்)
• 2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• உப்பு, மிளகு, மற்றும் மிளகு செதில்களாக ருசிக்க

வழிமுறைகள்: 375 ° F (190 ° C) க்கு அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில், ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர், டிஜான் கடுகு, பூண்டு, மசாலா ஆகியவற்றை கலக்கவும். காய்கறிகளை ஒரு பேக்கிங் பாத்திரத்தில் வைக்கவும், அவற்றை இந்த கலவையுடன் தூறல் செய்யவும், பின்னர் அவற்றை 40 நிமிடங்கள் அல்லது மிருதுவாகவும் மென்மையாகவும் சுடவும். கோழியுடன் பரிமாறவும்.

உதவிக்குறிப்பு: மீதமுள்ள கோழியை நாளைக்கு குளிரூட்டவும்.

செவ்வாய்

காலை உணவு

பழத்துடன் ஓட்ஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

• வெற்று ஓட்மீல் 4 உடனடி பாக்கெட்டுகள்
• உறைந்த பெர்ரிகளில் 2 கப் (142 கிராம்)
• 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சணல் விதைகள் (விரும்பினால்)
• ஒரு சில நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் (விரும்பினால்)
• பழுப்பு சர்க்கரை (சுவைக்க)
• ஒரு நபருக்கு 1 கப் (240 எம்.எல்) பால் அல்லது சோயா பால்

வழிமுறைகள்: அளவீடுகளுக்கான பாக்கெட் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, தண்ணீரை அல்லது பாலைப் பயன்படுத்தி ஒரு பெரிய தொட்டியில் உடனடி ஓட்மீலை சமைக்கவும். இது தயாராகும் முன்பு, உறைந்த பெர்ரிகளில் கலக்கவும். 1 கப் (240 எம்.எல்) பால் அல்லது சோயா பாலுடன் பரிமாறவும்.

மதிய உணவு

தக்காளி சூப் உடன் சிக்கன் சாண்ட்விச்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• மீதமுள்ள கோழி (முந்தைய நாளிலிருந்து) அல்லது வெட்டப்பட்ட டெலி சிக்கன்
• 4 முழு தானிய சியாபட்டா பன்
• கீரை, கிழிந்தது
• 1 தக்காளி, வெட்டப்பட்டது
• பாலாடைக்கட்டி
• மயோனைசே, கடுகு, அல்லது பிற கான்டிமென்ட்கள் விரும்பியபடி
• குறைந்த சோடியம் தக்காளி சூப்பின் 2 கேன்கள் (10 அவுன்ஸ் அல்லது 294 எம்.எல்)

வழிமுறைகள்: தக்காளி சூப் தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும், இது அடுப்பு சமையல் தேவைப்படலாம். கூடுதல் புரதத்திற்கு, தண்ணீருக்கு பதிலாக பால் அல்லது சோயா பாலைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் தங்கள் சொந்த சாண்ட்விச்களை உருவாக்க அனுமதிக்கலாம். திங்கள்கிழமை முதல் மீதமுள்ள கோழி உங்களிடம் இல்லையென்றால், அதற்கு பதிலாக வெட்டப்பட்ட டெலி சிக்கனைப் பயன்படுத்தவும்.

சிற்றுண்டி

ஹம்முஸ் மற்றும் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளும்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 பெரிய ஆங்கில வெள்ளரி, வெட்டப்பட்டது
• 1 மணி மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• ஹம்முஸின் 1 தொகுப்பு

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் குழந்தைகளை ஈடுபடுத்த, அவர்கள் காய்கறிகளின் வகையைத் தேர்வுசெய்யட்டும்.

இரவு உணவு

சைவ டகோஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4–6 மென்மையான- அல்லது கடின ஷெல் டகோஸ்
• 1 கேன் (19 அவுன்ஸ் அல்லது 540 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ், நன்றாக துவைக்க
• செடார் சீஸ், அரைத்த
• 1 தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• கீரை, துண்டாக்கப்பட்ட
• சல்சா
• புளிப்பு கிரீம்
• டகோ சுவையூட்டல்

வழிமுறைகள்: டகோ சுவையூட்டலுடன் லேசாக எண்ணெயிடப்பட்ட பாத்திரத்தில் கருப்பு பீன்ஸ் சமைக்கவும். கூடுதல் புரதத்திற்கு, புளிப்பு கிரீம் பதிலாக வெற்று கிரேக்க தயிர் பயன்படுத்தவும்.

புதன்கிழமை

காலை உணவு

பழத்துடன் சேரியோஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் (27 கிராம்) வெற்று செரியோஸ் (அல்லது ஒத்த பிராண்ட்)
• 1 கப் (240 எம்.எல்) பசுவின் பால் அல்லது சோயா பால்
• 1 வாழைப்பழம், வெட்டப்பட்டது (ஒருவருக்கு)

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் மற்ற வகை பாலைப் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், சோயா மற்றும் பால் பால் அதிக புரதச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

மதிய உணவு

திராட்சை கொண்ட முட்டை சாலட் சாண்ட்விச்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• முழு கோதுமை ரொட்டியின் 8 துண்டுகள்
• 6 கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 3 தேக்கரண்டி (45 எம்.எல்) கடையில் வாங்கிய அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசே
• டிஜோன் கடுகின் 1-2 டீஸ்பூன் (5-10 எம்.எல்)
• 4 கீரை இலைகள்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க
• ஒரு நபருக்கு 1 கப் (151 கிராம்) திராட்சை

வழிமுறைகள்: கடின வேகவைத்த முட்டைகளை உரித்து காலாண்டுகளாக வெட்டவும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான கிண்ணத்தில், முட்டை, மயோனைசே, டிஜான் கடுகு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். ஒரு முட்கரண்டி பயன்படுத்தி, முட்டை மற்றும் காண்டிமென்ட் கலக்கவும். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் கீரையைப் பயன்படுத்தி சாண்ட்விச்கள் தயாரிக்கவும்.

சிற்றுண்டி

தூறல் இருண்ட சாக்லேட்டுடன் காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1/2 கப் (96 கிராம்) பாப்கார்ன் கர்னல்கள்
• 1 கப் (175 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் சில்லுகள், உருகின

உதவிக்குறிப்பு: உங்களிடம் ஏர் பாப்பர் இல்லையென்றால், ஒரு பெரிய பானையில் 2-3 தேக்கரண்டி (30–45 மில்லி) ஆலிவ் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும், பின்னர் பாப்கார்ன் கர்னல்கள். மேலே ஒரு மூடியை வைத்து, கிட்டத்தட்ட அனைத்து கர்னல்களும் உறுத்தும் வரை சமைக்கவும். எரிவதைத் தவிர்க்க கவனமாகப் பாருங்கள்.

இரவு உணவு

தக்காளி சாஸ், தரையில் வான்கோழி, மற்றும் காய்கறிகளுடன் பாஸ்தா

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தொகுப்பு (900 கிராம்) மாக்கரோனி அல்லது ரோட்டினி நூடுல்ஸ்
• 1 ஜாடி (15 அவுன்ஸ் அல்லது 443 மில்லி) தக்காளி சாஸ்
• 1 பச்சை மணி மிளகு, நறுக்கியது
• 1 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1 கப் (175 கிராம்) ப்ரோக்கோலி, நறுக்கியது
• 1 பவுண்டு (454 கிராம்) மெலிந்த தரை வான்கோழி
• பார்மேசன் சீஸ், ருசிக்க

வழிமுறைகள்: பாஸ்தா சமைக்கும்போது, ​​ஒரு பெரிய வாணலியில் தரையில் வான்கோழி சேர்த்து மிதமான வெப்பத்தில் சமைக்கவும். காய்கறிகளை தயார் செய்து வாணலியில் சேர்க்கவும். தக்காளி சாஸில் கடைசியில் ஊற்றவும். நூடுல்ஸை வடிகட்டவும், சாஸ் சேர்த்து பரிமாறவும்.

உதவிக்குறிப்பு: நூடுல்ஸின் கூடுதல் தொகுதியை உருவாக்கவும் அல்லது எஞ்சியிருக்கும் பொருட்களை நாளை சேமிக்கவும்.

வியாழக்கிழமை

காலை உணவு

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முழு கோதுமை பேகல்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4 முழு கோதுமை பேகல்ஸ்
• 1-2 தேக்கரண்டி (16–32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 4 வாழைப்பழங்கள்

உதவிக்குறிப்பு: கூடுதல் புரதத்திற்காக உங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஒரு கிளாஸ் மாட்டு பால் அல்லது சோயா பால் கொடுங்கள்.

மதிய உணவு

பாஸ்தா சாலட்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4–6 கப் (630–960 கிராம்) சமைத்த, மீதமுள்ள பாஸ்தா
• 1 நடுத்தர சிவப்பு வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1 ஆங்கில வெள்ளரி, நறுக்கியது
• 1 கப் (150 கிராம்) செர்ரி தக்காளி, பாதியாக
• 1/2 கப் (73 கிராம்) கருப்பு ஆலிவ், குழி மற்றும் பாதியாக
• 3 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• ஃபெட்டா சீஸ் 4 அவுன்ஸ் (113 கிராம்), நொறுங்கியது
• 1/2 கப் (125 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 3 தேக்கரண்டி (45 எம்.எல்) சிவப்பு ஒயின் வினிகர்
• 1/4 டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1 தேக்கரண்டி (15 எம்.எல்) ஆரஞ்சு அல்லது எலுமிச்சை சாறு
• 1 டீஸ்பூன் தேன்
• சிவப்பு மிளகு செதில்களாக (சுவைக்க)

வழிமுறைகள்: ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், ஆலிவ் எண்ணெய், சிவப்பு ஒயின் வினிகர், ஆரஞ்சு அல்லது எலுமிச்சை சாறு, தேன், கருப்பு மிளகு, உப்பு மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்களாக கலக்கவும். ஒதுக்கி வைக்கவும். காய்கறிகளை பச்சையாக தயார் செய்து, ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் சமைத்த பாஸ்தாவில் கிளறவும். டிரஸ்ஸிங் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.

சிற்றுண்டி

வேகவைத்த முட்டை மற்றும் செலரி குச்சிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 8 கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• செலரி குச்சிகள், நறுக்கப்பட்டவை

இரவு உணவு

பிரஞ்சு பொரியலுடன் வீட்டில் பர்கர்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 பவுண்டு (454 கிராம்) தரையில் மாட்டிறைச்சி
• 4 ஹாம்பர்கர் பன்கள்
• வெட்டப்பட்ட பிரஞ்சு பொரியல்களின் 1 தொகுப்பு (2.2 பவுண்டுகள் அல்லது 1 கிலோ)
• மான்டேரி ஜாக் சீஸ் துண்டுகள்
• கீரை இலைகள்
• 1 தக்காளி, வெட்டப்பட்டது
• 1 வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
• பல ஊறுகாய், வெட்டப்பட்டது
• மயோனைசே, கடுகு, சுவை, கெட்ச்அப், வினிகர் அல்லது பிற காண்டிமென்ட்கள் விரும்பியபடி
• உப்பு, மிளகு, மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்கள்

வழிமுறைகள்: தரையில் மாட்டிறைச்சி, உப்பு, மிளகு, மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் 4 பஜ்ஜிகளைத் தயாரிக்கவும். அவற்றை ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், அவற்றை 425 ° F (218 ° C) இல் 15 நிமிடங்கள் சுடவும். மேல்புறங்களைத் தயாரித்து அவற்றை பரிமாறும் தட்டில் வைக்கவும். தொகுப்பு வழிமுறைகளின்படி பிரஞ்சு பொரியல்களை சமைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் குழந்தைகளுக்கு தங்கள் சொந்த மேல்புறங்களைத் தேர்வுசெய்து அவர்களின் சொந்த பர்கர்களை அலங்கரிக்க அனுமதிக்கவும்.

வெள்ளி

காலை உணவு

பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி

தேவையான பொருட்கள்:

• ஒரு நபருக்கு 1 கப் (210 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி
• ஸ்ட்ராபெர்ரி, வெட்டப்பட்டது
• அவுரிநெல்லிகள்
• கிவி, வெட்டப்பட்டது
• தேன் தூறல் (விரும்பினால்)

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் குழந்தைகளுக்கு அவர்கள் விரும்பும் பழத்தை கலந்து பொருத்த அனுமதிக்கவும்.

மதிய உணவு

மினி பீஸ்ஸாக்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4 முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின்கள்
• தக்காளி சாஸின் 4 தேக்கரண்டி (60 எம்.எல்)
• பெப்பரோனியின் 16 துண்டுகள் (அல்லது பிற புரதம்)
• 1 கப் (56 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ்
• 1 தக்காளி, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1/4 ஒரு வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 கீரை குழந்தை கீரை

வழிமுறைகள்: 375 ° F (190 ° C) க்கு அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஆங்கில மஃபின்களை பாதியாக வெட்டி, பின்னர் தக்காளி சாஸ், பெப்பரோனி, சீஸ், தக்காளி, வெங்காயம், கீரை சேர்க்கவும். 10 நிமிடங்கள் அல்லது சீஸ் உருகும் வரை சுட்டுக்கொள்ளவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் குழந்தைகளை ஈடுபடுத்த, அவர்களின் சொந்த பீஸ்ஸாக்களை ஒன்றுசேர அனுமதிக்கவும்.

சிற்றுண்டி

பழ மிருதுவாக்கி

தேவையான பொருட்கள்:

• உறைந்த பெர்ரிகளில் 1-2 கப் (197–394 கிராம்)
• 1 வாழைப்பழம்
• 1 கப் (250 எம்.எல்) கிரேக்க தயிர்
• 1-2 கப் (250–500 மில்லி) தண்ணீர்
• 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சணல் விதைகள் (விரும்பினால்)

வழிமுறைகள்: ஒரு பிளெண்டரில், தண்ணீர் மற்றும் கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும். அடுத்து, மீதமுள்ள பொருட்கள் சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும்.

இரவு உணவு

டோஃபு அசை-வறுக்கவும்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தொகுதி (350 கிராம்) கூடுதல் நிறுவன டோஃபு, க்யூப்
• 2 கப் (185 கிராம்) உடனடி பழுப்பு அரிசி
• 2 கேரட், நறுக்கியது
• 1 கப் (175 கிராம்) ப்ரோக்கோலி, நறுக்கியது
• 1 சிவப்பு மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• 1 மஞ்சள் வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1-2 தேக்கரண்டி (15-30 கிராம்) புதிய இஞ்சி, உரிக்கப்பட்டு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 3 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1-2 தேக்கரண்டி (15-30 மில்லி) தேன் (அல்லது சுவைக்க)
• குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸின் 2 தேக்கரண்டி (30 எம்.எல்)
• 1/4 கப் (60 எம்.எல்) சிவப்பு ஒயின் வினிகர் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு
• 1/4 கப் (60 மில்லி) எள் எண்ணெய் அல்லது தாவர எண்ணெய்

வழிமுறைகள்: பெட்டி அறிவுறுத்தல்களின்படி பழுப்பு அரிசியை தயார் செய்யவும். இது சமைக்கும்போது, ​​காய்கறிகளையும் டோஃபுவையும் நறுக்கி ஒதுக்கி வைக்கவும். சாஸ் தயாரிக்க, இஞ்சி, பூண்டு, தேன், சோயா சாஸ், எண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு ஒயின் வினிகர் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றை நடுத்தர அளவிலான கிண்ணத்தில் கலக்கவும்.

ஒரு பெரிய, எண்ணெயிடப்பட்ட வாணலியில், டோஃபுவை வெளிர் பழுப்பு வரை சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி ஒரு காகித துண்டு மீது வைக்கவும். வாணலியில் ப்ரோக்கோலி, மிளகு, வெங்காயம், கேரட், மற்றும் 1/4 ஸ்டைர் ஃப்ரை சாஸ் சேர்க்கவும். மென்மையான வரை சமைக்கவும், பின்னர் சமைத்த டோஃபு, அரிசி மற்றும் மீதமுள்ள சாஸ் ஆகியவற்றை வாணலியில் சேர்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உணவு கழிவுகளை குறைக்க அசை வறுக்கவும் எஞ்சிய காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு

வேகவைத்த ஃப்ரிட்டாட்டா

தேவையான பொருட்கள்:

• 8 முட்டைகள்
• 1/2 கப் (118 மில்லி) தண்ணீர்
• 1 கப் (175 கிராம்) ப்ரோக்கோலி
• குழந்தை கீரையின் 2 கப் (60 கிராம்)
• 2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் 1/2 கப் (56 கிராம்)
• 1 டீஸ்பூன் தைம்
• உப்பு, மிளகு, மற்றும் மிளகு செதில்களாக ருசிக்க

வழிமுறைகள்:

1. அடுப்பை 400 ° F (200 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டை, தண்ணீர் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களை துடைக்கவும்.
3. சமையல் தெளிப்புடன் ஒரு பெரிய வாணலி, வார்ப்பிரும்பு பான் அல்லது அடுப்பு-பாதுகாப்பான பான் ஆகியவற்றை லேசாக எண்ணெயுங்கள்.
4. அடுப்பு முன்கூட்டியே வெப்பமடையும் போது, ​​காய்கறிகளை ஒரு வாணலியில் வதக்கவும் அல்லது நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் வதக்கவும்.
5. சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, முட்டை கலவையை வாணலியில் சேர்க்கவும். 1-2 நிமிடங்கள் அல்லது கீழே சமைத்து மேலே குமிழ ஆரம்பிக்கும் வரை சமைக்கவும்.
6. அரைத்த சீஸ் மேலே தெளிக்கவும்.
7. 8-10 நிமிடங்கள் அல்லது செய்து முடிக்கும் வரை அடுப்பில் சுட வேண்டும். சரிபார்க்க, ஃப்ரிட்டாட்டாவின் மையத்தில் ஒரு கேக் சோதனையாளர் அல்லது கத்தியை வைக்கவும். முட்டை தொடர்ந்து இயங்கினால், அதை இன்னும் சில நிமிடங்களுக்கு விட்டுவிட்டு மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

மதிய உணவு

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• முழு கோதுமை ரொட்டியின் 8 துண்டுகள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 எம்.எல்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது நட்டு இல்லாத வெண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி (15 எம்.எல்) ஜாம்
• ஒரு நபருக்கு 1 கப் (152 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரி

சிற்றுண்டி

துருக்கி ரோல்-அப்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 8 மினி மென்மையான-ஷெல் டார்ட்டிலாக்கள்
• வான்கோழியின் 8 துண்டுகள்
• 2 நடுத்தர வெண்ணெய் (அல்லது குவாக்காமோலின் தொகுப்பு)
• 1 கப் (56 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ்
• 1 கப் (30 கிராம்) குழந்தை கீரை

வழிமுறைகள்: டார்ட்டில்லா குண்டுகளை தட்டையாக வைத்து மேலே வெண்ணெய் அல்லது குவாக்காமால் பரப்பவும். அடுத்து, ஒவ்வொரு டார்ட்டிலாவிலும் ஒரு துண்டு வான்கோழி, குழந்தை கீரை, மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். டார்ட்டிலாவை இறுக்கமாக உருட்டி பாதியாக வெட்டவும்.

உதவிக்குறிப்பு: ரோல்-அப்கள் வீழ்ச்சியடையாமல் இருக்க, ஒரு பற்பசையைச் சேர்க்கவும். சிறு குழந்தைகளுக்கு சேவை செய்வதற்கு முன்பு பற்பசையை அகற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இரவு உணவு

வீட்டில் மிளகாய்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 பவுண்டு (454 கிராம்) தரையில் மாட்டிறைச்சி
• 1 கேன் (19 அவுன்ஸ் அல்லது 540 கிராம்) சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், துவைக்க
• 1 கேன் (14 அவுன்ஸ் அல்லது 400 கிராம்) சுண்டவைத்த தக்காளி
• 1 ஜாடி (15 அவுன்ஸ் அல்லது 443 மில்லி) தக்காளி சாஸ்
• 1 மஞ்சள் வெங்காயம்
• 2 கப் (475 எம்.எல்) குறைந்த சோடியம் மாட்டிறைச்சி குழம்பு
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) மிளகாய் தூள்
• 1 டீஸ்பூன் பூண்டு தூள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) சீரகம்
• 1/4 டீஸ்பூன் கெய்ன் மிளகு (விரும்பினால்)
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க
• துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் (ஒரு அழகுபடுத்த விருப்பமாக)

வழிமுறைகள்: ஒரு பெரிய சூப் பானையில், கசியும் வரை வெங்காயத்தை எண்ணெயில் வதக்கவும். அடுத்து, பானையில் தரையில் மாட்டிறைச்சி சேர்த்து, ஒரு மர கரண்டியால் அதை உடைக்கவும். இறைச்சி பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். அனைத்து மசாலா, தக்காளி சாஸ், சுண்டவைத்த தக்காளி, சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

அடுத்து, குழம்பு சேர்த்து ஒரு கிண்ணத்தில் கொண்டு வாருங்கள். வெப்பநிலையை நடுத்தர வெப்பமாகக் குறைத்து 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். விரும்பினால் சீஸ் உடன் மேலே.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

புருன்ச்

பிரஞ்சு சிற்றுண்டி மற்றும் பழம்

தேவையான பொருட்கள்:

• 6–8 முட்டைகள்
• முழு கோதுமை ரொட்டியின் 8 துண்டுகள்
• 1 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை
• 1 டீஸ்பூன் ஜாதிக்காய்
• 1/2 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
• 1 கப் (151 கிராம்) கருப்பட்டி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி, உறைந்த அல்லது புதியது
• மேப்பிள் சிரப் (சுவைக்க)

வழிமுறைகள்: ஒரு பரந்த கிண்ணத்தில், முட்டை, இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய், வெண்ணிலா சாறு ஆகியவற்றை ஒன்றிணைத்து பஞ்சுபோன்ற வரை துடைக்கவும். வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயுடன் ஒரு பெரிய வாணலியை எண்ணெயில் வைத்து நடுத்தர வெப்பத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். முட்டை கலவையில் ரொட்டியை வைக்கவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கோட் செய்யவும். ரொட்டியின் இருபுறமும் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.

அனைத்து ரொட்டிகளும் சமைக்கப்படும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். பழம் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் கொண்டு பரிமாறவும்.

உதவிக்குறிப்பு: கூடுதல் விருந்துக்கு, தட்டிவிட்டு கிரீம் அல்லது தூள் சர்க்கரையுடன் மேலே.

சிற்றுண்டி

சீஸ், பட்டாசு, திராட்சை

தேவையான பொருட்கள்:

• ஒரு நபருக்கு 5 முழு தானிய பட்டாசுகள்
• 2 அவுன்ஸ் (50 கிராம்) செடார் சீஸ், வெட்டப்பட்டது (ஒருவருக்கு)
• 1/2 கப் (50 கிராம்) திராட்சை

உதவிக்குறிப்பு: பல பட்டாசுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, எண்ணெய்கள் மற்றும் சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு, 100% முழு தானிய பட்டாசுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இரவு உணவு

கஸ்ஸாடில்லாஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4 நடுத்தர அளவிலான மென்மையான-ஷெல் டார்ட்டிலாக்கள்
• எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகங்களில் 1 பவுண்டு (454 கிராம்) வெட்டப்பட்டது
• 2 சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள், வெட்டப்பட்டது
• ஒரு சிவப்பு வெங்காயத்தில் 1/2, நறுக்கியது
• 1 வெண்ணெய், வெட்டப்பட்டது
• 1 கப் (56 கிராம்) மான்டேரி ஜாக் சீஸ், துண்டாக்கப்பட்டது
• 1 கப் (56 கிராம்) செடார் சீஸ், துண்டாக்கப்பட்டது
• டகோ சுவையூட்டலின் 1 தொகுப்பு
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க
• ஆலிவ் எண்ணெய், தேவைக்கேற்ப
• புளிப்பு கிரீம், தேவைக்கேற்ப
• சல்சா, தேவைக்கேற்ப

வழிமுறைகள்: 375 ° F (190 ° C) க்கு அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பெரிய வாணலியில், எண்ணெய், மிளகுத்தூள், வெங்காயம் சேர்க்கவும். சுமார் 5 நிமிடங்கள் அவற்றை சமைக்கவும். கோழி மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து, முழுமையாக சமைத்து, வெளியில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.

ஒவ்வொரு டார்ட்டில்லா ஷெல்லையும் பேக்கிங் தட்டில் வைக்கவும். டார்ட்டிலாக்களின் ஒரு பக்கத்தில் சமைத்த காய்கறிகளையும் கோழியையும் சேர்க்கவும், பின்னர் வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்டு மேலே வைக்கவும். டார்ட்டிலாவின் மறுபக்கத்தை மடியுங்கள். 10 நிமிடங்கள் அல்லது தங்க பழுப்பு வரை சுட்டுக்கொள்ளவும். புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சல்சாவுடன் பரிமாறவும்.

உதவிக்குறிப்பு: ஒரு சைவ விருப்பத்திற்கு, நீங்கள் கோழிக்கு பதிலாக கருப்பு பீன்ஸ் பயன்படுத்தலாம்.

ஷாப்பிங் பட்டியல்

இந்த 1 வார உணவு திட்டத்திற்கான மளிகை பொருட்களை சேகரிக்க உதவும் பட்டியலை ஷாப்பிங் வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் குடும்பத்தின் அளவு மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்து பகுதிகளை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழம்

• 4 நடுத்தர தக்காளி
• செர்ரி தக்காளியின் 1 தொகுப்பு
• செலரி 1 கொத்து
• குழந்தை கீரையின் 1 தொகுப்பு
• பிப் கீரையின் 1 பெரிய தலை
• 2 ஆரஞ்சு
• 2 பெரிய ஆங்கில வெள்ளரிகள்
• 1 பெரிய இஞ்சி துண்டு
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• அவுரிநெல்லிகளின் 1 தொகுப்பு
• கருப்பட்டி 1 தொகுப்பு
• 2 கிவிஸ்
• 6 மணி மிளகுத்தூள்
• தீப்பெட்டி கேரட் 1 பேக்
• 5 வெண்ணெய்
• ப்ரோக்கோலியின் 1-2 தலைகள்
• 7 மஞ்சள் வெங்காயம்
• 2 சிவப்பு வெங்காயம்
• பூண்டு 4 பல்புகள்
• 3 பெரிய கேரட்
• யூகோன் தங்க உருளைக்கிழங்கின் 1 பை
• உறைந்த பெர்ரிகளின் 1 பெரிய பை
• 1 கொத்து வாழைப்பழங்கள்
• 1 பெரிய திராட்சை
• கருப்பு ஆலிவ்ஸின் 1 ஜாடி
• 1 குடம் (33 திரவ அவுன்ஸ் அல்லது 1 லிட்டர்) ஆரஞ்சு சாறு

தானியங்கள் மற்றும் கார்ப்ஸ்

• 8 முழு தானிய ஆங்கில மஃபின்கள்
• வெற்று, உடனடி ஓட்மீல் 4 பாக்கெட்டுகள்
• 1 பை சணல் விதைகள் (விரும்பினால்)
• முழு கோதுமை ரொட்டியின் 2 ரொட்டிகள்
• 1 தொகுப்பு (900 கிராம்) மாக்கரோனி அல்லது ரோட்டினி நூடுல்ஸ்
• முழு கோதுமை பேகல்களின் 1 தொகுப்பு
• 4 முழு தானிய சியாபட்டா பன்
• ஹாம்பர்கர் பன்களின் 1 தொகுப்பு
• உடனடி பழுப்பு அரிசி 1 தொகுப்பு
• மினி மென்மையான டார்ட்டிலாக்களின் 1 தொகுப்பு
• நடுத்தர அளவிலான மென்மையான-ஷெல் டார்ட்டிலாக்களின் 1 தொகுப்பு
• முழு தானிய பட்டாசுகளின் 1 பெட்டி
• 6 ஹார்ட்-ஷெல் டகோஸ்

பால்

• 2 டஜன் முட்டைகள்
• செடார் சீஸ் 2 தொகுதிகள் (450 கிராம்)
• 1.5 கேலன் (6 லிட்டர்) பசு அல்லது சோயா பால்
• ஃபெட்டா சீஸ் 4 அவுன்ஸ் (113 கிராம்)
• மான்டேரி ஜாக் சீஸ் துண்டுகளின் 1 தொகுப்பு
• 24 அவுன்ஸ் (650 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி
• கிரேக்க தயிர் 24 அவுன்ஸ் (650 கிராம்)

புரதங்கள்

• கூடுதல் உறுதியான டோஃபுவின் 2 தொகுதிகள் (500 கிராம்)
• 1 கடையில் வாங்கிய ரொட்டிசெரி கோழி
• 1 கேன் (19 அவுன்ஸ் அல்லது 540 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ்
• 1 கேன் (19 அவுன்ஸ் அல்லது 540 கிராம்) சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ்
• 1 பவுண்டு (454 கிராம்) தரையில் வான்கோழி
• தரையில் மாட்டிறைச்சி 2 பவுண்டுகள் (900 கிராம்)
• எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகங்களில் 1 பவுண்டு (450 கிராம்)
• பெப்பரோனி துண்டுகளின் 1 தொகுப்பு
• வான்கோழி துண்டுகள் 1 தொகுப்பு

பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்கள்

• குறைந்த சோடியம் தக்காளி சூப் 2 கேன்கள்
• 1 கேன் (14 அவுன்ஸ் அல்லது 400 கிராம்) சுண்டவைத்த தக்காளி
• தக்காளி சாஸின் 2 ஜாடிகள் (30 அவுன்ஸ் அல்லது 890 எம்.எல்)
• 1 பை நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள் (விரும்பினால்)
• ஹம்முஸின் 1 தொகுப்பு
• அசல், வெற்று செரியோஸ் (அல்லது ஒத்த பிராண்ட்) 1 பெட்டி
• 1/2 கப் (96 கிராம்) பாப்கார்ன் கர்னல்கள்
• 1 கப் (175 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் சில்லுகள்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1 ஜாடி
• ஸ்ட்ராபெரி ஜாம் 1 ஜாடி
• வெட்டப்பட்ட பிரஞ்சு பொரியல்களின் 1 தொகுப்பு (2.2 பவுண்டுகள் அல்லது 1 கிலோ)
• 2 கப் (500 எம்.எல்) குறைந்த சோடியம் மாட்டிறைச்சி குழம்பு

சரக்கறை ஸ்டேபிள்ஸ்

இந்த பொருட்கள் பொதுவாக சரக்கறை ஸ்டேபிள்ஸ் என்பதால், நீங்கள் அவற்றை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், ஷாப்பிங் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் சரக்கறை பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்வது நல்லது.

• ஆலிவ் எண்ணெய்
• பால்சாமிக் வினிகர்
• சிவப்பு ஒயின் வினிகர்
• டிஜோன் கடுகு
• மயோனைசே
• sriracha
• உப்பு
• தேன்
• மிளகு
• வறட்சியான தைம்
• சோயா சாஸ்
• எள் எண்ணெய்
• தாவர எண்ணெய்
• மிளகு செதில்களாக
• பழுப்பு சர்க்கரை
• சல்சா
• புளிப்பு கிரீம்
• டகோ சுவையூட்டல்
• பார்மேசன் சீஸ்
• ஊறுகாய்
• மிளகாய் தூள்
• பூண்டு தூள்
• சீரகம்
• கயிறு மிளகு
• இலவங்கப்பட்டை
• ஜாதிக்காய்
• வெண்ணிலா சாறை
• மேப்பிள் சிரப்

அடிக்கோடு

உங்கள் முழு குடும்பத்தின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு வார உணவு திட்டத்துடன் வருவது தந்திரமானதாக இருக்கும்.

இந்த 1 வார உணவுத் திட்டம் உங்கள் குடும்பத்திற்கு சுவையான, சத்தான மற்றும் குழந்தை நட்பு உணவை வழங்குகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஷாப்பிங் பட்டியலை ஒரு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் குடும்பத்தின் தேவைகள் மற்றும் பட்ஜெட்டின் அடிப்படையில் அதை சரிசெய்யவும். முடிந்தால், உங்கள் குழந்தைகள் மற்றும் பிற குடும்ப உறுப்பினர்களை சமையலில் ஈடுபடுத்துங்கள்.

வார இறுதியில், உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு எந்த உணவை அவர்கள் மிகவும் பிடித்திருக்கிறார்கள் என்று கேளுங்கள். நீங்கள் இந்த பட்டியலைத் திருத்தலாம் அல்லது மற்றொரு வாரத்திற்கு மீண்டும் பயன்படுத்தலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு தயாரித்தல்