ஒமேகா -6 இல் 10 உணவுகள் அதிகம், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா -6 தேவை?
• 1. அக்ரூட் பருப்புகள்
• 2. குங்குமப்பூ எண்ணெய்
• 3. டோஃபு
• 4. சணல் விதைகள்
• 5. சூரியகாந்தி விதைகள்
• 6. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 7. வெண்ணெய் எண்ணெய்
• 8. முட்டை
• 9. பாதாம்
• 10. முந்திரி
• அடிக்கோடு

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கமாகும்.

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற பல சத்தான உணவுகளில் அவை காணப்படுகின்றன.

இந்த கொழுப்புகளில் பலவற்றை சரியான சமநிலையில் பெறுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் அதை எவ்வாறு நிறைவேற்றுவது என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா -6 தேவை?

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் பலவகையான உணவுகளில் காணப்படும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.

லினோலிக் அமிலம் & NoBreak; - பெரும்பாலும் 18: 2 (n-6) & NoBreak; என குறிப்பிடப்படுகிறது - இது மிகவும் பொதுவான வடிவங்களில் ஒன்றாகும். அராச்சிடோனிக் அமிலம் & நோபிரீக்; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - மற்றும் காமா-லினோலெனிக் அமிலம் & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

அவை அத்தியாவசியமான கொழுப்பு அமிலங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடல் சரியாகச் செயல்பட வேண்டும், ஆனால் அவற்றைத் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய இயலாது. அதாவது நீங்கள் அவற்றை உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும்.

மறுபுறம், ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு அதிக விகிதத்தை உட்கொள்வது வீக்கம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கு பங்களிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது (1).

மனித மூதாதையர்களின் உணவுகளில் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சம அளவு இருப்பதாக சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. ஆனால் இன்று, ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களில் மேற்கத்திய உணவுகள் கணிசமாக 17: 1 (2) என்ற விகிதத்தில் உள்ளன.

அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் படி, 19-50 வயதுடைய பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு முறையே ஒரு நாளைக்கு சுமார் 12 கிராம் மற்றும் 17 கிராம் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன (3).

சரியான விகிதத்தை உறுதிப்படுத்த, ஒமேகா -6 நிறைந்த உணவுகளை மிதமாக உண்ணுங்கள் மற்றும் கொழுப்பு மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை நல்ல அளவில் இணைக்கவும்.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள 10 சத்தான உணவுகள் இங்கே உள்ளன, அவற்றின் சேவைக்கு லினோலிக் அமில உள்ளடக்கங்கள் அடங்கும்.

1. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு பிரபலமான வகை மரக் கொட்டை ஆகும், அவை மாங்கனீசு, செம்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் (4) உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

இந்த உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வால்நட்ஸை ஒரு சத்தான சிற்றுண்டாக சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது சாலடுகள், தயிர் அல்லது ஓட்ஸ் மீது தெளிக்கலாம்.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 10,800 மி.கி (28 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (4) க்கு 38,100 மி.கி.

2. குங்குமப்பூ எண்ணெய்

குங்குமப்பூ எண்ணெய் என்பது குங்குமப்பூ செடியின் விதைகளிலிருந்து எடுக்கப்படும் ஒரு பொதுவான சமையல் எண்ணெய்.

மற்ற காய்கறி எண்ணெய்களைப் போலவே, குங்குமப்பூ எண்ணெயிலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, இது ஒரு வகை கொழுப்பு அமிலமாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் (5, 6).

குங்குமப்பூ எண்ணெய் ஒரு நடுநிலை சுவை கொண்டது, இது அசை-பொரியல், வேகவைத்த பொருட்கள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் சுவையூட்டிகளில் பயன்படுத்த சிறந்தது.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டி 1,730 மி.கி (14 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (5) க்கு 12,700 மி.கி.

3. டோஃபு

சோயா பாலை உறைய வைப்பதன் மூலமும் சோயா தயிரை அழுத்துவதன் மூலமும் டோஃபு தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு சேவையும் புரதம், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் மாங்கனீசு (7) உள்ளிட்ட பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் இதய அளவை வழங்குகிறது.

ஒரு டோஃபு துருவலைத் தூண்டுவதன் மூலமாகவோ, சாலட்களுக்கு மேல் தெளிப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது உங்கள் முக்கிய படிப்புகளில் இறைச்சிக்காக மாற்றுவதன் மூலமாகவோ உங்கள் வாராந்திர உணவு சுழற்சியில் டோஃபு சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: 1/4 தொகுதிக்கு 6,060 மி.கி (122 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (7) க்கு 4,970 மி.கி.

4. சணல் விதைகள்

சணல் விதைகள் சணல் செடியின் விதைகள், என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன கஞ்சா சாடிவா.

இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் ஏற்றப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், சணல் விதைகள் புரதம், வைட்டமின் ஈ, பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (8) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

சணல் விதைகளை மிருதுவாக்கிகள், தானியங்கள், சாலடுகள் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றில் கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக தெளிக்கலாம்.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) க்கு 8,240 மி.கி, அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (8) க்கு 27,500 மி.கி.

5. சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் சூரியகாந்தி தாவரத்தின் தலையிலிருந்து அறுவடை செய்யப்படும் சத்தான விதைகள்.

வைட்டமின் ஈ மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அவை குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளன, இவை இரண்டும் உயிரணு சேதம், வீக்கம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து (9, 10, 11) பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படுகின்றன.

அவற்றின் நட்டு சுவை மற்றும் மென்மையான மற்றும் முறுமுறுப்பான அமைப்புடன், சூரியகாந்தி விதைகள் டிரெயில் கலவை, கிரானோலா பார்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் கேசரோல்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 10,600 மி.கி (28 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (9) க்கு 37,400 மி.கி.

6. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் என்பது வறுத்த வேர்க்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் கிரீமி பரவலாகும்.

இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நியாசின், மாங்கனீசு, வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் (12) போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, இது பல்துறை மற்றும் ரசிக்க எளிதானது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கான டிப் ஆக இதைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், அதை மிருதுவாக்கல்களாக கலக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்பு வகைகளுக்கு ஒரு ஸ்கூப்பை சேர்க்கவும்.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 1,960 மி.கி (16 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (12) க்கு 12,300 மி.கி.

7. வெண்ணெய் எண்ணெய்

வெண்ணெய் எண்ணெய் என்பது வெண்ணெய் கூழிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சமையல் எண்ணெய்.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வெண்ணெய் எண்ணெய் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (13, 14, 15).

வெண்ணெய் எண்ணெயில் அதிக புகை புள்ளி உள்ளது, அதாவது அதிக வெப்பநிலையை உடைக்கவோ அல்லது ஆக்ஸிஜனேற்றவோ செய்யாமல் தாங்கும்.இது பேக்கிங், வறுத்தெடுத்தல், வறுத்தல் மற்றும் வறுக்கவும் போன்ற அதிக வெப்ப சமையல் முறைகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 1,750 மி.கி (14 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (16) க்கு 12,530 மி.கி.

8. முட்டை

முட்டை உங்கள் உணவில் ஒரு சுவையான, சத்தான மற்றும் பல்துறை கூடுதலாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை புரதம், செலினியம் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் (17) போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

அவர்கள் பெரும்பாலும் துருவல், வறுத்த அல்லது வேகவைத்ததை அனுபவித்தாலும், உங்கள் உணவை கலக்க காலை உணவு பர்ரிடோக்கள், சாண்ட்விச்கள், கேசரோல்கள் மற்றும் சாலட்களிலும் சேர்க்கலாம்.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: பெரிய முட்டைக்கு 594 மி.கி (50 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (17) க்கு 1,188 மி.கி.

9. பாதாம்

பாதாம் என்பது ஒரு பொதுவான வகை மரக் கொட்டை, இது மத்திய கிழக்கிற்கு சொந்தமானது, ஆனால் இப்போது உலகம் முழுவதும் பயிரிடப்படுகிறது.

அவை வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் (18) ஆகியவற்றுடன் புரத மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

பாதாம் ஒரு திருப்திகரமான சிற்றுண்டியைத் தயாரித்தாலும், அவற்றை வறுத்தெடுக்கவும், மென்மையான மற்றும் க்ரீம் பாதாம் வெண்ணெய் தயாரிக்க உணவு செயலியில் சேர்க்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3,490 மி.கி (28 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (18) க்கு 12,320 மி.கி.

10. முந்திரி

முந்திரி என்பது வெண்ணெய் சுவை மற்றும் தனித்துவமான வடிவத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க ஒரு வகை நட்டு ஆகும்.

ஒவ்வொரு சேவையிலும் தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

முந்திரிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான வழி, அவற்றை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, அவற்றை உணவு செயலியில் ஊற்றுவதன் மூலம் முந்திரி கிரீம் ஆக்குவது. சாலட் ஒத்தடம், சாஸ்கள் மற்றும் சூப்களின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை அதிகரிக்க முந்திரி கிரீம் சரியானது.

லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 2,210 மி.கி (28 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (19) க்கு 7,780 மி.கி.

அடிக்கோடு

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு வகையான அத்தியாவசிய கொழுப்பு ஆகும்.

கொட்டைகள், விதைகள், முட்டை மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற உணவுகள் அனைத்தும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நன்மை பயக்கும் விகிதத்தை பராமரிக்க ஏராளமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதும் முக்கியம்.