அதே தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்வது சரியாகும் போது

உள்ளடக்கம்

• வலிமை பயிற்சி
• கார்டியோ
• HIIT பயிற்சி
• ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள்
• பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு விதி-எத்தகைய உடற்பயிற்சி செய்தாலும் பரவாயில்லை
• க்கான மதிப்பாய்வு

பின்-பின் நாட்களில் பெஞ்ச் செய்வது சிறந்தது அல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் குந்துவது உண்மையில் எவ்வளவு மோசமானது? அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் கடினமா? உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தை பின்வாங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக அடுக்கி வைக்கலாம் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளுக்காக நாங்கள் நிபுணர்களிடம் திரும்பினோம். (பார்க்க: நீங்கள் உண்மையில் ஜிம்மிற்கு செல்லக்கூடாது என்பதற்கான காரணங்கள்.)

பொதுவாக, ஆம், மீண்டும் மீண்டும் அதே தசைகளைச் செயல்படுத்துவது நல்லது-அந்த இரண்டிலும் நீங்கள் தோல்வியடையப் போவதில்லை என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் டீம் பயிற்சி மேலாளருமான லிண்ட்சே மேரி ஆக்டன் கூறுகிறார் மினசோட்டாவின் சன்ஹாசனில் உள்ள லைஃப் டைம் தடகளப் போட்டியில். "தோல்விக்கு செல்வதன் மூலம்" உங்கள் தசைகள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால், நீங்கள் உண்மையில் நகர்வை இயக்க முடியாத நிலைக்கு வருவதை அவள் அர்த்தப்படுத்துகிறாள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சியின் போது இது பொதுவாக நிகழும் போது ("நான் இன்னும் ஒரு பிரதிநிதியை கூட செய்ய முடியாது" என்ற உணர்வு உங்களுக்குத் தெரியும்), உங்கள் கால்கள் வாராந்திர நீண்ட நேரம் அல்லது குறிப்பாக மிருகத்தனமான HIIT வகுப்பிற்குப் பிறகு அதே மாதிரியான வழியை உணரலாம்.

மேலும், நீங்கள் சரியான நெறிமுறையைப் பின்பற்றினால், தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஒரே தசைக் குழுவுக்குப் பயிற்சி அளிக்க சில சலுகைகள் உள்ளன: "இது மீட்பு மற்றும் புரதத் தொகுப்பின் காலத்தை நீட்டிக்க முடியும் -அதாவது உங்கள் உடல் செலவழிக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது. தசையை உருவாக்குதல், "ஓக்டன் கூறுகிறார். அதிக எடை மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகள் (3 முதல் 8 வரம்புகள்) கொண்ட ஒரு தசைக் குழுவை ஒரு நாள் கடுமையாக தாக்குவது, அடுத்த நாள் அதே தசைக் குழுவை குறைந்த எடை, அதிக பிரதிநிதிகள் (8 முதல் 12 வரம்பு) மூலம் அடிப்பது என்பது யோசனை. "ஹைபர்டிராஃபியை ஊக்குவிக்கும் செல்களை செயல்படுத்துவதே (தசை வளர்ச்சி) தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதே குறிக்கோள்." ஆனால் தசையை வளர்க்கும் நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஜிம்மில் அடிக்க வேண்டியதில்லை: "சரியான தூக்கம், மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதற்கு உதவுகிறது" என்று அவர் கூறுகிறார்.

முழு ரன்-டவுன் வேண்டுமா? அதே உடற்பயிற்சிகளையும், அதே தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதையும் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

வலிமை பயிற்சி

இங்கே மிக முக்கியமான அம்சம்? மீட்பு. டோன்ட் ட்ரைசெப்ஸ் நேரம் எடுக்கும்-ஜிம்மில் நேரம் மட்டுமல்ல.

நியூ ஜெர்சியில் உள்ள ஒரடெல்லில் உள்ள HNH ஃபிட்னஸில் உள்ள உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரான நீல் பைர் கூறுகையில், "வலிமை உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட மாட்டீர்கள் - அவற்றுக்கிடையே நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள். பயிற்சியின் போது தசைகள் துடிக்கின்றன, பின்னர் ஓரிரு நாட்களில் அவை குணமடைந்து முன்பை விட வலுவாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகின்றன. எடை மாற்றத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தசை நார்கள் எவ்வளவு விரைவாக மீட்கப்படுகின்றன என்பதைப் பல மாறிகள் பாதிக்கின்றன (அதாவது, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, நீங்கள் எவ்வளவு எடையைத் தூக்குகிறீர்கள், எத்தனை பிரதிநிதிகளை நிறைவு செய்கிறீர்கள்). ஆனால் சராசரி ஜேன், பைர் அதே தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் பயிற்சியளிக்க பரிந்துரைக்கிறார், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே குறைந்தது 48 மணிநேரம் விட்டுவிடுகிறார். எனவே, இல்லை, ஒருவேளை நீங்கள் ஒரே தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பலப்படுத்தக்கூடாது.

நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஒரு உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் ஜென் ஹோஹல், வாரத்தின் தொடக்கத்தில் அதிக எடை கொண்ட பெரிய தசை குழுக்களை (மார்பு, முதுகு, தோள்கள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்றவை) அடிக்க பரிந்துரைக்கிறார். வாரத்தின் பிற்பகுதியில், நீங்கள் சோர்வாக உணரும் போது, ​​குறைந்த எடைகள் மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளுடன் சிறிய தசை குழுக்களில் (கைகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்றவை) வேலை செய்யுங்கள். இதைச் செய்வது நீங்கள் கடினமாகவும் கனமாகவும் இருக்கும்போது புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. (தொடர்புடையது: எத்தனை முறை நீங்கள் அதிக எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?)

கார்டியோ

கார்டியோ செய்வது - அது ஓடுவதோ அல்லது சுழல்வதோ - தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் ஆபத்தானது அல்ல, உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணுடன் நீங்கள் பூஜ்ஜியத்திற்கு 60 ஆகாமல் இருக்கும் வரை, அமெரிக்கன் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் ஜாக்குலின் க்ரோக்ஃபோர்டின் கூற்றுப்படி உடற்பயிற்சிக்கான கவுன்சில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே உடற்பயிற்சி செய்வது மோசமானதா? மெதுவாக உங்கள் பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலைக் கேட்கவும்.

ஆனால் அந்த மூன்று பவுண்டுகள் எடையுள்ள டம்பல்களை தினமும் ஸ்பின் வகுப்பில் தூக்குவது மோசமானதா? உண்மையில் இல்லை - ஏனெனில் அந்த சுழல் மற்றும் பாரே வகுப்பு பயிற்சிகள் சரியாக வலிமை பயிற்சியாக கருதப்படவில்லை.

"சுழல் மற்றும் லேசான மேல்-உடல் டம்ப்பெல்ஸ் தசையை உடைக்க போதுமான எதிர்ப்பை சேர்க்க வேண்டாம் என்று சில வகுப்புகள் அழைக்கின்றன - அதிக-பிரதிநிதி, குறைந்த எடை இயக்கங்கள் சில வகைகளைச் சேர்க்க மற்றும் தீவிரம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன" என்று ஹோஹல் கூறுகிறார். . எனவே தினமும் சுழல தயங்க. ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே பஃப் பைசெப்ஸைப் பெற விரும்பினால், அந்த பெடல்களில் இருந்து கிளிப்பை அவிழ்த்துவிட்டு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பார்பெல் எடைப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

HIIT பயிற்சி

"உயர்-தீவிரம், மொத்த-உடல் உடற்பயிற்சிகள் (பர்பீஸ் போன்றவை) கிளாசிக் ஸ்ட்ரென்ட் வொர்க்அவுட்டுகள் போன்ற அதே தசை அழுத்தத்தை அளிக்காது, எனவே அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் நாட்களில் செய்வது சரி" என்கிறார் பைர். இருப்பினும், "நீங்கள் கூட்டு அல்லது பல கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களைத் தாக்குகிறீர்கள் - இது வரி விதிக்கக்கூடியது மற்றும் அதிக மீட்பு தேவைப்படும்" என்று ஓக்டன் கூறுகிறார்.

அதனால்தான், நீங்கள் அதிகமாக HIIT பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறியை அனுபவிக்கலாம். அதைத் தடுக்க, HIIT நாட்கள் மற்றும் வலிமை நாட்கள்-குறைந்த தீவிரம் கொண்ட மீட்பு நாட்களுடன், நிச்சயமாக சுழற்றுங்கள். "HIIT மற்றும் அதிக எடை தூக்குதல் ஆகியவற்றின் கலவையானது நீங்கள் மெலிந்த தோற்றத்தைக் காண உதவும்" என்கிறார் ஹோஹல். (பார்க்க: இங்கே ஒரு வாரம் சரியான சமநிலையான உடற்பயிற்சிகள் எப்படி இருக்கும்.)

ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள்

"ஏபி வேலை பொதுவாக வலிமையை விட கண்டிஷனிங் அல்லது சகிப்புத்தன்மை பற்றியது, எனவே அதை தினமும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குச் சமாளிக்க தயங்காதீர்கள்" என்று பைர் கூறுகிறார். விஷயங்களை கலக்க உறுதி செய்யவும். "உங்கள் மையமானது எப்போதும் உங்களை நிலையாக வைத்திருக்கும், எனவே தசை மீட்பு விரைவாக நிகழ்கிறது" என்று ஹோஹெல் கூறுகிறார். ஏபிஎஸ் மன அழுத்தத்திற்கு விரைவாக பழகுவார், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமான ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு விதி-எத்தகைய உடற்பயிற்சி செய்தாலும் பரவாயில்லை

உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்வது அல்லது ஒரு தசைக் குழுவை சுத்தியல் செய்வது, குறிப்பாக, உங்கள் வடிவத்தை தியாகம் செய்து, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகப்படுத்தும். "நீங்கள் நாள்தோறும் மொத்த உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு அமர்வும், தீவிரம் மற்றும் கவனம் செலுத்துவது கடினமாகிவிடும்" என்று ஓக்டன் கூறுகிறார். "அது, அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் மீட்பு நேரத்தை அழைக்கும்." (பார்க்க: குறைவாக வேலை செய்வது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவது எப்படி.)

அதனால்தான் பைர் மற்றும் ஓக்டன் இருவரும் உடன்படுகிறார்கள்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அல்லது நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு விதி உள்ளது: உங்கள் உடல் உங்களுக்கு வழிகாட்டியாக இருக்கட்டும். "முந்தைய வெயிட் வொர்க்அவுட்டால் உங்களுக்கு மிகவும் வலி இருந்தால், இன்றைய உடற்பயிற்சியை பின்னுக்குத் தள்ளி, அதற்குப் பதிலாக கார்டியோ செய்யுங்கள்" என்கிறார் பைர்.

க்கான மதிப்பாய்வு