உங்கள் வயதில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் எவ்வாறு மாறுகின்றன

உள்ளடக்கம்

• வயதானது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• குறைவான கலோரிகள் தேவை, ஆனால் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள்
• அதிக புரதத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்
• மேலும் இழைகளிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்
• உங்களுக்கு அதிக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவை
• உங்களுக்கு மேலும் வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படலாம்
• உங்கள் வயதில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்
• நீங்கள் நீரிழப்புக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது
• நீங்கள் போதுமான உணவை சாப்பிட போராடலாம்
• அடிக்கோடு

உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்பாக முக்கியமானது.

வயதானது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், வாழ்க்கைத் தரம் குறைதல் மற்றும் மோசமான சுகாதார விளைவுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு மாற்றங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, குறைபாடுகள் மற்றும் வயது தொடர்பான பிற மாற்றங்களைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதும், பொருத்தமான மருந்துகளை உட்கொள்வதும் உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை உங்கள் வயதில் எவ்வாறு மாற்றுகிறது, அவற்றை எவ்வாறு நிவர்த்தி செய்வது என்பது உட்பட விளக்குகிறது.

வயதானது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

வயதானது உடலில் ஏற்படும் பல்வேறு மாற்றங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் தசை இழப்பு, மெல்லிய தோல் மற்றும் குறைவான வயிற்று அமிலம் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த மாற்றங்களில் சில உங்களை ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு ஆளாக்கும், மற்றவர்கள் உங்கள் புலன்களையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் பாதிக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, 20% வயதானவர்களுக்கு அட்ரோபிக் இரைப்பை அழற்சி இருப்பதாக ஆய்வுகள் மதிப்பிட்டுள்ளன, இந்த நிலையில் நாள்பட்ட அழற்சி வயிற்று அமிலத்தை (1) உருவாக்கும் செல்களை சேதப்படுத்தியுள்ளது.

குறைந்த வயிற்று அமிலம் வைட்டமின் பி 12, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் (1, 2) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கும்.

வயதான மற்றொரு சவால் கலோரிகளின் தேவை குறைந்துள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒரு ஊட்டச்சத்து சங்கடத்தை உருவாக்குகிறது. வயதானவர்கள் சில கலோரிகளை சாப்பிடும்போது, ​​சில ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே, அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும் பெற வேண்டும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பலவகையான முழு உணவுகளை உண்ணுதல் மற்றும் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

வயதாகும்போது மக்கள் அனுபவிக்கும் மற்றொரு பிரச்சினை, பசி மற்றும் தாகம் (3, 4) போன்ற முக்கிய புலன்களை அடையாளம் காணும் அவர்களின் உடலின் திறனைக் குறைப்பதாகும்.

இது நீரிழப்பு மற்றும் தற்செயலாக எடை இழப்புக்கு ஆளாகக்கூடும். நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​இந்த விளைவுகள் கடுமையானதாக இருக்கலாம் (3, 4).

வயதானது தசை இழப்பு, மெல்லிய தோல் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட வயிற்று அமிலத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் பசி மற்றும் தாகத்தை அடையாளம் காணும் திறனும் குறைக்கப்படலாம்.

குறைவான கலோரிகள் தேவை, ஆனால் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள்

ஒரு நபரின் தினசரி கலோரி தேவைகள் அவற்றின் உயரம், எடை, தசை வெகுஜன, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

வயதானவர்களுக்கு அவர்களின் எடையை பராமரிக்க குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படலாம், ஏனென்றால் அவர்கள் நகர்த்தவும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் மற்றும் குறைந்த தசையை சுமக்கவும் முனைகிறார்கள் (5).

நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது செய்ததைப் போலவே ஒரு நாளைக்கு அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் எளிதாக கூடுதல் கொழுப்பைப் பெறலாம், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றி (6).

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் காணப்படும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவது தொப்பை கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் (7).

இருப்பினும், வயதானவர்களுக்கு குறைந்த கலோரிகள் தேவைப்பட்டாலும், இளையவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்களுக்கு சில ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிக அல்லது அதிக அளவு தேவைப்படுகிறது.

வயதானவர்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் போன்ற பலவகையான முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் ஆரோக்கியமான இடுப்புகள் உங்கள் இடுப்பை விரிவாக்காமல், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

உங்கள் வயதில் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம், வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவை அடங்கும்.

வயதானவர்களுக்கு பொதுவாக குறைவான கலோரிகள் தேவை. இருப்பினும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அவர்கள் இளமையாக இருந்ததை விட அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உள்ளன. அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது.

அதிக புரதத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்

உங்கள் வயதில் தசை மற்றும் வலிமையை இழப்பது பொதுவானது.

உண்மையில், சராசரி வயது 30 (8) வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் 3-8% தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறது.

இந்த தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் இழப்பு சர்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வயதானவர்களிடையே பலவீனம், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் மோசமான ஆரோக்கியத்திற்கு இது ஒரு முக்கிய காரணம் (9).

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் தசையை பராமரிக்கவும், சர்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும் (10).

ஒரு ஆய்வில் மூன்று ஆண்டுகளில் 2,066 முதியவர்கள் வந்தனர். தினசரி அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டவர்கள் குறைந்தது (11) சாப்பிட்டவர்களை விட 40% குறைவான தசை வெகுஜனத்தை இழந்தனர்.

மேலும், வயதானவர்களில் சமீபத்திய 20 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது அல்லது புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்வது தசை இழப்பு விகிதத்தை குறைத்து, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக தசையை உருவாக்க உதவும் (12).

மேலும், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது சார்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும் (13).

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பல எளிய வழிகளை இங்கே காணலாம்.

புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது சார்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராட உதவும், வயது தொடர்பான தசை மற்றும் வலிமை இழப்பு. புரோட்டீன் நிறைந்த உணவை எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்தால் நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெறலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் இழைகளிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்

வயதானவர்களிடையே மலச்சிக்கல் ஒரு பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினையாகும்.

இது 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது, மேலும் இது பெண்களில் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகம்.

ஏனென்றால், இந்த வயதில் மக்கள் குறைவாக நகரும் மற்றும் மலச்சிக்கலைக் கொண்ட மருந்துகளை ஒரு பக்க விளைவுகளாக எடுத்துக்கொள்வார்கள் (14).

நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது மலச்சிக்கலை போக்க உதவும். இது செரிக்கப்படாத குடல் வழியாக செல்கிறது, மலத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை மேம்படுத்துகிறது (15).

ஐந்து ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு உணவு நார்ச்சத்து உதவியது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர் (16).

கூடுதலாக, உயர் ஃபைபர் உணவில் டைவர்டிகுலர் நோயைத் தடுக்கலாம், இந்த நிலையில் பெருங்குடல் சுவருடன் சிறிய பைகள் உருவாகின்றன மற்றும் நோய்த்தொற்று அல்லது வீக்கமடைகின்றன. இந்த நிலை குறிப்பாக வயதானவர்களிடையே பொதுவானது (17).

டைவர்டிகுலர் நோய் பெரும்பாலும் மேற்கத்திய உணவின் நோயாக பார்க்கப்படுகிறது. இது நம்பமுடியாத பொதுவானது, மேற்கத்திய நாடுகளில் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் 50% வரை பாதிக்கிறது.

மாறாக, அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளும் மக்கள்தொகையில் டைவர்டிகுலர் நோய் கிட்டத்தட்ட இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, ஜப்பான் மற்றும் ஆபிரிக்காவில், டைவர்டிகுலர் நோய் 0.2% க்கும் குறைவான மக்களை பாதிக்கிறது (18).

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சில வழிகளை இங்கே காணலாம்.

மலச்சிக்கல் மற்றும் டைவர்டிகுலர் நோய் உள்ளிட்ட குடல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் உங்கள் வயதில் ஏற்படலாம். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள உதவலாம்.

உங்களுக்கு அதிக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவை

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்.

கால்சியம் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது (19).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயதானவர்கள் தங்கள் உணவுகளிலிருந்து குறைந்த கால்சியத்தை உறிஞ்ச முனைகிறார்கள்.

மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் குடல் வயது (20, 21, 22, 23) உடன் குறைந்த கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

இருப்பினும், கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைவது வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் ஏற்படக்கூடும், ஏனெனில் வயதானது உடலை உற்பத்தி செய்வதில் குறைந்த செயல்திறனை ஏற்படுத்தும் (24, 25).

உங்கள் உடல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் சருமத்தில் உள்ள கொழுப்பிலிருந்து வைட்டமின் டி தயாரிக்க முடியும். இருப்பினும், வயதானது சருமத்தை மெல்லியதாக மாற்றும், இது வைட்டமின் டி (25, 26) செய்யும் திறனைக் குறைக்கிறது.

ஒன்றாக, இந்த மாற்றங்கள் போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைப் பெறுவதைத் தடுக்கலாம், எலும்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (27).

உங்கள் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் அளவுகளில் வயதான விளைவுகளை எதிர்கொள்ள, உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் மூலம் அதிக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

பால் பொருட்கள் மற்றும் அடர் பச்சை, இலை காய்கறிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது. கால்சியத்தின் பிற சிறந்த ஆதாரங்களை இங்கே காணலாம்.

இதற்கிடையில், சால்மன் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற பல்வேறு வகையான மீன்களில் வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது. வைட்டமின் டி இன் பிற சிறந்த ஆதாரங்களை இங்கே காணலாம்.

காட் லிவர் ஆயில் போன்ற வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் வயதானவர்கள் பயனடையலாம்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை உகந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் வயதில் அதிக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி பெறுவதன் மூலம் பயனடைகிறது.

உங்களுக்கு மேலும் வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படலாம்

வைட்டமின் பி 12 நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது கோபாலமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கும் ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாட்டை பராமரிப்பதற்கும் இது அவசியம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் 10-30% பேர் வைட்டமின் பி 12 ஐ உணவில் இருந்து உறிஞ்சும் திறனைக் குறைத்துள்ளதாக ஆய்வுகள் மதிப்பிடுகின்றன.

காலப்போக்கில், இது வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும் (28).

உணவில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள புரதங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உடல் இதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, வயிற்று அமிலம் இந்த உணவு புரதங்களிலிருந்து பிரிக்க உதவ வேண்டும்.

வயதானவர்களுக்கு வயிற்று அமில உற்பத்தியைக் குறைக்கும் நிலைமைகள் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இது உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் பி 12 குறைவாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. அட்ரோபிக் இரைப்பை அழற்சி என்பது ஒரு நிபந்தனையாகும் (29).

கூடுதலாக, சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றும் வயதானவர்கள் வைட்டமின் பி 12 இன் வளமான ஆதாரங்களை சாப்பிடுவது குறைவு, ஏனெனில் இது முட்டை, மீன், இறைச்சி மற்றும் பால் (28, 30) போன்ற விலங்கு உணவுகளில் அதிக அளவில் உள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக, வயதானவர்கள் வைட்டமின் பி 12 யை உட்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதாலோ பயனடையலாம்.

இந்த வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் படிக வைட்டமின் பி 12 உள்ளது, இது உணவு புரதங்களுடன் பிணைக்கப்படவில்லை. எனவே வயிற்று அமிலத்தின் சாதாரண அளவை விட குறைவாக உற்பத்தி செய்யும் நபர்கள் அதை இன்னும் உறிஞ்சலாம் (31).

வயதானது வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. வயதானவர்கள் குறிப்பாக வைட்டமின் பி 12 யை உட்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதாலோ பயனடையலாம்.

உங்கள் வயதில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்

உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களுக்கு பயனடையக்கூடும்:

• பொட்டாசியம்: அதிக பொட்டாசியம் உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக கற்கள், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, இவை அனைத்தும் வயதானவர்களிடையே அதிகம் காணப்படுகின்றன (32, 33, 34).
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: வயதானவர்களிடையே மரணத்திற்கு முக்கிய காரணம் இதய நோய். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (35, 36) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• வெளிமம்: மெக்னீசியம் உடலில் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயதானவர்கள் குறைவான உட்கொள்ளல், மருந்து பயன்பாடு மற்றும் குடல் செயல்பாட்டில் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் (37, 38) காரணமாக குறைபாடு ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.
• இரும்பு: வயதானவர்களுக்கு குறைபாடு பொதுவானது. இது இரத்த சோகைக்கு காரணமாக இருக்கலாம், இதில் இரத்தம் உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்காது (39).

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவை பழங்கள், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் நிறைந்த உணவில் இருந்து பெறலாம்.

இருப்பினும், சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இரும்பு அல்லது ஒமேகா -3 யை உட்கொள்வதன் மூலம் பயனடையலாம்.

இரும்பு பலவகையான காய்கறிகளில் காணப்பட்டாலும், இரும்பின் தாவர ஆதாரங்கள் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, அதே போல் இரும்பின் இறைச்சி மூலங்களும் உள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் மீன்களில் காணப்படுகின்றன.

பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இரும்பு ஆகியவை வயதாகும்போது நீங்கள் பயனடையக்கூடிய பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்.

நீங்கள் நீரிழப்புக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது

உங்கள் உடலில் 60% நீர் (40) உள்ளது.

எந்த வயதிலும் நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து தண்ணீரை இழக்கிறது, முக்கியமாக வியர்வை மற்றும் சிறுநீர் மூலம்.

கூடுதலாக, வயதானது நீரிழப்புக்கு ஆளாகக்கூடும்.

உங்கள் உடல் மூளையில் மற்றும் உடல் முழுவதும் காணப்படும் ஏற்பிகள் மூலம் தாகத்தைக் கண்டறிகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் வயதில், இந்த ஏற்பிகள் நீர் மாற்றங்களுக்கு குறைந்த உணர்திறன் கொண்டவையாக மாறக்கூடும், இதனால் அவர்களுக்கு தாகத்தைக் கண்டறிவது கடினம் (4, 41).

கூடுதலாக, உங்கள் சிறுநீரகங்கள் உங்கள் உடல் தண்ணீரைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன, ஆனால் அவை உங்கள் வயது (4) ஆக செயல்படாமல் போகின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீரிழப்பு வயதானவர்களுக்கு கடுமையான விளைவுகளுடன் வருகிறது.

நீண்ட கால நீரிழப்பு உங்கள் உயிரணுக்களில் உள்ள திரவத்தைக் குறைத்து, மருந்தை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கும், மருத்துவ நிலைமைகளை மோசமாக்கும் மற்றும் சோர்வை அதிகரிக்கும் (4).

அதனால்தான் தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்வது முக்கியம்.

குடிநீரை நீங்கள் ஒரு சவாலாகக் கண்டால், ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் எடுக்க முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில், உங்கள் நாள் செல்லும்போது தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உடலில் நீரிழப்பு அறிகுறிகளை அடையாளம் காணும் திறன் குறைவாக இருப்பதால், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் போதுமான உணவை சாப்பிட போராடலாம்

வயதானவர்களுக்கு இன்னொரு சிக்கலான கவலை பசி குறைகிறது.

இந்த பிரச்சினை தீர்க்கப்படாவிட்டால், இது திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பசியின்மை மோசமான உடல்நலம் மற்றும் இறப்பு அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (3).

வயதானவர்களுக்கு மோசமான பசியின்மை ஏற்படக்கூடிய காரணிகளில் ஹார்மோன்கள், சுவை மற்றும் வாசனை மாற்றங்கள், அத்துடன் வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

வயதானவர்கள் குறைந்த அளவு பசி ஹார்மோன்கள் மற்றும் அதிக அளவு முழு ஹார்மோன்களைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, அதாவது அவர்கள் குறைவாக அடிக்கடி பசியுடன் இருப்பார்கள், மேலும் விரைவாக முழுமையாக உணர முடியும் (42, 43, 44, 45).

11 வயதானவர்கள் மற்றும் 11 இளைஞர்களுடனான ஒரு சிறிய ஆய்வில், வயதான பங்கேற்பாளர்கள் உணவுக்கு முன் (42) பசி ஹார்மோன் கிரெலின் அளவு கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் வயதானவர்களுக்கு முழுமையான ஹார்மோன்களான கோலிசிஸ்டோகினின் மற்றும் லெப்டின் (43, 44, 45) இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

வயதானது உங்கள் வாசனை மற்றும் சுவை உணர்வையும் பாதிக்கும், இதனால் உணவுகள் குறைவாகவே தோன்றும் (46).

மோசமான பசியை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற காரணிகள் பல் இழப்பு, தனிமை, அடிப்படை நோய் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும் மருந்துகள் (3) ஆகியவை அடங்கும்.

பெரிய உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கடினம் எனில், உங்கள் உணவை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்து ஒவ்வொரு சில மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இல்லையெனில், பாதாம், தயிர் மற்றும் வேகவைத்த முட்டை போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இது நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களையும் நல்ல கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

வயதானவர்கள் குறைவான பசியை அனுபவிப்பது பொதுவானது. இந்த பிரச்சினை தீர்க்கப்படாவிட்டால், அது எடை இழப்பு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் மோசமான ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

அடிக்கோடு

கால்சியம், வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி 12, இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகளுக்கு நீங்கள் ஆளாகக்கூடிய மாற்றங்களுடன் வயதானது இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது பசி மற்றும் தாகம் போன்ற உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காணும் திறனையும் குறைக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த குறைபாடுகளைத் தடுக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

உங்கள் நீர் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலுக்கு மேல் இருக்க ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள், பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த செயல்கள் அனைத்தும் குறைபாடுகளை எதிர்த்துப் போராடவும், வயதாகும்போது ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும்.