4 எடைகள் இல்லாத ட்ரேபீசியஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. தோள்பட்டை கசக்கி
• 2. ஷ்ரக்
• 3. நேர்மையான வரிசை
• 4. புஷப்
• எனது ட்ரேபீசியஸை காயப்படுத்த முடியுமா?
• கீழே வரி

கண்ணோட்டம்

உடல் கட்டுபவர்கள் ஏன் இத்தகைய வளைந்த, செதுக்கப்பட்ட கழுத்துகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?

ஏனென்றால், அவர்கள் ஒரு பெரிய, ஸ்டிங்ரே வடிவ தசையான ட்ரெபீசியஸை பெரிதும் வேலை செய்தார்கள். ட்ரேபீசியஸ் மண்டைக்கு கீழே வலதுபுறமாகத் தொடங்கி, கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு குறுக்கே ஓடுகிறது, பின்னர் முதுகெலும்பை “வி” வடிவத்தில் தொடர்கிறது.

ட்ரெபீசியஸ் உங்கள் தோள்களையும் மேல் முதுகையும் உறுதிப்படுத்த வேலை செய்கிறது. உடலமைப்பு என்பது உங்களுக்காக அல்ல, ஆனால் நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும், முதுகுவலியைத் தவிர்க்கவும், ட்ரேபீசியஸை வலுவாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.

உங்கள் ட்ரெபீசியஸை வேலை செய்வதற்கான சில எளிய வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ள நாங்கள் இரண்டு நிபுணர்களிடம் பேசினோம், நீங்கள் ஜிம்மில் வழக்கமானவராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

டாக்டர் மத்தேயு காமன்ஸ் வெர்மான்ட் எலும்பியல் கிளினிக்கில் ஒரு முதன்மை பராமரிப்பு விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவத்திற்கான அமெரிக்கன் சொசைட்டியின் இரண்டாவது துணைத் தலைவராக உள்ளார்.

மார்க் கோவாக்ஸ், சி.டி.பி.எஸ், எம்.டி.பி.எஸ் ஒரு செயல்திறன் உடலியல் நிபுணர், விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் ஆராய்ச்சியாளர் மற்றும் சர்வதேச டென்னிஸ் செயல்திறன் சங்கத்தின் நிர்வாக இயக்குனர் ஆவார்.

உங்கள் ட்ரெபீசியஸை வலுவாக வைத்திருக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் நான்கு பயிற்சிகள் இங்கே.

1. தோள்பட்டை கசக்கி

"நீங்கள் ஒரு பெரிய ட்ரெபீசியஸைப் பெற முயற்சிக்கும் உடலமைப்பாளராக இல்லாவிட்டால், ட்ரெபீசியஸ் தனது வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்ய உதவுவதற்கும், தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் உங்களுக்கு பயிற்சிகள் தேவை" என்று காமன்ஸ் கூறுகிறார்.

தோள்பட்டை கத்தி கசக்கி அதை செய்ய ஒரு எளிய வழி.

1. நல்ல தோரணையுடன் நிற்கவும்.
2. மெதுவாக தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தோள்பட்டை கத்திகளை மெதுவாக அவற்றின் தளர்வான நிலைகளுக்கு விடுவிக்கவும்.
4. இந்த பயிற்சியை கேபிள்கள், ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது கோல் போஸ்ட் நிலையில் உங்கள் கைகளை முன்னால் வைத்திருத்தல் போன்றவற்றையும் செய்யலாம்.

2. ஷ்ரக்

உங்கள் ட்ரெபீசியஸை வலுவாக வைத்திருக்க எளிய சுருக்கங்கள் இன்னொன்று. "ஷ்ரக் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் செயல்படுத்த எளிதானது, மேலும் இது ட்ரெபீசியஸை செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்" என்று கோவாக்ஸ் கூறுகிறார். கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் கைகளில் எடையுடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

1. நல்ல தோரணையுடன் எழுந்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களால் உங்கள் காதுகளைத் தொட முயற்சிப்பது போல, உங்கள் தோள்களை நீங்கள் பெறக்கூடிய அளவுக்கு உயர்த்தவும்.
3. இரண்டு எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள்.
4. அவர்களின் நிதானமான நிலைகளுக்கு அவர்களை மீண்டும் விடுங்கள்.
5. 20 முறை செய்யவும்.

3. நேர்மையான வரிசை

ட்ரேபீசியஸை வலுப்படுத்த இது ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் மூலம் இதை முயற்சி செய்யலாம்.

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, முழங்கைகளை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன்புறத்திற்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இரண்டு எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை மீண்டும் நிதானமான நிலைக்கு விடுங்கள், கைமுட்டிகள் இன்னும் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.
5. 20 முறை செய்யவும்.

4. புஷப்

புஷப்பின் சில வேறுபட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன. உங்களுக்கு எளிதான பதிப்பைச் செய்யுங்கள்: ஒரு நிலையான புஷப், தரையில் மண்டியிடும்போது ஒரு புஷப் அல்லது சுவருக்கு எதிராக நிற்கும் புஷப்.

1. உங்கள் கைகளை தரையிலோ அல்லது சுவரிலோ தட்டையாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராகவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை கைவிட வேண்டாம்; உங்கள் முதுகெலும்பின் மீதமுள்ளவற்றுடன் உங்கள் கழுத்தை வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் தளம் அல்லது சுவருக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைத்து, பின்னர் மீண்டும் நிமிர்ந்த நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது உள்ளிழுக்கவும், மேலே தள்ளும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.

பயிற்சியின் போது "தோள்களை ஒன்றாகத் தள்ளுவதில் உண்மையில் கவனம் செலுத்துவதே" மிகுதி முக்கியமாகும், காமன்ஸ் கூறுகிறார். "உங்கள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரேபீசியஸை வேலை செய்யச் செய்யுங்கள்."

எனது ட்ரேபீசியஸை காயப்படுத்த முடியுமா?

ட்ரெபீசியஸைக் கிழிக்க அல்லது திணறடிப்பது பெரும்பாலும் நடக்காது, கோவாக்ஸ் கூறுகிறார். ட்ரெபீசியஸை அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய முயற்சிக்கும் பாடி பில்டர்களுக்கு மட்டுமே இது வழக்கமாக நிகழ்கிறது.

"நீங்கள் ஒரு திசையில் எதிர்ப்பை கட்டாயப்படுத்தும்போது மற்றொரு வகை காயம் ஏற்படும், மேலும் கடுமையான, வன்முறை விபத்தில் எப்போதாவது நிகழும் உராய்வு சக்திகளைப் போன்ற எதிர் திசையில் நீங்கள் மிக விரைவாக நகரும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

இது ஒரு ஆட்டோமொபைல் விபத்தில் அல்லது கால்பந்து விளையாடும்போது மோதுகின்ற லைன்மேன்களுக்கு நிகழலாம்.

காமன்ஸ் குறிப்பிடுகிறார், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, உங்கள் ட்ரெபீசியஸை வேலை செய்யும் போது மெதுவாக தொடங்க வேண்டும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

கீழே வரி

ஒரு ஆரோக்கியமான ட்ரெபீசியஸ் பொருத்தத்தின் மிகச்சிறந்தவர்களுக்கு மட்டுமல்ல.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பெரும்பாலும் மாறிவரும் ஈர்ப்பு மையத்துடன் போராடுகிறார்கள், அது அவர்களை முன்னோக்கி இழுக்கிறது, எனவே அவர்களை மீண்டும் சமப்படுத்த உதவும் வலுவான ட்ரேபீசியஸ் தேவை.

எந்தவொரு சமநிலைப்படுத்தும் சவால்களுக்கும் உதவ ஒரு வலுவான ட்ரேபீசியஸ் தசையை வைத்திருப்பதன் மூலம் வயதான பெரியவர்கள் பயனடையலாம்.

"பெரும்பாலான மக்கள் ட்ரேபீசியஸைப் பற்றி நினைக்கும் போது, ​​அவர்கள் ஒரு உடற்கட்டமைப்பாளரின் முதிர்ந்த கழுத்து தசையைப் பற்றி நினைக்கிறார்கள்," கோவாக்ஸ் கூறுகிறார். “ஆனால் இது கழுத்து இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட அதிகம். எதையாவது தரையில் இருந்து எடுக்கும்போது அல்லது எதையும் தூக்கும்போது தசை மிகவும் முக்கியமானது. ”

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதில் உறுதியாக இருங்கள். நீங்கள் நிச்சயமற்றவராக இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும்.