தபாடா-ஸ்டைல் ​​பர்னுக்கான நோ-க்ரஞ்ச் ஏபிஎஸ் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• பர்பீக்கு பக்கவாட்டு உயர் முழங்கால்
• லெக் ஜாக் உடன் ப்ளையோ புஷ்-அப்
• அடைய ஒற்றை-கால் ஹாப்
• V-Up to Rollover
• க்கான மதிப்பாய்வு

முக்கிய உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றிய ஒரு ரகசியம் இங்கே உள்ளது: சிறந்தவை அதிகமாக வேலை செய்கின்றன வெறும் உங்கள் மையம். இந்த நான்கு நிமிட தபாட்டா வொர்க்அவுட்டை உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகு கடினமாக உழைக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் இருக்கும். ஆழமான அடிவயிற்றில் எரிவதை நீங்கள் நிச்சயமாக உணருவீர்கள். (ஓடுவது முதல் சுழல்வது வரை எடை தூக்குவது வரை எந்த வொர்க்அவுட்டின் போதும் உங்கள் மையத்தை இப்படித்தான் செதுக்க முடியும்.)

இந்த தபாட்டா நகர்வுகளின் மூளையாக செயல்படுபவர் வேறு யாருமல்ல, தபாட்டா ராணி கைசா கெரனென், அல்லது @கைசாஃபிட் மற்றும் 30 நாள் தபாடா சவாலை உருவாக்கியவர், இது ஒரு நாளைக்கு நான்கு நிமிடங்களில் உங்களை துண்டாக்கிவிடும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சிறிது இடத்தையும் ஒரு பாயையும் (நீங்கள் இருக்கும் மாடி கடினமாக இருந்தால்) பிடித்து வேலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 விநாடிகள், முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் (AMRAP) செய்வீர்கள். பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த விநாடிக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் மையத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்தி மொத்த உடல் பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

பர்பீக்கு பக்கவாட்டு உயர் முழங்கால்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்க இடுப்பில் கீல் வைக்கவும். உயரமான பிளாங்க் நிலைக்கு அடி பின்னோக்கி செல்லுங்கள்.

பி. உடனடியாக கால்களை கைகள் வரை தூக்கி நிற்கவும். வலதுபுறத்தில் கலக்கவும், முழங்கால்களை மார்பு வரை ஓட்டி, எதிர் கையை எதிர் முழங்காலுடன் உந்தவும்.

சி மூன்று உயர் முழங்கால்களைச் செய்து, பின்னர் தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும், ஒவ்வொரு முறையும் உயர்-முழங்கால் மாற்றத்தின் திசையை மாற்றவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

லெக் ஜாக் உடன் ப்ளையோ புஷ்-அப்

ஏ. உள்ளங்கைகள் நேரடியாக தோள்கள் மற்றும் கால்களுக்கு கீழே தரையில் தட்டையாக உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. கைகளை சில அங்குலங்கள் வெளியே இழுத்து உடனடியாக ஒரு புஷ்-அப்பில் குறைக்கவும். தரையிலிருந்து மார்பை அழுத்தி, தொடங்குவதற்கு கைகளைத் திரும்பவும்.

சி மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, கால்களை அகலமாக வெளியே இழுக்கவும், பின்னர் உடனடியாக கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக குதிக்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடைய ஒற்றை-கால் ஹாப்

ஏ. இடது காலில் நிற்கவும், வலது கால் தரையிலிருந்து விலகி நிற்கவும்.

பி. இடுப்பில் கீல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடல் தரையுடன் இணையாக, கைகளால் முன்னோக்கி மற்றும் வலது காலை நேராக பின்னோக்கி நீட்டவும்.

சி நிற்க, வலது முழங்காலை முன்னோக்கி ஓட்டி, மார்பைத் தூக்கி தரையிலிருந்து குதிக்கவும். இடது பாதத்தில் மெதுவாக இறங்குங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

V-Up to Rollover

ஏ. ஒரு குழிவான உடலை வைத்திருக்கும் நிலையில் தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள், காதுகள் மற்றும் கால்களை நீட்டியபடி கைகளை பின்னால் நீட்டி, தரையில் இருந்து நகர்த்தவும்.

பி. தொப்புள் மீது ஒரே நேரத்தில் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துவதற்கு மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். வெற்று உடல் பிடிப்புக்கு திரும்பவும்.

சி கைகளையும் கால்களையும் தூக்கி வைத்து, இடது இடுப்பின் மேல் ஒரு சூப்பர்மேன் நிலைக்கு உருட்டவும். ஒரு வினாடி பிடி, பின் இடது இடுப்பை உருட்டி, வெற்று உடல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மற்ற ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் எதிர் திசையில் உருட்டவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு