நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்க 10 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பீட்
• 2. பூண்டு
• 3. இறைச்சி
• 4. டார்க் சாக்லேட்
• 5. இலை கீரைகள்
• 6. சிட்ரஸ் பழங்கள்
• 7. மாதுளை
• 8. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 9. தர்பூசணி
• 10. சிவப்பு ஒயின்
• அடிக்கோடு

நைட்ரிக் ஆக்சைடு என்பது உங்கள் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு முக்கிய மூலக்கூறு ஆகும், இது ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை பாதிக்கிறது.

இது சரியான இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்க இரத்த நாளங்களை விரிவாக்க உதவுகிறது மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறன், குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறந்த மூளை செயல்பாடு (1, 2, 3, 4) உள்ளிட்ட பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

இந்த முக்கியமான மூலக்கூறின் அளவை இயற்கையாக உயர்த்துவதற்கான சிறந்த மற்றும் மிகச் சிறந்த வழிகளில் உங்கள் உணவை மாற்றுவது ஒன்றாகும்.

உங்கள் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்க 10 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

1. பீட்

பீட்ஸில் உணவு நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் உடல் நைட்ரிக் ஆக்சைடை மாற்றும்.

38 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வின்படி, ஒரு பீட்ரூட் ஜூஸ் சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்வது வெறும் 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு (5) நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை 21% அதிகரித்தது.

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வில் 3.4 அவுன்ஸ் (100 மில்லி) பீட்ரூட் சாறு குடிப்பதால் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது (6).

நைட்ரேட்டுகளின் பணக்கார உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு, மேம்பட்ட தடகள செயல்திறன் மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்த அளவுகள் (7, 8, 9) உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் பீட் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் பீட்ஸில் நைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, இது உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

2. பூண்டு

நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஸை செயல்படுத்துவதன் மூலம் பூண்டு நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்க முடியும், இது அமினோ அமிலம் எல்-அர்ஜினைன் (10) இலிருந்து நைட்ரிக் ஆக்சைடை மாற்ற உதவுகிறது.

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், வயதான பூண்டு சாறு தற்காலிகமாக இரத்த நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை 40% வரை அதிகரித்ததாக காட்டியது (11).

மற்றொரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், வயதான பூண்டு சாறு உடலால் உறிஞ்சக்கூடிய நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் அளவை அதிகரிக்க உதவியது (12).

நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்கும் பூண்டின் திறன் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (13, 14).

சுருக்கம் பூண்டு நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எல்-அர்ஜினைனை நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்றும் என்சைம் நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஸின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

3. இறைச்சி

இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள் அனைத்தும் கோஎன்சைம் Q10 அல்லது CoQ10 இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் - உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடை பாதுகாக்க உதவும் என்று நம்பப்படும் ஒரு முக்கியமான கலவை (15).

உண்மையில், சராசரி உணவில் CoQ10 இன் 3–6 மி.கி வரை இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இறைச்சி மற்றும் கோழி மொத்த உட்கொள்ளலில் 64% (16, 17) வழங்குகின்றன.

உறுப்பு இறைச்சிகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற தசை இறைச்சிகளில் CoQ10 இன் அதிக செறிவு உள்ளது.

உங்கள் உணவில் போதுமான CoQ10 பெறுவது நைட்ரிக் ஆக்சைடை பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (18, 19, 20).

சுருக்கம் உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடைப் பாதுகாக்க உதவும் ஒரு முக்கிய கலவை CoQ10 இல் இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள் அதிகம்.

4. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் ஃபிளவனோல்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது - இயற்கையாக நிகழும் கலவைகள் சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளின் விரிவான பட்டியலைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

குறிப்பாக, கோகோவில் காணப்படும் ஃபிளவனோல்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உயிரணுக்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் உங்கள் உடலில் உகந்த அளவிலான நைட்ரிக் ஆக்சைடை நிறுவ உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

16 பேரில் ஒரு 15 நாள் ஆய்வில், தினசரி 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் உட்கொள்வது இரத்தத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவு கணிசமாக அதிகரிக்க வழிவகுத்தது.

மேலும் என்னவென்றால், பங்கேற்பாளர்கள் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்த அளவுகளில் குறைவு அனுபவித்தனர் - இரத்த அழுத்த வாசிப்பின் மேல் மற்றும் கீழ் எண்ணிக்கை (22).

நைட்ரிக்-ஆக்சைடு அதிகரிக்கும் ஃபிளவனோல்களின் பணக்கார உள்ளடக்கம் காரணமாக, டார்க் சாக்லேட் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது (23, 24, 25).

சுருக்கம் டார்க் சாக்லேட்டில் கோகோ ஃபிளவனோல்கள் அதிகம் உள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உயிரணு சேதத்தைத் தடுப்பதற்கும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்கிறது.

5. இலை கீரைகள்

கீரை, அருகுலா, காலே மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள் நைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடுகளாக மாற்றப்படுகின்றன (26).

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, பச்சை இலை காய்கறிகள் போன்ற நைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது இரத்தத்திலும் திசுக்களிலும் போதுமான அளவு நைட்ரிக் ஆக்சைடை பராமரிக்க உதவும் (27).

கீரை கொண்ட நைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உமிழ்நீர் நைட்ரேட் அளவை எட்டு மடங்கு அதிகரித்தது மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (மேல் எண்) (28) கணிசமாகக் குறைந்தது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

உயர் நைட்ரேட் இலை கீரைகளை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி (29, 30) ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று பிற ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன.

சுருக்கம் இலை பச்சை காய்கறிகளில் உணவு நைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, அவை நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்றப்படலாம் மற்றும் உங்கள் இரத்தம் மற்றும் திசுக்களில் சரியான அளவை பராமரிக்க உதவும்.

6. சிட்ரஸ் பழங்கள்

ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் அனைத்தும் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள், இது நீரில் கரையக்கூடிய ஒரு முக்கியமான வைட்டமின், இது ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (31).

வைட்டமின் சி அதன் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உடலில் அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதன் மூலமும் நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் அளவை அதிகரிக்க முடியும் (32).

நைட்ரிக் ஆக்சைடு (33, 34) உற்பத்திக்குத் தேவையான நொதியான நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஸின் அளவையும் இது அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சிட்ரஸ் பழ நுகர்வு இரத்த அழுத்தம் குறைதல், மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன - இவை அனைத்தும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்கும் திறன் (35, 36, 37) காரணமாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது, இது நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஸின் அளவை அதிகரிக்கும்.

7. மாதுளை

மாதுளை உங்கள் உயிரணுக்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் நைட்ரிக் ஆக்சைடை பாதுகாக்கவும் கூடிய சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், மாதுளை சாறு நைட்ரிக் ஆக்சைடை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதில் பயனுள்ளதாக இருந்தது, அதே நேரத்தில் அதன் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது (38).

மற்றொரு விலங்கு ஆய்வில் மாதுளை சாறு மற்றும் மாதுளை பழ சாறு இரண்டும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஸின் அளவை அதிகரிக்கவும் இரத்தத்தில் நைட்ரேட்டுகளின் செறிவை அதிகரிக்கவும் முடிந்தது (39).

ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த மாதுளை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மை (40, 41) போன்ற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் குறிப்பாக பயனளிக்கும்.

சுருக்கம் நைட்ரிக் ஆக்சைடை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், நைட்ரிக் ஆக்சைடு தொகுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் மாதுளை உதவும்.

8. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியில் ஈடுபடும் ஒரு வகை அமினோ அமிலமான அர்ஜினைன் அதிகம் உள்ளது.

உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து அர்ஜினைனைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 2,771 பேரில் ஒரு ஆய்வில், அர்ஜினைன் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது இரத்தத்தில் அதிக அளவு நைட்ரிக் ஆக்சைடுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது (42).

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், அர்ஜினைனுடன் கூடுதலாக இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நைட்ரிக் ஆக்சைடு அதிகரித்தது (43).

அவற்றின் அர்ஜினைன் உள்ளடக்கம் மற்றும் நட்சத்திர ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு நன்றி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட அறிவாற்றல் மற்றும் அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை (44, 45, 46, 47) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

சுருக்கம் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்திக்கு தேவையான அமினோ அமிலமான அர்ஜினைன் அதிகம் உள்ளது.

9. தர்பூசணி

தர்பூசணி சிட்ரூலின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு அமினோ அமிலம், இது அர்ஜினைனாக மாற்றப்படுகிறது, இறுதியில் உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு.

ஒரு சிறிய ஆய்வில் சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நைட்ரிக் ஆக்சைடு தொகுப்பைத் தூண்ட உதவியது, ஆனால் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளைக் காண அதிக நேரம் ஆகக்கூடும் என்று குறிப்பிட்டார் (48).

இதற்கிடையில், எட்டு ஆண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், 10 அவுன்ஸ் (300 மில்லி) தர்பூசணி சாற்றை இரண்டு வாரங்களுக்கு குடிப்பதால் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உயிர் கிடைக்கும் தன்மை (49) குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது.

நீங்கள் தர்பூசணி உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

சுருக்கம் தர்பூசணியில் சிட்ரூலைன் அதிகமாக உள்ளது, இது அர்ஜினைனாக மாற்றப்பட்டு பின்னர் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

10. சிவப்பு ஒயின்

ரெட் ஒயின் பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது (51).

சுவாரஸ்யமாக, சிவப்பு ஒயின் குடிப்பதால் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவும் அதிகரிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வு, சிவப்பு ஒயின் மூலம் உயிரணுக்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஸின் அளவை அதிகரித்தது, இது நைட்ரிக் ஆக்சைடு (52) உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு நொதி.

மற்றொரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில் இதே போன்ற கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தன, சிவப்பு ஒயின் மேம்பட்ட சில கலவைகள் நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஷை மேம்படுத்துவதாகவும், இரத்த நாளங்களை (53) வரிசைப்படுத்தும் உயிரணுக்களிலிருந்து நைட்ரிக் ஆக்சைடு வெளியீட்டை அதிகரிப்பதாகவும் தெரிவித்தது.

இந்த காரணத்திற்காக, சிவப்பு ஒயின் மிதமான நுகர்வு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை (54, 55).

சுருக்கம் ரெட் ஒயின் நைட்ரிக் ஆக்சைடு சின்தேஸின் அளவை அதிகரிக்க முடியும், இது நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

நைட்ரிக் ஆக்சைடு என்பது இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு, தடகள செயல்திறன் மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு முக்கியமான கலவை ஆகும்.

உங்கள் உணவில் சில எளிய இடமாற்றங்களை உருவாக்குவது இயற்கையாகவே நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரத உணவுகளை உட்கொள்வது நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை மேம்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில் இந்த செயல்பாட்டில் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.