புதிய இதய துடிப்பு கால்குலேட்டர் ஃபார்முலா உங்கள் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை துல்லியமாக குறிவைக்க உதவுகிறது.

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம்-ரெப்ஸ், செட், பவுண்டுகள், மைலேஜ் போன்றவற்றில் நாங்கள் நிறைய எண்களைப் பயன்படுத்துகிறோம். உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு கணக்கீடு (MHR) மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் செய்யும் எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. பல ஆண்டுகளாக, நாங்கள் "220 - வயது" என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி MHR ஐக் கணக்கிட்டோம், பின்னர் உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான இதயத் துடிப்பு "மண்டலங்களை" தீர்மானிக்க சில சதவீதங்களால் MHR ஐ பெருக்கினோம்:

• 50 முதல் 70 சதவிகிதம் (MHR x .5 முதல் .7 வரை) எளிதான பயிற்சிக்கு
• ஒரு மிதமான பயிற்சிக்கு 70 முதல் 85 சதவீதம் (MHR x .7 முதல் .85)
• தீவிர பயிற்சி அல்லது இடைவெளி பயிற்சிக்கு 85 முதல் 95 சதவீதம் (MHR x .85 to .95)

ஆனால், ஒவ்வொரு ஃபார்முலாவைப் போலவே, 220 - வயது சூத்திரம் ஒரு மதிப்பீடு மட்டுமே மற்றும் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இது மிகவும் நல்லதல்ல என்பதைக் காட்டுகிறது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு கணக்கீடு என்ன என்பதை அறிய ஒரே வழி, அதை ஒரு ஆய்வகத்தில் சோதிப்பதே. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது நடைமுறையில் இல்லை என்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க உதவும் சிறந்த கருவிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறோம். பின்வரும் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளின் கலவையானது நீங்கள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள் மற்றும் எங்கு இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும். (பி.எஸ். உங்கள் ஆயுட்காலம் ட்ரெட்மில் மூலம் தீர்மானிக்க முடியுமா?)

1. பேச்சு உங்கள் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளை சோதிக்கவும். உங்கள் தீவிரத்தைக் கண்டறிய இது ஒரு மிக எளிதான வழியாகும்.

• நீங்கள் பாட முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் எளிதான மட்டத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் ஒரு உரையாடலை பராமரிக்க முடிந்தால், நீங்கள் பொதுவாக ஒரு மிதமான அளவில் வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு வாக்கியத்தைச் சொல்லலாம் அல்லது உரையாடலைப் பராமரிப்பது மிகவும் சவாலானது என்றால், நீங்கள் சற்றே கடினமான நிலையை நெருங்குகிறீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு வார்த்தைகளை மட்டுமே பேச முடியும் மற்றும் உரையாடல் சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்கிறீர்கள் (நீங்கள் இடைவெளியில் செய்வது போல்).

2. வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளில் உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதத்தை (RPE) தீர்மானிக்கவும். நாங்கள் இந்த அளவை அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறோம் வடிவம். பேச்சுச் சோதனையைப் போலவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் பயன்படுத்தும் இரண்டு வெவ்வேறு அளவுகள் இருந்தாலும், நாங்கள் 1-10 அளவை விரும்புகிறோம், அங்கு:

• 1 படுக்கையில் அல்லது படுக்கையில் படுத்திருக்கிறார். நீங்கள் எந்த முயற்சியும் எடுக்கவில்லை.
• 3 எளிதான நடைக்கு சமமானதாக இருக்கும்.
• 4-6 என்பது மிதமான முயற்சி.
• 7 கடினமானது.
• 8–10 என்பது பேருந்துக்கு ஓடுவதற்குச் சமம்.

நீங்கள் ஒரு 9-10 ஐ மட்டுமே தக்கவைக்க முடியும் மிகவும் குறுகிய நேரம்.

3. உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் இதய துடிப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். பெரும்பாலான இதயத் துடிப்பு சூத்திரங்கள் ஒரு பரந்த அளவிலான பிழையைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை மனதில் வைத்துக்கொண்டு, சான் டியாகோவில் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும் ஓட்டப் பயிற்சியாளருமான ஜேசன் ஆர். கார்ப் கருத்துப்படி, ஒரு சூத்திரம் 205.8 – (.685 x வயது) . எ.கா. நீங்கள் 35 வயதாக இருந்தால், இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு கணக்கீடு 182 ஆக இருக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க மேலே உள்ள முறைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சிறந்த, மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு