அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட 17 ஆக்கபூர்வமான வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காய்கறி சார்ந்த சூப்களை உருவாக்குங்கள்
• 2. சீமை சுரைக்காய் லாசக்னாவை முயற்சிக்கவும்
• 3. சைவ நூடுல்ஸுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்
• 4. சாஸ்களில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• 5. ஒரு காலிஃபிளவர் பீஸ்ஸா மேலோடு செய்யுங்கள்
• 6. மிருதுவாக்கிகள் கலக்க
• 7. காய்கறிகளில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• 8. ஒரு காய்கறி ஆம்லெட் சமைக்கவும்
• 9. சுவையான ஓட்ஸ் தயாரிக்கவும்
• 10. ஒரு கீரை மடக்கு அல்லது காய்கறி ரொட்டியை முயற்சிக்கவும்
• 11. கிரில் வெஜ் கபாப்ஸ்
• 12. ஒரு சைவ பர்கருக்கு மாறவும்
• 13. டுனா சாலட்டில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• 14. சில பெல் பெப்பர்ஸை அடைக்கவும்
• 15. குவாக்காமோலில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• 16. காய்கறிகளை இறைச்சி இறைச்சியுடன் கலக்கவும்
• 17. காலிஃபிளவர் அரிசி செய்யுங்கள்
• அடிக்கோடு

ஸ்டாக்ஸி

உங்கள் உணவில் காய்கறிகளை உள்ளடக்குவது மிகவும் முக்கியமானது. காய்கறிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

கூடுதலாக, அவை குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை நிர்வாகத்திற்கு பயனளிக்கும்.

உலகெங்கிலும் உள்ள சுகாதார அதிகாரிகள் பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பல காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் இது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கும்.

சிலர் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது சிரமமாக இருப்பதைக் காண்கிறார்கள், மற்றவர்கள் அவற்றை எப்படி ஒரு கவர்ச்சியான வழியில் தயாரிப்பது என்று தெரியவில்லை.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் காய்கறிகளை இணைக்கக்கூடிய சில தனித்துவமான வழிகளை நாங்கள் உள்ளடக்குவோம், இதனால் அவற்றை ஒருபோதும் சாப்பிடுவதில் உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை.

1. காய்கறி சார்ந்த சூப்களை உருவாக்குங்கள்

ஒரே நேரத்தில் பல காய்கறிகளை உட்கொள்வதற்கு சூப்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த ப்ரோக்கோலி கீரை குயினோவா சூப் போன்ற காய்கறிகளைச் சுத்தப்படுத்தி, மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் காய்கறிகளை “அடிப்படை” ஆக மாற்றலாம்.

மேலும், காய்கறிகளை குழம்பு அல்லது கிரீம் சார்ந்த சூப்களில் சமைப்பது எளிது.

ப்ரோக்கோலி போன்ற சிறிய எண்ணிக்கையிலான கூடுதல் காய்கறிகளை கூட சூப்களில் சேர்ப்பது உங்கள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க இன்னும் சில காய்கறி அடிப்படையிலான சூப் ரெசிபிகள் இங்கே:

• ரிபோலிடா
• சமையலறை மூழ்கும் சூப்
• பச்சை பப்பாளி மீன் சூப்
• காலே, தக்காளி மற்றும் வெள்ளை பீன் சூப்
• கீரை மற்றும் போக் சோய் ஆகியவற்றால் நிரம்பிய ஃபோ

2. சீமை சுரைக்காய் லாசக்னாவை முயற்சிக்கவும்

பாஸ்தா இல்லாத சீமை சுரைக்காய் லாசக்னாவை உருவாக்குவதன் மூலம் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கான மற்றொரு ஆக்கபூர்வமான வழி.

பாரம்பரிய லாசக்னா என்பது சாஸ்தா, சீஸ் மற்றும் இறைச்சியுடன் லாசக்னா நூடுல்ஸை அடுக்குவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா சார்ந்த உணவாகும். இது சுவையாக இருக்கிறது, ஆனால் இது பொதுவாக கார்ப்ஸில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் காய்கறிகளுடன் தானாக வராது.

இந்த ருசியான உணவைத் தயாரிப்பதற்கான சிறந்த வழி, அதில் குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, லாசக்னா நூடுல்ஸை சீமை சுரைக்காயுடன் மாற்ற வேண்டும்.

சீமை சுரைக்காய் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும், கூடுதலாக தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் () ஆகியவற்றைக் கண்டறியலாம்.

உங்களுக்கு பிடித்த லாசக்னா செய்முறையை எடுத்து, அந்த நூடுல்ஸை காய்கறி தோலுடன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காயுடன் மாற்றவும். உதவிக்குறிப்பு: சீமை சுரைக்காயை உப்பு போட்டு, 15 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும், கூடுதல் தண்ணீரை வெளியே எடுக்க காகித துண்டுடன் உலர வைக்கவும்.

3. சைவ நூடுல்ஸுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்

சைவ நூடுல்ஸ் தயாரிப்பது எளிதானது, மேலும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் அதிக காய்கறிகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். பாஸ்தா போன்ற உயர் கார்ப் உணவுகளுக்கு அவை சிறந்த குறைந்த கார்ப் மாற்றாகும்.

காய்கறிகளை ஒரு ஸ்பைரலைசரில் செருகுவதன் மூலம் அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை நூடுல் போன்ற வடிவங்களில் செயலாக்குகின்றன. நீங்கள் செய்யலாம்:

• அவற்றை துண்டாக்குங்கள்
• ஒரு மாண்டோலின் மூலம் அவற்றை நறுக்கவும்
• நீங்கள் விரும்பியபடி அவற்றை வெட்டுங்கள்

கிட்டத்தட்ட எந்த வகை காய்கறிகளுக்கும் நீங்கள் ஒரு ஸ்பைரலைசரைப் பயன்படுத்தலாம். அவை பொதுவாக சீமை சுரைக்காய், கேரட், ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இவை அனைத்தும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

“நூடுல்ஸ்” தயாரிக்கப்பட்டதும், அவற்றை பாஸ்தாவைப் போலவே உட்கொள்ளலாம் மற்றும் சாஸ்கள், பிற காய்கறிகள் அல்லது இறைச்சியுடன் இணைக்கலாம்.

நீங்கள் முயற்சிக்க சில சைவ நூடுல் ரெசிபிகள் இங்கே:

• வெள்ளை ஒயின் மற்றும் காளான் சாஸில் ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ்
• பயறு போலோக்னீஸுடன் ஜூடில்ஸ்
• வேர்க்கடலை-கோழி ஜூடில்ஸ்

4. சாஸ்களில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்

உங்கள் சாஸ்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங்கில் கூடுதல் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு ஸ்னீக்கி வழியாகும், குறிப்பாக உங்களுக்கு விருப்பமான குழந்தைகள் இருந்தால்.

மரினாரா சாஸ் போன்ற சுவையூட்டிகளை நீங்கள் சமைக்கும்போது, ​​நறுக்கிய வெங்காயம், கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் கீரை போன்ற இலை கீரைகள் போன்ற கலவையில் உங்களுக்கு விருப்பமான சில காய்கறிகளையும், மூலிகைகளையும் சேர்க்கவும்.

வறுத்த வேர் காய்கறிகளை ப்யூரிங் செய்வது ஆல்பிரெடோ போன்ற உணர்வைக் கொண்ட பணக்கார சாஸ்களை உருவாக்கும்.கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ், டர்னிப்ஸ், ஊதா யாம், பீட் மற்றும் கோஹ்ராபி ஆகியவற்றை சிந்தியுங்கள்.

எப்போதும் மிகவும் துடிப்பான உணவுக்காக வறுத்த பீட்ஸுடன் பெஸ்டோ தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.

5. ஒரு காலிஃபிளவர் பீஸ்ஸா மேலோடு செய்யுங்கள்

காலிஃபிளவர் மிகவும் பல்துறை. நீங்கள் அதை அரிசி செய்யலாம், வறுக்கலாம், குண்டியில் ஒட்டலாம், மெல்லிய நன்மைக்காக ப்யூரி செய்யலாம், அதை பீஸ்ஸா மேலோட்டமாக மாற்றலாம்.

ஒரு வழக்கமான, மாவு அடிப்படையிலான பீஸ்ஸா மேலோட்டத்தை ஒரு காலிஃபிளவர் மேலோடு மாற்றுவது, இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட மற்றும் வடிகட்டிய காலிஃபிளவரை முட்டை, பாதாம் மாவு மற்றும் சில சுவையூட்டல்களுடன் இணைப்பது போல எளிதானது.

புதிய காய்கறிகள், தக்காளி சாஸ் மற்றும் சீஸ் போன்ற உங்கள் சொந்த மேல்புறங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

ஒரு கப் (100 கிராம்) காலிஃபிளவர் சுமார் 5 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 26 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, கூடுதலாக நிறைய ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் () உள்ளன.

6. மிருதுவாக்கிகள் கலக்க

மிருதுவாக்கிகள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. குறிப்பாக பச்சை மிருதுவாக்கிகள் பழச்சட்டங்களில் இலைகளின் கீரைகளை மறைக்க மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

பொதுவாக, அவை பழத்தை பனி, பால் அல்லது தண்ணீருடன் கலப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், சுவையை சமரசம் செய்யாமல் மிருதுவாக்கல்களுக்கு காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம்.

புதிய, இலை கீரைகள் பொதுவான மிருதுவாக்கிகள் ஆகும், இது இந்த செய்முறையில் உள்ளது, இது காலேவை அவுரிநெல்லிகள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் இணைக்கிறது.

வெறும் 1 தளர்வாக நிரம்பிய கப் (25 கிராம்) கீரையில் ஒரு முழு நாள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வைட்டமின் கே மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

காலேவின் அதே சேவை அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் நிறைய வைட்டமின் கே (,) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, உறைந்த சீமை சுரைக்காய், பூசணி, பீட், வெண்ணெய், மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை மிருதுவாக கலக்கப்படுகின்றன. முயற்சிக்க சில இங்கே:

• அகாய் பச்சை மிருதுவாக்கி
• அன்னாசி, வாழைப்பழம், வெண்ணெய் பச்சை மிருதுவாக்கி

7. காய்கறிகளில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்

கேசரோல்களில் கூடுதல் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை மொத்தமாக, அமைப்பை, சுவை அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் சேர்க்கின்றன.

கேசரோல்கள் பெரும்பாலும் இறைச்சிகளை காய்கறிகள், சீஸ், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற தானியங்களுடன் இணைக்கின்றன. நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது போல, பாரம்பரிய கேசரோல்கள் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் மிக அதிகம்.

மற்ற உணவு வகைகளை விட காய்கறிகள் குறைவாக பிரபலமாக இருக்கும்போது விடுமுறை நாட்களில் அவை மிகவும் பொதுவானவை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ப்ரோக்கோலி, காளான்கள், செலரி அல்லது கேரட் போன்ற காய்கறிகளுடன் தானியங்களை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கேசரோல்களில் உள்ள கலோரிகளையும் கார்பையும் குறைக்கலாம். ஒரு ஆரோக்கியமான பச்சை பீன் கேசரோல் குறிப்பாக பழக்கமானது மற்றும் பிரபலமானது.

நல்ல அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு கூடுதலாக, 1 கப் மூல பச்சை பீன்ஸ் 33 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) ஃபோலேட், தேவையான பி வைட்டமின் () கொண்டுள்ளது.

8. ஒரு காய்கறி ஆம்லெட் சமைக்கவும்

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் காய்கறிகளைச் சேர்க்க ஆம்லெட்டுகள் எளிதான மற்றும் பல்துறை வழியாகும். கூடுதலாக, முட்டைகள் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கின்றன.

வெந்த முட்டைகளை ஒரு சிறிய அளவு வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயுடன் ஒரு கடாயில் சமைக்கவும், பின்னர் அவற்றை சீஸ், இறைச்சி, காய்கறிகள் அல்லது மூன்றின் கலவையை உள்ளடக்கிய ஒரு நிரப்பியை சுற்றி மடிக்கவும்.

எந்தவொரு காய்கறிகளும் ஆம்லெட்டுகளில் மிகச் சிறந்தவை, மேலும் அவற்றை நிறைய ஊட்டச்சத்துக்காக ஏற்றலாம். கீரை, வெங்காயம், ஸ்காலியன்ஸ், போக் சோய், காளான்கள், பெல் பெப்பர்ஸ், தக்காளி ஆகியவை பொதுவான சேர்த்தல். முயற்சிக்க சில இங்கே:

• கீரை, ஆடு சீஸ், மற்றும் சோரிசோ ஆம்லெட்
• மோரிங்கா ஆம்லெட்
• தக்காளி மற்றும் மிளகுத்தூள் கொண்ட வாப்பிள் ஆம்லெட்
• வேகன் சுண்டல் ஆம்லெட்

9. சுவையான ஓட்ஸ் தயாரிக்கவும்

ஓட்ஸ் இனிமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சுவையான ஓட்ஸ் உங்கள் காலையில் அதிக காய்கறிகளை சேர்க்கலாம்.

புதிய பழம், திராட்சை அல்லது இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்டு இது சிறந்தது என்றாலும், நீங்கள் முட்டை, மசாலா மற்றும் நிறைய காய்கறிகளிலும் சேர்க்கலாம்.

சுவையான ஓட்மீலுக்கான இந்த செய்முறையில் ஒரு அன்பான மற்றும் சூடான உணவுக்கு காளான்கள் மற்றும் காலே ஆகியவை அடங்கும்.

காலே நல்ல ஊட்டச்சத்தை தருகிறது என்பது எங்களுக்கு முன்பே தெரியும், ஆனால் காளான்கள் கூட செய்கின்றன. அவற்றில் புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் பி 12 அதிகம். இது தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டத்திற்கு () ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது.

10. ஒரு கீரை மடக்கு அல்லது காய்கறி ரொட்டியை முயற்சிக்கவும்

டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் ரொட்டிகளுக்கு பதிலாக கீரையை ஒரு மடக்கு அல்லது சில காய்கறிகளை பன்களாகப் பயன்படுத்துவது அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட எளிதான வழியாகும்.

கீரை மறைப்புகள் பல வகையான உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் மற்றும் பெரும்பாலும் குறைந்த கார்ப் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பன்லெஸ் பர்கர்களை தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன.

கூடுதலாக, போர்டோபெல்லோ காளான் தொப்பிகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பாதி சிவப்பு அல்லது மஞ்சள் மிளகுத்தூள், தக்காளி பகுதிகள் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட கத்தரிக்காய் போன்ற பல வகையான காய்கறிகளும் சிறந்த பன்களை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு கீரை இலையில் ஒரே கலோரி மட்டுமே இருப்பதால், கீரை மறைப்புகள் மற்றும் காய்கறி பன்கள் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க எளிதான வழியாகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டி கலோரிகளில் அதிகம் ().

கீரை மறைப்புகள் மற்றும் காய்கறி பன்களுடன் தொடங்க சில இடங்கள் இங்கே:

• சுண்டல் டகோ கீரை மடிக்கிறது
• பேலியோ கீரை மடக்கு
• பி.எல்.டி கீரை மடக்கு
• போர்டோபெல்லோ காளான் புருஷெட்டா

11. கிரில் வெஜ் கபாப்ஸ்

சைவ கபாப்ஸ் விருந்துக்கு தயாரான குச்சியில் நிறைய சுவையை பேக் செய்கிறது.

அவற்றை தயாரிக்க, உங்களுக்கு விருப்பமான நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளை ஒரு சறுக்கு வண்டியில் வைக்கவும், கிரில் அல்லது பார்பிக்யூவில் சமைக்கவும்.

பெல் மிளகுத்தூள், வெங்காயம், காளான்கள், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி ஆகியவை கபாப்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து காய்கறிகளிலும் இந்த கஜூன் பாணி இறால் மற்றும் பெல் பெப்பர் கபாப் மற்றும் லேயரை முயற்சிக்கவும்.

12. ஒரு சைவ பர்கருக்கு மாறவும்

சைவ பர்கர்கள் கனமான இறைச்சி பர்கர்களுக்கு எளிதான இடமாற்று மற்றும் இன்னும் அதிகமான காய்கறிகளுடன் முதலிடம் பெறலாம்.

காய்கறிகளை முட்டை, கொட்டைகள் அல்லது நட்டு மாவு, மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் இணைப்பதன் மூலம் சைவ பர்கர் பாட்டி தயாரிக்கலாம். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவை வெஜ் பர்கர்களை தயாரிக்க பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அனைத்து இறைச்சி இல்லாத பர்கர்களும் காய்கறிகளால் நிரம்பவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. காய்கறிகளை அவற்றின் முக்கிய பொருட்களாகக் காண லேபிள்களைப் பாருங்கள்.

உங்கள் சமையல் பர்கரை ஒரு பன்னுக்கு பதிலாக ஒரு கீரை மடக்குடன் போடுவதன் மூலம் இந்த செய்முறையை ஒரு படி மேலே செல்லலாம்.

13. டுனா சாலட்டில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்

பொதுவாக, டுனா (அல்லது சிக்கன் அல்லது சால்மன்) சாலட் மயோனைசேவுடன் டுனாவை கலப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க எந்த வகை நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம்.

வெங்காயம், கேரட், வெள்ளரி, கீரை, மற்றும் மூலிகைகள் பொதுவான சேர்த்தல். இந்த மத்திய தரைக்கடல் டுனா சாலட்டில் வெள்ளரிகள், திராட்சை தக்காளி, ஆலிவ், சிவப்பு மிளகுத்தூள், கூனைப்பூக்கள், வெங்காயம் மற்றும் வோக்கோசு உள்ளன.

ஆஃப்செட்

14. சில பெல் பெப்பர்ஸை அடைக்கவும்

சமைத்த பெல் மிளகுத்தூள் சமைத்த இறைச்சி, பீன்ஸ், அரிசி மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் அரை பெல் மிளகுத்தூள் திணித்து, பின்னர் அவற்றை அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகவும் மிருதுவாகவும் விரும்பினால், நீங்கள் கிரீம் சீஸ், துண்டுகளாக்கப்பட்ட கோழி அல்லது வான்கோழி, மற்றும் ஒரு குளிர் உணவிற்கான சுவையூட்டல் அடுக்குகளில் சேர்க்கலாம்.

பெல் மிளகுத்தூள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி () ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

இன்னும் கூடுதலான காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அடைத்த பெல் மிளகுத்தூள் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த இத்தாலிய பாணியில் அடைத்த மிளகு செய்முறையில் சில வெங்காயம், கீரை அல்லது பணக்கார காலிஃபிளவரை சேர்க்கவும்.

15. குவாக்காமோலில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்

குவாக்காமோல் என்பது வெண்ணெய் அடிப்படையிலான டிப் ஆகும், இது பழுத்த வெண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பை எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு சாறு, பூண்டு மற்றும் கூடுதல் சுவையூட்டல்களுடன் பிசைந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் அங்கு நிறுத்த வேண்டியதில்லை.

குவாக்காமோலில் இணைக்கப்படும்போது பலவகையான காய்கறிகள் நன்றாக ருசிக்கும். பெல் பெப்பர்ஸ், தக்காளி, பூண்டு, வெங்காயம் ஆகியவை நல்ல விருப்பங்கள். கூடுதலாக, குவாக்காமோல் சாலடுகள் மற்றும் வேகவைத்த இனிப்பு அல்லது வெள்ளை உருளைக்கிழங்குகளுக்கு ஒரு சுவையான டாப்பரை உருவாக்குகிறது.

இந்த காலே குவாக்காமோல் செய்முறையானது நல்ல கீரைகள் மற்றும் கொத்தமல்லி மற்றும் சல்சா வெர்டே ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது.

16. காய்கறிகளை இறைச்சி இறைச்சியுடன் கலக்கவும்

மீட்லோஃப் அதிக காய்கறிகளுக்கு ஒரு வாகனமாகவும் இருக்கலாம். இது வழக்கமாக தரையில் இறைச்சி மற்றும் முட்டை, பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, தக்காளி சாஸ் போன்ற பிற பொருட்களின் கலவையுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. பின்னர் அது ஒரு ரொட்டியின் வடிவத்தில் வடிவமைக்கப்பட்டு, அதன் பெயரைப் பெறுகிறது.

வெங்காயம், பெல் பெப்பர்ஸ், கேரட், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கீரை போன்ற கீரைகள் உள்ளிட்ட எந்த வகை நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளையும் இறைச்சி இறைச்சியில் சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக, சுண்டல், கேரட், வெங்காயம் மற்றும் செலரி உள்ளிட்ட முற்றிலும் காய்கறி அடிப்படையிலான “மீட்லோஃப்” ஐ நீங்கள் செய்யலாம். சுண்டல் இறைச்சியை மாற்றும், இன்னும் மனம் நிறைந்ததாக இருக்கும்.

17. காலிஃபிளவர் அரிசி செய்யுங்கள்

காலிஃபிளவர் அரிசி ஒரு உணவு செயலியில் காலிஃபிளவர் பூக்களை சிறிய துகள்களாக துடிப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. வழக்கமான அரிசிக்கு மாற்றாக நீங்கள் அதை பச்சையாகவோ அல்லது சமைக்கவோ பயன்படுத்தலாம். இது மற்ற உணவுகளுக்கான தளமாகவும், குண்டுகள் மற்றும் சூப்களைப் பெறுகிறது.

வழக்கமான அரிசியை விட காலிஃபிளவர் அரிசி கார்ப்ஸில் கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளது, ஒரு கோப்பையில் 5 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது, இது ஒரு கப் வெள்ளை அரிசியில் 53 கிராம் ().

கூடுதலாக, காலிஃபிளவர் குறிப்பாக வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் () அதிகமாக உள்ளது.

மறந்துவிடாதீர்கள்: ப்ரோக்கோலி, பீட், கேரட், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற பிற காய்கறிகளையும் “அரிசி” செய்யலாம்.

அடிக்கோடு

அன்றாட உணவுப் பொருட்களில் காய்கறிகளைச் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. சிலர் நிறைய நாடகம் இல்லாமல் (கீரை போன்றவை) இல்லாமல் சமையல் குறிப்புகளில் பதுங்கலாம், மேலும் சில நீங்கள் எதிர்பார்க்காத வழிகளில் (பீட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) வண்ணத்தையும் சுவையையும் சேர்க்கலாம்.

ஒரு டிஷ் சேர்ப்பது மிகச் சிறந்தது, ஆனால் சில நேரங்களில் காய்கறிகளும் உங்கள் சாண்ட்விச் ரொட்டி அல்லது அரிசியாக நட்சத்திரமாக மாறும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் வேகவைக்க மட்டுமே முயற்சித்த ஒரு குறிப்பிட்ட காய்கறியை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், வறுத்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். வேகவைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை வெறுக்கும் பலர் வறுத்த அல்லது வறுத்த முளைகளை நேசிக்கிறார்கள்.

காய்கறிகளை உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தின் வழக்கமான பகுதியாக மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உட்கொள்வதை கணிசமாக அதிகரிப்பீர்கள்.