நோயை எதிர்த்துப் போராடும் புதிய உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

இங்கே ஒரு ஒப்புதல் வாக்குமூலம்: நான் பல ஆண்டுகளாக ஊட்டச்சத்து பற்றி எழுதுகிறேன், எனவே உங்களுக்கு சால்மன் எவ்வளவு நல்லது என்பதை நான் நன்கு அறிவேன்-ஆனால் நான் அதைப் பற்றி காட்டுவதில்லை. உண்மையில், நான் அதை அல்லது வேறு எந்த மீனையும் சாப்பிடுவதில்லை. நான் என் உணவு ரகசியங்களைக் கொட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட காய்ச்சிய பச்சை பானம் என் கப் தேநீர் அல்ல என்பதை நான் ஒப்புக்கொள்ளலாம். ஆனால் நான் கவலைப்படுகிறேன்: இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பச்சை தேயிலை, புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் கூடிய உணவுகளில் ஒன்றான சால்மன் தவிர்ப்பதன் மூலம், நான் என் உடல்நலத்தை தீவிரமாக மாற்றிக்கொள்கிறேனா?

அந்த கவலை எனக்கு மட்டும் இல்லை. அதனால்தான் உணவு நிறுவனங்கள் உலகின் சில ஆரோக்கியமான கட்டணங்களில் உள்ளதைப் போன்ற நோய்களை எதிர்க்கும் கலவைகள் நிறைந்த புதிய தயாரிப்புகளை பம்ப் செய்துள்ளன. இயற்கையாக இல்லாத உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்களை வலுவூட்டல்-சேர்த்தல்-ஒரு புதிய யோசனை அல்ல. இது 1924 இல் உப்பு அயோடின் ஊக்கத்தைப் பெற்றபோது தொடங்கியது; சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, பாலில் வைட்டமின் டி மற்றும் வெள்ளை மாவில் இரும்பு சேர்க்கப்பட்டது. ஆனால் இன்று உற்பத்தியாளர்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைச் சேர்ப்பதைத் தாண்டிச் செல்கின்றனர். அவர்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், நோயைத் தீவிரமாகத் தடுப்பதுமல்லாமல் அதன் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தங்கள் தயாரிப்புகளை மேம்படுத்துகிறார்கள். உதாரணமாக, தயிரில் உள்ள நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்கள் அல்லது நல்ல பாக்டீரியாக்கள் இப்போது தானிய மற்றும் ஆற்றல் பட்டிகளின் பெட்டிகளில் காணப்படுகின்றன. கடல் உணவில் உள்ள இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 களின் அதே வடிவம் பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் ஆரஞ்சு சாற்றில் சேர்க்கப்படுகிறது (மீன் சுவை கழித்தல்). "கடந்த வருடத்தில் மட்டும் 200 க்கும் மேற்பட்ட வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, மேலும் பல தயாரிப்புகள் உள்ளன" என்று வர்த்தக வெளியீடுகளின் செய்தி மற்றும் போக்குகள் ஆசிரியர் டயான் டூப்ஸ் கூறுகிறார் ஆரோக்கிய உணவுகள் மற்றும் உணவு பதப்படுத்தும்முறை. "பல்பொருள் அங்காடியில் அவர்களைப் பார்ப்பதை நீங்கள் தவறவிட முடியாது- அவர்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா இடைகழிகளிலும் இருக்கிறார்கள்."

ஆனால் அவர்கள் உங்கள் வண்டியில் இருக்க வேண்டுமா என்பது வேறு விஷயம். "பல சந்தர்ப்பங்களில் இந்த பொருட்களை வாங்க நீங்கள் புத்திசாலியாக இருப்பீர்கள்" என்கிறார் அமெரிக்க டயட்டெடிக் அசோசியேஷனின் ஹூஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட ராபர்டா ஆண்டிங், ஆர்.டி. "ஆனால் அவை அனைவருக்கும் ஏற்றவை அல்ல - நீங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், அந்த வகையான உணவை நீங்கள் முதலில் சாப்பிட வேண்டுமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள மறந்துவிடுவீர்கள். . " புதுப்பித்தலுக்கு எந்த புதிய வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை எடுக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க ஆண்டிங் மற்றும் பிற நிபுணர்களுடன் நாங்கள் பணியாற்றினோம்- மற்றும் அலமாரியில் எதை விட்டுவிட வேண்டும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகள்

இந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன-EPA, DHA மற்றும் ALA. முதல் இரண்டு இயற்கையாக மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது. சோயாபீன்ஸ், கனோலா எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளி விதைகளில் ALA உள்ளது.

இப்போது உள்ளே

மார்கரைன், முட்டை, பால், சீஸ், தயிர், வாஃபிள்ஸ், தானியங்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் டார்ட்டில்லா சிப்ஸ்.

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்

இதய நோய்களுக்கு எதிரான சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, தமனி சுவர்களில் உள்ள வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும். கூடுதலாக, அவை மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை, மனச்சோர்வைத் தடுக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் இதய நோயிலிருந்து விடுபட முயன்றால், அமெரிக்க இதய சங்கம் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 4-அவுன்ஸ் கொழுப்பு மீன் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது (அதாவது 2,800 முதல் 3,500 மில்லிகிராம் DHA மற்றும் EPA ஒரு வாரம்-400 முதல் 500 மில்லிகிராம்களுக்கு சமம் தினசரி). இது ALA- நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தீர்மானிக்கப்படவில்லை.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா?

பெரும்பாலான பெண்களின் உணவுகளில் ALA நிறைய இருக்கிறது ஆனால் தினமும் 60 முதல் 175 மில்லிகிராம் DHA மற்றும் EPA- கிட்டத்தட்ட போதுமானதாக இல்லை. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறந்த வழி என்று ஆண்டிங் கூறுகிறார், ஏனெனில் இது குறைந்த கலோரிகள், அதிக புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக ஒமேகா -3 களின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். "ஆனால் நீங்கள் அதை சாப்பிடவில்லை என்றால், வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்," பீட்டர் ஹோவ், பிஎச்.டி., தெற்கு ஆஸ்திரேலியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து உடலியல் ஆராய்ச்சி மையத்தின் இயக்குனர் கூறுகிறார். அவர் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட 47 ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்-அவர்களில் பெரும்பாலோர் வழக்கமான மீன் உண்பவர்கள் அல்ல-ஒமேகா -3 சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொண்டவர்கள். "ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு ஒமேகா-3s EPA மற்றும் DHA இன் இரத்த அளவுகள் இதயத்தில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு அதிகரித்தன," என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், குறிப்பாக காலை சுகவீனம் மீன்களை வழக்கத்தை விட குறைவாக ஈர்க்கும் பட்சத்தில், இந்த வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். "அம்மாக்கள் EPA மற்றும் DHA இன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பலாம், ஏனெனில் இது குறைப்பிரசவம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற கர்ப்ப சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும்," என்கிறார் ஆம்புலேட்டரி பராமரிப்பு மற்றும் தடுப்புத் துறையின் உதவிப் பேராசிரியரான எமிலி ஓகென். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி. "இந்த ஒமேகா-3கள் தாய்ப்பாலில் இருந்து பெறும் குழந்தைகளின் IQ ஐ அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன."

எதை வாங்குவது

உங்கள் உணவில் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்குப் பதிலாக DHA மற்றும் EPA சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள். Eggland- ன் சிறந்த ஒமேகா -3 முட்டைகள் (52 mg மிகை DHA மற்றும் EPA ஒன்றுக்கு ஒன்று), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 மி.கி ஒரு கப்), பிரையர்ஸ் ஸ்மார்ட் தயிர் (6-அவுன்ஸ் அட்டைப்பெட்டியில் 32 mg DHA), மற்றும் ஒமேகா பண்ணைகள் மான்டேரி பலா சீஸ் (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 75 மில்லிகிராம் டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ) அனைத்தும் பில்லுக்கு பொருந்தும். பல நூறு மில்லிகிராம் ஒமேகா-3கள் கொண்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் கண்டால், லேபிளை கவனமாக சரிபார்க்கவும். "இது அநேகமாக ஆளி அல்லது ஏ.எல்.ஏ.வின் மற்றொரு மூலத்தைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டிருக்கலாம், மேலும் உங்கள் உடலால் 1 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான ஒமேகா-3 களை பயன்படுத்த முடியாது" என்கிறார் வில்லியம் ஹாரிஸ், Ph.D., மருத்துவப் பேராசிரியர். தெற்கு டகோட்டா பல்கலைக்கழகம். "எனவே ஒரு தயாரிப்பு 400 மில்லிகிராம் ALA ஐ வழங்கினால், அது 4 மில்லிகிராம் EPA ஐப் பெறுவதற்குச் சமம்."

பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் கொண்ட உணவுகள்

இந்த தாவர கலவைகளின் சிறிய அளவுகள் கொட்டைகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் உற்பத்திகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன.

இப்போது உள்ளே

ஆரஞ்சு சாறு, சீஸ், பால், மார்கரைன், பாதாம், குக்கீகள், மஃபின்கள் மற்றும் தயிர்.

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்

அவை சிறுகுடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா?

உங்கள் எல்டிஎல் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவு டெசிலிட்டருக்கு 130 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தால், அமெரிக்க அரசாங்கத்தின் தேசிய கொலஸ்ட்ரால் கல்வித் திட்டம் உங்கள் உணவில் தினமும் 2 கிராம் பைட்டோஸ்டெரால்ஸைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது-இது உணவில் இருந்து பெற முடியாத அளவு. (உதாரணமாக, இது 1¼ கப் சோள எண்ணெய் எடுக்கும், இது பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.) "இந்த அளவு இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் LDL ஐ 10 முதல் 14 சதவிகிதம் குறைக்க உதவும்" என்கிறார் பென்னி கிரிஸ்-ஈதர்டன், Ph.D., RD , அமெரிக்க இதய சங்கத்தின் ஊட்டச்சத்து குழு உறுப்பினர். உங்கள் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் 100 முதல் 129 மி.கி/டிஎல் (உகந்த நிலைக்கு சற்று மேலே) இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், கிறிஸ்-ஈதர்டன் அறிவுறுத்துகிறார். இந்த நேரத்தில் கூடுதல் ஸ்டெரோல்கள் பாதுகாப்பானதா என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீர்மானிக்காததால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது நர்சிங் செய்தாலோ முற்றிலும் கடந்து செல்லுங்கள். அதே காரணத்திற்காக, குழந்தைகளுக்கு ஸ்டெரால் செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளை கொடுக்க வேண்டாம்.

எதை வாங்குவது

கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளுக்கு எளிதாக மாற்றக்கூடிய ஒன்று அல்லது இரண்டு பொருட்களைக் கண்டறியவும். ஒரு நிமிட பணிப்பெண் இதய ஞான ஆரஞ்சு சாறு (ஒரு கப் 1 கிராம் ஸ்டெரோல்ஸ்), பெனிகோல் ஸ்ப்ரெட் (ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் 850 மி.கி. ஸ்டெரோல்ஸ்), லைஃப் டைம் லோ-ஃபேட் செடார் (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 660 மிகி), அல்லது ப்ராமிஸ் ஆக்டிவ் சூப்பர் ஷாட்ஸ் (3 அவுன்ஸ் 2 கிராம்) . அதிகபட்ச நன்மைக்காக, காலை உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் உங்களுக்குத் தேவையான 2 கிராம் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள் என்று டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி விஞ்ஞானி சிரில் கெண்டல், Ph.D. "அதன் மூலம் நீங்கள் கொலஸ்ட்ராலை ஒரு வேளைக்கு பதிலாக இரண்டு வேளைகளில் உறிஞ்சுவதைத் தடுப்பீர்கள்."

புரோபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகள்

வாழும்போது, ​​நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்கள் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன - உற்பத்தியை (தயிர் போல) புளிக்கவைப்பதற்காக அல்ல - அவை புரோபயாடிக்குகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இப்போது உள்ளே தயிர், உறைந்த தயிர், தானியங்கள், பாட்டில் ஸ்மூத்திகள், சீஸ், எனர்ஜி பார்கள், சாக்லேட் மற்றும் தேநீர்.

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்

புரோபயாடிக்குகள் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்க மற்றும் தடுக்க உதவுகிறது. பின்லாந்தில் உள்ள ஓலு பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஆய்வில், புரோபயாடிக் பாக்டீரியா கொண்ட பால் பொருட்களை வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை உட்கொண்ட பெண்கள், கடந்த ஐந்து ஆண்டுகளில் ஒரு முறை குறைவாக செய்தவர்களை விட 80 சதவீதம் குறைவாக UTI நோயால் கண்டறியப்படுவார்கள் ஒரு வாரம். "புரோபயாடிக்குகள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் இ - கோலி சிறுநீர் பாதையில், நோய்த்தொற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது," வாரன் இசகோவ், MD, செயின்ட் லூயிஸில் உள்ள வாஷிங்டன் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் மருத்துவப் பேராசிரியர் விளக்குகிறார். பிற ஆராய்ச்சிகள் புரோபயாடிக்குகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதாகவும், சளி, காய்ச்சலைத் தடுக்க உதவுவதாகவும் தெரிவிக்கிறது. மற்றும் பிற வைரஸ்கள்.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா?

"பெரும்பாலான பெண்கள் ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக புரோபயாடிக்குகளை சாப்பிடுவதால் பயனடையலாம்" என்கிறார் ஆண்டிங். "ஆனால் உங்களுக்கு வயிற்றுப் பிரச்சனை இருந்தால், அவற்றை உட்கொள்வதற்கு இது அதிக ஊக்கமளிக்கிறது." ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்கள்.

எதை வாங்குவது

நொதித்தல் செயல்முறைக்குத் தேவையான இரண்டுக்கும் அப்பாற்பட்ட கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிர் பிராண்டைத் தேடுங்கள்- லாக்டோபாகிலஸ் (எல்.) பல்கேரிகஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரெப்டோகாக்கஸ் தெர்மோபிலஸ். வயிற்றைத் தூண்டும் நன்மைகளைப் புகாரளித்தவை அடங்கும் பிஃபிடஸ் ரெகுலரிஸ் (டேனான் ஆக்டிவியாவிற்கு பிரத்தியேகமானது), எல். reuteri (ஸ்டோனிஃபீல்ட் பண்ணை தயிரில் மட்டுமே), மற்றும் எல். அமிலோபிலஸ் (Yoplait மற்றும் பல தேசிய பிராண்டுகளில்). புதிய தொழில்நுட்பம் என்றால் தானியங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பார்கள் (காசி விவே தானியங்கள் மற்றும் அட்யூன் பார்கள் இரண்டு உதாரணங்கள்) போன்ற அடுக்கு-நிலையான தயாரிப்புகளுக்கு புரோபயாடிக்குகளை வெற்றிகரமாகச் சேர்க்க முடியும், இது நல்ல தேர்வுகள் குறிப்பாக தயிர் பிடிக்கவில்லை-ஆனால் கலாச்சாரங்களின் கூற்றுக்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள் உறைந்த தயிரில்; புரோபயாடிக்குகள் உறைபனி செயல்முறையை நன்றாக வாழ முடியாது.

பச்சை தேயிலை சாறு கொண்ட உணவுகள்

காஃபினேட்டட் கிரீன் டீயில் இருந்து பெறப்பட்ட இந்த சாற்றில் கேடசின்ஸ் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

இப்போது உள்ளே

ஊட்டச்சத்து பார்கள், குளிர்பானங்கள், சாக்லேட், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்.

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு எதிராக போராடுகின்றன. ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட 11 வருட ஆய்வில் அமெரிக்க மருத்துவ சங்கம் கடந்த ஆண்டு, ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு கப் கிரீன் டீ குடிக்கும் பெண்கள் எந்த மருத்துவ காரணத்தாலும் இறக்கும் அபாயத்தை 20 சதவீதம் குறைப்பதாக கண்டறிந்தனர். சில ஆரம்ப ஆய்வுகள் கிரீன் டீ வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகின்றன, ஆனால் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா?

ஒரு கப் கிரீன் டீயை விட (50 முதல் 100 மி.கி. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் மருத்துவம். "ஆனால் வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் நீங்கள் பொதுவாக உண்ணும் குறைவான ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை மாற்றினால், அவை உட்பட மதிப்புக்குரியவை" என்று அவர் கூறுகிறார்.

எதை வாங்குவது

சூ டி-பார் (75 முதல் 100 மி.கி. கேடசின்கள்) மற்றும் லூனா பெர்ரி மாதுளை தேநீர் கேக்குகள் (90 மி.கி. கேடசின்கள்) நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கும் தின்பண்டங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு