ஒரு இழுக்கலுக்கான ஆரம்பம்: எதிர்மறைகளை எவ்வாறு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• எதிர்மறை இழுத்தல் என்றால் என்ன?
• அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே
• பட்டியின் மேலே தொடங்குங்கள்
• உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும்
• மெதுவாக கீழே
• முழுமையாக கீழ்
• இடைவெளியில் இடைநிறுத்தம்
• பாதி உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்வதன் நன்மை என்ன?
• மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள்
• இறந்தவர்கள் முதலில் தொங்குகிறார்கள்
• விநாடிகள் எண்ணிக்கை
• பரந்த சிறந்தது அல்ல
• சரியான நேரம்
• சமநிலை வலிமை பயிற்சி
• அடிக்கோடு

இழுக்கப்படுவதை மாஸ்டரிங் செய்வது உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களின் குறுகிய பட்டியலில் இருந்தால், எதிர்மறை இழுவைகள் அல்லது எதிர்மறைகளுடன் பயிற்சி, சாதாரண வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை விட உங்கள் இலக்கை வேகமாக அடைய உதவும்.

எதிர்மறை இழுத்தல் என்றால் என்ன?

எதிர்மறையானது ஒரு இழுப்பின் கீழ்நோக்கி இருக்கும் - நீங்கள் பட்டியில் இருந்து உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும் பகுதி. தடகள பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் எதிர்மறையான இழுப்புகளை “மூடிய சங்கிலி” பயிற்சிகள் என்று குறிப்பிடுகிறார்கள், ஏனெனில் உங்கள் கைகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் பட்டியில் இணைந்திருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே

பட்டியின் மேலே தொடங்குங்கள்

இழுக்கலின் பிற்பகுதியை மட்டுமே நீங்கள் செயல்படுத்துவதால், உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே தொடங்க வேண்டும்.

உங்களை சரியான நிலைக்கு கொண்டு வர எந்தவொரு பாதுகாப்பான பொருளிலும் நீங்கள் நிற்கலாம் - ஒரு படிப்படியாக அல்லது நிலையான நாற்காலி அல்லது உடற்பயிற்சி பெட்டி அனைத்தும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் தொடங்குவதற்குத் தயாராகும் வரை உங்களை உயர்த்தவும், உங்களை நிலைநிறுத்தவும் ஒரு ஸ்பாட்டரைக் கேட்கலாம்.

உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும்

உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் மார்பை சிறிது தூக்கி உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை நம்பாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும், நீங்கள் அவர்களை சந்திக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் போல. உங்கள் ஆதரவை விட்டு விலகுவதற்கு முன், உங்கள் தோள்பட்டைகளை “கீழும் பின்னும்” என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.

மெதுவாக கீழே

அவை ஏற்கனவே காற்றில் இல்லாவிட்டால், உங்கள் கால்களை உங்கள் படியிலிருந்து தூக்குங்கள். பின்னர் பட்டியில் இருந்து மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், கீழே செல்லும் வழியில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உங்கள் வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

வெளியீட்டின் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிப்பது கடினமான பகுதியாகும் - பட்டியை விட்டு வெளியேறுவது தசையை உருவாக்காது அல்லது உங்கள் உடலுக்கு தசை இயக்கங்களின் வரிசையை கற்பிக்காது.

முழுமையாக கீழ்

உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் முழுவதுமாக நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்கள் தரையையோ அல்லது நீங்கள் ஆரம்பத்தில் நின்ற பொருளையோ தொட்டுக்கொண்டிருக்கும்போது நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்.

எதிர்மறையை நீங்கள் சொந்தமாக மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது வலிமையை உருவாக்க கூட்டாளர் உதவியுடன் இழுக்கலாம்.

இடைவெளியில் இடைநிறுத்தம்

தொடக்கத்திலிருந்து முடிவடையும் வரை எதிர்மறையை முடிக்க நீங்கள் தசைக் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது பல விநாடிகள் இடைநிறுத்துவதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.

முதலில் ஒரு இடைநிறுத்தத்தை முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஒரு காலாண்டு, பாதி மற்றும் முக்கால்வாசி வேகத்தில் 5 முதல் 10 வினாடிகள் நிறுத்தும் வரை இடைநிறுத்தப்பட்ட இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

பாதி உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்வதன் நன்மை என்ன?

எதிர்மறைகள் விசித்திரமான பயிற்சிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, அதாவது இயக்கத்தின் போது தசை குறுகுவது அல்லது சுருங்குவதை விட நீளமாகிறது.

வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதில் தசைகள் நீளமா அல்லது சுருங்குவது மிகவும் பயனுள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க நிறைய ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளது.

சில ஆய்வுகள் விசித்திரமான பயிற்சிகள் மற்றும் செறிவான பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் சமமானவை என்பதைக் காட்டுகின்றன, மேலும் சில ஆராய்ச்சிகள் விசித்திரமான பயிற்சிகள் தசைக் கட்டமைப்பில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் குறிக்கின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் நீட்டிப்பதை இணைத்தால்.

இங்கே முக்கியமான எடுத்துக்காட்டு என்னவென்றால், எதிர்மறை இழுப்புகள் அதே குழுக்களில் தசையை உருவாக்குகின்றன, நீங்கள் முழு இழுப்பு செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்க எதிர்மறைகளும் உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கின்றன. பட்டியை பிடிக்க - இறந்த தொங்கில் கூட - உங்கள் கைகள், மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளில் உள்ள தசைகளின் சிக்கலான வலையமைப்பில் சக்தி தேவைப்படுகிறது. தொடர்ச்சியான எதிர்மறைகளை வழக்கமாக செயல்படுத்துவது படிப்படியாக உங்கள் பிடியின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.

இழுக்கப்படுவதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பதை எதிர்மறைகள் உங்கள் உடலுக்குக் கற்பிக்கின்றன. தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க நிறைய வழிகள் உள்ளன. எதிர்மறைகளைச் செய்வதன் நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் தசையை ஒரு பயிற்சியை சரியாக இயக்க உங்கள் உடல் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய வரிசையில் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள்

இறந்தவர்கள் முதலில் தொங்குகிறார்கள்

எதிர்மறையை நீங்கள் மிகவும் சவாலானதாகக் கண்டால், உங்கள் பிடியின் வலிமையை உருவாக்க இறந்த செயலிலிருந்து தொடங்கவும். இறந்த தொங்கில் நீங்கள் செலவழிக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் - ஆயுதங்கள் நீட்டப்படுகின்றன, ஆதரவிலிருந்து கால்கள் - முடிந்தவரை.

ஒரு முன்னேற்றத்தை உருவாக்க ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும், எனவே பாதுகாப்பான காலக்கெடுவில் உங்கள் இலக்கை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எத்தனை செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

விநாடிகள் எண்ணிக்கை

நீங்கள் கீழே வரும்போது எண்ணுங்கள். உங்கள் முதல் முயற்சியில் இறங்க உங்களுக்கு இரண்டு வினாடிகள் தேவைப்பட்டால், அந்த நேரத்தில் பாதியில் பல பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும் - ஒவ்வொரு வினாடியும் ஒரு வினாடி - பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் சுருக்கமாக ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​உங்கள் வம்சாவளியில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வினாடிகளைச் சேர்க்கவும்.

பரந்த சிறந்தது அல்ல

இழுக்கும் பட்டியில் தோள்பட்டை தூரத்தை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக வைத்திருங்கள். ஒரு சிறிய ஆய்வு, பரந்த பிடியில் தோள்பட்டை இம்பிங்மென்ட் நோய்க்குறியுடன் தொடர்புடையது, இது உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு வலி நிலை.

மேலும், இந்த வகை உடற்பயிற்சி பொதுவாக உங்கள் தோள்களில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இது அனைவருக்கும் சிறந்ததல்ல.

சரியான நேரம்

எதிர்மறைகள் கோருவதால், நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வடையாதபோது அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு கட்டத்தில் செய்ய விரும்பலாம்.

சமநிலை வலிமை பயிற்சி

புல்அப்ஸ், லாட் புல்ஸ் மற்றும் நெகட்டிவ் புல்அப்ஸ் போன்ற இழுக்கும் பயிற்சிகளுடன் தசைகளை மீண்டும் பலப்படுத்துவது ஆரோக்கியமான தசைக்கூட்டு செயல்பாட்டிற்கான பாதி சூத்திரமாகும். நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும், அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கவும், பயிற்சிகளைத் தள்ளுவதற்கும் இழுப்பதற்கும் இடையில் நல்ல சமநிலையை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

180 சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களைப் பற்றிய 2013 ஆய்வில், ஆண்கள் புல்அப் செய்யும் போது தள்ளும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆண்கள் இரு மடங்கு வலிமையானவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது.

அதே ஆய்வில் பெண்கள் இழுக்கும்போது உடற்பயிற்சிகளை தள்ளுவதில் கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு வலிமையானவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடமிருந்தும் வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகள் இருப்பதும், விழிப்புணர்வுடன் கூடிய சமநிலைப்படுத்தல் ஒரு பயிற்சி மூலோபாயத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

அடிக்கோடு

எதிர்மறை இழுப்புகள் முழு இழுக்கலுக்கான தசை மற்றும் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எதிர்மறையான இழுக்கலில், இழுப்பின் நடுப்பகுதியில் உங்களை உயர்த்துவதற்கு ஆதரவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேல் இருக்கும். பின்னர், ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்க்கும், நீங்கள் மெதுவாக உங்களை ஒரு இறந்த செயலிழப்புக்குள் தாழ்த்தி, நீங்கள் விடுவிக்கும் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் கை தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை வைத்திருக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் இறங்குவதற்கான நேரத்தை நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரித்தால், உங்கள் முதல் இழுப்பைப் பெற உங்களுக்கு தேவையான பலத்தை உருவாக்குவீர்கள்.