கழுத்து நெகிழ்வு என்றால் என்ன? உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கழுத்து நெகிழ்வு என்றால் என்ன?
• வலி, இறுக்கம் மற்றும் இயக்கம் குறைவதற்கான காரணங்கள்
• கழுத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• கழுத்து நெகிழ்வு நீட்சி
• கழுத்து பின்வாங்கல்
• கழுத்து நீட்டிப்பை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• மேல் கழுத்து நீட்டிப்புகள்
• படுக்கை தொங்குகிறது
• கழுத்து சுழற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி
• கழுத்து சுழற்சி
• பக்கவாட்டு வளைவை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• காது முதல் தோள்பட்டை நீட்சி
• ஸ்காலீன் நீட்சி
• கழுத்து நெகிழ்வு வலி மற்றும் இறுக்கத்தை எவ்வாறு தடுப்பது
• உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டாம்
• உங்கள் கணினித் திரையை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்
• உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்
• பிற பரிந்துரைகள்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• டேக்அவே

கழுத்து நெகிழ்வு என்பது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தும் செயலாகும். இது ஒரு எளிய இயக்கம் என்றாலும், இந்த பகுதியில் வலி, இறுக்கம் மற்றும் இயக்கம் குறைதல் ஆகியவற்றை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் தொலைபேசியை மீண்டும் மீண்டும் பார்ப்பது, உங்கள் தலையை ஒரு நிலையில் வைத்திருப்பது அல்லது தவறாக தூங்குவது போன்ற செயல்களை காரணங்கள் உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பதற்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளுடன் கழுத்து நெகிழ்வு பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

கழுத்து நெகிழ்வு என்றால் என்ன?

கழுத்து நெகிழ்வு என்பது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்குக் குறைக்கும் இயக்கம். இது மண்டைக்கு கீழே உள்ள மூட்டில் நிகழ்கிறது மற்றும் ஆழமான கழுத்து நெகிழ்வு தசைகள் மற்றும் ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு (எஸ்சிஎம்) தசையைப் பயன்படுத்துகிறது.

மற்ற கழுத்து அசைவுகள் பின்வருமாறு:

• கழுத்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுகிறது
• காது தோள்பட்டைக்கு கொண்டு வர பக்கவாட்டில் கழுத்தை வளைத்தல்
• கன்னத்தை மேல்நோக்கி உயர்த்த கழுத்தை நீட்டுகிறது

கழுத்து நெகிழ்வில், இயல்பான இயக்கம் 40 முதல் 80 டிகிரி ஆகும், இது கோனியோமீட்டர் எனப்படும் சாதனத்தால் அளவிடப்படுகிறது. வலி, அச om கரியம் அல்லது எதிர்ப்பை அனுபவிக்காமல் உங்கள் கழுத்தை எவ்வளவு தூரம் நகர்த்த முடியும் என்பதை இது காட்டுகிறது.

ஆரோக்கியமான மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் இயல்பான இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

வலி, இறுக்கம் மற்றும் இயக்கம் குறைவதற்கான காரணங்கள்

பலவீனமான அல்லது மட்டுப்படுத்தப்பட்ட கழுத்து நெகிழ்வு பல்வேறு காரணங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பொதுவாக நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்க வேண்டிய செயல்களை உள்ளடக்குகிறது. இது ஒரு கையடக்க சாதனத்தைக் கீழே பார்த்ததன் விளைவாக இருக்கும்போது, ​​அது உரை கழுத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கழுத்து விறைப்பு மற்றும் குறைந்த அளவிலான இயக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு:

• கணினி மற்றும் செல்போன் பயன்பாடு
• வாசிப்பு
• வாகனம் ஓட்டுதல் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து கொள்வது
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடைபயிற்சி, குறிப்பாக சீரற்ற நிலப்பரப்பில்
• தவறாக தூங்குகிறது
• தையல், வரைதல் அல்லது எழுதுதல்
• ஒரு கனமான தோள்பட்டை பையை சுமந்து
• உடலின் ஒரு பக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு
• மேல் உடலின் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள்

கழுத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்குகின்றன, வலியைக் குறைக்கின்றன, மேலும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும். உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் எந்த இயக்கங்களையும் கட்டாயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கழுத்தை நகர்த்தும்போது, ​​சரியான சீரமைப்பு மற்றும் தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதியை இன்னும் வைத்திருங்கள்.

கழுத்து நெகிழ்வு நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பின்புற கழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும் இறுக்கத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் வரையவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 2-4 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இந்த நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, இயக்கத்தை வழிநடத்த உதவும் ஒரு கையை உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் விரல் நுனியில் வைக்கவும்.

கழுத்து பின்வாங்கல்

இந்த உடற்பயிற்சி இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தும், வலியை நீக்குகிறது, மற்றும் முதுகெலும்பு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் கண்களை முழு நேரமும் முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.

1. உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னோக்கி தள்ள உங்கள் கன்னத்தில் விரல்களை வைக்கவும்.
2. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
3. நடுநிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 8-10 மறுபடியும் 3-4 அமர்வுகளை ஒரே நேரத்தில் அல்லது நாள் முழுவதும் செய்யுங்கள்.

கழுத்து நீட்டிப்பை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் குறிக்கோள் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைப்பதாகும். இந்த நீட்சிகள் கழுத்து பதற்றம் மற்றும் வலியை நீக்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் பார்க்க வேண்டிய செயல்களுக்கு அவை சரியான எதிர் சமநிலையை ஏற்படுத்துகின்றன.

மேல் கழுத்து நீட்டிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கழுத்தின் முன்பக்கத்தை குறிவைக்கிறது. நிலையைப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு மூச்சிலும் நகர்ந்து இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் பார்க்கும் போது உள்ளிழுக்கவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.

1. அமர்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை பின்னோக்கி வளைத்து உச்சவரம்பை நோக்கிப் பாருங்கள்.
3. இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

படுக்கை தொங்குகிறது

வலியைப் போக்க மற்றும் புழக்கத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் முதலில் எழுந்திருக்கும்போது அல்லது படுக்கைக்கு முன் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் தலை, மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களால் விளிம்பிற்கு அருகில் படுக்கையின் குறுக்கே கிடைமட்டமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. படுக்கையின் பக்கவாட்டில் உங்கள் தலையை நீட்ட அனுமதிக்க உங்கள் உடலை மெதுவாக சூழ்ச்சி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் மேல்நோக்கி அடையவும் அல்லது கூடுதல் ஆதரவுக்காக அவற்றை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மீண்டும் படுக்கைக்கு மாற்றுவதன் மூலம் விடுவிக்கவும்.
6. இந்த பயிற்சியை 1–3 முறை செய்யுங்கள்.

கழுத்து சுழற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சி உங்கள் கழுத்தை மேலும் திருப்ப அனுமதிக்கிறது, இதனால் வாகனம் ஓட்டும்போது போக்குவரத்தை சரிபார்க்கவும், விளையாட்டு விளையாடும்போது விரைவாக திரும்பவும் முடியும்.

கழுத்து சுழற்சி

உங்கள் கழுத்தின் பக்கவாட்டில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

1. உங்கள் கழுத்தை மெதுவாக இடதுபுறமாக சுழற்றி, உங்கள் தோளுக்கு மேல் பாருங்கள்.
2. இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2-4 முறை செய்யுங்கள்.

சுழற்சியை ஆழப்படுத்த உங்கள் கன்னத்தில் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பக்கவாட்டு வளைவை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தின் பக்கங்களையும் நீட்ட உதவுகின்றன.

காது முதல் தோள்பட்டை நீட்சி

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் நிற்க அல்லது அமரத் தொடங்குங்கள்.
2. நேரான முதுகெலும்பை ஆதரிக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் வரையவும்.
3. உங்கள் தோள்களை ஒரே நிலையில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வலது காதை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வர மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை வளைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. இடது பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
6. இருபுறமும் 2–4 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இந்த நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் தலையில் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும். இது வசதியாக இருந்தால், நீட்டிக்கும்போது உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாகத் தூக்கி எஸ்சிஎம் தசையை நீட்டவும்.

ஸ்காலீன் நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் விலா எலும்புகளுடன் இணைக்கும் பக்க கழுத்து தசைகள் வேலை செய்கிறது.

1. உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தாழ்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3 முறை செய்யுங்கள்.

கழுத்து நெகிழ்வு வலி மற்றும் இறுக்கத்தை எவ்வாறு தடுப்பது

கழுத்து கவலைகள் உருவாகுவது இயல்பானது என்றாலும், அவற்றைத் தடுக்க அல்லது உதவ நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும்.

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

எளிதான வழி என்னவென்றால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதில் பணியாற்றுவதும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி விழுவதைத் தவிர்ப்பதும் தவிர்க்கவும். நாள் முழுவதும் எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் தோரணையுடன் சரிபார்க்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டாம்

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியிருந்தால், எழுந்து ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் சுற்றிச் செல்லுங்கள். இந்த நேரத்தில் ஒரு சில நீட்டிப்புகள் அல்லது சிறிது நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் கணினித் திரையை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்

நீங்கள் நீண்ட நேரம் கவனிக்க வேண்டிய ஒன்றை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கணினி அல்லது பணியிடத்தின் நிலையை உயர்த்த மாற்ற ஒரு தட்டு அல்லது அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்

நடுநிலை தலை நிலையை பராமரிக்க, உங்கள் பக்கத்தில் அல்லது உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து நேராக நிலையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பிற பரிந்துரைகள்

• தோள்பட்டை பைக்கு பதிலாக ஒரு பையுடனும் பயன்படுத்தவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
• நீரேற்றமாக இருங்கள்.
• புகைபிடிக்க வேண்டாம்.
• உங்களால் முடிந்தால், ஒரு மசாஜ் அல்லது குத்தூசி மருத்துவம் அமர்வை மாதத்திற்கு சில முறை பதிவு செய்யுங்கள்.
• நீட்டிப்பதற்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சில தசை இறுக்கம் நீங்கும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு தொடர்ச்சியான காயங்கள், இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மோசமடையும் வலி அல்லது கடுமையான வலி நீங்கினால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

சாதாரண நடவடிக்கைகளின் போது உங்களுக்கு வலி இருந்தால், உங்கள் அறிகுறிகள் உங்கள் கழுத்தின் மையத்திலிருந்து விலகிச் செல்கின்றன, அல்லது உங்கள் வலி உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு அல்லது பலவீனம் ஆகியவற்றுடன் இருந்தால் நீங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

டேக்அவே

கழுத்து நெகிழ்வு பயிற்சிகள் கழுத்து வலி மற்றும் இறுக்கத்திற்கு விரைவான நிவாரணம் அளிக்கும், தசை வலிமையை உருவாக்க உதவும், மேலும் இயக்கம் மீட்டெடுக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகளை நாள் முழுவதும் குறுகிய அமர்வுகளில் செய்யுங்கள், நீண்ட உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக, அல்லது சூடாக அல்லது குளிர்விக்க.

எந்த முன்னேற்றங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு உதவுகின்றன அல்லது தடுக்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடித்து உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் சரிசெய்யவும். தொடர்ச்சியான வலியைத் தடுக்க, நீங்கள் நன்றாக உணரத் தொடங்கிய பிறகும் தினசரி நீட்டிப்புகளைத் தொடருங்கள்.