கீல்வாதத்திற்கு 5 கழுத்து பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கழுத்து துளி மற்றும் உயர்த்த
• தலையை திருப்பு
• கழுத்து சுழற்சி
• கழுத்து பின்வாங்கல்
• தோள்பட்டை சுருள்கள்
• கழுத்துக்கான பிரதிநிதிகள்

உங்கள் கழுத்தை நேராக அமைத்தல்

பல ஆண்டுகளாக எங்கள் மூட்டுகளில் நிறைய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறோம். இறுதியில் அவர்கள் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரின் அறிகுறிகளைக் காட்டத் தொடங்குகிறார்கள். வயதைக் காட்டிலும், கீல்வாதம் நம் முழங்கால்கள், கைகள், மணிகட்டை மற்றும் கால்களில் உள்ள மூட்டுகள் கடினமாகவும் புண்ணாகவும் மாறும்.

கீல்வாதம் நம் கழுத்தில் உள்ள முதுகெலும்புகளையும் பாதிக்கிறது, இது நம் தலையை ஆதரிக்கும் ஆண்டுகளில் இருந்து தேய்ந்து போகிறது. 60 வயதிற்குப் பிறகு, 85 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான மக்கள் கழுத்தில் மூட்டுவலி இருப்பதாக அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் (AAOS) தெரிவித்துள்ளனர்.

உங்கள் கழுத்து புண் இருந்தால், உங்கள் வலியை எதனால் ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள். உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை நீங்கள் பார்வையிடலாம் அல்லது எலும்பியல் நிபுணர், வாத நோய் நிபுணர் அல்லது ஆஸ்டியோபதி மருத்துவர் போன்ற நிபுணரைப் பார்க்கலாம். பிந்தைய மாற்றங்கள், உடல் சிகிச்சை, யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற வலியைப் போக்க உதவும் சிகிச்சைகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் வலி நிவாரண மருந்துகள் அல்லது ஸ்டீராய்டு ஊசி மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் அடிப்படை பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் கழுத்தை வலிக்கும்போது அதை வைத்திருக்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம் என்றாலும், அசையாமல் இருப்பது விறைப்பை அதிகரிக்கும். இது இன்னும் அதிகமான இயக்கத்தை இழக்கச் செய்யும். உடற்பயிற்சிகளை நீட்டுவது மற்றும் பலப்படுத்துவது உங்கள் கழுத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும், கீல்வாதம் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கழுத்து கீல்வாதத்தை போக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் செல்ல நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒருபோதும் திடீர் அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள் அல்லது உங்கள் கழுத்தைத் துடைக்காதீர்கள். உங்கள் கழுத்தை முறுக்குவதும் திருப்புவதும் கழுத்து சுழற்சி பயிற்சியில் செய்யப்படுகிறது. மேலும், எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்கள் கழுத்து வலியை அதிகரித்தால் நிறுத்துங்கள்.

கழுத்து துளி மற்றும் உயர்த்த

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை அதிகரிக்க இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் கழுத்தின் முன் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்கிறது.

நேராக எழுந்து நிற்க, அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி விடுங்கள்.

இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

அடுத்து, உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்ந்து இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் நீட்டிப்பை ஐந்து முறை செய்யவும்.

தலையை திருப்பு

இந்த எதிர் இயக்கம் உங்கள் கழுத்தின் பக்கங்களில் வேலை செய்கிறது.

நேராக எழுந்து நிற்க அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டை கீழே வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலையை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் தலையை மையத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டை கீழே பிடித்து இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

முழு வரிசையையும் ஐந்து முறை செய்யவும்.

கழுத்து சுழற்சி

உங்கள் கழுத்தின் பக்கங்களுக்கு மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி இங்கே.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அல்லது நல்ல தோரணையுடன் எழுந்து நிற்கவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் கன்னத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.

இந்த நிலையை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்புக.

மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.

கழுத்து பின்வாங்கல்

உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

உங்கள் தோள்களை பின்புறம் மற்றும் உங்கள் தலையை நேராக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு இரட்டை கன்னம் உருவாக்குவது போல, உங்கள் கன்னத்தை நேராக இழுக்கவும்.

உங்கள் கழுத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும்போது இந்த நிலையை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. பின்னர் ஐந்து முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை சுருள்கள்

உங்கள் கழுத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் தோள்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்கும் தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.

தோள்பட்டை சுருள்கள் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து மூட்டுகளை திரவமாக வைத்திருக்க ஒரு அடிப்படை, எளிதான உடற்பயிற்சி.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள். ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில் உங்கள் தோள்களை மேலே, பின் மற்றும் கீழ் நோக்கி உருட்டவும்.

இந்த இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும். பின்னர் இயக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் தோள்களை மேலே, முன்னோக்கி, ஐந்து முறை உருட்டவும்.

கழுத்துக்கான பிரதிநிதிகள்

முதலில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் மட்டுமே நீங்கள் செய்ய முடியும். நீங்கள் இயக்கங்களுடன் பழகும்போது, ​​நீங்கள் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.

நீங்கள் முதலில் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கு கொஞ்சம் அச om கரியம் ஏற்படலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் வலியை உணரக்கூடாது. ஏதேனும் இயக்கம் வலிக்கிறது என்றால், நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை செய்யவும். உங்கள் வலி கைவிடவில்லை என்றால், அது மோசமடைகிறது, அல்லது உங்கள் கைகளிலோ கைகளிலோ ஏதேனும் பலவீனம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசனைக்கு அழைக்கவும்.