விடுமுறை நாட்களில் ஆரோக்கியமான நீரிழிவு-நட்பு உணவை நான் எவ்வாறு வழிநடத்துகிறேன்

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு நோய் வந்ததா? நல்லது, விடுமுறை சாப்பிடுவது இன்னும் வேடிக்கையாக இருக்கும்
• பின்பற்ற ஐந்து விடுமுறை குறிப்புகள்
• 1. நீங்கள் அடிக்கடி உண்ணும் அல்லது பார்க்கும் உணவுகளின் கார்ப் எண்ணிக்கையைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
• 2. ஒரு வழக்கத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3. உங்கள் இரத்தத்தை கொஞ்சம் கூடுதலாக சோதிக்கவும்
• 15 கிராம் கார்ப் தின்பண்டங்கள்
• 4. உணவு என்று வரும்போது தயாராக இருங்கள்
• 5. நீங்களே தயவுசெய்து நடந்து கொள்ளுங்கள்
• ராஸ்பெர்ரி-ஜாம் நிரப்பப்பட்ட கட்டைவிரல் குக்கீகள்
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:

நீரிழிவு நோய் வந்ததா? நல்லது, விடுமுறை சாப்பிடுவது இன்னும் வேடிக்கையாக இருக்கும்

கிறிஸ்துமஸ், ஹன்னுகா, புத்தாண்டு - பண்டிகைகளை கொண்டு வாருங்கள்! இது கொண்டாட்டத்தின் பருவம்… மேலும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது பருவமாகும் உணவு: வீட்டில் சுட்ட பொருட்கள், வேலை மதிய உணவு, குடும்ப இரவு உணவு, காக்டெய்ல் விருந்துகள் - இவை அனைத்தும் விடுமுறை நாட்களில் பெரும் பகுதியாகும். ஆனால் நீரிழிவு நோய் வரும்போது அனைத்து பண்டிகை உணவுகள் மற்றும் விருந்துகளையும் அனுபவிப்பது வேறு கதை.

நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் ஒருவர் என்ற முறையில், விடுமுறை நாட்களில் சமநிலையைக் கண்டறிவது மிகவும் சவாலானது என்பதை நான் அறிவேன். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்போது, ​​தளர்ந்து மகிழ்வதற்கு முயற்சிப்பது எளிதான சாதனையல்ல. ஆனால் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பது ஒருபோதும் சுமுகமாக பயணம் செய்யவில்லை. தன்னியக்க பைலட்டை இயக்குவதற்கு பதிலாக கேப்டன் 24/7 பாத்திரத்தை எடுப்பது போன்றது இது. நீரிழிவு நோயால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையைப் பார்ப்பது நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். நல்லதை உணருவதற்கும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும், உங்களை மகிழ்வித்து மகிழ்வதற்கும் இதுவே முக்கியம்!

டைப் 1 நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்ந்த எனது 11 ஆண்டுகளில் - பல ஏற்றத் தாழ்வுகள் மற்றும் ஏராளமான சோதனை மற்றும் பிழைகள் - எனது இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் எனக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தது, குறிப்பாக விடுமுறை காலத்தில். வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவக்கூடிய எனது சில குறிப்புகள் இங்கே.

பின்பற்ற ஐந்து விடுமுறை குறிப்புகள்

1. நீங்கள் அடிக்கடி உண்ணும் அல்லது பார்க்கும் உணவுகளின் கார்ப் எண்ணிக்கையைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கும்போது இந்த உதவிக்குறிப்பு ஒரு உண்மையான ஆயுட்காலம். உங்கள் உடலையும் சில உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பழ ஸ்மூத்தி-கிண்ணங்கள் எனது அன்றாட உணவுப் பொருட்கள், எனவே இந்த உணவுகளை மறைக்க எவ்வளவு இன்சுலின் தேவை என்பதை நான் நன்கு அறிந்திருக்கிறேன். ஆனால் உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகள் என்னுடையவையிலிருந்து வேறுபட்டிருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, என் உடலுக்கு, நான் மாவுச்சத்து, சமைத்த கார்ப்ஸை சாப்பிடும்போது, ​​இன்னும் கொஞ்சம் இன்சுலின் தேவை என்பதை நான் அறிவேன், அதே அளவு மூல, பழ கார்ப்ஸை விட.

உங்கள் உடலைப் பற்றி மேலும் அறிய, செயலில் இருங்கள் மற்றும் எந்த உணவுகள் எதிர்வினைக்கு காரணமாகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த கற்றல் அனுபவம் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பதற்கான முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் வாழ்க்கையை மிகவும் எளிதாக்கும். கூடுதலாக, எல்லா வேடிக்கைகளையும் நீங்கள் இழக்க மாட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்!

2. ஒரு வழக்கத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

விடுமுறை நாட்கள் நவம்பர் முதல் ஜனவரி வரை நீடிக்கும். அது கொண்டாடும் மூன்று மாதங்கள்! ஆனால் உங்கள் வழக்கத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வைத்திருக்க முடியுமோ அவ்வளவுக்கு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையுடன் தொடர்ந்து கண்காணிக்க முடியும், இதையொட்டி, உங்கள் சிறந்ததை உணரலாம். ஒரு பெரிய விடுமுறை இரவு உணவிற்கு தயாரிப்பில் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். இது குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பின்னர் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்புவது முக்கியம், மேலும் ஒரே உட்காரையில் அதிகமான கார்பைகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க, கார்ப்ஸின் சிறந்த அளவு ஒரு முக்கிய உணவுக்கு 30-60 கிராம் (கிராம்) மற்றும் சிற்றுண்டிற்கு 15-30 கிராம்.

உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து சிறிது நேரம் வெளியேறினால், அது சரி. மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள், உங்களால் முடிந்தவரை விரைவில் ஒரு வழக்கத்திற்கு வர முயற்சிக்கவும். நிச்சயமாக, உங்கள் உயரம், எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் மருந்துகளின் அடிப்படையில் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மாறுபடும், எனவே கண்டுபிடித்து வைத்திருத்தல் உங்கள் பண்டிகைகளின் போது வழக்கம் முக்கியமானது.

3. உங்கள் இரத்தத்தை கொஞ்சம் கூடுதலாக சோதிக்கவும்

அவர்கள் சொல்வது போல், ஒரு முறை அதிகமாக, பின்னர் ஒரு முறை போதாது - இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சோதிக்க நிச்சயமாக பொருந்தும்! நான் வழக்கத்தை விட மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​அல்லது வெவ்வேறு உணவுகளை கால அட்டவணையில் சாப்பிடும்போது, ​​பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருப்பதற்காக எனது இரத்த சர்க்கரையை சில கூடுதல் முறை சோதிக்கிறேன். மூன்று மணி நேர இடைவெளியில், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அல்லது உடற்பயிற்சியின் முன் மற்றும் பின், எனக்கு அவசியம், அதே போல் எனக்கு கொஞ்சம் மயக்கம் ஏற்படும் போதெல்லாம். நீங்கள் குடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் (போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதது) ஒரு சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களிடம் சில பானங்கள் இருந்திருந்தால் அல்லது குறிப்பாக சுறுசுறுப்பாக இருந்திருந்தால், இரவில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன், குறைந்த இரத்த சர்க்கரை (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) பொதுவானதாக இருக்கும்போது. நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் ஏராளமான கூடுதல் பொருட்களை எப்போதும் கொண்டு வாருங்கள். இதில் சோதனை கீற்றுகள், ஊசிகள் அல்லது பம்ப் உட்செலுத்துதல் தொகுப்புகள், ஒரு உதிரி குளுக்கோமீட்டர் மற்றும் நீங்கள் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை அனுபவித்தால் நிச்சயமாக ஏராளமான கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள் அடங்கும். 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மீண்டும் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் சாதாரண வரம்பில் இல்லை என்றால், 15 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்ட மற்றொரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.

15 கிராம் கார்ப் தின்பண்டங்கள்

• பழ சாறு 4 அவுன்ஸ்
• திராட்சை 2 தேக்கரண்டி
• 1 தேக்கரண்டி தேன்
• 4 குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள்

4. உணவு என்று வரும்போது தயாராக இருங்கள்

விடுமுறை நாட்களில் வெற்றிக்கு தயாரிப்பு முக்கியம். நீங்கள் குடும்பத்தினருக்கோ அல்லது நண்பர்களுக்கோ உணவுக்காக அழைக்கப்பட்டால், என்ன உணவு வழங்கப்படும் என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள், இதனால் நீங்கள் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை முன்பே உருவாக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் கேசரோல் சுமார் 30 கிராம் கார்ப்ஸ் என்று நீங்கள் மதிப்பிடலாம், மேலும் இரண்டு அங்குல சதுர அன்ரோஸ்டட் கேக் சுமார் 15 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. இப்போது நீங்கள் உங்கள் உணவை அதற்கேற்ப பிரிக்கலாம்!

வானவில், வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த பூசணி அல்லது பழ சாலட் போன்ற ஆரோக்கியமான இனிப்பு போன்ற அனைத்து வண்ணங்களையும் உள்ளடக்கிய ஒரு பெரிய காய்கறி பசி போன்றவற்றைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு டிஷ் கொண்டு வர முடியுமா என்று கேட்பதையும் நான் விரும்புகிறேன். அந்த வகையில் உங்கள் அன்பானவர்களுடன் நீங்கள் ரசிக்க சில இரத்த சர்க்கரை நட்பு, சுவையான பிரதான உணவுகள் நிச்சயமாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிடுகிறீர்களானால், மெனுவை முன்பே பாருங்கள், அல்லது அவர்கள் உங்களுக்காக என்ன தயாரிக்கலாம் என்று கேட்க முன் அழைக்கவும். நிறைய உணவகங்களில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைச் சரிபார்க்கவும். காய்கறிகளை ஏற்றவும், மெலிந்த இறைச்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை பிரிக்கவும். மற்ற விருப்பம் எப்போதும் உங்கள் சொந்த உணவைக் கொண்டுவருவது அல்லது முன்பு சாப்பிடுவது. எனது அனுபவத்தில், நீரிழிவு நோயாளியாக, எனக்கு சில சிறப்பு உணவுத் தேவைகள் உள்ளன என்பதை மக்கள் எப்போதும் ஆதரிக்கிறார்கள், புரிந்துகொள்கிறார்கள்.

மேலும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் வெளியே இருக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், எப்போதும் ஆரோக்கியமான, கார்ப் கொண்ட சிற்றுண்டிகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி குறைந்த இரத்த சர்க்கரை பாதிப்பு ஏற்படும் போது இவை பல முறை என் உயிரைக் காப்பாற்றியுள்ளன. நான் வழக்கமாக வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, தேதிகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது ஓட் பார்கள் போன்ற பழங்களை பொதி செய்கிறேன்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமாக இருப்பது என்பது தவறவிடாது என்று அர்த்தமல்ல! உணவுகளை அகற்றுவதை விட மாற்றுவதைப் பற்றி நான் இருக்கிறேன், இதன்மூலம் நீங்களே சிகிச்சையளிக்க முடியும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மீண்டும் உருவாக்குவது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை விளைவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இது உங்களுக்குப் பிறகு நன்றாக உணர்கிறது. விடுமுறை நாட்களை விட சமையலறையில் படைப்பாற்றல் மற்றும் பரிசோதனைகளைத் தொடங்க சிறந்த நேரம் எதுவுமில்லை. கிறிஸ்துமஸ் குக்கீகள் மற்றும் பூசணி துண்டுகள், மேஷ் மற்றும் கிரேவி, கேசரோல்கள் மற்றும் சாலடுகள் வரை - ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான, சத்தான மற்றும் சுவையான பண்டிகை சமையல் வகைகள் ஏராளமாக உள்ளன.

5. நீங்களே தயவுசெய்து நடந்து கொள்ளுங்கள்

இது அனைவரின் மிக முக்கியமான படியாகும். தவறுகளைச் செய்வது, விஷயங்களை மறப்பது, சில சமயங்களில் தடமறிவது சரி. இது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும், வாழ்க்கை சரியானதல்ல. நீங்களே மென்மையாக இருங்கள், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆண்டின் இந்த நேரத்தைப் பற்றிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் விழாக்களையும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களின் நிறுவனத்தையும் அனுபவிக்க முடியும். உங்களை நம்புங்கள், நீங்கள் விரும்பும் நிபந்தனையற்ற அன்பு, சுய பாதுகாப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றைக் காட்டுங்கள்!

உங்களையும் அன்பானவர்களின் நிறுவனத்தையும் அனுபவிப்பது தற்செயலாக, கிறிஸ்துமஸ் குக்கீகளுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்று. எனக்கு பிடித்த சிற்றுண்டிக்காக கீழே உருட்டவும்: ராஸ்பெர்ரி-ஜாம் நிரப்பப்பட்ட கட்டைவிரல் குக்கீகள்.

ராஸ்பெர்ரி-ஜாம் நிரப்பப்பட்ட கட்டைவிரல் குக்கீகள்

இது எனக்கு பிடித்த கிறிஸ்துமஸ்-கருப்பொருள் சிற்றுண்டி, ராஸ்பெர்ரி-ஜாம் நிரப்பப்பட்ட கட்டைவிரல் குக்கீகளுக்கான செய்முறையாகும். இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட-சர்க்கரைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் இல்லாதது, முழு உணவுகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது, இன்னும் சுவையாக இருக்கிறது!

தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

சமைக்கும் நேரம்: 35 நிமிடங்கள்

சேவைகள்: 12 குக்கீகளை உருவாக்குகிறது

தேவையான பொருட்கள்:

நெரிசலுக்கு:

• 1 கப் உறைந்த ராஸ்பெர்ரி
• 1 டீஸ்பூன். சியா விதைகள்
• 1 தேக்கரண்டி. வெண்ணிலா சாறை

மாவை:

• 1/2 கப் பக்வீட் மாவு
• 1 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் (அல்லது குயினோவா செதில்களாக)
• 3/4 தேக்கரண்டி. பேக்கிங் பவுடர்
• 1/2 கப் இனிக்காத ஆப்பிள்
• 1 டீஸ்பூன். ஆளிவிதை உணவு
• 1 தேக்கரண்டி. வெண்ணிலா சாறை
• 1/2 தேக்கரண்டி. தரையில் இஞ்சி
• 1 தேக்கரண்டி. இலவங்கப்பட்டை
• விரும்பினால்: 1-2 டீஸ்பூன். தேதி பேஸ்ட் அல்லது மேப்பிள் சிரப்

திசைகள்:

1. ஒரு பாத்திரத்தில் வெண்ணிலாவுடன் ராஸ்பெர்ரிகளை சூடாகவும், இளங்கொதிவாக்கவும், 5 நிமிடங்கள் கிளறி தண்ணீர் திரவத்தை உறிஞ்சவும்.
2. சியா விதைகளில் அசை மற்றும் ஒரு ஜாம் நிலைத்தன்மையை கெட்டியாக அனுமதிக்க 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. அடுப்பை 180 ° C (350 ° F) க்கு சூடாக்கி, பேக்கிங் பேப்பருடன் ஒரு தட்டில் வைக்கவும்.
4. ஒரு பாத்திரத்தில் பக்வீட் மாவு, ஓட்ஸ், ஆளி, பேக்கிங் பவுடர், இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
5. ஆப்பிள் சாஸ் மற்றும் வெண்ணிலாவில் சேர்த்து, நன்கு கலந்து ஒரு ஒட்டும் மாவை தயாரிக்கவும். இதற்காக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம் மற்றும் குக்கீ மாவை உருவாக்க உங்கள் சமையலறை பெஞ்சின் மேற்பரப்பில் அதை மாற்றலாம்.
6. கலவையை 12 கோல்ஃப் பந்து அளவிலான பந்துகளாக வடிவமைத்து பேக்கிங் தட்டில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி அவற்றை குக்கீகளாக அழுத்துங்கள், மையத்தில் கட்டைவிரல் அளவிலான உள்தள்ளலை உருவாக்கவும்.
7. ஒவ்வொரு உள்தள்ளலையும் ராஸ்பெர்ரி ஜாம் நிரப்பவும்.
8. குக்கீகளை பொன்னிறமாகும் வரை சுமார் 30 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
9. ஒரு ரேக்கில் வைக்கவும், குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும். மகிழுங்கள்!

நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், ஒரு குக்கீக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் இங்கே.

தேதி பேஸ்ட் அல்லது மேப்பிள் சிரப்பை சேர்க்க வேண்டாம் என்று நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், கார்ப் எண்ணிக்கை உண்மையில் ஒரு சேவைக்கு 15.9 கிராம் ஆக இருக்கும், இது உங்கள் குக்கீயை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க சரியான கார்ப் சிற்றுண்டாக மாற்றும். இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் எதையாவது எடுக்க முடிந்தது என்று நம்புகிறேன், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் பண்டிகை காலம் இன்னும் சிறந்தது என்று நம்புகிறேன்!

நினா கெல்ப்கே ஒரு சுவிஸ்-ஆஸ்திரேலியர், இவர் டைப் 1 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர், சுகாதார பதிவர் ஆவார், மேலும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு மருத்துவ மாணவராக தனது இறுதி ஆண்டில் இருக்கிறார். அவளுடைய உணர்வுகள் உடல்நலம், நல்வாழ்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தொடர்பான எல்லா விஷயங்களுடனும் உள்ளன, அவள் அவள் மூலம் உலகத்துடன் பகிர்ந்து கொள்கிறாள் Instagram மற்றும் வலைப்பதிவு. ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவு, சுய-அன்பு மற்றும் இரக்கமுள்ள மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன் மற்றவர்களின் உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மாவை வளர்ப்பதற்கு ஊக்கமளித்தல், அதிகாரம் அளித்தல் மற்றும் கல்வி கற்பது அவரது நோக்கம்.