தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் உங்கள் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• தசை ஹைபர்டிராபி என்றால் என்ன?
• தசையை உருவாக்குவது மற்றும் தசை அளவை அதிகரிப்பது எப்படி
• தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய எத்தனை முறை தூக்க வேண்டும்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்த உதவிக்குறிப்புகள்
• மயோஸ்டாடின் தொடர்பான தசை ஹைபர்டிராபி
• டேக்அவே

ஹைபர்டிராபி என்பது தசை செல்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்ச்சி ஆகும். ஹைபர்டிராபி என்பது உடற்பயிற்சியின் மூலம் அடையப்பட்ட தசை அளவு அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்கள் தசை வரையறையை அதிகரிக்க அல்லது மேம்படுத்த விரும்பினால், எடையை உயர்த்துவது ஹைபர்டிராஃபியை அதிகரிக்க மிகவும் பொதுவான வழியாகும்.

தசை ஹைபர்டிராபி என்றால் என்ன?

தசை ஹைபர்டிராஃபியில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• myofibrillar: தசை சுருக்க பகுதிகளின் வளர்ச்சி
• சர்கோபிளாஸ்மிக்: அதிகரித்த தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பு

எந்த வகைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது. மயோபிப்ரிலர் பயிற்சி வலிமை மற்றும் வேகத்திற்கு உதவும். சகோபிளாஸ்மிக் வளர்ச்சி சகிப்புத்தன்மை தடகள நிகழ்வுகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு அதிக நீடித்த ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது.

பளு தூக்குதலின் போது, ​​நீங்கள் குறைந்த எடையில் பல மறுபடியும் (பிரதிநிதிகள்) செய்யலாம் அல்லது குறைவான பிரதிநிதிகளுக்கு அதிக எடையை உயர்த்தலாம். நீங்கள் தூக்கும் விதம் உங்கள் தசைகள் வளரும் மற்றும் மாறும் விதத்தை தீர்மானிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இலகுவான எடையுடன் தசை தொனியை உருவாக்கலாம், ஆனால் தசை நார்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தேவைப்படும். சோர்வு நிலைக்கு நீங்கள் பல மறுபடியும் செய்யாவிட்டால், இந்த ஒர்க்அவுட் பாணியுடன் நீங்கள் நிறைய தசை வரையறைகளைக் காண மாட்டீர்கள்.

மறுபுறம், அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவது தசை நார்களில் வளர்ச்சியையும் வரையறையையும் தூண்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், இது மிகவும் திறமையான வழியாகும்.

தசையை உருவாக்குவது மற்றும் தசை அளவை அதிகரிப்பது எப்படி

பளு தூக்குதல் மூலம் தசையை உருவாக்க, நீங்கள் இயந்திர சேதம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற சோர்வு இரண்டையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தும்போது, ​​தசைகளில் உள்ள சுருக்க புரதங்கள் எடையால் வழங்கப்படும் எதிர்ப்பை முறியடிக்க சக்தியை உருவாக்க வேண்டும்.

இதையொட்டி, இது தசைகளுக்கு கட்டமைப்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். தசை புரதங்களுக்கு இயந்திர சேதம் உடலில் பழுதுபார்க்கும் பதிலைத் தூண்டுகிறது. தசை புரதங்களில் சேதமடைந்த இழைகள் தசையின் அளவு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் தசைகள் சுருங்க உதவும் ஆற்றல் கூறுகளான ஏடிபியின் விநியோகத்தை தசை நார்கள் வெளியேற்றும்போது இயந்திர சோர்வு ஏற்படுகிறது. அவர்களால் தசைச் சுருக்கங்களைத் தொடர முடியாது அல்லது எடையை சரியாக உயர்த்த முடியாது. இது தசை அதிகரிப்புக்கும் வழிவகுக்கும்.

தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய இயந்திர சேதம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற சோர்வு இரண்டும் முக்கியம்.

"தோல்வி" என்று அழைக்கப்படும் அளவுக்கு உங்கள் தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - அதாவது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது.

2010 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், அதிகபட்ச ஆதாயங்களுக்கு, தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தமும், மிதமான தசை பதற்றமும் இருக்க வேண்டும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

1-3 விநாடிகளுக்கு வேகமான-மிதமான வேகத்தில் சுருக்கவும் (செறிவான) இயக்கங்களும், மெதுவான வேகத்தில் (2-4 விநாடிகள்) நீளமான (விசித்திரமான) இயக்கங்களும் அடங்கிய பயிற்சிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

ஒரு செறிவான இயக்கத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஒரு கயிறு சுருட்டின் போது எடையை உயர்த்துவது. தொடக்க நிலை திரும்புவது விசித்திரமாக இருக்கும்.

தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய எத்தனை முறை தூக்க வேண்டும்

தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

இந்த பளு தூக்குதல் அட்டவணைகளில் ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• தூக்குதல் (குறிப்பாக அதிக எடை) வாரத்தில் மூன்று நாட்கள். இது உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாளை அனுமதிக்கிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு மீட்பு அவசியம்.
• வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் தூக்குதல், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து.
• மேல்-உடல் தூக்குதல் மற்றும் கீழ்-உடல் தூக்குதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாற்று வெவ்வேறு நாட்களில். ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கான நேரத்தை அனுமதிக்கும் போது இது வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்த உதவிக்குறிப்புகள்

• பிரதிநிதிகள் மற்றும் ஓய்வு சுழற்சியைப் பயன்படுத்தவும். பளுதூக்குபவர்கள் ஒரு செட்டுக்கு 6-12 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. செட் இடையே 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். இது ஹைபர்டிராஃபியை அடைய உதவும், ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும்.
• போதுமான எடையை உயர்த்தவும். மிகவும் இலகுவான எடையை உயர்த்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது வரையறையின் அதே ஆதாயத்தைக் காண உங்களை அனுமதிக்காது.
• உங்கள் பயிற்சிகள் அல்லது செயல்பாடுகள் மாறுபடும். ஒரே இயக்கம் அல்லது சுற்றுகளில் வெவ்வேறு அல்லது பல தசை நார்களை சுட இது உதவும்.
• ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய பளு தூக்கும் திட்டத்தை உருவாக்க சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உங்கள் தசைகள் விரைவாக உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வளர்ச்சியையும் அதிகரித்த வரையறையையும் தொடர்ந்து காண உங்கள் தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விடுவது முக்கியம்.

பாதுகாப்பாக இருக்க, நீங்கள் விரைவாக தூக்கும் எடையின் அளவை ஒருபோதும் அதிகரிக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

மயோஸ்டாடின் தொடர்பான தசை ஹைபர்டிராபி

உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய முடியும். மயோஸ்டாடின் தொடர்பான தசை ஹைபர்டிராபி என்ற மருத்துவ நிலையும் உள்ளது.

மயோஸ்டாடின் தொடர்பான தசை ஹைபர்டிராபி ஒரு அரிய மரபணு நிலை. மயோஸ்டாடின் அனுபவத்துடன் வாழும் நபர்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து, தசை அளவு அதிகரித்தனர்.

இது பலவீனப்படுத்தாத நிலை மற்றும் அதைக் கொண்ட பெரும்பாலான மக்கள் பொதுவாக எந்த மருத்துவ சிக்கல்களையும் அனுபவிப்பதில்லை. இது MSTN மரபணுவின் பிறழ்வுகளால் ஏற்படுகிறது.

மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள் குறைந்த அளவு உடல் கொழுப்பு மற்றும் அதிகரித்த தசை வலிமை.உடல் கொழுப்பை அல்ட்ராசவுண்ட் அல்லது ஒரு காலிபர் மூலம் அளவிட முடியும்.

இந்த நிலையை கண்டறிய எளிதான வழி மருத்துவ மரபணு சோதனை. ஆனால் இது பொதுவாக ஒரு குறிப்பிட்ட அடிப்படையில் மட்டுமே கிடைக்கும். உங்கள் அறிகுறிகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரியப்படுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் மரபணு பரிசோதனையில் ஆர்வமாக இருந்தால்.

டேக்அவே

ஜிம்மில் பளு தூக்குதல் மூலம் தசை ஹைபர்டிராஃபியை அடைய முடியும். ஆனால் வளர்ச்சியைக் காண நீங்கள் தொடர்ந்து உடைந்து தசைகளை சவால் செய்ய வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் நிறைந்த உணவும் முக்கியம். தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள், ஒல்லியான இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். வொர்க்அவுட்டின் 30 நிமிடங்களுக்குள் ஒரு புரத மூலத்தை சாப்பிட அல்லது குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். கனமான தூக்குதல் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை அவர்களால் தீர்மானிக்க முடியும்.