நான் எவ்வளவு தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருக்க வேண்டும், அதை எவ்வாறு அளவிடுவது?
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- தசை வெகுஜன சதவீத விளக்கப்படம்
- ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜன சதவீதம் சராசரி
- பெண்களுக்கு தசை வெகுஜன சதவீதம் சராசரி
- தசை வெகுஜன சதவீதம் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது
- உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
- யு.எஸ். இராணுவ சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்
- எம்.ஆர்.ஐ.
- சராசரியை விட அதிகமான தசைகளை கொண்டிருப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்
- நன்மைகள்
- பக்க விளைவுகள்
- சராசரியை விட குறைவான தசைகளைக் கொண்டிருப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்
- நன்மைகள்
- பக்க விளைவுகள்
- தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி
- உடற்பயிற்சி
- டயட்
- எடுத்து செல்
கண்ணோட்டம்
உங்கள் உடல் நிறை இரண்டு கூறுகளால் ஆனது: உடல் கொழுப்பு மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை.
மக்கள் பெரும்பாலும் “மெலிந்த உடல் நிறை” மற்றும் “தசை வெகுஜன” என்ற சொற்களை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் அவை ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. மெலிந்த உடல் நிறை உள்ளடக்கியது தசை நிறை, அத்துடன் எலும்புகள் மற்றும் உடல் திரவம்.
தசை நிறை என்பது உங்கள் தசைகளின் அளவு. இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- எலும்பு தசை
- மென்மையான தசை
- இதய தசை
இருப்பினும், மக்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி பேசும்போது, அவை பொதுவாக எலும்புத் தசையைக் குறிக்கின்றன.
இயக்கம், சமநிலை மற்றும் வலிமைக்கு இந்த வகை தசை முக்கியமானது. இது உடல் செயல்பாட்டின் அறிகுறியாகும், அதனால்தான் தசையை உருவாக்க எப்போதும் சொல்லப்படுகிறோம்.
உங்களிடம் குறைந்த தசை நிறை இருந்தால், உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான சராசரியை விட குறைவான தசையை நீங்கள் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், உங்கள் தசை வெகுஜன சராசரியை விட அதிகமாக இருக்கும்.
உங்கள் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து, குறைந்த அல்லது அதிக உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட குறைந்த அல்லது அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.
தசை வெகுஜன சதவீத விளக்கப்படம்
தசை வெகுஜனத்தை அளவிடுவது கடினம். இது உயரம், இனம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை உள்ளிட்ட பல காரணிகளையும் சார்ந்துள்ளது.
சராசரி தசை வெகுஜன சதவீதங்களில் நம்பகமான தரவு நிறைய இல்லை. நம்பகமான தகவல்களைக் கொண்ட ஒரே ஆதாரம் ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியில் 2000 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு. ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 468 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் தசை வெகுஜன சதவீதத்தை அளவிட்டனர்.
பின்வரும் விளக்கப்படங்கள் இந்த ஆய்வின் அடிப்படையில் அமைந்தவை. புதிய ஆராய்ச்சி அவசியம் என்றாலும், இந்தத் தரவு வெவ்வேறு வயதினருக்கான தசை வெகுஜன சதவீதங்களைப் பற்றிய ஒரு யோசனையை உங்களுக்கு வழங்கும்.
ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜன சதவீதம் சராசரி
| வயது | தசை வெகுஜன சதவீதம் |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
பெண்களுக்கு தசை வெகுஜன சதவீதம் சராசரி
| வயது | தசை வெகுஜன சதவீதம் |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
தசை வெகுஜன சதவீதம் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது
விலையுயர்ந்த தொழில்நுட்பம் இல்லாமல் உங்கள் சரியான தசை வெகுஜன சதவீதத்தை தீர்மானிக்க முடியாது.
தசை வெகுஜனத்தை அளவிடுவதாகக் கூறும் கால்குலேட்டர்கள், சூத்திரங்கள் மற்றும் செதில்கள் உள்ளன, ஆனால் இந்த விருப்பங்கள் துல்லியமானவை என நிரூபிக்கப்படவில்லை.
உங்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை பற்றி அறிய நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:
உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
உங்கள் மெலிந்த வெகுஜன சதவீதத்தை தீர்மானிக்க ஒரு வழி உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும்.
உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பெற, உடல் கொழுப்பு அளவில் உங்களை எடைபோடுங்கள்.
உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு உடல் கொழுப்பு அளவு உயிர் மின் மின்மறுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் உடல் வழியாக ஒரு மின்சாரத்தை அனுப்புகிறது. கொழுப்பு தசையை விட குறைந்த மின்சாரத்தை நடத்துவதால், மின்னோட்டம் உங்களிடம் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பு உள்ளது என்பதை அளவிட முடியும்.
உங்கள் உயரம், எடை, பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றை உள்ளிட வேண்டும். உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பிடுவதற்கு, இந்தத் தரவை மின் மின்னோட்டத்துடன் பயன்படுத்துகிறது.
உங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை சதவீதத்தைப் பெற இந்த எண்ணை 100 இலிருந்து கழிக்கலாம். உதாரணமாக, 30 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பு உள்ள ஒரு நபருக்கு 70 சதவிகிதம் மெலிந்த உடல் நிறை உள்ளது.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசை வெகுஜனமானது உங்கள் மெலிந்த உடல் வெகுஜனத்தின் ஒரு பகுதியாகும். கூடுதலாக, உடல் கொழுப்பு செதில்கள் எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது. சதவீதங்கள் மதிப்பீடுகள்.
யு.எஸ். இராணுவ சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்
உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சூத்திரத்தை யு.எஸ்.
இந்த முறை வெவ்வேறு உடல் பாகங்களின் சுற்றளவை அளவிடுவதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த அளவீடுகள் பின்னர் உங்கள் சுற்றளவு மதிப்பை (சி.வி) தீர்மானிக்கப் பயன்படுகின்றன.
உங்கள் சி.வி மற்றும் உயரம் முன்கூட்டியே கணக்கிடப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீத மதிப்பீடுகளுடன் ஒரு விளக்கப்படத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை சதவீதத்தை மதிப்பிடுவதற்கு இந்த எண்ணைப் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் வயிற்று மற்றும் கழுத்து சுற்றளவுகளை அளவிடவும். உங்கள் சி.வி என்பது வயிற்று சுற்றளவு கழித்தல் கழுத்து சுற்றளவு.
நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கழுத்து சுற்றளவுகளை அளவிடவும். உங்கள் சி.வி என்பது இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு கழித்தல் கழுத்து சுற்றளவு.
உடல் அமைப்பை மதிப்பிடுவதற்கு இராணுவம் இந்த முறையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது மிகவும் துல்லியமான முறை அல்ல. சுற்றளவு அளவீடுகள் தசை அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.
எம்.ஆர்.ஐ.
தசை வெகுஜன சதவீதத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகத் துல்லியமான வழி காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) ஆகும்.
உங்கள் தசைகளின் படத்தை எடுக்க எம்ஆர்ஐ வலுவான காந்தங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு எம்ஆர்ஐ இயந்திரத்தில் வைக்கப்படும் போது, காந்தப்புலம் உங்கள் உடலின் ஹைட்ரஜன் அணுக்களை சுருக்கமாக மறுசீரமைக்கிறது. இது ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை தீர்மானிக்க இயந்திரம் பயன்படுத்துகிறது.
எம்.ஆர்.ஐ என்பது தசை வெகுஜன சதவீதத்தை நிர்ணயிப்பதற்கான தங்க தரமாகும், ஆனால் இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது. இது தசை வெகுஜன சதவீதத்தை மதிப்பிடுவதற்கான நடைமுறை தேர்வு அல்ல.
சராசரியை விட அதிகமான தசைகளை கொண்டிருப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்
உங்களிடம் அதிக தசை நிறை இருந்தால், உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு பொதுவானதை விட அதிகமான தசை உங்களிடம் உள்ளது.
நன்மைகள்
பொதுவாக, அதிக தசை வெகுஜன நேர்மறையான சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் வயதாகும்போது, இயற்கையாகவே நீங்கள் தசைகளை இழக்கிறீர்கள். இந்த வயது தொடர்பான தசை இழப்பு, சர்கோபீனியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது 30 வயதில் தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் நீங்கள் 3 முதல் 5 சதவிகிதம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள், இது உடல் செயல்பாடுகளை குறைத்து, உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஆனால் உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், நீங்கள் தசை இழப்பைக் குறைத்து, உங்கள் உடல் திறனைப் பாதுகாக்க முடியும்.
எலும்பு தசை உங்கள் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. கொழுப்போடு ஒப்பிடும்போது, எலும்பு தசை ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
கூடுதலாக, அதிக தசை வெகுஜன நீண்ட ஆயுளுடன் தொடர்புடையது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசினில் 2014 ஆம் ஆண்டு நடத்திய ஆய்வில், அதிக தசைகள் நிறைந்த வயதானவர்கள் குறைவானவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
பக்க விளைவுகள்
உங்களிடம் சராசரியை விட அதிகமான தசை வெகுஜன இருந்தால், நன்றாக பொருந்தக்கூடிய துணிகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். முழுதாக உணர நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், இது சிரமமாகவும் விலை உயர்ந்ததாகவும் மாறும்.
சிலர் அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது அவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் குதிக்கும் அல்லது ஓடும் திறனையும் குறைக்கிறது என்று கூறுகிறார்கள்.
சராசரியை விட குறைவான தசைகளைக் கொண்டிருப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்
குறைந்த தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது என்பது உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு பொதுவானதை விட குறைவான தசை கொண்டிருப்பதாகும்.
நன்மைகள்
குறைந்த தசை வெகுஜனத்தின் உண்மையான நன்மைகள் எதுவும் இல்லை.
தசையை விட அதிக கொழுப்பு இருப்பது உயிர்வாழும் நன்மையை அளிக்கிறது என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், ஏனெனில் உடல் அழுத்தமாக இருக்கும்போது அதிகப்படியான கொழுப்பு ஆற்றலை அளிக்கும். இருப்பினும், இந்த நன்மை கற்பனையானது.
பக்க விளைவுகள்
குறைந்த தசை வெகுஜன வயது தொடர்பான தசை இழப்பை வேகப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் திறனைக் குறைக்கிறது. இது காயம் மற்றும் இயலாமை அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
குறைந்த எலும்பு தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது இதனுடன் தொடர்புடையது:
- அன்றாட நடவடிக்கைகளை செய்வதில் சிரமம்
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி
- நீரிழிவு நோய்
- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
- அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு ஏற்படும் சிக்கல்கள்
- மோசமான நாள்பட்ட நோய் விளைவு
- மருத்துவமனை வாசிப்பு
- ஆரம்ப மரணம்
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி
வயதுக்கு ஏற்ப தசை வெகுஜன குறைந்து வந்தாலும், உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு மூலம் தசையை உருவாக்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.
உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆகியவை வயதாகும்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.
உடற்பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி, அல்லது எடை பயிற்சி, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க சிறந்த வழியாகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை எதிர்ப்பிற்கு எதிராக செயல்பட கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் பலப்படுத்துகிறது.
உன்னால் முடியும்:
- புஷப் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
- எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
- டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சூப் கேன்கள் போன்ற இலவச எடையை உயர்த்தவும்
- எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள்
- பைலேட்ஸ் செய்யுங்கள்
ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கார்டியோ இன்னும் முக்கியமானது. ஜாகிங் அல்லது நடனம் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வயது தொடர்பான தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது.
டயட்
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதும் வைத்திருப்பதும் நல்ல ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளைத் தரும் அளவுக்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கலோரிகளை சாப்பிடுவதும் இதில் அடங்கும்.
புரோட்டீன், தசையை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவுகிறது, குறிப்பாக முக்கியமானது. உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவு உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10 முதல் 35 சதவீதம் புரதத்திலிருந்து வர வேண்டும்.
உயர் புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- மாட்டிறைச்சி
- கோழி
- மீன்
- முட்டை
- பீன்ஸ்
- கொட்டைகள்
உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளைத் தர போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உங்களுக்குத் தேவை. நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை வலிமை பயிற்சி பெற்றிருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் குறைந்தது 50 சதவீதத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும்.
கூடுதலாக, கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வது தசையை உருவாக்குவது அவசியம்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது சிறந்தது. காய்கறிகள் மற்றும் முட்டை போன்ற முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க உதவலாம்.
எடுத்து செல்
தசை வெகுஜன உங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை ஒரு பகுதியாகும். பொதுவாக, உங்களிடம் அதிக தசை இருப்பதால், நீங்கள் காயம், நாட்பட்ட நோய் மற்றும் ஆரம்பகால இறப்புக்கு ஆளாக நேரிடும். தசை வெகுஜன இயக்கம் மற்றும் சமநிலை உள்ளிட்ட உடல் செயல்பாடுகளையும் குறிக்கிறது.
மெலிந்த உடல் நிறை கணக்கிடுவது கடினம், தசை வெகுஜன ஒருபுறம். மிகவும் துல்லியமான முறைகள் விலை உயர்ந்தவை, அவற்றின் துல்லியத்தை நிரூபிக்கும் நம்பகமான தரவு நிறைய இல்லை.
உங்கள் உடல் தகுதியை நன்கு புரிந்து கொள்ள, அதற்கு பதிலாக உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பிரபல இடுகைகள்
மனித ரேபிஸ் (ஹைட்ரோபோபியா): அது என்ன, அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை
